توصیه ۲:راههای بهتری برای تغذیه احساسات خود بیابید
یکی از عمومی ترین دلایل برای پرخوری تلاش برای کنترل احساسات ناخوشایند مانند استرس،افسردگی،تنهایی،ترس و اضطراب است.موقعی که یک روز بدی دارید،بنظر می رسد که غذا تنها دوست تان هست.پرخوری می تواند بصورت موقتی احساساتی ماننداسترس،دلتنگی ،اضطراب،افسردگی و ملالت را بطور کامل محو کند.اما تسکین و رهائی زودگذر است.
* محرک های خود را با استفاده از دفترچه یادداشت روزانه خلق و خو و غذا شناسایی کنید.
یکی از بهترین روش ها برای شناسایی الگوهای پرخوری استمرار ردیابی از طریق دفترچه یادداشت خلق و خو و غذا است.هر زمانی که پرخوری می کنید یا مجبور می شوید که برای تسکین خاطر غذا بخورید،یک لحظه مکث کنید تا دریابید چه عاملی انگیزش شما برای خوردن را بر می انگیزد.اگر به عقب برگردیدمعمولا" یک رویداد ناراحت کننده می یابید که پرخوری را تحریک می کند.
همه چیز را در دفترچه خلق و خو و غذا بنویسید:چه چیزی خوردید(یا می خواستید بخورید)،چه اتفاقی موجب ناراحتی تان گردید،قبل از خوردن ،در حال خوردن و بعد از آن چه احساسی داشتید.بندریج الگویی خواهید یافت
*بیاموزید که احساسات تحریک کننده پرخوری را تحمل کنید.
مرتبه بعدی که به پرخوری تمایل می یابید.بجای تسلیم ،یک دقیقه توقف کرده و بررسی کنید که از درون چه اتفاقی در حال رخ دادن است.هیجانی را که احساس می کنید بشناسید.آیا برای نام گذاری احساس خود حداکثر تلاش خویش را بکار می گیرید.آیا اضطراب ،شرمساری،بیچارگی،خشم،تنهایی ،ترس یا بیهودگی است؟
احساسات خود را بپذیرید،اجتناب و مقاومت فقط احساسات منفی را قویتر می سازد.در عوض،سعی کنید بپذیرید که چه احساسی دارید بدون از اینکه راجع به خود و آن قضاوت کنید.
عمیقتر کنکاش کنید.کشف کنید که چه چبزی در حال وقوع است.هیجان را در کجای بدنتان احساس می کنید؟چه نوع تفکراتی در ذهنتان جریان دارد؟
خودتان را دور کنید.درک کنید که شما معادل احساسات خود نیستید.احساسات رویدادهای در حال عبور شبیه ابرهای در حال حرکت در آسمان هستند.آنها مشخص کننده کسی که هستید نمی باشند.
در ابتدا ممکن است هم نشینی با احساسات موجب احساس ناراحتی خیلی شدید گردد.شاید حتی غیر ممکن باشد.اما همچنانکه در مقابل تمایل به پرخوری مقاومت می کنید ،شروع به درک آن می کنید که نباید تسلیم شوید.روش های دیگری برای کنار آمدن با احساسات وجود دارد.حتی احساساتی که غیر قابل تحمل بنظر می رسند گذرا هستند.اگر جنگ با آنها را متوقف کنید بسرعت می گذرند.با این وجود تحت کنترل هستند و می توانید چگونگی واکنش خود را انتخاب کنید.
توصیه ۳:دوباره کنترل اشتیاق و هوس را بدست گیرید
گاهی اوقات احساس می شود که اشتیاق به پرخوری بدون از هشدار بروز می کند.اما حتی موقعی که تحت فشار به ظاهر اشتیاق خیلی قدرتمند و غیر قابل کنترلی هستید ،برای کمک به خود جهت تحت کنترل ماندن کارهایی هستند که بتوانید انجام دهید.
بجای تلاش برای جنگیدن با هوس و اشتیاق، آن را بپذیرید و مهار کنید،این روش معروف به "موج سواری هوس و اشتیاق"است.به اشتیاق خود برای خوردن همانند یک موج اقیانوس بنگریدکه سریع اوج می گبرد،می شکند و ناپدید می شود.موقعی که اشتیاق را بپذیرید و مهار کنید،بی آنکه برای مبارزه،قضاوت یا صرفنظر کردن از آن تلاش کنید،خواهید دید که با سرعتی بیش از آنکه فکر می کنید عبور می کند.
حواس خودتان را پرت کنید.هر چیزی که توجه تان را جلب می کند موثر خواهد بود:پیاده روی،تماس تلفنی با یک دوست،تماشای آنلاین محتوای با مزه و خنده دار و غیره
به محض علاقه مندی به چیز دیگر،میل به پرخوری ممکن محو شود.
با کسی گفتگو کنید.موقعی متوجه میل به پرخوری می شوید،به یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد نزدیک شوید.سخن گفتن از آنچه که احساس می کنید کمک می کند تا احساس بهتری داشته و میل به پرخوری از بین برود.
تاخیر،تاخیر،تاخیر،حتی اگر مطمئن نیستید که قادرید با میل به پرخوری بجنگید،برای تاخیر آن تلاش کنید.سعی کنید ۱دقیقه تاخیر ایجاد کنید.اگر موفق نشدیدسعی کنید به ۵دقیقه برسانید.اگر بقدر طولانی تاخیر ایجاد کنید.ممکن است قادر باشید که از میل خود صرفنظر کنید.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
ا
فاکتورهای خطر روانشناسی:افسردگی و پرخوری قویا" با هم ارتباط دارند.خیلی از پر خوران یا افسرده هستند یا قبلا" بوده اند:خیلی ممکن است با کنترل محرک های آنی (تکانه ای)و مدیریت و بروز احساسات خودشان مشکل داشته باشند.عزت نفس پایین،تنهایی و عدم خشنودی نسبت به بدن نیز ممکن است در پرخوری سهیم باشند.
فاکتورهای خطر زیست شناختی، نابهنجاری های زیست شناختی می توانند در پرخوری سهیم باشند.برای مثال،هیپو تالاموس (بخشی از مغز که اشتها را کنترل می کند)ممکن است پیغام های درست مربوط به گرسنگی و سیری را ارسال نکند.محققین یک جهش ژنتیکی را نیز کشف کرده اند که بنظر می رسد موجب اعتیاد به غذا است.بالاخره،دلیلی وجود دارد که سطوح پایین سروتونین شیمیایی مغز در خورد و خوراک وسواسی ایفای نقش می کند.
*اثرات اختلال پرخوری
پرخوری به یک رنج متنوعی از مشکلات بدنی،احساسی و اجتماعی منجر می گردد.فرد مبتلا به پرخوری نسبت به کسی که فاقد چنین اختلالی است با احتمال بیشتری از مشکلات سلامتی،استرس،بیخوابی و تفکرات خودکشی رنج می برد.همچنین ممکن است افسردگی،اضطراب و سوء استعمال مواد و نیز اضافه وزن اساسی را تجربه کند.
هر قدر هم که غم افزا بنظر برسد، خیلی از افراد قادرند که اختلال پرخوری خود را بهبود دهند و اثرات ناسالم آن را معکوس کنند.شما نیز می توانید.اولین گام ارزیابی مجدد رابطه با غذا است.
توصیه۱بهبود پرخوری؛برقراری یک رابطه سالم تر با غذا
بهبودی از هر اعتیادی چالش برانگیز است،اما غلبه بر پرخوری و اعتیاد به غذا می تواند بطور ویژه مشکل باشد.برخلاف سایر اعتیادها،در این مورد مواد مصرفی برای بقاء ضروری است،بنابراین گزینه اجتناب یا جایگزین آن را ندارید.در عوض،به برقراری رابطه سالم تری با غذا نیاز دارید،رابطه ای که مبتنی بر رفع نیازهای تغذیه ای و نه احساسی باشد.برای انجام چنین کاری،باید چرخه پر خوری را بطریق ذیل بشکنید:
اجتناب از وسوسه،اگر غذای بنجل،دسرها و اسنک های ناسالم در خانه داشته باشید با احتمال بیشتری پرخوری می کنید.با پاکسازی یخچال و قفسه از غذاهای مطلوب تان برای پرخوری وسوسه را رفع کنید.
گوش دادن به بدن،بیاموزید که بین گرسنگی احساسی و بدنی تمایز قائل شوید.اگر اخیرا" خورده اید و غرولند شکم نداریداحتمالا" واقعا" گرسنه نیستید.لذا به اشتیاق خود برای خوردن زمان بدهید تا بگذرد.
خوردن منظم،منتظر نمانید تا خیلی گرسنه شوید.این روش فقط به پرخوری منجر می شود!به وعده های غذایی برنامه ریزی شده پایبند باشید،چون از قلم انداختن وعده های غذایی اغلب به پرخوری در مابقی ایام روز منجر می شود.
از چربی اجتناب نکنید،بر خلاف آنچه که ممکن است فکر کنید،رژیم چربی بطور واقعی از پرخوری و اضافه وزن جلوگیری می کند.سعی کنید برای احساس خشنودی و سیری چربی سالم را در هر وعده غذایی بگنجانید.
با ملالت و خستگی بجنگید.بجای ته بندی هنگام ملالت و خستگی،حواس خود را پرت کنید.یک پیاده روی بروید،با یک دوست تماس بگیرید،مطالعه کنید به یک سرگرمی همانند نقاشی یا باغ داری مشغول شوید.
بر چیزی که در حال خوردن هستید تمرکز کنید.اغلب در یک وضعیت تقریبا" مشابه خلسه پرخوری می کنید و حتی از آنچه می خورید کمتر لذت می برید.بجای خوردن با بی فکری،یک خورنده متفکر باشید.بکندی بخورید و ترکیب و طعم ها را مزه کنید.در اینصورت ،نه فقط کمتر می خورید،بلکه بیشتر هم لذت می برید.
*اهمیت تصمیم برای رژیم نگرفتن
پس از یک پرخوری، طبیعی است که به رژیم برای جبران پرخوری و برگشت به مسیر سلامتی خود احساس نیاز کنید.اما رژیم گرفتن معمولا" نتیجه عکس دارد.محرومیت و گرسنگی ناشی از رژیم سخت اشتیاق به غذا و اصرار برای پرخوری را تحریک می کند.
.بجای رژیم گرفتن،بر خوردن متعادل تمرکز کنید.غذاهای مغذی را که از آنها لذت می برید بیابید و تا احساس خشنودی کنید بخورید، نه اینکه بطور ناخوشایندی بچپانید.
از قدغن و محدود کردن غذاهای معین اجتناب ورزید.چون چنین کاری می تواند شما را حتی بیشتر مشتاق آن غذاها کند..بجای گفتن اینکه،"من هرگز بستنی نمی خورم."بگوئید،"من بستنی را بعنوان یک خوراکی لذت بخش گاهگاهی می خورم."
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
آیا با پر خوری دچار چالش هستید؟راجع به علائم پرخوری وسواسی و چگونگی توقف آن بیاموزید.
*اختلال پرخوری چیست؟
همه ما گاهی اوقات خیلی زیاد می خوریم.اما اگر بطور منظم خیلی زیاد می خورید در حالیکه برای توقف آن احساس بیچارگی و عدم کنترل می کنید ،امکان دارد از اختلال پر خوری رنج ببرید.اختلال پرخوری یک اختلال خورد و خوراک عمومی است که اغلب مقادیر زیادی غذا می خورید در حالیکه برای توقف خوردن احساس عجز می کنید ودر حین یا بعد از خوردن خیلی مضطرب هستید.ممکن است تا حد ناراحتی بخورید،سپس با احساس گناه،شرمساری یا افسردگی پس از آن اذیت شوید،خودتان را برای فقدان خود کنترلی سرزنش می کنید یا نگران عوارض خورد و خوراک وسواسی برای بدن خود هستید.
اختلال پرخوری بطور نمونه در اواخر نوجوانی یا اوایل بلوغ اغلب بعد از یک رژیم غذایی عمده شروع می شود.در حین پرخوری،ممکن است حتی موقعی که گرسنه نیستید بخورید و به خوردن برای مدتی طولانی پس از سیر شدن ادامه دهید.همچنین امکان دارد بقدری سریع بخورید که به سختی بفهمید که چه چیزی در حال خوردن و مزه کردن هستید.لکن،در اینصورت برخلاف مرض جوع ،هیج تلاش منظمی برای جبران پرخوری ها از طریق قی کردن،روزه یا ورزش زیاد صورت نمی گیرد.
ممکن است دریابید که پرخوری برای لحظه ای کوتاه بخاطر کمک به تسکین هیجانات ناخوشایند یا احساس های استرس،افسردگی یا اضطراب تسلی بخش است.اما سپس واقعیت دوباره غالب می شود و با احساسات قویتر پشیمانی و خودآزاری مواجه می شوید.پرخوری اغلب به اضافه وزن و چاقی منجر می گردد که فقط خورد و خوراک وسواسی را تقویت می کند.هر چه احساستان راجع به خود و ظاهرتان بدتر باشد،برای غلبه بر آن بیشتر غدا مصرف می کنید.این سیکل باطلی می شود: برای احساس بهترمی خورید،حتی احساس بدتری دارید و سپس دوباره به غدا برای تسکین برمی گردید.هرقدر هم راجع به اختلال خورد و خوراک خود احساس بیچارگی کنید.مهم است که بدانید احساس پرخوری قابل درمان است.می توانید سیکل پرخوری را بشکنید،احساسات خود را بهتر مدیریت کنید، با غذا رابطه سالم تری برقرار کنید،و دوباره کنترل خورد و خوراک و سلامتی خویش را بدست آورید.
*نشانه ها و علائم
اگر اختلال پرخوری دارید،ممکن است راجع به عادات خورد و خوراک خود احساس خجالت و شرمساری کنید،و سعی کنید با خوردن مخفی علائم آن را پنهان کنید.
*علائم رفتاری پرخوری و پرخوری وسواسی
ناتوانی برای توقف خوردن یا کنترل چیزی که می خورید.
خوردن سریع مقادیر زیادی غذا
خوردن حتی موقعی که سیر هستید.
مخفی کردن یا انباشتن غذا برای اینکه بعدها بصورت مخفی بخورید.
در جمع دیگران بطور نرمال خوردن،اما در تنهایی با حرص و ولع خوردن
خوردن مدام در تمام طول روز بدون از هیچ وعده غذایی برنامه شده
*علائم احساسی
احساس استرس و فشاری که فقط با خوردن تسکین می یابد
خجالت از مقدار غذای زیادی که می خورید.
احساس بیحسی در حین پرخوری،مشابه آنکه واقعا" وجود ندارید یا بر روی مد خودکار هستید.
صرفنظر از اینکه چقدر می خورید هرگز احساس سیری نمی کنید.
احساس گناه،تنفر یا افسردگی پس از پرخوری
نومیدی برای کنترل وزن و عادات خورد و خوراک
آیا اختلال پرخوری دارید؟
آیا موقع خوردن احساس عدم کنترل می کنید؟
آیا همه اوقات راجع به غذا فکر می کنید؟
آیا مخفیانه می خورید؟
آیا تاهنگامی که احساس ناخوشی کنید می خورید؟
آیا برای فرار از نگرانی ها،رهائی از استرس یا تسلی خاطر خودتان می خورید؟
آیا پس از خوردن احساس تنفر و شرمساری می کنید؟
آیا برای توقف خورد و خوراک حتی اگر چه خود می خواهید احساس ناتوانی می کنید؟
جواب های "بله"بیشتر به سوالات فوق بمنزله احتمال ابتلای بیشتر به پرخوری است.
*دلایل و اثرات
بطور کلی ،ترکیبی از عوامل شامل ژن ،احساسات و تجربه در بوجود آمدن اختلال پر خوری نقش دارند.
فاکتورهای خطر فرهنگی و اجتماعی،فشار اچتماعی برای لاغری می تواند به آنچه احساس می کنید افزوده شود و خورد و خوراک احساسی را تقویت کند.برخی والدین از روی بی اطلاعی با استفاده از غذا برای راحتی،مرخص کردن یا پاداش دادن به بچه ها زمینه ساز پرخوری می شوند.
بچه هایی که در معرض نظریات انتقادی تکراری راجع به بدن و وزن شان هستند نیز آسیب پذیرند ،به همان اندازه کسانی که در کودکی مورد سوء استفاده قرار گرفته اند هم چنین وضعیتی دارند.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.