۱)همیشه در مجادله با انصاف باشید.نگرانی راجع به چیزی نرمال است،اما اگر در مجادله با انصاف نباشید،رابطه تان بسرعت فرو می ریزد. با نزاع و مجادله منصفانه بیان نیازهایتان امکان پذیر می شود،ضمن اینکه به دیگران هم احترام می گذارید.
۲)رابطه اولویت شما باشد.بجای برنده شدن در نزاع و مشاجره، باید همیشه اولویت اول شما حفظ و تفویت رابطه باشد.به طرف مقابل و نقطه نظراتش احترام بگذارید.
۳)تمرکز بر حال،موقعی که در گرماگرم نزاع و مجادله هستید، دخیل کردن شکایت های گذشته آسان است.بجای نگاه کردن به گذشته و حواله کردن سرزنش،بر آنچه که اکنون می توانید برای رفع مشکل انجام دهید تمرکز کنید.
۴)میل به بخشش داشته باشید.اگر راغب یا قادر به بخشش دیگران نباشید رفع تعارض غیر ممکن است.رفع تعارض در گرو رها کردن اصرار برای تنبیه هست،زیرا تنبیه هرگز نمی تواند جبران مافات باشدو فقط موجب تهی کردن و اتلاف زندگی است.
۵)اگر امور پرفشار هستند،چند دقیقه ای درنگ کنید.اگر خشم تان به سمت غیر قابل کنترل شدن می رود،برای چند دقیقه یا تا هنگامی که آرام شوید خود را از موقعیت دور کنید.
۶)موقع رها شدن از شر چیزی را بدانید.
اگر نتوانید به یک توافق برسید،بر روی یک اختلاف و عدم موافقت توافق کنید. استمرار یک بحث و مشاجره برای هر دو نفر پر هزینه است.اگر تعارضی بجایی ختم نمی شود،می توانید عدم توافق و اختلاف را انتخاب و از آن بگذرید.
توصیه ۶:با مراقبت از خود آرام بمانید
مراقبت از بهزیستی روحی و بدنی کلی خود می تواند به تسکین تنش و کاهش مشکلات خشم کمک کند.
۱)مدیریت استرس،اگر سطوح استرس تان بیش از اندازه است،با احتمال بیشتری برای کنترل خشم دچار چالش هستید.سعی کنید تکنیک های ریلکس سازی مانند تفکر و توجه،مراقبه،ریلکس سازی ماهیچه ای پیشرفته یا تنفس عمیق را تمرین کنید.در این صورت آرام تر شده و بر احساسات خود کنترل بیشتری خواهید داشت.
۲)با شخص مورد اعتمادی گفتگو کنید.هیچ چیزی موثرتر از گفتگوی چهره به چهره با یک دوست یا فردی محبوب استرس را کاهش نمی دهد.این فرد نباید سوالاتی برای پرسیدن مهیا کند،بلکه فقط نیاز است که شنونده خوبی باشد.اما گفتگو راجع به احساساتتان و جستجوی یک دیدگاه فکری متفاوت در مورد یک موقعیت مشابه تخلیه خشم نیست.بطور ساده تخلیه خشم بر روی کسی فقط به خشم سوخت رسانی کرده و مشکل خشم را تقویت می کند.
۳)بقدر کفایت بخوابید.فقدان خواب می تواند تفکرات منفی را تشدید و موجب احساس تتدخویی و پریشانی گردد.سعی کنید که هر شبانه روزی ۷تا۹ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
۴)بطور منظم ورزش کنید.ورزش روش موثری برای رفع تنش و کاهش استرس است و می تواند در سراسر روز موجب ریلکس تر و مثبت تر شدن گردد.حداقل برای ۳۰دقیقه ورزش در اکثر روزها هدف گذاری کنید،اگر آسانتر است آن را به دوره های کوتاهتر تجزیه کنید.
۵)راجع به الکل و مواد مخدر هوشمند باشید.این ها توان بروز احساسات را پایین می آورند و حتی می توانند کنترل خشم را سخت تر کنند.حتی مصرف خیلی زیاد کافئین می تواند شما را زودرنج تر و بیشتر مستعد خشم کند.##
توصیه۷:استفاده از شوخ طبعی برای فرونشاندن تنش
هنگامی که امورات تنش زا هستند،شوخ طبعی و بازی می تواند به تسکین خلق و خو،ملایم سازی اختلافات،ساختار بندی مجدد مشکلات و حفظ قضاوت درست در مورد اهمیت امور کمک کند.موقعی که در موقعیتی احساس خشم می کتید،سعی کنید که کمی شوخ طبعی سبکبارانه را بیازمائید.این شیوه اجازه می دهد تا ایده های خود را بدون از اینکه طرف مقابل موضع دفاعی بگیرد یا احساساتش جریحه دار شود انتقال دهید.
به هرحال،خندیدن با دیگران و نه به آنها مهم است.از شوخی های غیر همدلانه و طعنه آمیز اجتناب ورزید.اگر تردید دارید،با استفاده از شوخی به روش خود کوچک شماری آغاز کنید.ما همه عاشق کسانی هستیم که به آرامی نقص های خود را مایه سرگرمی و لذت می سازند.از آن گذشته،ما همه کاستی هایی داریم و اشتباهاتی مرتکب می شویم.
بنابراین،اگر سر کار اشتباهی کرده اید یا تازه بر روی خودتان قهوه ریخته اید،در عوض خشمگین شدن یا مشاجره کردن،سعی کنید راجع به آن جوکی بسازید.حتی اگر آن جوک موفق نباشد یا اشتباه از آب درآید.تنها فردی که در معرض خطر رنجیدن قرار دارد خود شما هستید.
هنگامی که شوخی و بازی برای کاهش تنش و خشم بکار می رود،حتی یک تعارض بالقوه می تواند فرصتی برای رابطه و صمیمیت بزرگتر گردد.
توصیه ۸:تشخیص دهید که آیا به کمک حرفه ای نیاز دارید
اگر علی رغم بکار گیری این تکنیک های مدیریت خشم ،هنوز خشم تان غیرقابل کنترل استیا اگر مشکل قانونی پیدا می کنید یا به دیگران آزار می رسانید،به کمک بیشتر نیاز دارید.
کلاس های مدیریت خشم امکان ملاقات با کسانی را که بر چالش های مشابه ای غلبه کرده اند و نیز آموختن توصیه ها و تکنیک هایی مدیریت خشم را فراهم می کنند.
درمانگری،گروهی یا فردی می تواند روش بزرگی برای کشف دلایل پشت خشم و شناسائی محرک ها باشد.درمانگری نیز می تواند مکان ایمنی برای تمرین مهارت های جدید جهت ابراز خشم مهیا کند.
* در یک رابطه توهین آمیز،خشم مشکل واقعی نیست
بر خلاف باور خیلی از افراد،خشونت خانگی و بد رفتاری بواسطه از دست دادن کنترل فرد بد رفتار بر خشم خودش اتفاق نمی افتد.بلکه،انتخاب او برای کنترل قربانی است.اگر نسبت به زوج یا شریک زندگی بدرفتار هستید،بدانید که به درمان تخصصی و نه کلاس های مدیریت خشم عادی نیاز دارید.
مولفین:دکتر جین سیگل و ملیندا اسمیت کارشناس ارشد علوم انسانی
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
ممکن است که هر وقت با گروه معینی از دوستان برای صرف نوشیدنی بیرون می روید وارد یک درگیری و نزاع شوید یا ترافیک مسیر رفت و آمد روزانه عصبی تان کند.هنگامی که محرک ها را شناسایی کردید،به روش هایی برای اجتناب از آنها یا نگاه کردن به موقعیت ها بطرز متفاوتی که خونتان را به جوش نیاورند بیندیشید.
*الگوهای تفکر منفی که می توانند خشم را برانگیزانند
امکان دارد تصور کنید که فاکتورهای خارجی برای مثال بی عاطفه و بی حس بودن دیگران یا موقعیت های نومید کننده موجب خشم تان گردند.اما مشکلات خشم در مقایسه با تفسیر و تصورتان از اتفاقات، با آنچه که اتفاق می افتد ارتباط کمی دارند.
الگوهای تفکر منفی عمومی که خشم را تحریک و تقویت می کنند شامل موارد ذیل هستند:
۱)تعمیم افراطی،برای مثال"شما همیشه حرف مرا قطع می کنید.شما هرگز به نیازهای من توجه نمی کنید.هرکسی به من بی احترامی می کند.من هرگز اعتباری را که سزاوار آن هستم بدست نمی آورم."
۲)وسواس فکری در مورد"بایدها"و"الزام ها"
داشتن یک نگرش انعطاف ناپذیر در مورد روشی که یک موقعیت الزاما" باید شکل بگیرد و خشمگین شدن در صورتیکه واقعیت همراستا با این نگرش نباشد.
۳)ذهن خوانی و پریدن به نتایج،تصور می کنید می دانید دیگران چه فکر و احساسی دارند که عمدا" شما را نگران ،از خواسته ها و امیال تان غفلت یا به شما بی احترامی می کنند.
۴)جمع موارد ناچیز،به جستجوی چیزهای خردی می پردازید که نگرانتان می کنند،حال آنکه معمولا"هر چیز مثبتی را نادیده گرفته یا از آن سریع می گذرید.در نتیجه اجازه می دهید که این عوامل رنجش آور خرد جمع و جمع شوند تا در نهایت بواسطه عامل منفی نهائی که اغلب نیز چیز نسبتا" خردی است از کوره در رفته و خشم تان فوران می کند.
۵)سرزنش،وقتی هر چیز بدی اتفاق می افتد یا چیزی نادرست از آب در می آید،همیشه مقصر فرد دیگری است.به خودتان می گوئید،"زندگی منصفانه نیست."یا بجای پذیرفتن مسئولیت زندگی خودتان ،برای مشکلات خویش دیگران را سرزنش می کنید.
با شناسایی الگوهای فکری تقویت کننده خشم خود می توانید بیاموزید که چگونه تفکر خود راجع به امور را از نو ساختار بندی کنید.از خود بپرسید،دلیل درستی تفکر چیست؟آیا درست نیست؟آیا روش واقعی تر و مثبت تری برای نگاه به یک موقعیت وجود دارد؟به دوستی که راجع به این موقعیت ها فکر می کند چه بگویم؟
توصیه۴:روش هایی برای آرام شدن سریع
وقتی علائم هشدار اوج گیری خلق و خوی خود را شناخته و عوامل محرک خشم خویش را پیش بینی کنید،می توانید قبل از اینکه خشم تان از کنترل خارج شود بسرعت آن را کنتزل کنید. تکنیک های زیادی برای کمک به آرام گرفتن و کنترل خشم وجود دارد.
۱)تمرکز بر حس های بدنی خشم،در حالیکه ممکن است دور از عقل بنظر برسد،اما هماهنگ شدن با روشی که بدن هنگام خشم احساس می کند،اغلب شدت احساسی خشم را کاهش می دهد.
۲)نفس عمیق ،تنفس عمیق و کند تنش رو به تزاید را خنثی می سازد.نکته کلیدی ،کشیدن تنفس عمیق از شکم و جذب هوای تازه به هر میزان ممکن به درون شش ها است.
۳)تحرک ،یک پیاده روی تند در محله ایده بزرگی است.فعالیت بدنی انرژی فروخفته را رها می کند بطوریکه می توانید با ذهنی آرام تر با موقعیت مواجه شوید.
۴)استفاده از حس ها،می توانید از حس های بینایی،بویایی،شنوایی،لامسه و چشایی برای رهائی سریع از استرس و آرام شدن استفاده کنید.ممکن است سعی کنید که به یک قطعه مطلوب موزیک گوش دهید،به یک عکس قدیمی نگاه کنید،یک فنجان چایی را مزه کنید یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید.
۵)نواحی تنش را بکشید یا مالش دهید،برای مثال،اگر شانه هایتان سفت شده است آنها را بچرخانید یا به آرامی گردن و پوست سرتان را ماساژ دهید.
۶) بکندی تا ده شمردن،بر شمارش تمرکز کنید تا اجازه دهید که ذهن عقلی تان احساساتتان را کنار بزند.اگر تا ده هنوز احساس می کنید که کنترل نشده اید دوباره شروع به شمارش کنید.
*خود را بطور واقعی چک کنید
موقعی که شروع به نگرانی راجع به چیزی می کنید،یک لحظه در مورد موقعیت بیندیشید،از خودتان بپرسید:
این موقعیت در طرح عمده سازماندهی امور چقدر مهم است؟
آیا واقعا" ارزش عصبانی شدن دارد؟
آیا ارزش ضایع کردن بقیه روز را دارد؟
آیا واکنشم متناسب با موقعیت است؟
آیا در ارتباط با آن هبچ کاری می توانم انجام دهم؟
آیا اقدام ارزش صرف زمان را دارد؟
توصیه ۵ ؛یافتن روش های سالم تر برای ابراز خشم
اگر تصمیم گرفته اید که موقعیت ارزش عصبانی شدن را دارد و می توانید برای بهتر ساختن آن کاری انجام دهید ،نکته کلیدی ابراز احساسات به روشی سالم است.آموختن رفع تعارض به روشی مثبت کمک می کند تا روابط تان بحای فرو ریختن تقویت شوند.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
*چیره دستی در هنر مهار خشم
مدیریت خشم کار می طلبد،اما هر چه بیشتر تمرین کنید،آسانتر حاصل می شود.و بازده آن عظیم است.آموختن کنترل خشم و ابراز آن بطریق مناسب کمک می کند تا روابط بهتری بسازید،به اهداف خودتان برسید و زندگی رضایت بخش تر و سالم تری داشته باشید.
توصیه ۱:چیزی را که واقعا" پشت خشم تان هست کشف کنید
آیا تا کنون بخاطر چیز احمقانه ای وارد مشاجره ای شده اید؟جنگ های بزرگ اغلب بر روی چیز کوچکی شبیه یک غذای بجا مانده یا ده دقیقه تاخیر رخ می دهند،اما معمولا" موضوع بزرگتری پشت آنها است.اگر درمی یابید که خشم و رنجش تان بسرعت اوج می گیرد،از خود بپرسید،"واقعا" راجع به چه چیزی خشمگین هستم؟"شناسایی منبع واقعی عجز و ناتوانی کمک می کند تا خشم خود را بهتر انتقال داده ،اقدام سازنده کرده و سعی کنید که به تصمیمی برسید.
۱)آیا خشم تان پوششی برای سایر احساسات مانند خجالت،ناامنی،جریحه دار شدن،شرمساری یا آسیب پذیری است؟اگر واکنش غیر ارادی و آنی شما در خیلی از موقعیت ها خشم است،احتمال دارد که خلق و خویتان در حال پوشاندن احساسات واقعی تان باشد.بویژه اگر در خانواده ای بزرگ شده باشید که ابراز احساسات با دلسردی مواجه می گردید چنین وضعیتی محتمل است.بعنوان یک بزرگسال،ممکن است شناسایی احساسات دیگری به غیر از خشم برایتان مشکل باشد.
۲)خشم اضطراب را نیز می تواند بپوشاند.موقعی که تهدیدی واقعی یا تصوری را درک می کنید،بدن واکنش"جنگ یا گریز"را فعال می کند. واکنش جنگ،اغلب بصورت پرخاشگری یا خشم بروز می کند.برای تغییر واکنش،نیاز است دریابید که چه چیزی موجب اضطراب یا ترس تان می گردد.
۳)مشکلات خشم می تواند ناشی از چیزی باشد که بعنوان یک کودک آموخته اید.اگر دیگران را در خانواده تان در حال جیغ زدن،زدن همدیگر یا پرتاب اشیاء مشاهده کرده باشید.ممکن است تصور کنید که اینگونه رفتارها روشی برای بروز خشم هستند.
۴)خشم می تواند اثر مشکل سلامتی اصلی دیگری مانند افسردگی (بویژه در مردان)،روان زخم یا استرس مزمن باشد
*نشانه هایی که بیش از آنکه برای دیدن باشند، علامت خشم هستند.
۱) مصالحه سخت است.آیا درک نقطه نظرات افراد دیگر برای شما سخت است و حتی سخت تر است که به حریف خود امتیازی بدهید؟اگر در خانواده ای بزرگ شده اید که خشم خارج از کنترل بوده است،ممکن است بخاطر آورید که چگونه فرد خشمگین راه خود را با بلند کردن صدا و بالا بردن توقعات می گشود.
مصالحه ممکن است که احساسات ترسناک شکست و آسیب پذیری را زنده کند.
۲)نگاه کردن به نظرات متفاوت بعنوان چالش شخصی،آیا بر این باورید که روش شما همیشه درست است و موقعی که دیگران مخالفت می کنند خشمگین می شوید؟اگر نیازی قوی به تحت کنترل گرفتن امور داشته یا نفسی ضعیف دارید،ممکن است سایر دیدگاههای فکری را بجای اینکه بطور ساده روشی متفاوت برای نگاه کردن به امور و وقایع بدانید، بعنوان چالشی برای اقتدار خود بنگرید.
۳)در ابراز سایر احساسات به غیر از خشم مشکل دارید..آیا از قدرت و سخت بودن خود احساس غرور می کنید؟آیا احساس می کنید که با هیجاناتی مانند ترس،احساس گناه یا شرمساری بیگانه اید؟هر کسی چنین احساساتی را دارد،بنابراین ممکن است در حال استفاده از خشم بعنوان پوششی برای آنها باشید.اگر با احساسات متفاوت راحت نیستید،یا ارتباطی با آنها ندارید یا تنها واکنش برجسته تان به موقعیت ها خشم است،برقراری دوباره ارتباط با احساسات خود حائز اهمیت است.
توصیه۲؛از علائم هشدار خشم خودتان آگاه باشید
اگر چه ممکن است احساس کنید که فقط بصورت ناگهانی و بدون از هشدار بطرز شدیدی خشمگین می شوید،اما در حقیقت علائم هشدار فیزیکی در بدنتان وجود دارد.آگاه شدن نسبت به علائم شخصی مربوط به شروع خشم در بدن ،برداشتن گام هایی برای مدیریت خشم قبل از غیر قابل کنترل شدن آن را امکان پذیر می سازد.
*توجه به روشی که خشم در بدن احساس می شود
آشوب های شکم
به هم فشردگی شدید دست ها و فک
سرخ شدگی و تر و چسبناکی
تندی نفس
سردردها
قدم رو رفتن یا نیاز به پیاده روی در اطراف
قرمزی دید
اشکال در تمرکز
تند زدن قلب
سفتی شانه ها
توصیه ۳؛محرک های خشم خود را شناسایی کنید
رویدادهای استرس زا دستاویزی برای خشم نیستند،اما درک اینکه چگونه چنین اتفاقاتی بر شما اثر می گذارند کمک می کند تا بر محیط خود کنترل یافته و از رنجش غیر ضروری اجتناب ورزید.به امور زندگی معمول خود نگاه کرده و سعی کنید فعالیت ها،اوقات روزانه،مردم ،مکان ها یا موقعیت هایی را که محرک احساسات خشم یا کج خلقی شما هستند شناسایی کنید.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.