{jcomments on}
اکثر افراد فقط به نوع اول خو می گیرند، اما آنچه باید انجام دهید بشرح ذیل است.
به روز شده ۱۶اکتبر ۲۰۲۴
نکات کلیدی:
۱) شادی لذتی(Hedonic)، همه شادیهای و خوشی های مربوط به حس ها است، سرگرم کننده، اما کوتاه مدت است.
۲) شادی خوش روانی(Eudaimonic)، لذت و شادی ناشی از کمک به دیگران، معنا و مقصود است.
۳) بالانس مناسب هر دو نوع شادی می تواند به یک زندگی مفرح و رضایت بخش منجر شود.
شادی به دو شکل وجود دارد، اما فقط یک شکل آن به خوشی پایدار منجر می شود. اکثر ما به نوع اول خو می گیریم و دومی را فراموش می کنیم، در نتیجه خود را با سطوح ضعیف تر بهزیستی رها می کنیم. خبر خوب؟ در این خصوص می توانید کاری انجام دهید.
* جذابیت شادی لذتی
شادی لذتی؛ سکس، مواد و رقص بجنبان و بچرخان، ربایش های همه لذت های حس ها مانند غذا، پول، شهرت و محبوبیت را تصور کنید. چنین تجاربی شادی و هیجان مختصری مهیا می کنند، اما بدنبال آنها افت و زوالی بجا می ماند که شما را با هوس بیشتر رها می کند.
ما اغلب شادی را بطور مستقیم به لذت، با تصور آن بصورت یک سری از لحظات مفرح، هیجان انگیز یا شهوانی مرتبط می کنیم. در حالیکه شادی لذتی رگبارهای دلفروزی از شادی عرضه می کند، اما بگذارید صادق باشیم: این لحظات عمری کوتاه دارند.
بمجرد اینکه هیجان اولیه فروکش می کند، برای جستجوی شادی و هیجان بعدی رها می شویم، خواه از یک فیلم مطلوب یا یک وعده غذایی غیر معقول باشد، در واقع « تردمیل لذتی» در تعقیب لذت های زودگذر است.
علاوه بر آن، ما اغلب فریفته این ایده می شویم که شادی می تواند خریداری شود، یک دستگاه کوچک یا تعطیلات لاکچری می تواند مشکل را رفع کند. لکن، بر اساس گزارش مردم جوامع مادی تر اغلب احساس رضایت و خرسندی کمتر و گاهی اوقات حتی افسردگی بیشتری می کنند. این موضوع تله شادی لذتی را برجسته تر می سازد: در حالیکه می تواند اغوا کننده باشد، ولی اغلب موقعی که لذت فروکش می کند، به یک حس بیهودگی منتهی می شود. بنابراین، چگونه می توانیم شادی با دوامی درون زندگی هایمان بیاوریم؟
* عمق شادی خوش روانی
شادی خوش روانی، تمرکز را از شادی و لذت شخصی به چیزی بزرگتر یعنی ارتباط، خدمت و حس مقصود انتقال می دهد. این نوع شادی ما را تغذیه می کند و در خلق یک حس بادوام رضایت و خشنودی سهیم است.
بخشیدن به دیگران بهزیستی ما را حتی بیش از تجربه مان موقعی خودمان پول خرج می کنیم افزایش می دهد. بر اساس نتیجه یک تجربه شگفت انگیز صورت گرفته توسط پروفسور الیزابت دان در دانشگاه کلمبیای بریتانیا که در مجله علم منتشر گردید؛ مشارکت کنندگانی که پولی را دریافت می کردند و آموزش داده می شدند تا آن را برای دیگران خرج کنند نسبت به کسانی که خودشان پول را خرج می کردند بطور قابل ملاحظهای شادتر بودند. تحقیقات علم عصب شناسی توسط جردان گرافمن و دیگران نیز نشان می دهد که رفتار بخشیدن می تواند خیلی لذت بخش تر از دریافت باشد.
این یافته حتی برای اطفال نیز صادق است! تحقیق اخیری توسط لارا اکنین و همکارانش در دانشگاه بریتانیایی کلمبیا ثابت کرد که حتی کودکان تا سن دو سال هم از دادن به دیگران نسبت به گرفتن بیشتر خوشحال می شوند. بطور قابل ملاحظهای، این روند در سراسر دنیا صرفنظر از ثروت کشور محل زندگی مشاهده می شود. نتیجه تحقیق متفاوت دیگری، رابطه ای قوی بین مقدار پول صرف شده برای دیگران و بهزیستی شخصی قطع نظر از درآمد، حمایت اجتماعی، آزادی درک شده و فساد ملی را نشان می دهد.
* قدرت رحم و دلسوزی
خوش روانی بدان معنی نیست که باید پول خرج دیگران کنید. بلکه هر شکلی از پشتیبانی یا کمک می تواند در این شادی سهیم باشد. یک دلیل مبنی بر اینکه رحم و دلسوزی ممکن است بهزیستی ما را تقویت کند این است که نگرش و دیدگاه ما را فراتر از خودمان گسترش می دهد. تحقیق نشان می دهد که افسردگی و اضطراب در ارتباط با یک حالت تمرکز بر خویشتن یعنی فرو رفتگی در« من، مرا و خودم » هست. هنگامی که کاری را برای فرد دیگری انجام می دهید، آن تمرکز بر خود، به تمرکز بر دیگری انتقال می یابد. به آخرین مرتبه ای که به کسی کمک کردید بیندیشید؛ بطور محتمل؛ صرف نظر از اینکه قبل از آن چه احساسی داشتید، موجب گردید تا احساس برجسته ای را تجربه کنید.
بعلاوه، احیای حس رحم و دلسوزی می تواند حس ارتباط ما با دیگران را تقویت کند. نتیجه تحقیق برجسته ای نشان داد که نسبت به چاقی، استعمال سیگار یا فشار خون بالا، فقدان ارتباط اجتماعی برای سلامتی مضرتر است. کسانی که احساس ارتباط بیشتر با دیگران می کنند، اضطراب و افسردگی پایین تری دارند و از عزت نفس بالاتری بهره می برند. آنها تمایل بیشتری برای همدلی، اعتماد و تشریک مساعی، بهبود مستمر و فزاینده ارتباط اجتماعی ، هیجانی و بهزیستی فیزیکی (خلق یک حلقه بازخورد مثبت برای ارتباط اجتماعی ، هیجانی و بهزیستی فیزیکی )دارند.
تحقیقی توسط باربارا فردریک سان و استیو کل، حقیقت جالبی را آشکار ساخت: کسانی که شادی را عمدتاً از فعالیت ها و سرگرمی های لذتی می گیرند دارای سطوح التهابی مشابه کسانی هستند که استرس مزمن را تجربه می کنند. در مقابل، کسانی که شادی را از طریق ارتباطات معنادار و حس مقصود یعنی آنچه که شادی خوش روانی می نامیم کسب می کنند، بطور چشمگیری سطوح التهاب پایین تری را نشان می دهند. این یافته بیانگر آن است که رضایت عمیق تر دارای اثر حفاظتی بر روی بهزیستی ما است.
* یافتن بالانس
شادی را مشابه یک غدا در نظر بگیرید: یک دسر ناسالم ممکن است لذت آنی داشته باشد، اما یک غذای سالم و بی خطر احساس خشنودی و انرژی بجا می گذارد. اگر فقط به دنبال لذت های کوتاه مدت باشیم، ممکن است برای لحظه ای احساس هیجان زدگی کنیم اما در نهایت بی رمق می شویم. از سوی دیگر، شادی خوش روانی، لذت و خوشی عمیق تری را بوجود می آورد که دوام دارد.
تحقیقی توسط رایف و سینگر(۲۰۰۸) بوضوح عیان ساخت که یکپارچه سازی عناصر شادی لذتی و شادی خوش روانی به درون زندگی هایمان به رضایت از زندگی و سلامت روانی بهتری منجر می گردد. آنها تاکید می کنند که بالانس بین این دو شکل از شادی، بهزیستی کلی ما را بهبود می دهد، تجربه غنی تری از زندگی خلق می کند. هم فعالیت ها و سرگرمیهای لذتی و هم خوش روانی جایگاه خودشان را دارند؛ آنها زندگی های ما را به روش های متفاوتی غنی می سازند و یافتن بالانس مناسب بین آنها کلیدی است.
* گام های ساده برای جستجو و تقویت معنا و ارزش در زندگی
۱) ارتباط با کسانی که دوست شان دارید: برای خانواده و دوستان وقت صرف کنید. گفتگوها و تجارب سودمندی با آنها داشته باشیدکه پیوندتان را تقویت می کنند.
۲) برگرداندن و پس دادن: فرصت هایی را برای خدمت به جامعه تان جستجو کنید. داوطلبی می تواند یک حس مقصود و رضایت عمیقی بوجود آورد.
۳) به جستجوی معنویت بپردازید: خواه از طریق دین سازمان یافته، تفکر شخصی یا درک وفهمی از طبیعت و هنر باشد، پرورش جنبه معنوی خودتان می تواند به زندگی تان عمق بیفزاید.
۴) تمرین سپاسگزاری: بطور منظم به آنچه که سپاسگزار برخورداری از آن هستید بیندیشید.این تغییر در تمرکز می تواند کمک کند تا قدردان چیزی باشید که واقعاً اهمیت دارد.
۵) در جستجوی رشد و پیشرفت باشید: بر روی خود یابی و رشد و تکامل شخصی سرمایه گذاری کنید. فعالیت هایی را دنبال کنید که شما را به چالش می کشند و یک حس پیشرفت و کمال به همراه می آورند.
* پذیرش مشتاقانه یک نگرش کل نگر شادی
هم از هیجان خوشی و هم از غنای معنا لذت ببرید. با پذیرش این بالانس، می توانید چشم انداز قشنگ شادی را هدایت کنید و زندگی خلق کنید که نه فقط سرگرم کننده، بلکه بطور عمیقی رضایت بخش هم هست.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
{jcomments on}
جدول محتویات:
مقابله اجتنابی چیست؟
انواع دیگر تکنیک های مقابله
چه موقع افراد از مقابله اجتنابی استفاده می کنند.
چرا مقابله اجتنابی ناسالم است.
مقابله اجتنابی و اضطراب
موقعی که استفاده از مقابله اجتنابی بلا مانع است.
چگونگی اجتناب از مقابله اجتنابی
طفره روی، نافعالی- پرخاشگری و نشخوار فکری مثال هایی از مکانیزم های مقابله غیر سودمندی هستند که ممکن است آگاهانه یا ناآگاهانه برای اجتناب از پرداختن به مسأله ای دشوار یا مواجه شدن با افکار و احساساتی که ناخوشایند هستند از آنها استفاده می کنیم.
این رفتارها اشکال مقابله اجتنابی هستند. در این مقاله بیشتر راجع به معنای این تکنیک مقابله ای و نیز آموختن چگونگی مقابله موثرتر می آموزیم.
* مقابله اجتناب چیست؟
مقابله اجتنابی همچنین معروف به مقابله دوری گزینی، رفتارهای اجتنابی و مقابله گریز یا فرار ؛ شکلی ناهنجار از مقابله است که در آن فرد برای اجتناب از تفکر راجع به فعالیت های دشوار، احساس یا انجام آنها رفتارهایش را تغییر می دهد.
مقابله اجتنابی به معنای تلاش برای اجتناب از محرک های استرس زا بجای مواجهه و مقابله با آنها است.
بنظر می رسد که اجتناب از استرس روشی جدی برای تجربه استرس کمتر است، اما لزوماً اینگونه نیست. معمولا روبرو شدن با یک مشکل یا مواجهه و مقابله با محرک استرس زا تنها روش کاهش موثر استرس ناشی از آن است.
ما بجای «اجتناب از استرس» برای «مدیریت استرس» می کوشیم، چون همیشه نمی توانیم از استرس اجتناب کنیم، اما می توانیم آن را با تکنیک های مقابله ای موثر مدیریت و کنترل کنیم.
*انواع دیگر تکنیک های مقابله
گروه وسیع دیگر مقابله، «مقابله فعال» یا«مقابله برخورد» نامیده می شود. این نوع مقابله بعنوان شیوه ای برای کاهش و تسکین استرس با یک مشکل بطور مستقیم مواجهه می شود.
برای مثال، گفتگوی تفصیلی و کامل راجع به مشکلاتی که موجب استرس در روابط تان می شوند، باز تفسیر یک موقعیت برای بازشناسی نکات مثبت بجای تمرکز فقط بر نکات منفی یا بودجه بندی دقیق تر برای حداقل سازی استرس مالی همه نمونه های مقابله فعال هستند.
* مقابله فعال
دو نوع اصلی مقابله فعال وجود دارد:
۱) مقابله فعال رفتاری؛ بطور مستقیم به مشکل پرداخته می شود.
۲) مقابله فعال شناختی؛ راجع به تغییر چگونگی تفکر راجع به یک محرک استرس زا است.
* چه موقع افراد از مقابله اجتنابی استفاده می کنند؟
مردم بجای مواجهه مستقیم با استرس به دلایل زیادی خودشان را در حال استفاده از تکنیک اجتنابی می یابند. افراد مضطرب می توانند مستعد مقابله اجتنابی باشند زیرا در نگاه اول بنظر می رسد که روشی برای اجتناب از موقعیت ها و افکار اضطراب آور است.
اما در طولانی مدت، یک واکنش مقابله اجتنابی نسبت به استرس بجای تسکین و کاهش اضطراب، تمایل به بدتر کردن آن دارد.
افرادی که مستعد اضطراب هستند ممکن است تکنیک های اجتنابی را اوایل زندگی آموخته باشند، بنابراین امکان دارد که آموختن استراتژی های پیش کنشگر را مشکل بیابند. اگر موقعی که در حال رشد بوده اید وفق دادن خودتان با این رفتارها را آموخته اید، در دوره بزرگسالی می توانند عادت شوند. لکن، بدان معنا نیست که نیاز باشد شیوه اصلی شما برای کنترل و مدیریت استرس باقی بمانند.
* چرا مقابله اجتنابی ناسالم است؟
مقابله اجتنابی ناهنجار(ناسالم) تلقی می شود چون اغلب بدون کمک به شخص برای پرداختن به محرک های استرس زا، استرس او را بدتر می کند.
طفره روی یک نمونه است. اگر کاری را که باید انجام دهیم ما را دچار استرس می کند، ممکن است از انجام آن اجتناب ورزیم یا حتی سعی کنیم تفکر راجع به آن را متوقف کنیم. لکن، معمولاً تفکر راجع به آنچه را که نیاز است انجام دهیم متوقف نمی کنیم. بلکه، تا هنگامی که انجام شود به احساس استرس راجع به آن ادامه می دهیم.
در نهایت، اگر بلادرنگ به کار می پرداختیم کمتر از هنگام به تأخیر انداختن آن هم احساس استرس نمی کردیم. بلکه، ما راجع به کاری که نیاز است انجام شود استرس داریم و حتی استرس بیشتر می شود، چون بناچار برای انجام آن باید عجله و شتاب بخرج دهیم.
موقعی که بعلت نداشتن وقت کافی بطرز مطلوبی قادر به انجام کار یا وظیفه نباشیم، استرس بدتر می شود. در حالیکه برخی افراد با تهدید یک ضرب الاجل به خوبی کار می کنند، اما این روشی با حداقل استرس برای از عهده کاری برآمدن نیست.
* چرا رفتارهای اجتنابی استرس را تقویت می کنند.
۱) روش های اجتنابی می توانند اضطراب بیشتر خلق کنند.
۲) رفتارهای اجتنابی مشکل را رفع نمی کنند و اثربخشی کمتری نسبت به استراتژی های پیش کنشگرتر دارند که می توانند بطور بالقوه استرس را در آینده حداقل سازند.
۳) اجتناب می تواند برای دیگران دلسرد کننده باشد؛ استفاده از استراتژی های اجتنابی بر حسب عادت می تواند در روابط تعارض و کشمکش خلق کند و حمایت اجتماعی را حداقل سازد.
۴) اجتناب ممکن است زمینه ساز رشد و بزرگ شدن مشکلات گردد.
* ارتباط بین مقابله اجتنابی و اضطراب
اگر تاکنون عبارت «آنچه را که در مقابل آن مقاومت کنید، اصرار و پافشاری می کند»شنیده اید، با علت اصلی افزایش اضطراب با مقابله اجتنابی آشنا شده اید. موقعی که مردم آگاهانه یا ناآگاهانه از این استراتژی برای اجتناب از محرکی که موجب اضطراب آنها می شود استفاده می کنند، آنها معمولاً موقعیتی خلق می کنند که به مواجهه بیشتر با آن نیاز دارند.
از طریق مقابله فعال می توان از این نتیجه اجتناب کرد، اما در ابتدا انجام آن می تواند مشکل باشد. برای مثال، تعارض و کشمکش ممکن است شما را مضطرب کند. اگر با پرهیز از مکالماتی که می توانند شامل عناصر تعارض باشند بکوشید که از تعارض اجتناب کنید، امکان دارد اینگونه احساس شود که در حال راهبری برای خلاصی از تعارض و دستیابی به سطوح پایین استرس هستید.
سرانجام، عمده روابط ما با دوستان، افراد محبوب خودمان و همکاران است که با عدم توافق ها، سوءتفاهم ها یا سایر موقعیت های تعارض برانگیز مواجه می شویم که نیاز است به آنها پرداخته شود.
اگر از گفتگوهایی که برای رفع یک تعارض در مراحل اولیه ضروری هستند اجتناب کنید، می توانند همانند گلوله برفی بسرعت افزایش یابند و برای رابطه سطوح استرس بزرگتری بوجود آورند. در برخی موارد، تعارض رفع نشده امکان دارد حتی رابطه ای را پایان دهد.
اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است اضطراب خودتان را به هر نوع تعارضی تسری دهید، امکان دارد تجربه تان موجب شده باشد تا باور کنید که حتی یک تعارض کوچک می تواند رابطه ای را خاتمه دهد(در صورتیکه تعارضی رفع نشده بود ممکن بود درست باشد.)
اگر خودتان را در حال خاتمه روابط بجای مدیریت تعارضات می یابید، احتمالاً روابط فیصله یافته زیاد و حسی را تجربه خواهید کرد که قادر نیستید در طولانی مدت رابطه موثر بسازید.
این الگو می تواند برای افکار ما نیز بکار رود. موقعی که برای اجتناب از آسیب دیدن، به روش خروج خودمان از موقعیت های بد می اندیشیم، بجای اقدام عملی بر اساس راه حلی به تلاش برای فکر کردن به یک راه حل مشغول می شویم.
تلاش برای تعیین هر چیزی که احتمالاً درست از آب در نمی آید یا مرور همه چیزهایی که در گذشته غلط از آب درآمده اند برای اینکه در آینده اجتناب کنیم می تواند ما را محبوس در نشخوار فکری نگهدارد( که استرس و اضطراب بیشتر خلق می کند).
* موقعی که مقابله اجتنابی واقعاً سالم است
معهذا، برخی اشکال مقابله غیر فعال(انفعالی) ناهنجارانه نیستند و واقعاً سالم هستند. این اشکال سالم تر مقابله لزوماً مواجه مستقیم با مشکل نیستند، بلکه بر واکنش ما نسبت به مشکل اثر می گذارند. بخاطر داشته باشید که استفاده از تکنیک های که در مواجهه با یک موقعیت دشوار کمک می کنند تا آرام تر شوید حتی اگر بطور مستقیم بر موقعیت اثر نگذارند سالم است.
استراتژی های رهایی از استرس شبیه تکنیک های ریلکس سازی و نرم دویدن می تواند موقع مواجه شدن با یک مشکل واکنش استرس تان را حداقل سازد و حتی اعتماد به نفس تان را هم افزایش دهد. آنها می توانند شما را در مواجهه موثرتر با محرک های استرس زای خودتان قویتر کنند.
لکن، فقط چون چیزی استرس ما را در لحظه ویژه ای حداقل می سازد به معنای آن نیست که شکل سالمی از مقابله است. برای مثال، خورد و خوراک، خرید یا خوردن یک نوشیدنی الکلی ممکن است در لحظه احساس ما را بهتر کند اما در صورت افراط، عواقب طولانی مدت دارند.
اگر برای رهائی از استرس بر این استراتژی ها تکیه کنیم می توانند از کنترل خارج شوند و استرس بیشتری خلق کنند. در عوض، خلق عادات سالمی که قابلیت انعطاف می سازند اثربخش تر است.
* چگونگی اجتناب از مقابله اجتنابی
اگر خودتان را در حال استفاده از مقابله اجتنابی می یابید، برای جایگزینی این رفتارها با استراتژی های مقابله فعال فرصت هایی را جستجو کنید. اگر بیشترین دوره عمرتان را به مقابله اجتنابی گرایش داشته اید یا حداقل بواسطه عادت از آن استفاده می کنید، دانستن چگونگی توقف آن می تواند دشوار باشد. همچنانکه بر روی ترک عادت کار می کنید، برخی توصیه ها برای بخاطر سپردن بشرح ذیل هستند.
* درک و فهم مقابله اجتنابی
گام اول فقط درک این حقیقت است که مقابله اجتنابی چیست و چرا بخشی از زندگی شما شده است. درک اینکه چرا مقابله اجتنابی حتی تمایل به خلق مشکلات بیشتری دارد نیز به تشویق شما برای برگزیدن روش پیش کنشگرتر و موثرتری برای مدیریت استرس کمک می کند.
* شناخت مواقع استفاده از آن
دقیقه ای صرف تفکر راجع به موقعیت هایی کنید که تمایل به استفاده از مقابله اجتنابی دارید. آیا طفره روی می کنید؟ آیا از بحث در خصوص مشکلات یا مواجهه با مسائل اجتناب می ورزید؟ از این موارد یادداشت برداری کرده و سعی کنید بطور فعال متوجه مواقعی شوید که در آینده از چیزی اجتناب می کنید.
موقعی که بتوانید متوجه استفاده خودتان از رفتارهای اجتنابی شوید، قادرید که کار بر روی توقف خودتان و جایگزینی این رفتارهای غیر مفید با رفتارهای موثرتر را شروع کنید.
* برداشتن گام های کوچک
گاهی اوقات ایده از عهده یک موقعیت استرس زا برآمدن می تواند غیرممکن احساس شود. معهذا، برداشتن گام اول می تواند آن را بنظر امکان پذیرتر کند. برداشتن گام کوچکی به سمت انجام تغییرات در رفتارتان، شما را در جهتی که می خواهید بروید هدایت می کند. اگر هر زمان گام بزرگتری بردارید، بزودی خودتان را در مسیری به سمت مقابله فعال می یابید.
* شناسایی گزینه های مقابله فعال
مرتبه بعد که با یک محرک استرس زا مواجه شدید، مکث کنید و به گزینه های خودتان بنگرید. آیا می توانید افکارتان را دوباره بازتفسیر کنید و منابعی را که نمی دانستید در اختیار دارید شناسایی کنید؟ آیا می توانید در موقعیت، فواید پنهانی را ببینید که در ابتدا نمی دیدید؟ آیا می توانید با موقعیت از یک دیدگاه ذهنی مواجه شوید که به معنای اجتناب نباشد؟ آیا استراتژی هایی که شامل انجام کار متفاوتی برای اثر گذاری مثبت بر موقعیت تان باشد و بتوانید بطور فعال استفاده کنید وجود دارند؟
* مقابله اجتنابی
۱) خارج شدن از مسیر خودتان برای دوری از همکاری که نیاز است با او گفتگوی دشواری داشته باشید و اجتناب از حتی فکر کردن راجع به زمان برنامه ریزی شده برای گفتگو، بخاطر اینکه مضطرب تان می کند.
۲) «نه»گفتن به دعوت دوستی برای شرکت در پارتی او، اگر چه دوست دارید برای دلگرمی اش بروید، زیرا کس دیگری را آنجا نمی شناسید و از قضاوت شدن توسط غریبه ها احساس اضطراب می کنید.
* مقابله فعال
۱) برنامه ریزی و عملی کردن آن برای گفتگو با همکارتان، در حالیکه احساس اضطراب راجع به وضعیت را نیز می پذیرید. برنامه می تواند شامل منظور کردن یک طرح خود مراقبتی برای کمک به خود جهت مقابله، کنار گذاشتن یک زمان ویژه برای گفتگو در مکانی بی طرف و درخواست کمک از رئیس یا همکار دیگری برای میانجی در صورت لزوم باشد.
۲) به دوست تان اطلاع دهید که می خواهید به او دلگرمی بدهید و از زمان با هم بودن لذت می برید، اما از حضور در پارتی که سایر مهمان ها را نمی شناسید مضطرب می شوید. از او بخواهید که آیا می تواند با مستثنی کردن معرفی ها یا دادن یک وظیفه سودمند ویژه( مانند مرتب کردن میز غذا)به شما کمک کند تا بیشتر احساس ریلکسی و آسودگی کنید.
* یافتن روش های جدید برای کاهش و تسکین استرس
یکی از تنها استراتژی های مقابله غیر فعال که سودمند تشخیص داده می شود، تمرین تکنیک های کاهش و تسکین استرس است. اگر بیاموزید که موقعی دچار استرس می شوید واکنش استرس بدن خودتان را آرام کنید، کمتر واکنشی خواهید بود و هنگام مواجهه با تعارض برای پیش کنشگر بودن توانمندتر هستید.
تکنیک های کاهش و تسکین استرس، اطمینان و باور به توانایی برای غلبه بر هر چالشی را که با آن مواجه می شوید نیز تقویت می کنند. گرفتن تقویت مثبت و استرس کاهش یافته شما را برای خلاصی از عادت مقابله اجتنابی ناسالم تشویق می کند.
* استفاده از تکنیک های مقابله احساسی
رویداد نگاری و مدیتیشن تا حد زیادی برای مدیریت استرس احساسی اثربخش تشخیص داده شده اند. علاوه بر یافتن تکنیک هایی که فیزیولوژی شما را آرام می کنند، استراتژی های را نیز بیابید که احساسات تان را تسکین می دهند.
استفاده از استراتژی های مقابله احساسی توانمند ساز و سالم می تواند کمک کند تا کمتر از ناحیه استرس احساس تهدید کنید و بجای نیاز به فرار، برای مواجهه با آن بیشتر آماده باشید.
* تمرین مهارت های ارتباطی
اگر به فرار از تعارض و کشمکش گرایش دارید، می تواند بخاطر این باشد که نمی دانید چگونه یک تعارض را به روشی صلح آمیز یا پیش کنشگر رفع کنید. اگر چنین است، تنها نیستید: خیلی از افراد در حین دوره رشد خودشان، مهارت های ابراز وجود را نیاموخته اند. معهذا، هنوز برای آموختن خیلی دیر نیست.
گام اول احساس آسودگی با بحث مسائل و هر وقت که امکان پذیر باشد رسیدن به یک راه حل« برنده ـ برنده» است. موقعی که این کار را با اطمینان انجام دهید، در آینده کمتر وسوسه می شوید که از تعارض اجتناب ورزید و برای حل آن به روشی که روابط تان را تقویت می کند توانمندتر می شوید.
* داشتن کسی که شما را پاسخگو نگهدارد
تصور اجبار برای شرح رفتار اجتنابی برای فرد دیگری، برخی افراد را برمی انگیزاند که از روش متفاوتی استفاده کنند. ممکن است قصد داشته باشید از دوست تان بخواهید تا در پروسه رهایی از استراتژی های مقابله اجتنابی به شما کمک کند. برای مثال، امکان دارد از دوستی بخواهید تا راجع به پروژه ای که نیاز است شروع کنید بطور منظم با شما در ارتباط باشد و وضعیت را تحت نظر داشته باشد و یا بپرسد که آیا تاکنون با همکارتان گفتگوی دشوار را داشته اید.
گاهی اوقات، فقط به یک تنه جزئی (و حمایت) فرد دیگری برای توقف نشخوار فکری راجع به یک مشکل و اقدام نیاز دارید.
* آموختن تحمل احساسات ناخوشایند
موقعی که با ناخوشایندی و ناراحتی راحت می شوید، بهتر می توانید به احساسات خودتان و محرک های استرس زایی که باعث آنها هستند بپردازید. موقعی که با این احساسات ناخوشایند راحت و آسوده باشید، راجع به چگونگی مواجهه با مشکلات گزینش های بیشتری دارید، چون یک واکنش اجتنابی غیر ارادی و خودکار ندارید.
این کار را هر چه بیشتر انجام دهید، مواجه شدن با مشکلات پیش رو خیلی کمتر مضطرب تان می کند. برخی افراد در می یابند که مدیتیشن به آنها کمک می کند تا به مرتبه ای برسند که« با ناراحتی خود راحت و آسوده باشند.»
تکنیکی که در کلاس های مبتنی بر ذهن آگاهی برای کاهش استرس آموزش داده می شود، نشستن و با خود اندیشیدن راجع به این است که اگر مرتبه بعدی در جایی از بدن تان دچار خارش شدید بجای خارندن فوری، خارش را احساس و ببینید چه افکار و احساساتی بروز می کنند و چه مدت زمانی طول می کشد تا احساس محو شود.
ملاحظه احساسات خودتان، تنفس از میان آنها و آشنایی بهتر با ایده دمخور شدن با ناراحتی و رنج می تواند کمک کند تا درک کنید که در اکثر موارد، با ناراحتی و رنج کشیدن هیچ اتفاق ناگوار و ترسناکی رخ نمی دهد. می توانید کنترل احساسات را بیاموزید، اجازه دهید تا بگذرند و به فاز بعدی بروید.
*تقاضای کمک
اگر انجام تغییرات را سخت می یابید و حتی مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، یک حرفه ای سلامت روان ممکن است قادر باشد به شما کمک کند. در پروسه آموختن جایگزینی روش های فکری قدیم خودتان راجع به استرس و واکنش نسبت به آن با روش های اثربخش تر، برخورداری از حمایت و مهارت های یک درمانگر قابل اعتماد می تواند تفاوت قابل ملاحظه ای ایجاد کند.
توجه: پیش کنشگر یعنی بجای واکنش نشان دادن به رویدادها، رویداد ساز و منادی تغییر بودن است.
منبع؛ www.verywellmind.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور
{jcomments on}
پنج روش برای عاشق زندگی خود شدن
اگر در زندگی احساس کسلی و یکنواختی می کنید، چگونگی تبدیل هر روز به روزی خوب بشرح ذیل است.
نکات کلیدی:
۱) احساسات ملال و یکنواختی ممکن است علامت نیازی برای تغییر باشند.
۲) استراتژی هایی برای کمک به استقبال از کشف مجدد سرگرمی های قدیم با یک تغییر جدید و آموختن مهارت های جدید
۳) برای افزودن تازگی بیشتر، مسیرهای روزانه خودتان را تغییر دهید.
خود را درگیر کارهای روتین یافتن، احساس اینکه فقط در حال انجام کارهای کسل کننده هستید یا در کشمکش برای بخاطر آوردن آخرین مرتبهای که خالصانه احساس هیجان کردید، غیر عادی نیست.
این احساسات ملال و یکنواختی علامت نیازی برای تغییر هستند. گاهی اوقات یک انحراف ساده از برنامه معمول روزانه تان، همه آن چیزی است که برای کشف مجدد شادی نیاز دارید. شادی واقعی اغلب در گوشه های نامکشوف زندگی هایمان پنهان است.
پنج استراتژی برای آوردن شادی ناگهانی به برنامه روتین روزانه خودتان و تاحدی فوق العاده تر کردن زندگی بشرح ذیل هستند:
۱) کشف مجدد سرگرمی های قدیم با یک تغییر جدید
کشف مجدد سرگرمی های قدیم می تواند شوق و مسرتی را که زمانی احساس می کردید دوباره به شما برگرداند و یک حس رشد و پیوستگی ببخشد. این روش شگفتانگیزی برای تأمل در خصوص این حقیقت است که چه راه دوری را طی کرده اید و علائق تان بمرور زمان چقدر تکامل یافته اند. برگشتن مجدد به این فعالیت ها، چیزهایی را به یادتان می آورد که زمانی شادتان می کردند و می تواند کمک کند تا در آینده همان شادی و مسرت را به روش های هیجان انگیز و نوینی کسب کنید.
یک سرگرمی قدیمی را برگزینید، برای تازه کردن یک تغییر مفرح و مطبوع به آن اضافه کنید. اگر عاشق نقاشی بودید، سعی کنید با یک واسطه یا سبک جدید شبیه هنر دیجیتال، آب رنگ ها یا رسانه ترکیبی آن را تجربه کنید. اگر نواختن یک آلت موسیقی سرگرمی تان بود، انواع جدید را کشف کنید یا ترکیبات متفاوتی را بیاموزید که شما را به چالش کشیده و هیجان زده می کنند. شاید در حرفه باغداری بودید، چرا پرورش یک نوع گیاه جدید یا طراحی یک باغ نمونه برای بازدید را نیازمائید؟
این ترکیب قدیم و جدید می تواند بطور باورنکردنی رضایت بخش باشد و کمک کند تا یک حس هدفمندی و شادی را دوباره در زندگی روزانه خودتان کشف کنید.
۲) استقبال از اتفاقات غیر مترقبه با یک« روز غافلگیری»
به خود اجازه غافلگیری دادن می تواند روتین را بشکند و یک حس ماجرا جویی به زندگی تان بیفزاید. همه آن راجع به قابلیت انعطاف، باز بودن برای تجارب جدید و کمک به شما جهت یافتن شادی و مسرت بصورت خود به خودی و ناگهانی است. یک«روز غافلگیری» را بدین صورت طراحی کند که دوست یا عزیزی فعالیت هایتان را بدون از اینکه قبلاً به شما بگوید تعیین کند. این پروسه می تواند به معنای بازدید از یک رستوران جدید، تجربه یک ورزش ناآشنا یا کاوش در بخشی از شهر باشد که قبلاً هرگز ندیده اید. عنصر شگفتی، ارتباط دقیقی با کنجکاوی دارد، می تواند حتی ساده ترین فعالیت ها را به فعالیتی تازه و هیجان انگیز تبدیل کند. بر اساس نتیجه تحقیق منتشر شده ای در «مجله شخصیت » در سال ۲۰۱۹، کنجکاوی پایدار می تواند بهزیستی تان را تقویت کند. همینطور، شگفتی ها می توانند روش عظیمی برای زنده نگهداشتن کنجکاوی پایدار باشند.
از سوی دیگر، می توانید لیستی از فعالیت های بالقوه خود بنویسید، آنها را درون شیشه ای بریزید و یکی را بصورت تصادفی بردارید. خواه یک سفر جاده ای فوری، بازدیدی از یک موزه غیر معمول، یا انجام کاری متفاوت از برنامه معمول خودتان در یک بعد از ظهر باشد، غیر قابل پیش بینی تغییر هیجان انگیزی به زندگی تان می دهد. استقبال از غیر مترقبه نه فقط علاقه و هیجان به زندگی تان می افزاید، بلکه شما را انطباق پذیرتر نیز کرده و کمک می کند تا شادی را در ناشناخته کشف کنید.
۳) یک مهارت جدید را فقط برای سرگرمی آن بیاموزید.
آموختن مهارت جدیدی فقط برای سرگرمی آن می تواند کنجکاوی و اشتیاق تان برای کشف را دوباره شعله ور سازد. موقعی که بجای نگرانی راجع به نتیجه نهائی بر لذت از فرآیند تمرکز می کنید، در می یابید که خود سفر می تواند بطرز غیر قابل باوری رضایت بخش باشد.
این نوع نگرش کمک می کند تا چالش های جدید را بدون از استرس در خصوص کامل و عاری از اشتباه بودن بپذیرید. نتیجه تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که پذیرش فعالیت های که از نظر روانی چالش بر انگیز هستند شبیه عکاسی می تواند حتی قدرت مغزتان را تقویت کند.
به چیزی که همیشه کنجکاو بوده اید بیازمایید بیندیشید، خواه پختن شیرینی های تزئینی یا آموزش کامپیوتر باشد. گزینه های فراوانی از دوره های آنلاین تا کارگاههای محلی وجود دارد. شاید بخواهید نقاشی کنید، گیتار بیاموزید یا حتی سعی کنید مراقب پرندگان باشید. نکته کلیدی برگزیدن چیزی است که بطور اصیل علاقه تان را برانگیزد و نیز پرداختن به آن با سر زندگی و نشاط است.
آزمودن فعالیت جدید فقط برای سرگرمی به ما کمک می کند تا در حالیکه می آموزیم و رشد می کنیم، شادی های جزئی را هم در زندگی درک و احساس کنیم، ضمن اینکه هر چیزی را نیز هیجان انگیز تر و رضایت بخش تر می سازد.
۴) تبدیل علائق غیر فعال به سرگرمی های فعال
فیلم ها و کتاب هایی که ما را شیفته و مجذوب می کنند اشتیاق ها و کنجکاوی های پنهان ما را آشکار می کنند. هنگامی که این علائق را از صفحات کتاب ها و دستگاههای نمایشی برداشته و به درون زندگی واقعی می بریم، می توانیم زندگی های خودمان را غنی سازیم و حس رضایت عمیق تری کسب کنیم.
راجع به ژانرهایی(انواعی)که دوست دارید بیندیشید و بگذارید تا آنها شما را به سمت تجارب جدید هدایت کنند. اگر به فیلم های مستند طبیعت علاقه مند هستید، چرا پیاده روی های آخر هفته را برنامه ریزی نمی کنید، از پارک های محلی دیدن نمی کنید یا حتی به یک گروه مکالمه در خصوص حیات وحش نمی پیوندید؟ برای مشتاقان فیلم های سفر، شروع به کاوش در محیط پیرامون خودتان کنید، سایت های تاریخی مجاورتان را بررسی کنید، در اتفاقات فرهنگی حضور یابید یا غذاهایی از کشورهای مختلف را در رستوران های محلی بیازمائید. اگر درام های جنایی حوزه علاقه تان هست، برای ارتباط با کسانی که چنین علاقه ای دارند خودتان را با یک اتاق فرار یا پیوستن به یک باشگاه کتاب سری بچالش بکشید. اگر عاشق هنر هستید و در تماشای سریال های خلاقانه زیاده روی می کنید، برای خلق آثار هنری خودتان به ثبت نام در یک کلاس نقاشی یا سفالی بیندیشید.
موقعی که علائق غیر فعال خودتان را به سرگرمی های فعال تبدیل می کنید، نه فقط سرگرمی دارید، بلکه در حال کشف لایه هایی از شخصیت خود هستید که قبلاً با آن آشنا نبوده اید.
۵) به یک ماجراجویی کوچکی دست بزنید
گاهی اوقات، همه آنچه که برای شکستن جریان روتین زندگی نیاز دارید یک اتفاق ناگهانی و خود به خودی جزئی است. یک ماجراجویی کوچک طرح ریزی کنید؛ گریزی سریع و در محیط نزدیک خودتان که بدون از نیاز به برنامه ریزی وسیع کمی هیجان انگیز باشد. این گریز می تواند سفری یک روزه به شهری جدید، پیاده روی در جاده ای جدید یا چادر زنی در حوالی محیط زندگی خودتان باشد، این گریزهای کوچک تغییر نیروبخشی به ارمغان می آورند.
برای افزودن تازگی بیشتر، مسیرهای روزانه خودتان را تغییر دهید، مسیر متفاوتی را برای رسیدن به خانه انتخاب کنید، از یک بازار محصولات کشاورزی محلی بازدید کنید، به سیاحت در کافه یا بوتیک جدیدی بپردازید که با آن مواجه می شوید. با کسانی که در امتداد مسیر ملاقات می کنید معاشرت کنید.
تعاملات غیر منتظره، معمولاً به تجارب به یاد ماندنی منتهی می شوند. برای مثال، روابط ضعیف یا پیرامونی یعنی گفتگو با کسانی که بندرت و در مسیر های ناشناخته ملاقات می کنید، فواید منحصر بفردی مانند کسب اطلاعات تازه و تجارب بدیع بدنبال دارند.
آزمودن فعالیت های جدید می تواند به همه نوع کشفیات و سرگرمی غیر منتظره منجر گردد.
بخاطر داشته باشید که کلید خلق شادی، خروج از حوزه آسایش و در آغوش گرفتن تازگی و هیجان ناشناخته است.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور
پست شده: ۱۷ژانویه ۲۰۲۲
نکات کلیدی:
۱) شناخت ارزش خود و باور به اینکه واقعاً ارزشمند هستید برای شادی و بهزیستی ضروری است.
۲) موقعی خود ارزشی(عزت نفس) ما به شرایط خارجی موکول شود، ناپایدار است.
۳) متخصصان پیشنهاد می کنند که برای شناخت بهتر عزت نفس خودتان؛ اهداف جامعه پسند برگزینید، وابستگی های خارجی را کاهش دهید و بر نقاط قوت خودتان تمرکز کنید.
کسانی که ارزش خودشان را ندانند ممکن است آگاهانه یا غیر آگاهانه باور کنند که بی ارزش هستند. چنین باورهایی می توانند بر افکار، احساسات، اعمال و تجارب فرد اثر بگذارند. شناخت ارزش خود و باور به اینکه واقعاً ارزشمند هستید برای شادی و بهزیستی ضروری است. بنابراین اجازه دهید تا برای آموختن بیشتر راجع به اینکه چگونه می توانیم بهتر ارزش خودمان را بشناسیم به جستجو در تحقیقات بپردازیم.
* مانع احساس ارزشمندی و شایستگی ما چیست؟
خیلی از ماها اجازه می دهیم تا عزت نفس مان به اتفاقات خارجی موکول شود. موقعی خود ارزشی(عزت نفس) به شرایط خارجی وابسته باشد، ناپایدار است. در نتیجه، احساسات ما راجع به خودمان متأثر از تغییرات ناگهانی دنیای بیرون است.
بدیهی است، بدنبال تجاربی هستیم که به ما احساس خوب می دهند و مشغول شدن به فعالیت های که عزت نفس را تقویت می کنند چنین احساسی می بخشند. اما موقعی عزت نفس وابسته داریم، امکان دارد به فعالیت هایی که موجب می شوند تا احساس ارزش کنیم بپردازیم و از آنهایی که احساس ارزش نمی کنیم اجتناب ورزیم. این روش ممکن است ما را به سمت پیگیری فعالیتهای نادرستی بکشاند که در دوره طولانی تر شادمان نمی کنند.
برای مثال، اگر عزت نفس ما به موفق بودن در کار موکول شود، ممکن است فقط شغل هایی را انتخاب کنیم که آسان هستند. بدان طریق هرگز دچار قصور و شکست نمی شویم و مطمئناً همیشه می دانیم که ارزشمند هستیم. یا شاید فکر کنیم فقط موقعی ارزش داریم که کمتر از ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشیم. لذا ممکن است، فقط برای اینکه مطمئن شویم احساسی شبیه یک شخص بد نداریم، کم بخوریم یا به عادات خورد و خوراک ناسالم مشغول شویم.
هنگامی که عزت نفس ما به فاکتورهای خارجی پیوند می خورد، موجب می شود تا کنترل کمتری بر روی کیفیت زندگی خود داشته باشیم. در عوض، بطور پیوسته می کوشیم که از احساس بد راجع به خودمان اجتناب ورزیم. در حقیقت، بجای تلاش برای تحقق اهداف مان، می کوشیم تا از شکست اجتناب ورزیم. اگر شکست بخوریم، ممکن است اهداف مان را رها کنیم، انگیزه را از دست بدهیم یا برای کمک به خودمان جهت احساس بهتر بهانه هایی بتراشیم(Crocker & Wolfe, 2001).
از خودتان بپرسید، آیا اینگونه رفتار می کنید؟ چه موقعیت هایی نه فقط موجب می شوند تا از نظر هیجانی احساس بدی داشته باشید، بلکه راجع به خودتان نیز حس بدی را تجربه کنید؟ این ها موقعیت هایی هستند که ممکن است در کنترل عزت نفس تان باشند.
* چگونگی شناخت ارزش خویشتن
چگونه می توانیم برای شناخت بهتر ارزش خودمان بکوشیم بطوریکه مشکلات یا انتقادات در زندگی بر ما اثر خیلی زیادی نداشته باشند؟ برخی توصیه های متخصصین عزت نفس (Crocker & Wolfe, 2001)بشرح ذیل هستند:
۱) اولویت دادن به آموختن در مقایسه با کارایی، هنگامی که بر آموختن و رشد تمرکز کنیم، پس می توانیم شکست ها یا فقدان تایید را بعنوان فرصتی برای بهبود بپذیریم. در اینصورت، می توانیم امیدوار باشیم که با سرعت بیشتری از احساسات دشوار بهبود یابیم.
۲) برگزیدن اهداف جامعه پسند، با تنظیم اهدافی که برای خودمان و دیگران مطلوب هستند، امکان دارد بتوانیم از برخی ضربات به عزت نفس مان اجتناب کنیم. بنابراین بر چگونگی خدمت به دیگران و افزودن ارزش به دنیا تمرکز کنید.
۳) وابستگی های خارجی را کاهش دهید. تحقیق نشان داده است که وابستگی های خارجی یعنی بنیان نهادن خود ارزشی بر عواملی مانند ظاهر و تأیید دیگران، برای عزت نفس ما بدترین هستند. وابستگی های درونی شبیه عواملی مانند پرهیزگاری و دینداری کمتر مضر بنظر می رسند(Crocker & Wolfe, 2001). بنابراین بر کاهش وابستگی های خارجی تمرکز کنید.
۴) بر نقاط قوت خود تمرکز کنید. از خودتان بپرسید:
۱) چه قابلیتی شما را منحصربفرد یا ویژه می سازد؟
۲) آیا کاری انجام می دهید که کس دیگری انجام نمی دهد؟ ۳) ویژگی های مثبت تان چه هستند؟
جواب دادن منظم به این سوالات به بهبود عزت نفس تان کمک می کند.
پرورش عزت نفس آسان نیست. اما هنگامی بهتر درک کنیم که چگونه به اتفاقات خارجی اجازه می دهیم تا عزت نفس مان را تعیین کنند، قادریم با امیدواری شروع به انتقال بیشتر ارزش خودمان به عواملی کنیم که بر آنها کنترل داریم.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.