مراقبین ما نقش عظیمی در شکل گیری دید ما نسبت به دنیا و بالتبع عزت نفس مان ایفاء می کنند.در سن جوانی شروع به گفتن داستان هایی با خود می کنیم تا تجارب مان معنا دار شوند و اختلافات رفع شوند.
فشار های فرهنگی مانند نژاد پرستی،تبعیض طبقاتی،تبعیض جنسیتی و تبعیض علیه معلولان نیز می توانند بر چگونگی اندیشیدن راجع به خودمان اثر بگذارند.این سیستم های قدرت از همه طرف،از بازنمایی ضعیف در رسانه تا قلدری در زمین بازی تا تعارضات ریز از طرف معلمان و همسایگان بر ما تاثیر می گذارند.در حالیکه خیلی از ماها در بحبوحه این اشکال تبعیض با عزت نفس کامل به تلاش ادامه می دهیم،اما برای هر کسی چنین نیست.
برخی از فاکتورهای محیطی که می توانند بر عزت نفس ما تاثیر بگذارند بشرح ذیل هستند:
انتقاد مکرر از سوی والدین،معلمان یا سایر بزرگسالان مهم در حین دوره کودکی
بی تفاوتی یا بی توجهی مراقبین یا والدین
قلدری
عوارض سلامت روان و پزشکی
اتفاقات زیان بار زندگی
اختلال استرس پسا آسیب(تراما)یا سوء استفاده
باید یادآوری کنیم که عزت نفس پایین در بزرگسالی نیز می تواند بوجود آید.تغییرات بحرانی زندگی شبیه خاتمه یک رابطه جدی یا آغاز یک عارضه پزشکی صرفنظر از سن و سال می توانند بر روی خود ارزشی ما اثری داشته باشند.
سر آخر اینکه،بیولوژی نیز نقشی ایفاء می کند.برخی از ماها به سادگی چیزهایی را شدیدتر احساس می کنیم.بدین علت،ممکن است تجاربی را در زندگی های خودمان بخاطر آوریم یا نگهداریم که دیگران آنها را با سهولت بیشتری از ذهن خودشان پاک می کنند.
*چگونگی غلبه بر عزت نفس پایین
فراموش کردن ادراکات منفی از خویشتن بطور کامل امکان پذیر است.اما ادعا نمی کنیم که آسان است.شکل گیری عزت نفس مثبت مستلزم تمرین روزانه و صبوری است.اما اگر به کار ساخت اعتماد و اطمینان به خود متعهد باشیم،تلاش نتیجه خواهد داد.فرصت های شغلی بیشتر،روابط سالم تر و چشم انداز مثبت تری نسبت به زندگی در انتطار مان خواهد بود.بنابراین،بیائید کار را آغاز کنیم!
*به صدای درون ذهن تان اعتماد نکنید
آنچه که احساس می کنید درست است ضرورتا" درست نیست.مغز بویژه اگر اغلب اوقات تمایل به اضطراب دارید به یک حالت هوشیاری فزاینده تشویق می کند.این حالت موقعی که باید از شیران فرار کنید عالی است،اما وقتی برای یک مصاحبه شغلی مهیا می شوید خوب نیست.اگر صدایی جزئی درون ذهن تان می گوید که کوچک و حقیر بمانید،برای هوشیاری از او قدردانی کنید،ولی خودتان را برای احساس بزرگتر و مهم تر به چالش بکشید.
*انتظارات خودتان را مدیریت کنید
افراد با عزت نفس پایین دارای عادت رسیدن به استاندارد غیر ممکن و حفظ آن هستند.به خودتان استراحتی بدهید!شما در حال انجام بهترین کاری هستید که می توانید.
*به چالش کشیدن باورهایی که راجع به خودتان دارید.
اگر در می یابید که بطور اتوماتیک در حال پرسیدن از توانمندی های خود هستید،از آن دست بکشید.آیا واقعا" درست است که برای آن شغل شایستگی ندارید؟اگر به هر حال برای آن شغل درخواست دهید،چه اتفاقی می افتد؟مراقب باشید که قبل از حتی آزمودن شانس خویش ،خود را طرد نکنید.
*خود گفتگویی مثبت را تمرین کنید.
اگر خودگفتگویی منفی یک عادت دیرینه شده است،خود گفتگویی مثبت را به عادت نرمال جدید خود مبدل کنید.هر زمانی که به منفی نگری در مورد خویش مشغول می شوید،خود را متوقف کنید،نفسی بکشید،خودتان را ببخشید و همه صفات خوب خویش را به یاد آورید.ماجرا را دوباره بنویسید و همه روش هایی را که نظرات منفی نادرست هستند به خود یادآوری کنید.
*بهترین دوست خودتان باشید
آیا هرگز بطریقی که گاهی اوقات با خودتان صحبت می کنید بایک دوست هم صحبت می کنید؟اگر جواب نه هست،پس احتمالا" بیش از حد امکان نسبت به خود سختگیر هستید.خود را در آغوش بگیرید(بطور جدی آن را تصور کنید!احساس عظیمی است)و فکر کنید که در این موقع یک دوست خوب به شما چه می گوید.
*با یک درمانگر کار کنید
بنا به مثل معروف،رم یک روزه ساخته نشد و تغییر سال ها رفتار منفی یک شبه اتفاق نمی افتد.ممکن است به دریافت کمک حرفه ای نیاز باشد.یک درمانگر می تواند کمک کند تا عوامل محرک عزت نفس پایین خود را بشناسید،درک کنید که از کجا سرچشمه می گیرند و آنها را مدیریت کنید.
خلاصه
خیلی از افراد عزت نفس پایین را تجربه می کنند.عزت نفس پایین می تواند ریشه در تجارب کودکی،تغییرات منفی خارج از کنترل،یا حتی تغییر در شیمی مغز داشته باشد.اما با تمرین روزانه و دریافت کمک حرفه ای،می توانید دوباره عزت نفس خود را بسازید تا به موقعیت درست برگردد.
آخرین بازنگری پزشکی ۳۱مارس۲۰۲۱
منبع:Source: greatist.com
ترجمه و تلخیص؛غریب واحدی پور
ما همه گاهی اوقات احساس بی کفایتی کرده ایم.در کار اشتباه فاحشی می کنیم،معشوقه مان رهایمان می کند،بیش از اندازه به سخن احمقانه ای که سر ناهار گفتیم فکر می کنیم.اما در حالیکه لحظات عدم احساس امنیت و بی کفایتی بخشی از انسان بودن هستند،اما احساسات پیوسته و مداوم بقدر کفایت خوب نبودن ممکن است بیانگر برخورداری از عزت نفس پایین باشند.
عزت نفس که احترام به خود (توجه به علائق شخصی)،خود ارزشی و مناعت طبع (احترام به خویش)نیز نامیده می شود به معنای چگونگی دیدی است که نسبت به خودمان داریم. در حقیقت یک ارزیابی ذهنی است،بدین معنا که همیشه بجای واقعیت و حقیقت بر اساس گمان و نظر است.
عزت نفس پایین ،در دوره جوانی معمولا" متاثر از فاکتورهای بیولوژیکی و محیطی است.در حالیکه دلایل آن تا حد زیادی خارج از کنترل ما هستند،ولی در بزرگسالی برای شکل گیری ادراکات ذهنی مثبت تر و جدید از خویشتن می توانیم کار کنیم.
در این مقاله،بطور عمیق تر به موقع و چگونگی بوجود آمدن عزت نفس پایین و نیز نحوه تقویت اطمینانی که سزاوار آن هستید می پردازیم.
*نشانه های عزت نفس پایین
از همه مهم تر اینکه،عزت نفس پایین یک بیماری قابل تشخیص پزشکی نیست،بلکه مجموعه ای از عادات،احساسات و ادراکات درونی است.در حالی که عزت نفس پایین نشانه های عمومی دارد،اما برای هر کسی بطرز متفاوتی بروز می کند.
برخی از نشانه های درونی آن بشرح ذیل هستند:
۱)احساس بی ارزشی،ناخوشایندی و عدم مطلوبیت
۲)ترس وسواسی از شکست یا باور به اینکه در هیچ چیزی خوب نیستید(موقعی که هیچ مدرکی برای درستی آن وجود ندارد)
۳)برخورداری از سندرم ایمپاستر (خود ویرانگری) یا نداشتن احساس تعلق
۴)احساس اینکه موفقیت ها یا کمالات تان تصادفی هستند یا اینکه سزاوار آنها نیستید.
۵)خود گفتگویی منفی
۶)احساس اینکه همیشه سر بار هستید.
۷)همیشه به خود شک داشته یا نتایج را قبل از اقدام با دید منفی پیش بینی کرده و از خود انتقاد می کنید.
نشانه های خارجی عزت نفس پایین ممکن است شامل موارد ذیل باشند:
۱)فقدان تنظیم مرز شخصی
۲)خوشایند مردم بودن ،بله گفتن به هر چیزی و هر کسی
۳)دشواری آموختن مفاهیم و مهارت های جدید بویژه آنهایی که توسط جامعه دشوار فرض می شوند مانند ریاضی
۴)دشواری گرفتن دوستان جدید یا وابستگی فزاینده به دوستان موجود
۵)اجتناب از تعارض
۶)دنبال نکردن آنچه که می خواهند و عدم تقاضا برای چیزی که نیاز دارند.
۷)عدم کنترل بر زبان بدن مانند شانه های خمیده،ژست های حفاظتی،تماس چشمی محدود شده
۸)گوشه گیری اجتماعی
۹)اضطراب اجتماعی
*عزت نفس پایین ممکن است بیانگر یک عارضه سلامت روان باشد.
خود ادراکی ارتباط نزدیکی با سلامت روان دارد.بنابراین،در حالیکه عزت نفس پایین یک مشکل قابل تشخیض پزشکی نیست،اما خیلی از نشانه های عزت نفس پایین همانند نشانه های مشکلات سلامت روان هستند.برای مثال،اشکال در دوست گیری،احساس بی ارزشی و خود گفتگویی منفی مکرر همه عمدتا" در افراد مبتلا به افسردگی تجربه می شوند.
اگر فکر می کنید که عزت نفس پایین تان ممکن است بیانگر یک عارضه سلامت روان بزرگتری باشد،قویا" کار با یک درمانگر حرفه ای را تشویق می کنیم.
*آیا برای تشخیص عزت نفس پایین، تستی وجود دارد؟
هیچ تست یا ابزار پذیرفته شده جهانی برای اسکن عزت نفس پایین وجود ندارد(بخاطر داشته باشید که بصورت پزشکی قابل تشخیص نیست).اما مقیاس عزت نفس رزنبرگ (RSE) از زمانی که در سال ۱۹۶۵ابداع شد بعنوان یک واحد سنجش بکار رفته است.
نکته دیگر برای یادآوری آن است که معمولا" پی بردن به اینکه در حال تجربه عزت نفس پایین هستید کار سختی نیست.به لیست نشانه های فوق نگاه کنید.آیا برخی یا همه آنها در وجودتان برجسته هستند؟اگر اغلب بطور مداوم احساس بی کفایتی می کنید و این احساس بر روشی که زندگی می کنید اثر می گذارد،با احتمال زیاد عزت نفس پایین دارید!
همچنین موضوعی مطلوب برای در میان گذاشتن با یک درمانگر یا متخصص حرفه ای سلامت روان است.بمجرد اینکه دریافتید باورهایتان راجع به خودتان بخاطر عزت نفس پایین و نه بر اساس واقعیت هستند،می توانید شروع به نوسازی درکی مثبت از خود کنید.
*علل عزت نفس پایین
سطح پایه عزت نفس از ابتدا در حین سال های رشد از کودکی به نوجوانی شکل می گیرد.طی این دوره عمر هست که آگاهی نسبت به هویت تان رشد می کند و شروع به شکل گیری درکی از چگونگی تناسب خود با دنیای بزرگتر می کنید.
تجاربی که در کودکی دارید می تواند بر چگونگی نگرش نسبت به خودتان اثری طولانی مدت داشته باشد.اگر بعنوان یک کودک توجه و مراقبت کافی دریافت نکردید،چنین خلائی در بزرگسالی می تواند به احساسات بی ارزشی مبدل شود.اگر والدین تان عزت نفس پایین داشتند،ممکن است ناخوداگاه از روش احساس آنها نسبت به خودشان تقلید کنید.
ادامه دارد
*موفقیت را تجسم کنید و موقعی که نمی توانید نتایج را کنترل کنید بپذیرید.
هر اندازه که رویداد یا کار محتمل الوقوعی مشابه یک عامل عمده تغییر دهنده زندگی بنظر آید،یک احتمال خیلی قوی وجود دارد که واقعا" چنین نباشد.بلکه فقط وظیفه دیگری برای انجام دادن باشد.
از خودتان سوالات ذیل را بپرسید:
۱)آیا این نگرانی سودمندی است؟
۲)آیا هیچ کاری وجود دارد که بتوانم انجام دهم؟
۳)آیا مشکل بطور کامل از کنترل من خارج است؟
اضطراب اغلب موقعی رخ می دهد که احساس تردید و فقدان کنترل می کنیم.برای رفع و رجوع آن،از خود گفتگویی مثبت بهره ببرید،بر نتایج خوب بالقوه تمرکز کنید،و برای موقعیت آماده شوید تا با احساس راحتی با آن مواجه شوید.
*استراتژی هایی برای اضطراب پایان روز
برای خیلی از ماها،خوابیدن سخت است،چون موقع خواب در حال پردازش و تفکر در خصوص رویدادهای روز هستیم.اغلب نیز بیش از حد برانگیخته شده و از قبل ذهن خود را به آنچه که باید روز بعد انجام دهیم مشغول می کنیم،بنابراین،نگرانی و اضطراب اضافی را پیشاپیش آینده فکنی می کنیم.
موقعی که احساس می کنید آن تفکرات منفی در حال بروز هستند،به خود یک "توقف!" ملایم،اما موکد دادن می تواند خیلی موثر باشد.
بسته به شرایط، می توانید آن را با صدای بلند یا درون ذهن تان بگوئید.اما می تواند روش خیلی خوبی برای در نطفه خفه کردن آن تفکرات خودشکنانه باشد.
تصدیق می کنید که قبلا" هم این شرایط را تجربه کرده اید،و نگرانی در گذشته هیچ فایده ای نداشته است.بدی موقعیت بندرت تا حدی است که در ذهن خود می سازید.
اگرچه موقع تلاش برای خوابیدن،ضرورتا" نمی خواهید که اضطراب را به شور و هیجان مبدل کنید،اما شناسایی و توقف فرآیندهای تفکر مضر مهم است.
این شیوه از تکنیک های مشابه برای نام گذاری مجدد اضطراب تان بعنوان شور وتهییج استفاده می کند،بطور کلی در ارتباط با آگاهی کامل نسبت به تفکرات خود و بدست آوردن کنترل مجدد بر احساسات خویش است.
*حرف آخر
اضطراب فقط سر پوشی بر شور و تهییج است که شما را متنفر می سازد،بنابراین سرپوش های لعنتی را کنار بزنید،زیرا هیچ کس برای آن اضطراب لعنتی وقت ندارد.
بدست آوردن کنترل مجدد بر روی جنبه هایی از زندگی خود که می توانید تغییر دهید و رها کردن آنهایی که نمی توانید تغییر دهید حیاتی است. اکثر اضطراب ها را می توانید از طریق آگاهی در خصوص فرآیندهای فکری که برانگیزاننده آنها هستند و طرح و بیان مجدد آن تفکرات مدیریت کنید.
بمجرد اینکه اختلال اضطرابی بروز می کند،تبدیل مجدد تفکرات منفی به مثبت بطرز فزاینده ای مشکل می شود ،بنابراین برای دستیابی به یک دیدگاه مثبت باید همین اکنون گام هایی بردارید.
منبع:Source: greatist.com
ترجمه و تلخیص؛غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.