ذهن آگاهی
- توضیحات
- دسته: اجتماعی
- منتشر شده در چهارشنبه, 08 مهر 1405 18:56
- بازدید: 32
آگاهی از لحظه حال
ذهن آگاهی یک حالت توجه شفاف، مؤثر نسبت به لحظه حال است. این حالت بعنوان مشاهده افکار و احساسات فرد بدون قضاوت آنها بعنوان خوب یا بد توصیف می شود.
درک و فهم ذهن آگاهی
زندگی با هوشیاری و توجه(ذهن آگاهی)، زندگی در لحظه ودرک مجدد فرد نسبت به اثرات و کیفیت لحظه اکنون، بجای اندیشیدن بسیار به گذشته یا پیش بینی آینده است. ذهن آگاهی مشاهده و برچسب گذاری افکار، احساسات و حس های درون بدن بطریقی واقعی است. بنابراین ذهن آگاهی می تواند ابزاری برای اجتناب از خود انتقادی و قضاوت در حین شناخت و مدیریت هیجانات دشوار باشد.
ذهن آگاهی ریشه در آموزه های مذهب بودایی و هندو دارد. بودائیسم شامل سفری به سمت روشنی فکر است و مفهوم «ساتی» که توجه، آگاهی و حاضر بودن است، اولین گام به سمت روشنی فکر است. این اصطلاح از زبان مقدس بودائیان تقریباً به «ذهن آگاهی» ترجمه شده است.
ظهور ذهن آگاهی در فرهنگ غربی می تواند به جان کابات زین نسبت داده شود. کابات زین ذهن آگاهی را تحت نظر چندین استاد بودایی مانند فیلیپ کاپلو و تیک نات هان آموخت. کابات زین بعنوان استاد دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست در اواخر دهه ۱۹۷۰، برنامه ای بنام کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی(MBSR) برای درمان درد ابداع کرد. او دریافت که بیماران اغلب تلاش می کنند تا از درد اجتناب ورزند، اما آن اجتناب به درد و پریشانی عمیق تر منتهی می گردد. تمرین ذهن آگاهی روش موفقیت آمیزتری بود.
همچنانکه ذهن آگاهی به دارو و علم مرسوم تغییر کرد، یک تکنیک درمانی محوری شد؛ در میان روش های درمانی در درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، درمان رفتاری دیالکتیکی و درمان پذیرش و تعهد ادغام شد.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی شامل دو عنصر سازنده کلیدی آگاهی و پذیرش است. آگاهی دانش و توانایی تمرکز توجه بر فرآیندها و تجارب درونی فرد مانند تجربه لحظه حال است. پذیرش توانایی مشاهده و پذیرفتن بجای قضاوت یا اجتناب از آن جویبارهای فکری است.
هدف از ذهن آگاهی چیست؟
هدف از ذهن آگاهی رسیدن به چشم اندازی در مورد هوشیاری و آگاهی فرد و هویتی است که می تواند از نظر ذهنی و رابطه ای صلح و آرامش بیشتر به ارمغان آورد. ذهن آگاهی ممکن است در درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی برای پرداختن به استرس، اضطراب یا درد و فقط ریلکس تر شدن نیز استفاده شود.
تمرین ذهن آگاهی
تجربه زمان یک شخص تمایل به ذهنی بودن دارد و بشدت تحت تأثیر حالت هیجانی او است. ترس ها و ناامنی ها راجع به گذشته و آینده می تواند درک کامل لحظه حال را دشوار سازد. نکته کلیدی آموختن چگونگی توجه است.
ذهن آگاهی می تواند از طریق جلسات مدیتیشن یا زمان های کوتاه تر در سراسر روز انجام شود. برای رسیدن به یک حالت ذهن آگاهی، می توانید با نشستن و کشیدن نفس های عمیق آغاز کنید. بر هر نفس و‌حس های لحظه حال مانند صداها، بوهای خوش، درجه حرارت و احساس هوایی که به بدن وارد و خارج می شود تمرکز کنید.
توجه تان را تغییر دهید، سپس به افکار و هیجاناتی که در حال تجربه هستید معطوف کنید. اجازه دهید که هر فکری بدون از قضاوت کردن یا نسبت منفی به آن دادن وجود داشته باشد. آن افکار را بپذیرید و تحمل کنید. این تجربه ممکن است یک واکنش هیجانی قوی بوجود آورد. بررسی این واکنش می تواند فرصتی برای پرداختن یا رفع چالش های اساسی باشد.##
من چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنم؟
برای بهبود و تقویت آگاهی، افکار و هیجانات خودتان را مشاهده کنید و بررسی کنید که چرا آن ایده های ویژه ممکن است بروز کنند. برای بهبود و تقویت پذیرش، از قضاوت یا دوری از افکار ناگوار اجتناب ورزید. هیجانات طبیعی هستند و هر کسی آنها را دارد. پذیرش آنها می تواند به شما کمک کند تا خودتان را بهتر درک کنید و از حالتی که دارید عبور کنید.
چگونه می توانم ذهن آگاهتر باشم؟
ذهن آگاهی می تواند در تمام مدت روز به آوردن شما در لحظه حال کمک کند. همچنانکه بیدار می شوید، می توانید بر تنفس خودتان و روشی که بدنتان بتدریج انرژی بیشتری بدست می آورد تمرکز کنید. می توانید یک مدیتیشن کوتاه را مثلاً در فرصت صرف ناهار درون روز کاری خود بگنجانید و تمرکز کنید و تجربه خوردن را در میان وعده ها درک کنید.
فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی غالباً در مدیتیشن و انواع معین درمان استفاده می شود. فواید آن شامل پایین آوردن سطوح استرس، کاهش نشخوار فکری مضر و حفاظت در مقابل اضطراب و افسردگی است. تحقیق حتی بیانگر آن است که می تواند به مردم کمک کند تا بر طرد و انزوای اجتماعی بهتر غلبه کنند؟
آیا ذهن آگاهی واقعاً اثرگذار است؟
بررسی تحقیقات بیانگر آن است که اقدامات درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی می توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و درد کمک کنند. آنها تا حد کمتری می توانند استرس را تسکین و کیفیت زندگی را بهبود دهند. لکن، تناقضات در روشی که ذهن آگاهی تعریف و سنجیده می شود مشخص کردن اینکه آیا ذهن آگاهی فواید دیگری دارد یا ندارد را دشوار می سازد.
ذهن آگاهی چگونه به تسکین اضطراب کمک می کند؟
ذهن آگاهی دربرگیرنده آگاهی و پذیرش است، که می تواند به مردم برای غلبه بر هیجانات ناخوشایند کمک کند، به آنها امکان دهد تا کنترل و آرامش خاطر را بدست آورند. برای تقویت و بهبود این مهارت ها، بر تنفس خودتان تا طولانی تر و عمیق تر شدن نفس هایتان تمرکز کنید. یک آگاهی نسبت به پنج حس تان را پرورش دهید. به افکار و احساساتتان توجه کنید و کنجکاوی و خود دلسوزی را تمرین کنید.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
خود کنترلی(قوه خودداری )
- توضیحات
- دسته: اجتماعی
- منتشر شده در چهارشنبه, 11 شهریور 1405 19:16
- بازدید: 56
خود کنترل یا توانایی برای مدیریت انگیزه های آنی(تکانش ها)، هیجانات و رفتارهای فرد برای دستیابی به اهداف طولانی مدت است که انسان ها را از بقیه جانوران جدا می کند. خود کنترلی اصولاً ریشه در قشر جلوی پیشانی یعنی مرکز برنامه ریزی، حل مسأله و تصمیم گیری مغز دارد که بطور چشمگیری در انسان ها نسبت به سایر پستانداران بزرگتر است.
غنای پیوندهای عصبی در قشر جلوی پیشانی مغز افراد را قادر می سازد تا بجای اینکه بلادرنگ نسبت به هر انگیزه آنی که بروز می کند واکنش نشان دهند؛ برنامه ریزی کنند، اقدامات جایگزین را ارزیابی کنند و بطور ایده‌آل از انجام کارهایی که بعداً بواسطه آنها دچار حسرت و افسوس می شوند اجتناب کنند.
چگونگی تحت کنترل ماندن
توانایی تنظیم هیجانات و رفتار فرد یک جنبه کلیدی عملکرد اجرایی یعنی رشته ای از مهارت ها است که به او امکان می دهد تا برنامه ریزی کرده، پایش کند و به اهداف خودش برسد. در خصوص اینکه تا چه حد خود کنترلی یک تفاوت فردی درونی در مقابل یک مهارت آموخته شده است مناقشه ای وجود دارد. اکثر متخصصان بر این باورند که افراد با سطوح پایین تر خود کنترلی هنوز می توانند برای کنترل رفتار خودشان عادات سالم را شکل دهند و اقدامات اصلاحی انجام دهند.
آیا خود کنترلی نوسان دارد؟
ایده خود کنترلی بعنوان یک ویژگی پایدار همیشه درست نیست. سطح خود کنترلی یک شخص در طی یک روز تمایل دارد که تقویت و سپس تضعیف شود، این بیانگر آن است که خود کنترلی کمتر مشابه با یک ظرفیت ذهنی مانند هوش و بیشتر یک منبع در حال نوسان شبیه انرژی فیزیکی است.
چگونه از وسوسه اجتناب می کنید؟
همیشه از موقعیت هایی که می دانید با وسوسه مواجه خواهید شد اجتناب می ورزید. برای مثال، اگر برای خوردن غذای بنجل وسوسه می شوید، از رستوران های فست فود دور می شوید و با عبور از راهروهای مواد سرخ شده یا اسنک سوپرمارکت خود را به زحمت نمی اندازید. اجتناب از محرک ها کلیدی است.
آیا نیروی اراده یک منبع متناهی است؟
اغلب به توانایی خود کنترلی، نیروی اراده گفته می شود. این نیرو به مردم امکان می دهد تا علی رغم کشمکش محرک ها، توجه خودشان را هدایت کنند و زمینه ساز همه دستاوردها از مدرسه تا محیط کار است. به نفع روابط نیز هست.
مناقشه مهمی راجع به اینکه آیا نیروی اراده یک منبع متناهی است وجود دارد. برخی مطالعات بیانگر آن است که اعمال نیروی اراده می تواند انرژی روانی زیادی بطلبد. این مفهوم، فرسایش نفس نامیده می شود، چنین مفهومی یک توضیح ممکن برای این پدیده است که چرا افراد پس از آنکه احساس می کنند زیاد کار کرده اند تمایل بیشتری به یک بیسکویت شکلاتی دارند.
لکن، اخیرأ دانشمندان در تکرار برخی از مطالعات اساسی مربوط به فرسودگی نفس ناموفق بوده اند. درک بهتری از اینکه چرا افراد در مقابل برخی انگیزه‌های آنی تسلیم می شوند، اما در مقابل برخی دیگر بطور موفقیت آمیز مقاومت می کنند برای کمک به کسانی که از رفتارهای اعتیادی، تکانشی و اختلالات خورد و خوراک رنج می برند حیاتی است.
تست مارشمالو چیست؟
در اوایل دهه ۱۹۷۰روانشناس والتر میشل تستی را انجام داد که امروز به تست مارشمالو معروف است. او دریافت که کودکان تنها رها شده در اتاقی با یک بشقاب مارشمالو، در ازای اعطای جایزه دو مارشمالو در آینده در مقابل خوردن شیرینی مقاومت کردند، بعداً نتایج مثبت بیشماری در زندگی همان کودکان نیز دیده شد.
این کودکان بطور قابل ملاحظه‌ای مشکلات رفتاری کمتر و نمرات بهتری نسبت به کودکانی داشتند که در آن تست قادر به ایجاد تأخیر درخوشنودی خود نبودند.
آیا تست مارشمالو موفقیت را پیش بینی می کند؟
این تست مشهور ممکن است واقعاً بیانگر خود کنترلی یعنی چالشی برای باور دیرینه ای در خصوص اینکه چنین کاری انجام می دهد نباشد. وسوسه ای برای تعمیم افراطی و پرش به نتیجه گیری راجع به چگونگی دادن یک مزیت رقابتی به کودکان وجود دارد. در عوض، برخی محققان طرفدار جستجوی دقیق تر در رنج متنوعی از عوامل اثر گذار در دوره رشد هستند.#
چگونگی تنظیم رفتار خودتان
خواه بجای کار، وسوسه مصرف مواد، غذا یا مرور صفحات رسانه های مجازی باشد، هر کسی دارای حوزه هایی از زندگی است که می خواهد در آنها نیروی اراده کمی بیشتری اعمال کند. چگونه یک فرد می تواند این مهارت بحرانی را بسازد؟ تحقیق اخیر به استفاده از پاداش ها، روتین ها و تمرینات ذهن آگاهی بعنوان روش های ممکن برای شکل دهی عادات بهتر و تنظیم رفتار در طولانی مدت اشاره دارد.
روش دیگر کسب یک آگاهی در خصوص محرک هایی است که خود کنترلی را از خط خارج می کنند. مناظر و بوهای ساطع شده از یک شیرینی پزی درون محله همچنانکه فرد در مجاورت آن قدم می زند می تواند عزم حفظ یک رژیم سالم را تضعیف کند، اما در پیش گرفتن مسیر متفاوتی که از شیرینی پزی عبور نکند می تواند آن را تقویت کند. تقویت نیروی اراده ممکن است همیشه آسان نباشد. اما انجام چنین کاری می تواند بطور چشمگیری سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی را بهبود دهد.
چرا برخی افراد بهتر در مقابل وسوسه مقاومت می کنند؟
پیشه کردن عادات خوب اثربخش تر از داشتن نیروی اراده قوی است. کسانی که دارای خود کنترلی بهتر هستند بر عادات خوب که به پیشرفت بهتر در جهت رسیدن به اهداف کلی منجر می گردد، بیش از نیروی اراده تکیه می کنند.
چگونه خود کنترلی تان را تقویت می کنید؟
کسانی که راجع به «چرا» برای انجام کاری فکر می کنند نسبت به افرادی که به «چگونگی» انجام آن می اندیشند می توانند خود کنترلی بهتری اعمال کنند و به مدت طولانی تری بر کار اصرار ورزند. هنگامی که بجای کسب آگاهی نسبت به شیوه رسیدن به هدفی که در جستجوی آن هستیم، نسبت به خود هدف آگاه شویم، با احتمال بیشتری تکه کلوچه میوه ای را زمین می گذاریم و نیروی اراده را می سازیم.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
هفت چیزی که می توانید احساس بد راجع به آنها را متوقف سازید
- توضیحات
- دسته: اجتماعی
- منتشر شده در چهارشنبه, 04 شهریور 1405 13:18
- بازدید: 102
نیروی اراده محدود، اشتباهات گذشته و موارد بیشتر
به روز شده؛ ۱۶اوت۲۰۲۳
نکات کلیدی:
۱) تحریفات شناختی اغلب به احساس بد راجع به خود منجر می گردد.
۲) مشکلات یا کاستی هایی که شخصی احساس می شوند، واقعاً فقط جنبه های انسان بودن هستند.
۳) مردم بجای جنگیدن در مقابل خودشان، می توانند بیاموزند که با خودشان و جنبه بشریت خودشان کارکنند.
اگر مقدار زیادی از وقت خودتان را صرف احساس درماندگی و ناخوشنودی در مورد خودتان می کنید، تنها نیستید. خود انتقادی یک بخش تقریباً عمومی انسان بودن است. اما نباید برای آنچه که بعنوان کاستی ها می بینید به سرزنش خود ادامه دهید. در اکثریت قریب به اتفاق موارد، خود سرزنشی یا احساس گناه ناشی از روش های اشتباه دیدن خودمان است.
هفت چیزی که می توانید احساس بد راجع به آنها را متوقف سازید و خطاهای فکری(یا انحرافات شناختی) که می توانند خود انتقادی را تقویت کنند بشرح ذیل هستند.
۱) نیروی اراده محدود
اگر برای ورزش بی وقفه، رفتن بموقع به بستر خواب، اجتناب از تماشای بی رویه تلویزیون، توقف استفاده افراطی از رسانه های اجتماعی یا مقاومت در مقابل خوراکی های بنجل دچار چالش هستید، یک توضیح ساده وجود دارد: زیرا این ها چیزهایی هستند که بشر با آنها دچار چالش است. آنها هیچ چیز منحصر بفردی راجع به شما نیستند. تسلیم در مقابل وسوسه یک عیب و نقص در نظم و انظباط نیست، بلکه یک نتیجه اجتناب ناپذیر عدم برخورداری از نیروی اراده خیلی زیاد هم نیست. شما بخاطر اشتراک در برخورداری از چنین سرشت انسانی هیچ مشکلی ندارید.
انحراف شناختی که باید مراقب آن باشید: حس کاذب مسئولیت، که باور به برخورداری از نیروی اراده ای بیش از آن است که واقعاً دارید. هنگامی که نیروی اراده تان شکست تان می دهد، افکار خود سرزنشی تان را زیر سؤال ببرید. در اصل از اول هرگز قابل اطمینان نبود، بنابراین می توانید از شرمساری و سرزنش خلاص شوید.
۲) خطاها و اشتباهات
حتی اگرچه می دانید که هر کسی اشتباه می کند، با این وجود گاف های خودتان احتمالاً شخصی تر و کمتر قابل بخشش احساس می شوند. با خود فکر می کنید که اگر بیشتر مراقب بودم، می توانستم از آن خطا اجتناب کنم. اما همیشه موقعی که شمای فعلی تان با درک و فهم پس از اتفاق، شما را در گذشته قضاوت می کند اشتباهات اجتناب‌ناپذیر بنظر می رسند.
حقیقت این است که هرگز نمی توانید بطور کلی از اشتباهات اجتناب ورزید. شاید همه آنچه که اشتباهات راجع به شما می گویند این است که یک شخص واقعی و نه یک بشر ایده آل هستید!
انحراف شناختی: فاجعه آفرینی یا فکر کردن به اینکه یک اشتباه از آنچه که هست بدتر است. آیا اشتباه شما یک فاجعه کامل؛ بدتر از بد است؟ آیا غیرقابل بخشش و ماورای دامنه اشتباهاتی است که هر انسان ناکاملی می تواند مرتکب شود؟
به این احتمال بیندیشید که قضاوت هایتان در خصوص اشتباهات تان کمتر به اعمال و رفتارتان و بیشتر به گرایش تان برای فکر کردن به بدترین وضعیت ممکن در مورد خودتان مربوط هستند.
۳) محدودیت های فیزیکی
بدن های ما می توانند یک منبع شرمساری یا خود بیزاری باشند. شاید خودتان را بقدر کافی خوش هیکل یا بصورتی که نیاز دارید بلند، لاغر و تندرست نمی بینید. یا در کشمکش با یک عارضه سلامتی یا آسیب جسمی بوده اید که زندگی را به روشی که می پسندید دشوار ساخته است.
اما قضاوت ها راجع به قیافه مطلوب یا نوع بدن هیچ چیزی راجع به ارزش تان بعنوان یک شخص نمی گویند. محدودیت های جسمی یک بخش طبیعی برخورداری از یک بدن فیزیکی هستند. ما در معرض همه ریسک های ناشی از اشغال فضا در این دنیا هستیم.
انحراف شناختی: تفکر سیاه یا سفید، که دیدن چیزها بر حسب همه یا هیچ است. تمرکز بر محدودیت هایتان و نادیده گرفتن کامل ویژگی های خوب راجع به بدنتان آسان است. برای مثال، ممکن است با تحرک و پویایی دچار کشمکش باشید، اما سیستم ایمنی تان خوب کار کند، یا آنقدر که دوست دارید قد بلند نباشید، اما ریه های سالم و صدایی قوی داشته باشید. برای خنثی‌سازی این خطای فکری به جستجوی وضعیت های نامعلوم بپردازید.
۴) هیجانات
امکان دارد در اوایل زندگی آموخته باشید که هیجانات شما یک مشکل هستند که خیلی مضطرب، هیجان زده، غمگین و ناچار به تجربه استرس زیاد و حالات هیجانی بیشتری می شوید. شاید اکنون از خودتان برای احساس هیجانات دشوار یا خیلی کم انتقاد کنید. اما شما هیجانات خودتان را انتخاب نمی کنید. آنها بر اساس حالت روانی و جسمی، شخصیت و واکنش سیستم عصبی تان به محرک بروز می کنند.
انحراف شناختی: انتظارات غیر واقعی، تفکر اینکه هیجانات باید مطابق با خواست ما باشند.
امکان دارد به خودتان بگوئید که باید احساس شادتری داشته باشید یا نباید خیلی احساس دلتنگی و افسردگی کنید. در عوض ببینید که فضا و اجازه حضور دادن به هیجانات بدون از تلاش برای خلاص شدن از آنها چگونه است.
۵) سلامت روانی
اگر از کشمکش با عوارضی مانند اضطراب، افسردگی یا سوء استعمال مواد درمانده شده اید قابل درک است. بدنامی در حال توسعه راجع به عوارض روانی می تواند منجر به این تفکر شود که بخاطر چنین کشمکشی مشکلی دارید.
لکن، اکثر مردم (حدود ۵نفر از هر ۶نفر) در مرحله ای از زندگی خودشان به یک عارضه سلامت روان قابل تشخیص مبتلا می شوند. دوباره چنین وضعیتی که خودتان را برای آن سرزنش می کنید نیز بخشی از تجربه انسانی است.
انحراف شناختی: استدلال هیجانی؛ بر این فرض استوار است که احساسات ما حامل اطلاعات سودمندی هستند. برای مثال، ممکن است حس کنید که احساس بد راجع به خودتان بدان معنا است که واقعاً مشکلی دارید. به چالش کشیدن این باورهای مبتنی بر هیجان را آغاز کنید.
۶) شخصیت
دشوار است که شخصیت تان را شخصی نگیرید چون بنظر می رسد که حامل آن هستید. امکان دارد که در مواقعی چگونگی تمایل به موضع دفاعی گرفتن، درونگرایی یا میل به بی توجهی را دوست نداشته باشید. اما ما از دهه ها مطالعات ژنتیک رفتاری می دانیم که شخصیت هم نتیجه ژن ها و هم تاریخچه زندگی ویژه شما است. هیچ کدام از این دو عامل چیزهایی نیستند که انتخاب کنید. فراتر اینکه، ممکن است از بخش های بزرگ شخصیت تان که دیگران راجع به شما دوست دارند چشم پوشی کنید.
انحراف شناختی: کاستن از ارزش جنبه های مثبت شخصیت که شواهد مقابله با افکار منفی را حداقل می سازد.
شاید بخش هایی از شخصیت تان که از آنها متنفرید فقط وجه منفی نقاط قوت تان شبیه صلابت و پیروی از وجدان باشند. و ممکن است بهترین بخش های خودتان را بخاطر بدیهی بودن کم اهمیت جلوه دهید.
۷) سابقه تروما
تروما تقریباً همیشه با یک دوز سنگین خود سرزنشی همراه است. من باید می دیدم که در حال آمدن است. اکنون مشکلی دارم که نمی تواند رفع شود. باید از وقوع آن جلوگیری می کردم. نباید هنوز ناراحت و آشفته باشم.
در واقع، تروما برای همه ما در موقعیتی اتفاق می افتد. و عکس العمل های شما به اتفاقات ترومایی واکنش های قابل پیش بینی و غیر قابل پیش بینی سیستم عصبی به استرس طاقت فرسا است.
انحراف شناختی: شخصی سازی؛ فکر کردن به اینکه رویدادی مربوط به شما است حتی اگر نباشد. برای مثال، ممکن است بجای اینکه قرار گرفتن در زمان و مکان نادرست را بدون از اینکه هیچ خطایی مرتکب شده باشید عامل وقوع اتفاق بدانید، خودتان را بعنوان« نوع شخصیتی ببینید که این اتفاق برای او رخ می دهد».
چگونه با خودتان کار کنید
حتی اگر از احساس بد راجع به خودتان خسته هستید، بخشی از شما ممکن است فکر کند که به چنین احساسی نیاز دارید تا بتوانید بهتر بکوشید. اما پذیرش کسی که هستید بهترین شالوده برای زندگی در راستای اهداف تان هست. بجای سرزنش خودتان، کار با خود را درست آنگونه که هستید آغاز کنید. سؤالات ذیل را از خودتان بپرسید تا شما را در جهتی که می خواهید بروید هدایت کنند.
۱) موقعی که می دانم نیروی اراده ام کم است برای حداقل سازی وسوسه ها چگونه می توانم زندگی ام را مرتب کنم؟
۲) از این اشتباه چه چیزی می توانم بیاموزم که در آینده به من کمک کند؟
۳) چه رفتارهایی می توانند به من کمک کنند تا از نظر فیزیکی احساس خوبی داشته باشم؟
۴) روش های سازنده ای که بدان طریق می توانم هیجاناتم را کانالیزه کنم چه هستند؟
۵) چه افراد، فعالیت ها و نگرش هایی از سلامت روانی من پشتیبانی می کنند؟
۶) چه شرایطی به من کمک می کنند تا نیروی کامل شخصیتم را ابراز کنم؟
۷) چگونه همچنانکه از تروما بهبود می یابم می توانم از سیستم عصبی خودم پشتیبانی کنم؟
ببنید همکاری با خودتان مشابه با همکاری با یک دوست عزیز چگونه است. سعی کنید راجع به محدودیت های انسانی خود آشنا شوید و بیاموزید که چگونه بهترین کار را برای پشتیبانی از آنها انجام دهید.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
آیا شما می توانید مشکل باشید؟
- توضیحات
- دسته: اجتماعی
- منتشر شده در چهارشنبه, 28 مرداد 1405 13:07
- بازدید: 72
مسیری برای رشد و مسئولیت هیجانی
پست شده: ۱۴اکتبر۲۰۲۵
امکان دارد که نخواهید بشنوید، نخواهید بپذیرید. اما در زندگی گاهی اوقات، شریک تان مشکل نیست. شریک سابق تان، رئیس تان، کودکی تان هم نیست. بلکه خود شما هستید.
هنگامی که با ارباب رجوع کار می کنم، مشکل بودن را بعنوان یک چیز«بد» می نگرند. در حالیکه بد نیست. دیدن نقش خودتان در نتایج اتفاقات درون زندگی تان لحظه ای قوی برای رشد شخصی است.
موضوع این است: اگر مشکل هستید، راه حل نیز هستید.
بنابراین چگونه کشف می کنید که شما مشکل هستید؟
درک تفسیر است
یک شالوده ان ال پی (برنامه‌ریزی عصبی ـ کلامی) این گفته مشهور است که«درک تفسیر است.» بدان معنا است که آنچه خارج از خودتان بعنوان واقعیت درک می کنید، همیشه چیزی نیست که در حال وقوع است. بلکه چیزی است که درون ذهن تان درحال فیلتر هستید و واقعیت می نامید.
اکنون، واقعیت وجود دارد: یک صندلی یک صندلی است. اما نظرات مردم در مورد واقعیت می تواند خیلی متفاوت باشد. چرا همکاری که فکر می کنید یک احمق است می تواند دوست همکار دیگری باشد؟ زیرا ما دنیا را از میان فیلترها، باورها، ارزش ها و خاطرات خودمان می بینیم.
برای دیدن آنکه تفسیر های شما در حال ایجاد مشکلات تان هستند، از خودتان بپرسید:
۱) آیا احساس می کنم که درست نمی فهمم و برای موافق کردن دیگران با خودم چالش هایی دارم؟
۲) آیا قصد و نیت دیگران را حدس می زنم؟
۳) آیا احساس می کنم که قربانی رفتارهای دیگران هستم و اجازه می دهم که این احساس بر وضع روانی یا اعمال و کردارم اثر بگذارد؟
اگر جواب به هر یک از این سؤالات بله یا « تا حدی» است، امکان دارد که در حال تفسیر واقعیت خودتان به روشی باشید که موجب سلب قدرت تان می گردد.
برای تغییر تفسیرهای خودتان، نیاز دارید که محرک های هیجانی تان را بیابید. هنگامی که سایر مردم کاری انجام می دهند یا چیزی می گویند یا رویدادهایی رخ می دهند این هیجانات شدید( خشم، غم، ترس) را احساس می کنید. آگاه شدن نسبت به این محرک ها به شما کمک می کند تا متوجه الگوهای منفی خودتان شوید.
برای کسب هوشیاری و آگاهی در خصوص محرک ها، یادداشت کنید:
۱) چه اتفاقی افتاد. ( فردی در بزرگراه مسیرتان را سد کرد)
۲) چه چیزی احساس کردید. [خشم جاده ای(ابراز خشونت و خشم نسبت به راننده مقابل)، خشم، ترس و غیره]
۳) آن را چه چیزی معنا کردید.( آن شخص یک ...)
سپس از خود بپرسید: چگونه شخص دیگری می تواند این موقعیت را به روشی خنثی یا مثبت ببیند.
الگوها
« تا زمانیکه ناخودآگاهتان را به سطح آگاهی نیاورید، زندگی تان را هدایت می کند و آن را سرنوشت می نامید» کارل یونگ
اگر موقعیت مشابهی بطور مکرر تکرار شود، اتفاق نیست؛ یک الگو است. رنج بیهوده، قطع رابطه و جر و بحث آشکار کننده الگوهایتان هستند. و الگوها برنامه ریزی ناخودآگاه هستند.
هنگامی که نسبت به برنامه ریزی ناخودآگاه هوشیار و آگاه شوید، می توانید بر آن کنترل داشته باشید و متوجه نقش تان در چرخه های ناخواسته شوید.
برای یافتن الگوها، از خودتان بپرسید:
۱) سه تعارضی که چند مرتبه تجربه کرده ام چه هستند؟ (بطور مکرر بخاطر ارتباط بد رابطه ام خاتمه می یابد)
۲) در این تعارضات چه هیجاناتی بروز می کند.(غم، تنهایی، ترس)
۳) در زندگی ام کجا احساس می کنم که گیر کرده ام؟ (نمی توانم رابطه را بهبود دهم)
جواب ها زخم های درونی و برنامه ریزی ناخودآگاهی را به شما نشان می دهند که باید نسبت به آنها آگاه شوید.
برای شروع تمایز بین الگوها و هیجانات لحظه ای، می توانید بپرسید:
۱) آیا این را قبلاً در این موقعیت احساس کرده ام؟
۲) آیا موقع بروز این هیجانات یک شخص، رویداد یا موقعیت مشترک وجود دارد؟
۳) چه چیزی موجب می شود که این را احساس کنم؟
موقعی که از الگوها آگاه شوید، گسیختن و غلبه بر آنها آسانتر است.
درک و فهم سایه
بنا به گفته کارل یونگ، «سایه» شامل بخش های ناآگاه خودمان مانند شرمساری، احساس گناه، ناامنی ها و قضاوت ها است که آنها را سرکوب می کنیم. حداکثر تلاش خودمان را صرف نادیده گرفتن «سایه» می کنیم. با این وجود هرگز محو نمی شود. بلکه در اعمال یا نظرات پرخاشگرانه منفعلانه، خود تخریبی و تعارض بروز می کند.
اگر خودتان را در حال قضاوت دیگران و نکوهشگر بودن بیابید. این می تواند سایه باشد. از خودتان بپرسید:
۱) آیا من دیگران را برای رفتار هایی که راجع به خودم نمی پسندم یا می پسندم قضاوت می کنم؟ ( میل به بدست آوردن پول زیاد دارید، با این وجود ثروتمندان را خبیث می نامید)
۲) آیا نقشم را در مشاجرات و شکست ها انکار می کنم؟ (من هیچ مشکلی ندارم! شرکای من بی نظم هستند!)
۳) آیا موقعی دیگران موفق می شوند، آسیب پذیرند یا به من بازخورد می دهند احساس ناخوشنودی می کنم؟ ( گفتگوی بد راجع به همکاری که ترفیع بزرگی گرفته است.)
برای درک کامل سایه این تمرین را انجام دهید:
۱) راجع به فردی که به هر دلیلی شما را تحریک و آزرده می کند بیندیشید.
۲) راجع به هر ویژگی او که از آن بیزارید بنویسید.
۳) از خودتان بپرسید: این را کجا در زندگی و برای دیگران انجام داده ام؟ کجا این ویژگی های مورد تنفر را سرکوب یا بروز داده ام؟
هدف حمله به خودتان نیست؛ بلکه راجع به گرفتن مالکیت و رو به تعالی رفتن است.
فرافکنی مسئولیت و جوابگویی
فرافکنی گرفتن چیزی در خودمان و گذاشتن آن در دیگران است. یک مثال آن متهم کردن دیگران به خودپسندی است، در حالی که از نگاه به ناتوانی خودتان برای گفتن نه امتناع می ورزید.
یانگ توضیح می دهد که آنچه را در دیگران طرد می کنیم، به آنها فرافکنی کرده، در آنها می بینیم و حقیر می شماریم. پذیرش مالکیت فرافکنی ها و رفتارهای خودمان، مشکل را رفع نمی کند. بلکه بدان معنا است که قدرت آنها برای تسلط بر خودمان و واکنش هایمان را متوقف می سازیم.
برای گرفتن مسئولیت، از خودتان بپرسید:
۱) چه کسی یا چه چیزی را همیشه برای کمبودها و نواقص خودم سرزنش می کنم؟
۲) کجا می خواهم کسی یا چیزی برای خشنودی و شادی من تغییر کند؟
۳) چه داستان هایی از گذشته ام مرا از تغییر و پیشرفت بازمی دارد؟
هنگامی که در فضای آرامی هستید، راجع به موارد ذیل بنویسید:
۱) موقعیت اخیری در زندگی که احساس کردید متضرر و دچار خطا شده اید.
۲) چه بخشی از آن را کنترل کردید یا بر آن اثر گذاشتید؟
۳) مرتبه بعدی برای تغییر نتیجه چه چیزی را می توانید بطور متفاوت انجام دهید؟
اقدام توانمند ساز
هنگامی که مشکل را شناختید، فرافکنی هایتان را درک کردید و سایه را تشخیص دادید، می توانید رفتار توانمند ساز را شروع و به نور خود گام بردارید، مالکیت جنبه های منفی و خوب، موهبت ها و زخم هایتان را بپذیرید و به همه آنها عشق بورزید.
با شروع شناخت روشنایی خودتان، به سؤالات ذیل جواب بدهید:
۱) با چه ارزش هایی می خواهم زندگی کنم؟
۲)چه کسی می خواهم باشم؟
۳) زندگی بصورت خود واقعی ام چگونه است؟
به منظور پذیرش مسئولیت افکار، هیجانات و رفتارهای خودتان یک هدف روزانه تنظیم کنید. درک کنید که زندگی هنوز در جریان است و ممکن است مشکلات بروز کند، اما می توانید آنها را بعنوان درس هایی برای کمک به خودتان برای رشد بنگرید. با آگاهی از اینکه می توانید نور خود را بازپس بگیرید زندگی کنید!
نتیجه
بزرگترین تصور غلط در حوزه رشد شخصی این است که همیشه نور، عشق و مثبت نگری است. اما اجازه دهید واقعی باشیم: اتفاقات منفی رخ می دهند و رشد می تواند ناخوشایند باشد. ممکن است مستلزم آن باشد که با جنبه‌های ناخوشایند خودتان مواجه شوید. اما هنگامی که بر آنها غلبه کردید، آزادی درونی را بدست می آورید.
بنابراین، چگونه می دانید که مشکل خود شما هستید؟ هنگامی که تعارضات و کشمکش های مشابه تکرار می شوند. موقعی که هیجانات یکسان بروز می کنند. وقتی که دیگران را برای کمبودها و کاستی های خودتان سرزنش می کنید. آن دعوت شما به رشد است. لحظه ای که به این رشد «بله» بگوئید، مشکل بودن خود را متوقف می سازید و راه حل می شوید.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
.
مقالات دیگر...
پربحث ترین مطالب
آخرین اخبار
سخنی پند آموز
روزی که یک شخص ستمدیده بر یک ستمگر غلبه می کند سخت تر از روزی است که ستمگر قلدری می کند.
امام علی(ع)
The day an oppressed person prevails over an oppressor is harder than the day an oppressor bullies the oppressed
Imam Ali (AS)
نتیجه اهمال و غفلت افسوس است و عاقبت عزم و دوراندیشی سلامتی و تندرستی است.
امام علی(ع)
The result of negligence is regret and the consequence of far-sightedness and determination is soundness
Imam Ali (AS)
انسان می تواند دنیا را با قناعت بخرد و با سخاوتمندی و خیر خواهی شاد زندگی کند.
امام علی(ع)
One can purchase the world with contentment and live in happiness with benevolence
Imam Ali (AS)
خداوند دوستان معینی دارد که برای خیر رساندن به بندگانش به آنها برکت ارزانی می کند،و تا هنگامیکه بخشنده هستند آن برکت را در دستان آنها حفظ می کند.
امام علی(ع)
God has certain friends to whom He grants blessing in the interest of His servants,and leaves these blessings in their hands as long as they are generous
Imam Ali (AS)
کلمات تا هنگامی که آنها را بر زبان آورید تحت کنترل شما هستند،اما لحظه ای که آنها را بر زبان می آورید توسط آنها کنترل می شوید.
امام علی(ع)
Words are under your control till you utter them ,but the moment they are uttered you are controlled by them
Imam Ali (AS)
من خدا را در از هم پاشیدن اراده های استوار،باز شدن گره های زمخت وخشن و نقض عهد بلند پروازان محکم شناخته ام.
امام علی(ع)
I have recognized God in the dissolution of steadfast wills ,the unravelling of coarse knots,and the breach of firm ambitions
Imam Ali (AS)
اکثر کسانی که عقل خود را از دست می دهند،بواسطه کور شدن ناشی از حرص و طمع و بستن چشمان خود بر روی حقیقت است.
امام علی(ع)
Most of those who lose their wisdom ,do so because of being dazzled by greed,and shutting their eyes against fact
Imam Ali (AS)
ایمان ترجیح حقیقت حتی اگر به زیان شما باشد بر دروغ است حتی اگر به نفع تان باشد.
امام علی(ع)
Faith is preferring truth,even if it is to your loss ,to falsehood ,even if it is to your interest
Imam Ali (AS)
خداوند هرگز در دعا و برکت را بدون از باز کردن در اجابت نمی گشاید.
امام علی(ع)
God never opens the door of benediction without opening the door of fulfillment
Imam Ali (AS)
بهترین ویژگی ها برای زنان غرور،ترس و حرص است که می توانند بدترین ویژگی های مردان باشند.
امام علی(ع)
The best qualities in women are pride ,fear and greed,which may be considered the worst in men
Imam Ali (AS)
مخالفت تفکر و اندیشه را فرسوده می سازد.
امام علی(ع)
Opposition wears out thought
Imam Ali (AS)
اوه،پسرم از تنگدستی تو بیم دارم،برای تنگدستی به خدا پناه ببر،برای اینکه تنگدستی دین را ضعیف می کند.
امام علی(ع)
O,son I fear indigence for you,take refuge unto God,for indigence weakens religion
Imam Ali (AS)
پیغام شما مفسر عقل و حکمت شما است،و نوشته های شمافصیح ترین پیغام شما هستند.
امام علی(ع)
Your messenger is an interpreter of your wisdom ,and your written words are the moat eloquent message that comes from you
Imam Ali (AS)
امام علی(ع)
One who delays getting his right is not blameworthy,but he how robs another of his right and wins a bad name is to be blamed
Imam Ali (AS)
موقعی فردی به دیگری می گوید که"چقدر خوش شانس است"،روزگار بلادرنگ او را به روز سیاه می نشاند.
امام علی(ع)
When someone say to another "How lucky you are",time will at once bring him a black day
Imam Ali (AS)
قابل تحسین ترین عمل یک مرد بزرگ طبع آقا منش بستن چشم بر روی خطاهای دیگران و صحبت نکردن راجع به آنها است.
امام علی(ع)
The most admirable act of a magnanimous man is to shut his eys to others' faults and not speak of them
Imam Ali (AS)
از خشم و تجاوز یک مرد اصیل گرسنه و یک مرد فرومایه سیر خود را برحذر دارید.
امام علی(ع)
Be ware of the wrath and assault of a hungry noble man and a satiated ignoble one
Imam Ali (AS)
مشکلی که شما را غمناک می کند بهتر از خوشی است که موجب خودپسندی و از دست دادن لطف خدا می گردد؛برای اینکه اولی بدن را شبیه سوهانی می ساید و دومی روح را بتدریج می سوزاند.
امام علی(ع)
A trouble that saddens is better than a blessing that rouses your selfishness and loses your God's favor;for,the former grinds your body like a rasp,and the latter burns your spirit little by little.
Imam Ali (AS)
یکی از علائم عالم انتقاد از سخنان و اندیشه های خود و آگاهی از نقطه نظرات متفاوت است
امام حسین(ع)
One of the signs of a scholar is criticizing his/her own words and thoughts and being aware of different viewpoints
Imam Hussein (AS)
شان فرد با سکوت تقویت می شود و دوستان او با جوانمردی و انصاف فراوان می شوند
امام علی(ع)
GUIDE TO SPIRITUAL AWAKENING
One's dignity is enhanced with silence ,and one's friends become plentiful with fairness and chivalry
Imam Ali (AS)
کسی که خودش را با رخت نجابت می پوشاندعیوب یا رازهایش را برای مردم آشکار نمی کند.
امام علی(ع)
He who is covered with the garment of decency will not reveal his defect or his secrets to people
Imam Ali (AS)
کسی که عاشق می شود نباید سرزنش شود.
امام علی(ع)
GUIDE TO SPIRITUAL AWAKENING
One who falls in love should not be reproached
Imam Ali (AS)
تنگدستی یک مرگ عظیمی است
امام علی(ع)
GUIDE TO SPIRITUAL AWAKENING
Indigence is a great death
Imam Ali (AS)
اگر صبور نیستید،وانمود کنید که هستید،برای اینکه تعداد کمی از مردم به روش یک گروه عادت نمی کنند.
امام علی(ع)
If you are not patient,appear to be so,for,there are few people who do not get accustomed to the way of a group.
Imam Ali (AS)
کسی که خود را در معرض اتهام قرار می دهد نباید فردی را که به او مظنون است سرزنش کند
امام علی(ع)
He who exposes himself to accusation must not blame the person who suspects him
Imam Ali (AS)
زبان یک جانور وحشی است که اگر به حال خود رها شود آسیب می رساند و خون می ریزد.
امام علی(ع)
The tongue is a wild beast which,Left to itself,Will wound and shed blood
Imam Ali (AS)
امام علی(ع)
He who hides his own secret,controls his own life.
Imam Ali (AS)
خودپسندی حسادت در مقابل خردمندی است.
امام علی(ع)
Selfishness is an envious agent against wisdom.
Imam Ali (AS)
امام علی(ع)
The greatest fault is a fault which you ignore in yourself,but see it in others
Imam Ali (AS)
مردم بچه های این دنیای پیر هستند،بنابراین هیچ کس برای تعلق به این مادر نباید سرزنش شود.
امام علی(ع)
The people are the children of this old world,so no one should be blamed for his attachment to his mother
Imam Ali (AS)
قلب دفتر چشمان است.
امام علی(ع)
The heart is the book of the eyes
Imam Ali (AS)
آنچه را که می توانیدبا آن خرسند باشید،کافی است.
امام علی(ع)
What you can be content with,is enough
Imam Ali (AS)
درخت دارای تنه سبز و تازه شاخه های زیادی دارد و یک مردی که خلق و خوی خوبی دارد هم دوستان زیادی بدست خواهد آورد.
امام علی(ع)
A tree with a green and fresh trunk has many branches ,and a man of good temper gains many friends
Imam Ali (AS)
موقعی که از کاری می ترسید،به انجام آن مشغول شوید،برای اینکه اثر ترس خیلی شدیدتر از خود ترس است امام علی(ع)
GUIDE TO SPIRITUAL AWAKENING
When you fear an action,engage in it ,for the effect of fear is much more intense than fear itself.
Imam Ali (AS)
امام علی(ع)
GUIDE TO
SPIRITUAL AWAKENING
When God abases a creature,He deprives him of art and knowledge
Imam Ali (AS)
یک پند وعبرت بدست آمده پس از تلف شدن یک دارایی از خود دارایی با ارزش تر است.
امام علی(ع)
A counsel gained after lost property is much more precious than the property itself
Imam Ali (AS) راهنمایی برای بیداری روحانی
کسی که می خواهد عزت و احترام خود را نگهدارد ،باید از مخالفت با فرومایه خودداری کند.
امام علی(ع)
He who wishes to keep his honor ,should abstain from opposing the ignoble
Imam Ali (AS)
پیروزی را کسانی در نهایت حتی اگر خیلی طول بکشد به چنگ می آورند که صبور و مصر باشند.
امام علی(ع)
Victory is won eventually by those who are patient and persistent,even if it takes a long time
Imam Ali (AS)
کسی که می خواهد عزت خود را حفظ کند،باید از مخالفت با فرومایه اجتناب ورزد.
امام علی(ع)
He who wishes to keep his honor,should abstain from opposing the ignoble
Imam Ali (AS)
کار کمی که ادامه یابد بهتر از کار خیلی زیادی است که موجب خستگی و فرسودگی می شود.
امام علی(ع)
A little work which lasts is better than excessive work which produces fatigue.
Imam Ali (AS)
دانش را از هر جایی که ممکن است بدست آورید.
ارزش هر کسی بسته به چیزی است که می داند.
امام علی(ع)
GUIDE TO
SPIRITUAL AWAKENING
Obtain knowledge wherever possible ...
The worth of everyone depends on what he knows.
Imam Ali (AS)
موقعی که عقل و خرد کامل می شود،سخن کاهش می یابد
امام علی(ع)
GUIDE TO
SPIRITUAL AWAKENING
When wisdom reaches perfection,words diminish
Imam Ali (AS)
از دوستی با احمق دوری کنید او سعی می کنید شما را با رفتارش جذب کرده و مشابه خودش سازد.
امام علی(ع)
Beware of making friends with a fool for he tries to attract you by his behavior and make you like himself
Imam Ali (AS)
امام علی(ع)
As God has made it binding for the ignorant
to learn, he has made it a duty for the learned
to instruct.
Imam Ali (AS)
ذهن خودآگاه خود را با اطلاعات انباشته کنید وسپس فرآیند تفکر منطقی خود را رها کنید
او که خودش را یک رهبر بحساب می آورد باید قبل از اینکه دیگران را آموزش دهد به تربیت و آموزش خود بپردازد، و ابتدا با یک شیوه صحیح افکار و کردارش را تربیت کرده و آنها را با زبانش نوازش دهد.و کسی که معلم خویش است از معلم دیگران بودن بیشتر شایسته احترام است
امام علی(ع)
GUIDE TO
SPIRITUAL AWAKENING
He who considers himself a leader must train
himself before training others, and with a proper
method first educate their thoughts and deeds and
caressj2 them with his tongue. One who is his own
teacher is more worthy of respect than being a
teacher of others.
Imam Ali (AS)
از افزودن نگرانی سال خود به دغدغه روزانه تان بپرهیزید.رنج بردن از یک نگرانی روزانه کفایت می کند.اگر فقط یکسال از عمرتان باقی مانده باشد،بدانید که برای هر روز آن خداوند سهم جدیدی به شما ارزانی می کند،و اگر بیش از یکسال عمر نکنید،چرا نگران موضوعی باشید که مربوط به شما نیست؟هیچ کسی قادر نیست سهم شما را ببرد ،و هیچ کس نمی تواند اغفالتان کرده و سهم تان را برباید.آنچه که برای شما مقدر شده است در زمان مناسب به شما می رسد.
امام علی(ع)شاید هرگز بطور واقعی متوجه قدرت برتر خود نشده باشید،احتمالا" بخاطر اینکه ماهیتی است که هر روز بدون از حتی فکر کردن راجع به آن در کار از آن استفاده می کنید.فقط نمی دانستید که آن را چه بنامید.اما وجود دارد،و دیگران موقعی که جهت حفظ موقعیت لازم باشد جهت بکار گرفتن قدرت برترتان به شما تکیه می کنند.
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.