۳۱مارس ۲۰۲۲
نکات کلیدی
۱)کسانی که همیشه احساس بداقبالی و نگون بختی می کنند ممکن است به الگوهای رفتار مشترکی خو گرفته باشند که مانع احساس خرسندی آنها می شوند.
۲)این چهار رفتار بر درک ما در خصوص اینکه چه کسی هستیم،کجا هستیم و چه چیزی داریم اثر می گذارند.
۳)از طریق شناسائی این رفتارها،می توانیم برای آموختن جنبه های فکری جدید ومهارت های مقابله ای جهت تجربه رضایت و خشنودی بیشتر در زندگی گام هایی برداریم.
شادکامی می تواند به سختی دست یافتنی باشد.یک لحظه وجود دارد و سپس لحظه بعد ظاهرا" دور از دسترس است.تعریف فرهنگی ما از این تجربه متلون تمایل دارد که حول و حوش دستیابی،اکتساب و توانائی بهبود پیوسته خودمان یا مجموعه شرایط مان بچرخد.حفظ این نوع شادکامی بواسطه ماهیت ناپایدار و فشار ناشی از کوشش پیوسته برای نگهداشتن این پدیده زودگذر می تواند برای هر کسی دشوار باشد.
نوع دیگری از شادکامی وجود دارد که بر اساس دستیابی و اکتساب نیست،بلکه ترجیحا" درک و فهم یعنی رضایت و خرسندی است.راضی و خرسند بودن به معنای احساس خوشنودی از کسی که هستید،جائیکه که قرار دارید و نیز چیزی است که دارید."رضایت و خرسندی"بمراتب پایدارتر از تعریف عامه ما از شادکامی است چون نیازی نیست که برای کسب آن کار خیلی زیادی انجام دهید،بجز اینکه به آنچه که قبلا" خوب و مطلوب بوده است توجه کرده و آن را درک کنیم.لکن،حتی برای برخی افراد،رضایت و خرسندی هم تقریبا" غیر قابل دسترس است.
نمی خواهم قدرت روان زخم(تروما)،اضطراب ،افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان را که بر توانائی فرد برای دسترسی به شادکامی اثر گذارند دست کم بگیرم.این اختلالات به سطح درمان بالاتری نیاز دارند و با مراقبت مناسب،اغلب کسانی که از چنین عوارضی رنج می برند می توانند یک زندگی مملو از لحظات شاد و رضایت بخشی را داشته باشند.بدون از تردید وضعیت اقتصادی- اجتماعی نیز ایفای نقش می کند؛هنگامی که رفع نیازهای اساسی انسان برای غذا،پوشاک وپناهگاه به سهولت میسر نباشد احساس رضایت و خرسندی سخت است.لکن،طی شانزده سال کار درمانی با مشتریانی از همه زمینه ها،الگوهای رفتاری معینی را مشاهده کرده ام که صرفنظر از آنچه داریم یا بدست می آوریم توانائی یافتن رضایت وخرسندی در زندگی را تا حد زیادی محدود می کنند.
کسانی که با دشواری غیر معمولی احساس رضایت و خرسندی می کنند:
۱)بطور پیوسته و دائم مقایسه می کنند.
واقعا" بدرستی گفته شده است که مقایسه دزد شادی و لذت است. هنگامی که بطور دائم به زندگی از طریق لنزهای تجارب سایر مردم نگاه کنید خشنودی و رضایت در هر روز آن دشوار است.چون مقایسه به سهولت با گذاشتن نوک انگشتان بر روی دستگاههای هوشمند امکان پذیر است،لذا خیلی از افراد روزانه گرفتار این رفتار می شوند.
من دریافته ام که مقایسه منجر به عدم رضایت و ناخرسندی همیشه با چشم دوختن به کسانی که بیشتر دارند و به سطوح بالاتر موفقیت رسیده اند (مقایسه اجتماعی رو به بالا) صورت می گیرد،اما بندرت مقایسه با کسانی که داشته ها و تجارب موفقیت کمتری دارند (مقایسه اجتماعی رو به پایین) حاصل می گردد.چون طیف مقایسه نامحدود است،همیشه نمونه هایی از مورد اول وجود دارد که اگر بطور دائم به زندگی بعنوان یک تجربه"کمتر از" استفاده شودبه ناخرسندی و شور بختی فراگیری منتهی می گردد.
هنگامی که مشتریان مطلع از این رفتار با آگاهی در خصوص وضعیت کسانی که ممکن است به روش هایی متفاوت از آنها دچار کشمکش باشند شروع به بالانس مقایسه خود کردند ،دیدگاه خودشان را توسعه و احساس منفی کمتری داشتند.بعلاوه،وقتی می آموختند که عمدا" مکث کرده و از خودشان بپرسند،"همین اکنون چه چیزی در زندگی ام خوب و مطلوب است؟" قادر بودند که برای شروع قدرشناسی از زندگی خویش بعنوان تجربه ای با ارزش و منحصر بفرد لنزها را دگرگون کنند.
۲)خارجی سازی سرزنش،کسانی که نمی توانند مسئولیت روش هایی را که بدان طریق موجب بروز تعارض و کشمکش در زندگی های خودشان می شوند درک کنند یا بپذیرند ،اغلب در روابط بویژه روابط نزدیکی که چالش ها اجتناب ناپذیرند رنج می کشند.این ها احساس می کنند که رویدادها برای آنها اتفاق می افتند، و فاقد آگاهی از نقش خود در چگونگی تحریک یا ایجاد موقعیتی هستند که موجب عدم شادکامی شان می گردد.در دنیای آنها،گویی هر اتفاقی ناشی از خطای دیگران است.
ادامه دارد
منبع: source: psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
توصیه۵؛نزدیکی و ارتباط با افراد مورد اعتماد برای راهنمایی و پشتیبانی
امکان دارد که از گفتگو با کسی راجع به تجربه شرمساری بدنی خود احساس خجالت و شرمساری کنید.اما هیچ دلیلی وجود ندارد که این مشکل را باید شخصا" رفع و رجوع کنید.با دیگران برای راهنمایی و پشتیبانی ارتباط برقرار سازید و بگذارید بدانند که چه احساسی را تجربه کرده اید.
یافتن کسی که به او اعتماد داریدو احساس راحتی برای در میان گذاشتن احساس خود خیلی حائز اهمیت است.برخورداری از یک مفر ایمن برای بیان احساسات خود می تواند کمک کند تا بر پریشانی و تحقیر ناشی از شرمساری بدنی غلبه کنید.
اگر در فرآیند بهبودی به کمک اضافی نیاز دارید،برای تنظیم قرار ملاقات با یک مشاور یا درمانگر سلامت روان با صلاحیت درنگ نکنید.آنها می توانند برای کمک به احساس توانمندی بیشتر و بهبودی از اثرات شرمساری بدنی توصیه های بیغرضی ارائه دهند.
*چگونه به یک عزیز مبتلا به شرمساری بدنی کمک کنید
اگر دوست یا عزیزی تحت فشار دیگران شرمساری بدنی را تجربه می کند،ترحم،دلسوزی و درک شما می تواند خیلی ارزشمند باشد.
۱)بگذارید بداند که دلواپس و نگرانید و چقدر مراقب آنها هستید.می توانید بگویید ،"من نگرانم که همیشه راجع به وزن خودتان گفتگو می کنید،"یا"موقعی که راجع به ظاهر خود منفی بافی می کنید غمگین می شوم."
۲)صبور باشید و به دغدغه های آنها گوش دهید.فرض نکنید که می دانید عزیزتان چه چیزی نیاز دارد،بلکه بپرسید که چگونه می توانید از او به بهترین طریق پشتیبانی کنید.ممکن است نیاز به یک هم درد داشته باشند،کسی که به نگرانی آنها بدون قضاوت گوش دهد.
۳)سعی کنید که تمرکز را از بدن فرد محبوب خود به ویژگی تحسین برانگیز دیگر او انتقال دهید.برای مثال ،می توانید حس شگفت انگیز شوخ طبعی، هوشمندی و روح ماجراجوئی او را بخاطرش آورید یا استعداد ویژه اش را برجسته سازید.
*شرمساری بدنی کودکان
اطلاع از آنکه کودک یا نوجوان تان دچار شرمساری بدنی است می تواند خیلی آزار دهنده باشد.اما مانند هر نوع قلدری یا قلدری سایبری، می توانید برای رفع و رجوع مشکل یا حتی کمک به جلوگیری از آن قبل از آغاز،گام هایی بردارید.
۱)در خصوص شرمساری بدنی به کودک آموزش دهید.بگذارید بداند که مردم می توانند گاهی اوقات نسبت به همدیگر بیرحم باشند،ولی او چگونه باید برای خود و دیگران ارزش و احترام قائل باشد.یادآوری کنید که شرمساری بدنی در هر شکلی غیر قابل قبول است.
۲)اگر مشکل در مدرسه رخ می دهد با معلمین کودک یا مدیران مدرسه او گفتگو کنید.
۳)اگر دوستان فعلی کودک القاء کننده شرمساری بدنی هستند.او را به یافتن دوستان جدید تشویق کنید.نام نویسی در تیم های ورزشی،کلوپ جوانان و فعالیت های پس از مدرسه روش های خیلی خوبی برای توسعه حلقه اجتماعی کودک هستند.
۴)الگوی خوبی باشید.نسبت به بدن خود بطور مثبت سخن بگوئید و اگر نکته ای منفی راجع به ظاهر خود می گوئید متوجه اشتباه خود شده و اصلاح کنید.برای ارائه یک نمونه سالم سعی کنید که از زبان مثبت اندیشی یا بی تفاوتی در خصوص بدن استفاده کنید.
۵)زمانی را که کودک بر روی رسانه های اجتماعی می گذراند کاهش دهید.از آنچه بر روی پایگاههای رسانه های اجتماعی پست می کند یا می خواند آگاه باشید.هر چه بیشتر راجع به زندگی آنلاین کودک خود بدانید،زودتر قادر خواهید بود که هرگونه مشکل شرمساری بدنی او را شناسایی و رفع کنید.
۶)به کودک خود اطمینان و قوت قلب بدهید.بگذارید بداند که او را بخاطر زیبایی درونی و بیرونی اش بدون شرط دوست دارید.از انتقاد یا طعنه به کودک یا نوجوان در ارتباط با ظاهر او حتی به شوخی بپرهیزید.
۷)سبک زندگی سالمی را تشویق کنید که بدن کودک را پرورش دهد،اما در برگیرنده موضوعاتی مانند قیافه ظاهری،وزن و رژیم غذایی نباشد.در عوض بر کار یا فعالیتی تمرکز کنید که بدن کودک قادر به انجام آن است.به او یادآوری کنید که بدن او چقدر خوب کمک می کند تا بدود،بپرد،نقاشی کند،با آلات موسیقی کار کند یا پازل ها را حل کند.
۸)عزت نفس و قابلیت انعطاف کودک را از طریق ورزش و فعالیت های خلاقانه تقویت کنید.او را در تیم های ورزشی،سازمان های داوطلبی یا فعالیت های گروهی که می توانند به اعتماد به نفس و بهبود مهارت های اجتماعی او کمک کنند مشغول سازید.فعالیت های بدنی نیز می توانند به کاهش اضطراب،استرس و تقویت وضع روانی کودک کمک کنند.
مولفین: آلیس ای،دکتر شولگر
آخرین بروز رساتی،ژوئن ۲۰۲۲
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
توصیه۲؛جایگزینی خود گفتگویی منفی
در حالیکه نمی توانید آنچه را که دیگران راجع به شما می گویند کنترل کنید،اما قدرت آن را دارید که بجای اندیشیدن طولانی مدت به هر یک از عیوب ادراکی بر جنبه های مثبت خودتان تمرکز کنید.آموختن پذیرش کاستی های خود در نهایت شما را از قضاوت غیر منصفانه در خصوص خود یا دیگران رها می کند.
جایگزینی خود گفتگویی منفی با جملات اثباتی و تفکرات مثبت می تواند برای رسیدن به احساس بهتر راجع به خود و بدنتان سودمند باشد.
۱)تمرکز خود را به ویژگی های خودتان که دوست دارید انتقال دهید.برای مثال،اگر مو یا چشمان قشنگ دارید،این درست به اندازه ویژگی هایی که دوست ندارید یا بواسطه آنها توسط دیگران مورد تمسخر قرار می گیرید اهمیت دارند.مرتبه بعد که به آینه نگاه می کنید به این صفات مثبت توجه کنید.
۲)بجای تکرار پیغام های منفی،خودتان را بدون از انتقاد بپذیرید.می توانید به خودتان بگوئید:"من بدنم را درست آنگونه که هست می پذیریم."یا "بدن من قوی و سالم است."
۳)بخاطر شخصیت خود احساس غرور و سربلندی کنید.ارزش شما بعنوان یک انسان خیلی بیشتر از بدن فیزیکی تان هست.یادآوری خصوصیات مثبت خود شالوده ای برای رسیدن به پذیرش بدن است.
۴)با بی تفاوتی نسبت به بدن آغاز کنید.اگر کاملا" آماده پذیرش مثبت اندیشی در مورد بدن نیستید،به سمت بی تفاوتی گام بردارید.یعنی اینکه در موقعیت پذیرش و احترام نسبت به بدن خود باشید،بدون از اینکه متنفر یا عاشق آن باشید.موقعی که بی تفاوتی را تمرین می کنید،بر چیزی که بدنتان می تواند انحام دهد بجای وضعیت ظاهری آن تمرکز کنید.برای مثال،می توانید بخاطر آورید که ،"پاهایم مرا قادر می سازند تا فولصل طولانی را قدم بزنم یا بدوم."
*از شرمساری بدنی بر علیه دیگران استفاده نکنید
تحقیق نشان می دهد که موقعی مثبت اندیشی راجع به بدن دیگران را ترویج کنید،راجع به بدن خودتان نیز احساس مثبت دارید.کسانی را پیرامون خود جمع کنید که مودب باشند و با دیگران با احترام رفتار کنند.از قلدرانی که حربه شرمساری بدنی را بر علیه دیگران استفاده می کنند و راجع به عیوب آنها گفتگو می کنند دوری کنید.
مرزهایی با حلقه دوستان خود ایجاد کنید و روشن سازید که نظرات مربوط به وزن یا بدن خویش را تحمل نمی کنید.همچنین می توانید در زمینه حمایت از کسانی که هدف شرمساری بدنی قرار می گیرند الگو باشید.
توصیه۳؛مدیریت زمان استفاده از رسانه های مجازی
صرف زمان زیاد بر روی رسانه های اجتماعی می تواند موجب افزایش اضطراب،تنهایی ،عدم رضایت بدنی و تقویت انتظارات غیر واقعی از خودتان گردد.بعلاوه شما را هم در معرض شرمساری بدنی و قلدری سایبری قرار دهد.
اگر زمان صرف شده بر روی رسانه های اجتماعی را کاهش دهید،قادرید که به فعالیت های دیگری بپردازید که وضع روانی تان را بهبود و زمینه بهره برداری از پتانسیل خلاقیت تان را مهیا می کنند.موارد ذیل را در این ارتباط بیازمائید:
۱)ارتباط شخصی با دیگران،کاهش زمان استفاده از رسانه های اجتماعی یا دور شدن از آنها می تواند فرصتی برای ارتباط شخصی و بهبود کیفیت تعاملات اجتماعی باشد.برقراری ارتباط چهره به چهره پادزهر طبیعی استرس است و می تواند خیلی ارزشمندتر از پیام های متنی باشد.
۲)فعالیت های بدنی مانند قدم زدن،دویدن،شنا ،رقص و سایر ورزش های سرگرم کننده را انجام دهید.فعال بودن برای سلامتی و بهزیستی کلی شما مهم است و می تواند به افزایش اطمینان ،عزت نفس و حس موفقیت تان کمک کند.
۳)تمرین مراقبه و تفکر را با یوگا،مدیتیشن،تنفس عمیق یا وقایع نگاری انجام دهید.
توصیه۴؛آشتی با غذا
اگر کمرو و نسبت به وزن خود شرمسارید،شکل گیری یک نگرش ناسالم در ذهنتان نسبت به غذا آسان است.خورد و خوراک متفکرانه می تواند به شما کمک کند تا بخاطر آورید که غذا دشمن نیست و وزن تان هر چقدز که باشد،باز می توانید از خورد و خوراک لذت ببرید.
برای آشتی با غذا و خورد و خوراک متفکرانه تر:
۱)در حین خورد و خوراک برای غنی کردن این تجربه دلپذیر،همه عوامل حواس پرتی مانند گوشی ها،تلویزیون و سایر انواع فعالیت های چند کاره را کنار بگذارید.
۲)با تمرکز بر لحظه حال و پذیرش افکار و احساسات خود می توانید هر گاز زدنی را مزه کنید ،آهسته بخورید و به نیازهای بدنتان واکنش نشان دهید.
۳)برنامه ریزی وعده های غذایی مغذی برای آینده یا آزمودن دستورالعمل غذابی جدید روش های عظیم دیگری برای آشتی با غذا هستند.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
در تحقیقی،بیش از ۷۰درصد نوجوانان گزارش کرده اند که طی چند سال گذشته راجع به وزن خودشان هدف قلدری و بدزبانی قرار گرفته اند.چنین تجربه ای می تواند برای سلامت بدنی و نیز سلامت روانی مضر باشد.
بجای اینکه یک فاکتور انگیزشی برای کاهش وزن باشد،در حقیقت شرمساری از اضافه وزن اثر معکوس دارد.استرس ناشی از آن با کاهش فعالیت بدنی و مصرف کالری بیشتر ارتباط داشته است.
هدف تبعیض و تمایز وزنی قرار گرفتن می تواند بر متابولیسم نیز اثر بگذارد،به اضافه وزن بیشتر منجر گردد و احتمال چاق شدن را افزایش دهد.این پروسه به نوبت می تواند فاکتورهای خطرناک برای بروز فشار خون بالا،کلسترول زیاد،بیماری قلبی،دیابت نوع۲ و سایر مشکلات سلامت بدنی را تقویت کند.
*چگونه شرمساری بدنی را به مثبت اندیشی در مورد بدن تبدیل کنید
در سال های اخیر،تلاشی برای تغییر اهمیت شرمساری بدنی و ترویج عشق و پذیرش وضع ظاهر و قیافه صورت گرفته است.پایگاههای رسانه های مجازی از هشتک های مثبت اندیشی بدنی برای بدست آوردن دنبال کننده های بیشتر و کمک به رفع و رجوع پیش داوری های مبتنی بر ظاهر که درون ما ریشه دوانده اند استفاده می کنند.
البته،تغییر ایده ال های زیبایی طولانی مدت زمان می طلبد.ما همه این پیام ها را به روش های مختلف بر اساس باورها و نرم های فرهنگی خودمان درونی کرده ایم.مطابق با یک ضرب المثل،"زیبایی در چشمان بیننده است،"و این ضرب المثل در مورد نگرش های ما درباره اشکال و سایزهای متفاوت بدن نیز صادق است.
*چگونگی ساخت مثبت اندیشی در مورد بدن
مثبت اندیشی در مورد بدن سفری پیوسته به سمت پذیرش خودتان و دیگران است.تغییر باورهای فرهنگی دیرینه و آموختن ترحم و دلسوزی نسبت به خویشتن مستلزم صبر و تمرین است.نمی توانید آنچه را که دیگران می گویند یا انجام می دهند کنترل کنید،اما می توانید تفکر همه یا هیچ را تغییر داده و شروع به دیدن خود بصورت یک شخص کامل کنید.
دنبال کردن گام های اساسی ذیل می تواند کمک کند تا بر شرمساری بدنی غلبه کرده و نگرش مثبت در خصوص بدن خود بسازید:
ترویج خود شیفتگی
جایگزینی خود گفتگویی منفی
مدیریت زمان استفاده از رسانه های مجازی
آشتی با غذا
نزدیکی و ارتباط با افراد مورد اعتماد برای راهنمایی و پشتیبانی
*شرمساری بدنی را به مثبت اندیشی بدنی تبدیل کنید
توصیه۱؛ترویج خود شیفتگی
اولین گام ها برای حفاظت خود در مقابل احساس شرمساری بدنی، توقف آن و ابراز ترحم و دلسوزی نسبت به خویش است.بخاطر داشته باشید که سلامتی بر قیافه ظاهری اولویت دارد و باید همیشه دغدغه اصلی تان باشد.
۱)خودتان را از دیگران مخفی یا جدا نکنید.ما همه روزهایی داریم که به بهترین حالت بنظر نمی آییم و برترین احساس را نداریم،اما اجازه ندهید که چنین درک و احساسی عزت نفس و حس ارزشمندی تان را تخریب کند.گامی به عقب بردارید و راجع به دیالوگ انتقادی درونی که در حال تحمیل بر خود هستید بیندیشید.آیا این معرف شخصیت واقعی شما است؟موقعی که به آینه چشم می دوزید و از بدن یا صورت خود احساس تنفر می کنید به خودتان"نه"بگوئید.
۲)با خود همانند بهترین دوست تان با مهربانی و درک متقابل رفتار کنید.مراقبت از خویشتن ،خودپسندی نیست،بلکه برای بهزیستی شخصی ضروری است.
ورزش کنید،غذای سالم بخورید ،از همراهی با کسانی که به شما علاقه مند هستند لذت ببرید و برای تازه سازی ذهن و بدن خود مدت زمانی را در فضای آزاد سپری کنید.
۳)استرس را مدیریت کنید.تجربه احساس شرمساری بدنی می تواند بیش از حد استرس زا باشد.تکنیک های ریلکس سازی مانند ورزش،مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق همه روش های خوبی برای شکل گیری قابلیت انعطاف و جلوگیری از احساس فشار طاقت فرسای ناشی از تجربه منفی هستند.
۴) قدرت بدن خود را بپذیرید..بدن های ما روزانه برای عملکرد موثر و سالم نگهداشتن ما بطرز مطلوبی کمک می کنند.بجای نگرانی راجع به قیافه و ظاهر خود،شکرگزار"سفینه مقدسی "باشید که در ان سکنی گزیده اید. به نعمت های ساده ای که اغلب بدیهی می پندارید مانند تنفس،پمپاژ خون به قلب و حس های حیرت انگیز خود توجه کنید.مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید کوشیدن برای داشتن بدنی سالم است که جدای از احساسات راجع به وزن و اشتیاق کمال گرائی است..
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.