ابزارهای شناختی می توانند مسافر احساس گناه درون تان را به مبارزه بطلبند
پست شده:۲۹ژوئن۲۰۲۱
نوشته شده توسط؛دکتر میلنی گرین برگ
بازنگری شده توسط:ابیگل فیگن
نکات کلیدی:
۱)احساس گناه و شرمساری واکنش های عمومی نسبت به تروما و شرایط دشوار هستند.
۲)احساس گناه می تواند سالم یا ناسالم باشد،اما شرمساری همیشه ناسالم است.
۳)خطاهای شناختی که منجر به احساس گناه خیلی زیاد می شوند شامل پس نگری( نوعی سوگیری شناختی است که ذهن پس از وقوع یک اتفاق گمان میکند از اول از آن خبر داشته است)،تفکر سیاه و سفید و تخمین زیاد مسئولیت شخصی هستند.
آیا بخش خیلی زیادی از عمرتان را صرف احساس گناه غیر ضروری می کنید؟ممکن است فکر کنید که بقدر کافی والد خوبی نیستید چون در هر جنبه ای از آموزش خانگی فرزندتان خیلی با شوق و ذوق نیستید..شاید راجع به وزن تان یا احساس بی کفایتی بخاطر اینکه هر روز بصورت آنلاین تمرین نمی کنید احساس گناه می کنید.شاید شغل تان را از دست داده اید و در مورد فراهم کردن درآمد کافی برای خانواده تان احساس گناه می کنید.
در حین شیوع اپیدمی کرونا،ما مجبور به زندگی ،برقراری ارتباط و اتخاذ تصمیمات سالم تحت شرایط استرس کنترل نشده ،بلاتکلیفی،دروغ ها و تغییر مداوم اطلاعات بودیم.با این وجود،اغلب هنوز برای عدم تامین یک محیط کامل برای کودکان خودمان،بطور کامل سالم و منظم نبودن،عدم ملاقات والدین مان بقدر کفایت یا بطور مدام هم خانه یا شریک حامی و شادی نبودن، خودمان را سرزنش می کنیم.اگر عزیزی را به اپیدمی مبتلا کردید یا بواسطه ابتلا به کرونا از دست دادید یا اگر شغل تان مستلزم در معرض ویروس گذاشتن خانواده بود،امکان دارد با احساس گناه طولانی مدت مربوط به تروما رها شده باشید.
*اختلاف بین احساس گناه سودمند و غیر سودمند
احساس گناه و شرمساری بعنوان احساسات معذب ساز و خجل کننده توصیف می شوند چون ریشه در قضاوت ها و ارزیابی های منفی در مورد خودمان و رفتارمان دارند.هدف از این احساسات تنظیم رفتارمان جهت همراستا شدن با نرم ها و انتظارات اجتماعی یا ارزش های شخصی خودمان هست.
اختلاف بین احساس گناه و شرمساری آن است که احساس گناه مستلزم احساس بد راجع به خودمان و یا رفتارهایمان است .در حالیکه شرمساری حس جهانشمول تری است که در صورت تجربه، شخص خود را بطور ذاتی بد،نامستحق،نالایق یا غیر قابل دوست داشتن می پندارد.علاوه بر آن،شرمساری مخرب ترین احساس است چون نمی توانید با تغییر رفتارتان آن را بی اثر سازید.احساس گناه در صورتیکه به تصحیح الگوهای رفتاری ناسالم،خود تخریبی یا مضر برای دیگران کمک کند سودمند است.لکن،اکثر اوقات در واقع خیلی بیشتر از آنکه سزاوار موقعیت هست احساس گناه می کنید.خیلی اوقات شاید بدون از نگاه کردن به شواهد و فقط چون احساس بد می کنید نتیجه بگیرید که کاری را غلط انجام داده اید.
*احساس گناه خیلی زیاد ناشی از تفکر معیوب است
موقع احساس گناه فکر می کنید که به موقعیت بطور واقعی می نگرید،اما تحقیق نشان می دهد که انسان ها اغلب نقاط کوری دارند یا موقعیت ها را بر اساس مقدمات معیوب ارزیابی می کنند.من پنج خطای شناختی را که به احساس گناه خیلی زیاد منتهی می شوند مورد بحث قرار می دهم. به منظور خلق یک دیدگاه واقعی تر،برای هر یک سوالاتی برای پرسیدن از خودتان نیز پیشنهاد کرده ام.
۱)اتفاقات پس از وقوع واضح و روشن دیده می شوند(معما چون حل شود آسان شود)
یکی از مکررترین خطاهایی که ممکن است مرتکب شوید قضاوت در خصوص موقعیت های گذشته بر اساس دانش فعلی بدون از درک این حقیقت است که موقعی تصمیم خودتان را گرفتید مقدار زیادی از اطلاعات موجود نبودند.نمی توانید انتظار داشته باشید پیشاپیش بدانید اتفاقات دقیقا" چگونه رخ می دهند.در مورد کووید ۱۹با تأخیر به عموم توصیه شد که از ماسک ها استفاده کنند و زمان بیشتری طول کشید تا درک کنند که ویروس چگونه از میان هوا انتشار می یابد.اعمالی که در آن زمان معقول بنظر می رسیدند ممکن بود آسیب پذیری و خطر قرار گرفتن در معرض ویروس را افزایش دهند.
سوالات:
۱)آیا آنچه را که اکنون می دانم آن زمان نیز می دانستم؟
۲)شرایط چقدر تغییر کرده است و از زمانی که تصمیم خودم را گرفتم از چه دانش جدیدی مطلع شده ام؟
۳)آیا یک فرد معقول بر اساس دانش موجود گزینش مشابه ای داشت،حتی اگر به نتیجه مطلوب ختم نمی شد؟
۴)آیا به اعمال جایگزین اندیشیدم و چرا این ها را رد کردم؟
۵)آیا دقیقا" می دانم که چگونه اعمال متفاوتی به نتیجه مطلوب منتهی می شدند یا اکنون ارزیابی می کنم که به نتیجه بهتری منتهی می شدند؟
۲)تخمین خیلی زیاد میزان مسئولیت خود
هنگامی که عزیزی در حال آسیب دیدن است،اغلب بطور خودکار احساس گناه می کنیم.زیرا ساختار خلقت انسان بر اساس علاقه و دلبستگی است و در دوران خرد سالی روابط مراقبتی با مراقبین برای بقاء کلیدی است.بنابراین،مغزهای ما نسبت به واکنش های خشم و آسیب سایر مردم بیش از حد هوشیار می شوند.همچنین،موقعی که در این موقعیت هستید سهم خودتان(خوب یا بد) را بطور خودکار بیش از حد تخمین می زنید.تاکنون چند مرتبه فکر کرده اید که تقریباً همه کارخانه و مراقبت از کودک را انجام داده اید در حالیکه شریک تان فکر می کرده است که هر یک را به سختی انجام داده ا ید؟
سوالات:
۱)علاوه بر اعمال من ،فاکتور های مختلف سهیم در این موقعیت چه هستند؟راجع به نقشی که بد شانسی،اتفاقات تصادفی یا اعمال سایرین ایفا کردند بیندیشید.
۲)اگر در وقوع این اتفاق نقش داشته ام،آیا عمدی یا غیر عمدی بوده است؟آیا قصد خوبی داشتم؟
۳)بی توجهی به زمینه در محاسبات
موقع احساس گناه تمایل دارید که به اعمال خودتان بصورت مجزا بنگرید یا تصور کنید که در جهان کاملی عمل می کنید.ممکن است بطور منفی رفتار خودتان را با رفتار یک شخص/ والد/شریک/دختر/دانش آموز یا کارمند کامل فرضی مقایسه کنید.اما چنین شخصی وجود ندارد.ما در زمان خودمان با درخواست های زیادی در دنیای واقعی مواجه هستیم،عوامل استرس زای زیادی را تجربه می کنیم،لذا باید هزینه ها و فواید مراقبت از دیگران یا تلاش برای نظم دادن کامل به عادات کاری،خورد و خوراک یا ورزش خود را بسنجیم.
سوالات:
۱)آیا به اتفاق یا رفتار خودم بصورت مجزا بدون توجه به کلیت موضوع می نگرم؟
۲) تا چه حدی رفتارم متأثر از ژن ها،استرس مداوم،سایرمسئولیت ها و درخواست ها،فاکتورهای موقعیتی،افسردگی یا محدودیت های سلامت روان دیگر بوده است؟
۴)تفکر سیاه و سفید
احساس گناه اغلب نتیجه دیدن موقعیتی بصورت همه یا هیچ است.ممکن است فقط بر کاری که انجام ندادید تمرکز می کنید در حالیکه کمک واقعی خودتان را نادیده می گیرید.موقعی که عزیزتان می میرد،امکان دارد همیشه افسوس بخورید که با او وقت نگذراندید یا احساس گناه کنید که همه اوقات در خدمت او نبودید.شاید به این نیدیشید که فقط با حضورتان در زندگی اش چقدر شادی و خوشنودی به او بخشیدید.
سوالات:
۱)آیا در حال نگاه کردن به موقعیت بصورت همه یا هیچ هستم؟
۲)آیا به روش هایی کمک کردم حتی اگر به هر روشی نباشد.
۳)در شرایط مفروض انتظار چه سطحی از کمک و مساعدت معقول است؟
۵)بی اثر سازی ذهنی درماندگی و بیچارگی
دردی بزرگ تر از این نیست که شاهد رنج کشیدن عزیزی بخاطر تصمیمات خودش،شرایط دشوار،بیماری جدی یا اعتیاد باشید. در چنین شرایطی،مغز ممکن است بطور خودکار برانگیخته شود تا بر این تمرکز کنید که چگونه می توانستید با رفتار بطریقی متفاوت به او بیشتر کمک کنید یا دردش را رفع کنید.. بی اثر سازی ذهنی عواقب منفی و تصور اینکه چگونه اتفاقات می توانستند متفاوت رخ دهند روش دفاعی مغزتان برای آن است که میزان بیچارگی و درماندگی خودتان را بطور واقعی احساس نکنید.اما چنین روشی می تواند به سرزنش غیر ضروری خودمان یا احساس مسئولیت بیش از حد در قبال تجارب دردناکی منجر شود که هرگز تقصیر ما نبوده اند.حقیقت آن است که ما همیشه نمی توانیم کسانی را که مراقب شان هستیم حفظ کنیم.
سوالات:
۱)آیا من واقعاً سبب این درد بودم یا فقط برای رفع آن بیچاره و درمانده بودم؟
۲)آیا سناریوی جایگزینی که تجسم می کنم عملاً واقعیت دارد؟
درک خطاهای شناختی زمینه ساز احساس گناه و شرمساری و پرسیدن سوالاتی برای کمک به شما جهت نگاه کردن به حقایق موقعیت می تواند به تسکین یک بار ذهنی عظیم کمک کند.اگر هراس دارید که از احساس گناه رها شوید چون فکر می کنید به معنای آن است که دلواپس و نگران نیستید،دریابید که از رنج کشیدن بواسطه احساس گناه غیر ضروری، روش های پیش کنشگرانه تر و بهتری برای نشان دادن نگرانی و دلواپسی وجود دارد.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور
خطای فکری, احساس گناه ,شرمساری, تروما, کووید۱۹
نگاهی درونی به مغز ترومازده و چگونگی شروع درمان
پست شده؛۱۳مارس ۲۰۱۷
نوشته شده توسط؛جنفر سویتن
بازنگری شده توسط؛لایبی ما
نکات کلیدی؛
۱)مغز در سراسر عمر رشد می کند و تکامل می یابد.بازماندگان تروما می توانند بر این ویژگی شکل پذیری مغز برای بهبود سرمایه گذاری کنند.
۲)یک مغز ترومازده گرایش به تجربه فعالیت خیلی زیاد در نواحی مربوط به ترس را دارد.
۳)همچنین فعالیت کاهش یافته در "نواحی تفکر" مغز تروما زده وجود دارد.
۴)با روان درمانی و ذهن آگاهی(آگاهی از لحظه)می توان فعالیت در ناحیه ترس مغز را کاهش و ابراز سالم هیجانات را امکان پذیر ساخت.
تقریبا" ۵۰درصد جمعیت یک اتفاق ترومایی را در مرحله ای از زندگی هایشان تجربه خواهند کرد.در حالیکه واکنش ها نسبت به تروما می تواند خیلی متغیر باشد و هر کسی به یک اختلال استرس پسا تروما( PTSD)دچار نمی شود،اما تروما می تواند مغز را به برخی روش های قابل پیش بینی تغییر دهد که هر کسی باید از آنها آگاه باشد،بویژه اگر خود یا کسی از نزدیکانتان در حال کشمکش برای غلبه بر عوارض پس از تروما باشید.با افزایش آگاهی،می توانید جهت رفع و رجوع علائم و اثرات ترومای خودتان درمانی بیابید و برای اینکه بطور واقعی مغزتان را برای بهبودی دوباره ساختار بندی کنید مهارت هایی بیاموزید.
علاوه بر آن،اطلاع از آنچه در جریان است می تواند خیلی سودمند باشد زیرا کمک کند تا دریابید که دیوانه نیستید،بطور غیر قابل برگشتی صدمه ندیده اید یا شخص بدی نیستید.بلکه می توانید به مغز تروما زده به گونه ای بیندیشید که بواسطه نتایج اتفاقات ترومایی عملکرد متفاوتی دارد و درست همانگونه که مغزتان در واکنش به تجارب گذشته تان با دنیا تغییر کرد،در واکنش به تجارب آینده تان نیز می تواند تغییر کند.به عبارت دیگر،مغز پلاستیک(قالب پذیر)است و می توانید آن را تغییر دهید.
*سه ناحیه مغز متاثر از تروما
تروما می تواند عملکرد مغز را به خیلی از روش ها تغییر دهد،اما سه مورد از مهم ترین تغییرات در نواحی ذیل رخ می دهد:
۱)قشر پیش پیشانی مغز ( PFC)معروف به" مرکز تفکر"
۲)قشر کمربندی قدامی مغز( ACC)معروف به "مرکز تنظیم هیجان"
۳)بادامه مغز معروف به "مرکز ترس"
PFCیا "مرکز تفکر" نزدیک به فرق سر،پشت پیشانی قرار دارد. "مرکز تفکر" علت قابلیت هایی مانند تفکر منطقی،حل مساله،شخصیت،طراحی،همدلی و آگاهی نسبت به خودمان و دیگران است.در صورتیکه این ناحیه قوی باشد، قادر به تفکر روشن هستیم،تصمیمات خوب اتخاذ می کنیم و نسبت به خودمان و دیگران آگاهیم.
ACCیا "مرکز تنظیم هیجان" نزدیک به قشر پیش پیشانی مغز قرار دارد اما درون مغز در سطح عمیق تری قرار دارد."مرکز تنظیم هیجان" تا حدی عامل تنظیم احساس است و بطور ایده ال دارای رابطه کاری نزدیکی با مرکز تفکر است.اگر این ناحیه قوی باشد،قادر به مدیریت هیجانات و افکار مختلف بدون از درهم شکسته شدن کامل توسط آنها هستیم.امکان دارد تمایلی به ارسال ایمیل آزار دهنده ای به یک همکار داشته باشیم،اما مرکز تنظیم هیجان یادآوری می کند که این ایده خوبی نیست،ِلذا کمک می کند تا هیجانات خودمان را مدیریت کنیم و کارهایی را که مایه افسوس هستند انجام ندهیم.
بالاخره،بادامه مغز،یک ساختار ریز جاسازی شده بطور عمیق در درون مغز است که بعنوان مرکز ترس آن عمل می کند.این ناحیه زیر قشری خارج از کنترل یا آگاهی هوشیارانه ما قرار دارد.بعنوان وظیفه اصلی همه اطلاعات ورودی اعم از هر چیزی که می بینیم،می شنویم،لمس می کنیم،می بوییم و می چشیم را دریافت و سپس به سوال"آیا این یک تهدید است؟ جواب می دهد.اگر تشخیص دهد که تهدید خطرناکی وجود دارد،بر ما احساس ترس مستولی می گردد.موقعی که این ناحیه فعال می شود،احساس هراس،نیاز به بروز واکنش و گوش به زنگی می کنیم.
*در یک مغز ترومازده چه اتفاقی در حال وقوع است
مغزهای ترومازده به سه روش قابل پیشگویی متفاوت از مغزهای غیر ترومایی هستند:
۱)"مرکز تفکر" کم فعال است.
۲)"مرکز تنظیم هیجان"کم فعال است.
۳)"مرکز ترس"بیش فعال است.
از الگوی فعالیت ها استنباط می شود که یک مغز ترومازده اغلب از بخش های پایین بیشتر از بالایی ها بار می کشد.یعنی اینکه فعالیت های نواحی اصلی تر و پایین تر از جمله مرکز ترس زیاد است،حال آنکه نواحی بالاتر مغز (همچنین معروف به نواحی قشری)دارای فعالیت کم هستند.به عبارت دیگر،اگر دچار تروما شوید،امکان دارد استرس مزمن،گوش بزنگی،ترس و رنجش را تجربه کنید.همچنین شاید به سختی احساس امنیت،آرامش یا خواب کنید.این علائم همه نتیجه یک بادامه مغز فزونکار هستند.
کسانی که دچار تروما می شوند هم زمان ممکن است متوجه مشکلاتی در ارتباط با تمرکز و توجه هم شوند و اغلب گزارش می کنند که نمی توانند بوضوح فکر کنند.این شگفت آور نیست و بخاطر فعالیت کم مرکز تفکر است.
سرانجام،بازماندگان تروما گاهی اوقات شکایت می کنند که قادر به مدیریت احساسات خودشان نیستند.بعنوان مثال،اگر شخصی به شوخی آنها را بترساند،امکان دارد مدتی طولانی پس از سپری شدن شوخی ضربان قلب شان تند بزند،یا به سختی از رنجش های جزئی رها شوند.حتی موقعی که می خواهند آرام شوند و احساس بهتری داشته باشند نمی توانند.این مشکل تا حد زیادی بواسطه ضعیف شدن مرکز تنظیم هیجان است.
*برای بهبودی چه کاری می توانید انجام دهید
تغییر مغز مستلزم تلاش،تکرار و صرف زمان است.برای رسیدن به این هدف بهترین هدیه ای که می توانید به خودتان بدهید روان درمانی است.اگر برای شروع این سفر آماده هستید روانشناسی را بیابید که متخصص تروما و اختلال پسا تروما است .کسی که از شیوه های مبتنی بر شواهد برای کار هم زمان با بدن و ذهن جهت تغییر مغز استفاده می کند.
علاوه بر آن، برای کمک به شروع پروسه غیرفعال سازی مرکز ترس به افزودن یک تکنیک مبتنی بر ذهن آگاهی یا مبتنی بر بدن به برنامه روزانه خود بیندیشید.این یک گام ابتدایی حیاتی برای بهبود است،چون موقعی که قادر به آرام سازی مرکز ترس باشیم،بهتر قادریم که برای تقویت و فعال سازی مرکز تفکر و مرکز تنظیم هیجان کار کنیم.دو مورد از چنین تمریناتی شامل تنفس دیافراگمی یا شکمی و تمرین اتوژنیک(خود زاد)است.تمرین این تکنیک ها یا تکنیک های مشابه چند مرتبه در روز طی دوره های زمانی کوتاه توصیه می شوند.بخاطر داشته باشید که تمرین موجب پیشرفت می گردد.
توجه:تمرین اتوژنیک(خود زاد)؛ تکنیکی آسان برای تنآرامی یا ریلکسیش است.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور
نوشته شده توسط؛دکتر سث جی گیلهن
پنج استراتژی برای یافتن آرامش بیشتر حتی موقعی که اضطراب هنوز وجود دارد.
پست شده؛۲۶ژانویه۲۰۲۴
بازنگری شده توسط؛لایبی ما
نکات کلیدی:
۱)اضطراب اغلب بطور کامل ذهن را در اختیار می گیرد،ناخواسته وارد زندگی های ما شود و طولانی تر از آنچه می خواهیم می ماند.
۲)تلاش برای حذف اضطراب حتی اغلب آن را به مشکل بزرگتری مبدل می کند.
۳)خیلی از استراتژی های سودمند راجع به ساخت رابطه متفاوتی با اضطراب هستند.
اضطراب اغلب شبیه یک مهمان خشن رفتار می کند،دعوت نشده حاضر می شود و پس از آنکه خواسته اید ترک کند مدت طولانی تری می ماند. ،اضطراب بی امان به هر شکلی اعم از نگرانی طاقت فرسا،یک حس خفه کننده پانیک،وحشت از موقعیت های اجتماعی یا هر چیز دیگری که باشد می تواند بسیارخسته کننده باشد.
برخی تکنیک ها مانند مواجه شدن با ترس ها از طریق روش درمان مواجهه ای،ریلکس سازی یک به یک همه ماهیچه های اصلی بدن،تمرین مدیتیشن و اشکال دیگر ذهن آگاهی(آگاهی از لحظه حال) و سایر روش ها می توانند در پایین آوردن اضطراب اثربخش باشند.اما اگر چه این تکنیک ها اغلب سودمند هستند،ولی به هرکسی کمک نمی کنند؛حتی وقتی هم اثرگذار هستند،امکان دارد فقط تا حدی موفقیت آمیز باشند.
پس موقعی که اضطراب به سهولت محو نمی شود چه کاری می توانیم انجام دهیم؟در این صورت پنج استراتژی ذیل می توانند کمک کنند.
۱)بر بدن خود متمرکز شوید
اضطراب اغلب درون سر می چرخد و فرد را از کالبد فیزیکی خودش جدا می کند.در نتیجه،بطور فزاینده ای انرژی و تمرکز او را می گیرد.لذا به آنچه که در بدنتان در حال وقوع است برگردید.همچنانکه به هر حسی مانند گرمی،سردی،سنگینی،تنش یا انرژی وزوز و همهمه توجه می کنید چند نفس راحت بکشید.بگذارید مشاهدات تان تا حد ممکن با بیطرفی و عاری از قضاوت های "خوب"یا"بد" باشد.شاهد تجربه واقعی بدن در این لحظه باشید.
۲)اضطراب را به درون ذهن خود دعوت کنید
این روش بنظر تناقض آمیز است و هست.مقاومت در مقابل اضطراب نه فقط موجب رفع آن می شود،بلکه اغلب وضعیت را بدتر می کند.اگر از اضطراب بخواهید مدتی بماند چه اتفاقی می افتد.بگذارید بداند که تا وقتی دوست دارد می تواندسکنی گزیند و شما طی این مدت مراقب امورات دیگر هستید.حتی اگر کمی طولانی تر بماند،می توانید کشمکش بی فایده برای وادار کردن آن به ترک را متوقف سازید.
۳)کار بعدی را انجام دهید
از خودتان بپرسید که چه کاری نیاز است انجام شود.تمرکز خود را از توجه پیوسته به چگونگی احساس خود به انجام کار بعدی تغییر دهید که به توجه تان نیاز دارد.تا حد امکان این تغییر را ملایم و آهسته بدون از خود انتقادی یا صدای درونی خشن انجام دهید.به سادگی و با مهربانی از خود بپرسید،چه کاری نیاز است انجام شود؟همچنانکه در استراتژی۲ بیان شد،اضطراب می تواند سربار و طفیلی باشد.
۴)نفس بکشید و گوش بدهید
اضطراب یک هشدار است و هشدارها به منظور جلب توجه هستند.برای لحظه ای مکث کنید و به درون خود بنگرید. به چیزی گوش بدهید که ذهن و بدنتان تلاش می کنند به شما بگویند.نیازی نیست آن را کشف کنید یا راجع به آن بیندیشید.بیش از گوش ها با قلب تان گوش دهید،با شم بجای عقل گوش کنید.
برای شنیدن آنچه که ممکن است در زیر افکار و احساسات غم فزا و پریشانی آور تان وجود داشته باشد به خودتان زمان و فضایی بدهید.حتی اگر جوابی نگیرید،فقط مکث و نگاه به درون می تواند سودمند باشد.
۵)فرضیات خود را زیر سوال ببرید
اصل راهنمای پشت هر کدام از تکنیک های مزبور این است که رابطه تان با اضطراب را تغییر دهید.ما میل به قفل شدن در روشی برای حل و فصل اضطراب را داریم که معمولا" راجع به خلاص شدن از آن است.به چالش کشیدن باورهایی را آغاز کنید که این واکنش را تحریک می کنند.یافتن آرامش هنگام مضطرب بودن اغلب مستلزم آشتی با اضطراب است.موقعی از خود می پرسید که چرا اضطرابم محو نمی شود،به یاد بیاورید که هیچ دلیل روشنی برای آن متصور نیست.شاید رفع اضطراب کار شما نیست،شاید مضطرب بودن بدون از اشکال باشد.
این پنج روش را تجربه و چگونگی اثربخشی آنها برای خودتان را ارزیابی کنید.فقط از تمایل قضاوت در خصوص اثر گذار بودن یا نبودن آنها از طریق معیار احساس اضطراب کمتر آگاه باشید.در حالیکه احساسات نقش مهمی در زندگی های ما ایفا می کنند،ولی معیار سنجش نهائی یک زندگی خوب نیستند.در عوض انرژی خود را بر انجام کارهایی متمرکز کنید که برای روزهای زندگی تان ارزش واقعی به ارمغان می آورند.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور
نگاهی به عمومی ترین روش های تشخیص رشد و بهبود بازماندگان تروما
نوشته شده توسط؛کی تی گلس
۱۱اوریل ۲۰۲۳
بازنگری شده توسط؛میشل کرک
نکات کلیدی:
۱)خیلی می پرسند "چگونه موقع بهبودی را بدانم؟"موقعی که درد بهبودی خیلی شدید احساس می شود،می خواهیم زمان خاتمه آن را بدانیم."
۲)هر یک از ما سفر خاص خودمان را داریم و بهترین قاضی برای قضاوت در خصوص بهبود خودمان هستیم.
۳)کاهش خود تردیدی و افزایش خود دلسوزی علائم قابل اطمینان بهبودی هستند.
اغلب موقعی احساس می شود که درد بهبودی غیر قابل تحمل است،خیلی بازماندگان تروما از من می پرسند" چگونه موقع بهبودی خودم را بدانم؟"این سوال نرمالی است،چون می خواهیم زمان پایان درد و موقع مشاهده نور مجازی در انتهای تونل تروما را بدانیم.اما جواب خیلی ساده نیست.غلبه بر یک سابقه تروما چیزی مشابه بالا رفتن از یک کوه یا عبور از موانع در یک مسابقه نیست.هیچ قله عینی،شناسایی شده برای دستیابی وجود ندارد.هیچ برنامه به اهتزاز درآوردن پرچم یا گرفتن عکس سلفی پیروزی نیست.
در عوض،قله هر کسی متفاوت بنظر می رسد.احتمالا" استاندارد تان در سراسر زندگی تغییر می کند.امکان دارد فقط در تولد ۶۰سالگی با نگاه به عقب و توجه به آنچه که باید می آموختید فکر کنید که در ۴۵سالگی بهترین نمونه از خویشتن بوده اید.
در حالیکه هر یک از ما سفر خودمان را داریم و هرکس بهترین قاضی برای قضاوت در مورد بهبود خود می باشد،لکن بنا به گزارش بازماندگان تروما، برخی جزئیات مشترکی که با نزدیکی به زمان بهبود و حفظ مراحل بهبودی متوجه شده اند بشرح ذیل هستند:
۱)کاهش خود تردیدی؛بازماندگان تروما موارد کمتر خود تردیدی را گزارش می کنند.آنها می آموزند که به تصمیمات خودشان ،تشخیص شان از علائم خطر و یادآوری گذشته و ترومایی که تجربه کردند اعتماد کنند.شروع به شنیدن کمتر پیغام های خود گفتگویی منفی مانند"چرا فقط من چنین تجربه ای داشته ام؟" می کنند و تعداد بیان های تحقیر آمیزی مانند "خیلی ها وضعیت بدتری داشته اند."کاهش می یابند.
۲)تغییرات در تندرستی یا بدن؛موقعی که شروع به بهبود یک جنبه ذهنی یا فیزیکی از وجودمان می کنیم،چنین بهبودی موجب یک واکنش زنجیری می شود که بهبود در همه جنبه های دیگر زندگی را تقویت و تشدید می کند.شاید روزی درک کنید که در چند ماه گذشته هیچ کابوسی نداشته اید یا اکنون می توانید به تصاویر خانوادگی بدون از گریه نگاه کنید.
۳) رنجش و ناراحتی کمتر از مرزهای دیگران؛اگر درون خانه تان هرج و مرج بود و والدین تان بی اعتنا به مرزهای شخصی بودند،آموختن آنکه سایر مردم به اندازه شما سزاوار برخورداری از مرزهای خودشان هستند می تواند سخت باشد.بازماندگان ترومایی که به مرحله بهبودی می رسند شروع به بازشناسی خودشان با درک بیشتر مرزهای دیگران و نیز بهتر شدن در خصوص تنظیم مرزهای خودشان می کنند.
۴)عدم گفتگوی ذهنی با متعرضین و بدرفتاران؛بی شک با لحضاتی آشنا هستید که در آنها با خود فکر می کنید موقع مواجهه با کسانی که با شما رفتار غیر اخلاقی داشته اند چه بگوئید؟خیلی از افراد می خواهند که در چنین لحظاتی از خودشان سخن بگویند،از احساسات و تجارب شان با والد مسامحه کار و سر به هوا یا کس دیگری که به آنها آسیب رسانده است بگویند حتی اگر آنها مجبور به شنیدن باشند.خیلی از بازماندگان تروما گزارش می کنند که با بهبودی به اینگونه مکالمات در ذهن خودشان کمتر توجه می کنند.
۵)افزایش راحتی برای تصدیق و احساس هیجانات؛بجای بی توجهی به احساسات و هیجانات،شرمساری و خجالت بواسطه وجود شان،یا تردید در خصوص درستی آنها،می آموزید که تنها روش پردازش احساسات، تصدیق و حس کردن آنها است.بازماندگان تروما با نزدیک شدن به بهبودی، در زمینه احترام به احساسات خودشان و شروع به برداشتن گام هایی برای پردازش احساسات ناخوشایند به روش های سالم خود را توانمندتر می یابند.
۶)افزایش راحتی جهت تقاضای کمک از دیگران؛بجای این باور که خودتان و کشمکش هایتان باری بر دوش دیگران هستید،می آموزید که به مهربانی کسانی که از شما پشتیبانی می کنند اعتماد کنید و در می یابید که آنها می خواهند شاد و سلامت باشید.بازماندگان ترومایی که به بهبودی می رسند نه فقط می گویند که آسانتر تقاضای کمک می کنند،بلکه همچنین دیدگاههای فکری دیگران را خیلی به نفع خودشان در طی سفرشان می دانند.
۷)افزایش خود دلسوزی؛خود دلسوزی هنگامی است که نسبت به خود مهربان و با گذشت هستیم.خیلی از بازماندگان تروما با این موضوع دچار چالش هستند،چون در کودکی به ما نشان داده نشد.اما همچنانکه بهبود می یابیم،می آموزیم که چگونه نسبت به خود مهربان باشیم و بخاطر خطاهایی که در مسیر رشد مرتکب می شویم خودمان را ببخشیم.
۸)توانائی تشخیص موقع برانگیخته شدن با چیزی؛در خیلی از روش ها،رشد و پرورش خود ادراکی فرآیند ی به درازای عمر است.اما،همچنانکه بهبود می یابیم قادریم تشخیص دهیم که چه موقع چیزی ما را بر می انگیزاند،برای مثال آن احساس دوباره حس کودک خردسالی را زنده می کند که در حال فریاد زدن بر سرش بی دفاع ایستاده است.این بدان معنا نیست که برانگیزاننده ها اتفاق نمی افتند،بلکه فقط ما قادریم آنها را بصورت مشتق شده از چیزی عمیق تر ،بجای نشات گرفتن از موقعیت فعلی تشخیص دهیم.
۹)تنزلی در خود تسکینی یا خود درمانی؛بازماندگان تروما متوجه تنزلی در رفتارهای خود تسکینی خودشان می شوند.شاید در می یابید که دیگر دنبال غذاهای تسکین دهنده یا موادی نیستید که زمانی هر غروب به آنها وابسته بودید.لطفا" درک کنید که خیلی اوقات رفتارهای خود تسکینی می توانند با رفتار یا اعتیاد وسواسی ترکیب شوند.خیلی از افراد نمی توانند بدون از درمان، مصرف غدا یا مواد خودشان را کاهش دهند و این نرمال است.البته بدین معنا نیست که به روش درستی در حال بهبود نیستید.بلکه باید بدانید که جستجوی پشتیبانی و حمایت هیچ وقت مایه شرمساری نیست.
همچنانکه در مورد هر ترومایی صادق است،بهبودی از بد رفتاری و بهره کشی چیزی نیست که کسی انتظار داشته باشد روزی بیدار شود و ببیند که بهبود یافته است.بلکه بیشتر تدریجی است و احتمالا" متوجه تغییرات مثبت می شوید.درحقیقت ما هرگز بطور واقعی بر مشکل فائق نمی شویم و باید به کار کردن ادامه دهیم.بهبودی به معنای توقف احساسات منفی نیست،فقط بدین معنا است که آنها را در وقت مقتضی و مناسب احساس می کنید و قادرید بدون از ماندن در حالت فعال شده از آنها بهبودی یابید.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.