چرا ریلکس سازی مستلزم کار خیلی زیادی است
نوشته شده توسط مقاله نویسان Psychology Today ۴مه ۲۰۲۱، آخرین بروز رسانی ۴مه۲۰۲۱
شاید سابقا" موقعی که نگرانی یا التزام رفع می شد،آرامش خودش می آمد و شادی حاصل می گردید.اما در دنیای مملو از عوامل محرکی که تعرض و حریم گذری پیش فرض است و سیستم عصبی بطور پیوسته به مد برانگیختگی می رود.آرامش دیگر ناخوانده نمی رسد،بلکه باید فعالانه جستجو شود.
در مجموع،آیا آرامش در فقدان تلاش حاصل و ماندگار نمی گردد؟با فرض ماهیت هشیاری انسان مدرن ،اکنون رهایی از استرس خودش پایه گذار عاملی استرس زا است. نسخه های تجویزی استاندارد مانند کنترل بر تنفس خویش،تفکر و عبادت با توسل به دعا و ورد خوانی و توقف نگرانی و فکر کردن راجع به مشکلات خودشان می توانند اضطراب را شعله ور سازند،بویژه اگر قبلا" آنها را آزموده و موفقیت حاصل نشده باشد.
با این وجود، برای رفع این معما روشی علمی وجود دارد.آرامش هم یک حالت روانشناسی و هم یک حالت فیزیولوژیکی است.بنابراین با تنظیم مجدد همکاری ذهن و بدن حاصل شدنی است.خط تمایز از شخصی به شخص دیگر تغییر می کند،اما می توان یک بالانس جدید را در جایی بین ذهن و بدن تنظیم کرد.
سیستم عصبی انسان بطرز فریبنده ای نیازمند عنصر ساده ای برای آرامش یعنی یک حس امنیت است.این عنصر نه فقط یک بخش بنیادی از هرم نیازهای انسانی مشهور مازلو است؛بلکه احساس امنیت رشد و ترقی را تقویت می کند.در صورت فقدان حس امنیت ،بدن هایمان متمایل به دفاع گردیده و برای تهدیدات واقعی یا تصوری هشیار می شوند. سیستمی که به مد هوشیاری زیاد می رود،با هر ماده ای که در رگ هایمان جریان می یابد تقویت و برانگیخته می شود.
اینگونه برانگیختگی و تحریک تا حدودی ضروری است.در موقعیت های بد به ما امید و قدرت احساسی برای دوام و بقاء می بخشد.ذهن هایمان برای زنده نگهداشتن ما تکامل می یابند،و نگرانی روشی است که بدان طریق ذهن به بدن می گوید که ممکن است از درون یا بیرون در خطر باشیم.
این ویژگی به انسان های کهن بویژه موقعی که خطرات محیط طبیعی بطور منظم جان و سلامتی آنها را تهدید می کرد به خوبی خدمت می کرد.اگر چه امروز،آن احساسات اغلب در واکنش به تهدیداتی برانگیخته می شوند که سزاوار آنها نیستند.و هزینه گوش بزنگی و هشیاری دائم بالا است،زیرا نه فقط انرژی ما را تلف می کند بلکه عملا" به یک سری روش ها از سفت شدن شاهرگ ها تا خالی کردن حافظه موجب فرسودگی می گردد.
ما به یادآوری کننده هایی نیاز نداریم که با شیوع کرونا هر یک از ما را درون یک حالت هشیاری دائم در مقابل یک ویروس نامرئی قرار دادند که ظاهرا" قادر بود بصورت تصادفی موجب مرگ شود.اپیدمی یک محرک فرسودگی و خستگی سیستمی بوده است،و هر گردهمایی بزرگنمایی می شد،ماسک پوشیده می شد و دست دادن یادآور یک تهدید پایدار بود.
اگر چه ممکن است دسترسی به آرامش مشکل باشد،ولی برای بهزیستی ضروری است.صرف انرژی برای تمرینات آرام کننده صرفا" از روی میل و اشتیاق نیست،بلکه ضروری است.فقط موقعی که سیستم عصبی از مد دفاعی رها می شود،منابع درونی می توانند صرف پرداختن به اصلاح،بهبودی،تصور و کاوش گردند و مشغولیت اجتماعی را امکان پذیر سازند که این همه عناصر حیاتی بهزیستی هستند.
یافتن آرامش مهارتی آموختنی است.دستیابی به آن می تواند با پیگیری از بالا به پایین یا از پایین به بالا باشد.مثال از پایین به بالا،نفس عمیق است که می تواند با فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک سیگنال های عصبی را خنثی کند که مغز را هوشیار می سازند؛این تمرین ممکن است عمومی ترین و سریع ترین روش اثر بخش باشد.
غفلت و پرهیز از بروز سازی اخبار، عدم اجابت تقاضاهای افراد در وقت خود و نپذیرفتن هر خواسته دیگری که بنظر می رسد می تواند به بارتان بیفزاید،ممکن است برای مدتی اثر بخش باشد،اما زودتر یا دیرتر، بی علاقگی احتمالا" فقط احساسات گناه را برمی انگیزاند که لایه دیگری به نگرانی و اضطراب تان می افزاید.
لذا،انجام یک تمرین قابل اطمینان جهت فرونشاندن اضطراب و نگرانی و احیای آرامش به ما امکان می دهد تا با چالش های زندگی واقعی با حفظ تمرکز،هوش و اراده واکنش نشان دهیم.یک روش واحد برای هر کسی اثربخش نیست،اما خوشبختانه،روش های چندگانه ای برای کنترل دقیق تر تفکرات رقابتی و واکنش پذیری فیزیکی وجود دارد.بطور ایده ال،یک نفر می تواند مجموعه ای از روش های موثر را بکار گیرد.
منبع: source: psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور
نوشته شده توسط؛دکتر ریک هنسان،۳۰نوامبر۲۰۲۱
بازنگری شده توسط؛میشل کوئرک
آنچه که توجه را به خودش جلب می کند قدرت تغییر مغز را دارد
نکات کلیدی:
مغز بطور دائم در حال تغییر ساختار خودش می باشد.آیا چنین تغییری در جهت بهتر یا بدتر شدن است؟
توجه و دقت هم شبیه یک نورافکن و هم مشابه جارو برقی است:آنچه را که بر آن متمرکز شود روشن کرده و سپس به درون مغز و وجود فرد می کشد.
به آرامی برخی احساسات مثبت حتی احساساتی را که خفیف یا ظریف هستند تقویت می کند.
آیا ذهن تان سرگردان است؟
تکنیک:
توجه و دقت خود را هدایت و کنترل کنید.
چرا؟
جریان های تفکرات و احساسات،حس ها و امیال و فرآیندهای هوشیارانه و غیر هوشیارانه بطور لحظه ای بر سیستم عصبی حجاری و نقش نگاری می کنند شبیه آبی که بتدریج زمین را می شکافد و عاقبت به دره ای در دامنه یک تپه می ریزد.بنابراین مغز بطور پیوسته در حال تغییر ساختار خود می باشد،تنها سوال این است که آیا این تغییر در جهت بهتر یا بدتر شدن است؟
بطور ویژه بخاطر آنچه که "انعطاف پذیری عصبی وابسته به تجربه"نامیده می شود.توجه و دقت خود را بر هر چیزی که معطوف کنید قدرت ویژه ای برای تغییر مغزتان دارد.توجه و دقت شبیه ترکیبی از نورافکن و جاروبرقی است.آنچه را که بر آن تمرکز کند روشن ساخته و سپس آن را به درون مغز و وجودتان می کشد.
بنابراین،پروسه کنترل توجه و دقت،یعنی توانمندتر شدن برای معطوف کردن توجه و دقت خود به جایی که می خواهید و حفظ آن،و عدم تمرکز بر آنچه که ملال آور و بی معنی است(مانند کلافه شدن با مشغولیت های اضطرابی ذهنی،غر و لندهای ذهنی یا خودانتقادی ) اساس تغییر مغز و در نتیجه تغییر زندگی در جهت بهتر شدن است.همچنانکه روانشناس کبیر،ویلیام جیمز بیش از یک قرن قبل نوشتند،"آموزش و پرورش توجه و دقت،آموزش و پرورشی به تمام معنا است."
اما برای بدست آوردن کنترل بهتر بر توجه و دقت به منظور هوشیارتر و تواناتر شدن در تمرکز نیاز است که بر چندین چالش غلبه کنیم.نیاکان ما برای بقاء تکامل یافتند که تحریک و برانگیخته شوند،گرسنه شده و به سهولت دچار حواس پرتی می شدند ،بطور پیوسته درون خود و محیط خودشان را برای فرصت ها و تهدیدها،تنبیه ها و تشویق ها پایش می کردند.یک رنج طبیعی سرشت از متمرکز و هوشیار "لاک پشت ها" تا حواس پرت و ماجرا جو"خرگوش ها"نیز وجود دارد.تجارب نگران کننده و مضطرب ساز بویژه تجارب آسیب زا،مغز را برای هوشیاری ،با لیز خوردن توجه از یک موضوع به موضوع دیگری تربیت می کنند.و فرهنگ مدرن ما را به یک جریان شدیدی از محرک ها عادت داده است،بطوریکه هر چیز کم،شبیه حس های ساده تنفس می تواند بی ارزش،کسل کننده و نومید کننده باشد.
برای غلبه بر این چالش ها،رشد و پرورش برخی از فاکتورهای عصبی توجه و دقت سودمند است،در حقیقت،چنین فرآیندی کشاندن مغز به سمت خود برای دریافت کمک جهت رسیدن به درک بهتری از این پروسه نورافکن/جارو برقی است.
چگونه؟
می توانید یک یا تعداد بیشتری از هفت فاکتور ذیل را در شروع هر تمرکز عمدی بر توجه و دقت، از حفظ آرامش و عقلانیت در یک جلسه کسل کننده کاری تا تمرینات تفکری مانند مدیتیشن یا دعا بکار ببرید و سپس همچنانکه به خود فعالیت انتقال می یابید بگذارید آنها به زمینه بروند.در حین فعالیت نیز اگر توجهه تان در حال تضعیف است می توانید از یک یا دو فاکتور بهره ببرید.آنها به ترتیبی که برای من معنا دارند فهرست بندی شده اند،اما شما می توانید توالی را تغییر دهید.
۱)برای هوشیار و متوجه بودن،قصد و نیت خود را بر حفظ و نگهداری توجه و دقت خویش قرار دهید.می توانید چنین کاری را هم از بالا به پایین،از طریق دستوری ملایم به خود برای متوجه و دقیق بودن،و هم از پایین به بالا ،از طریق راحتی پذیرش حسی در بدنتان نسبت به ماهیت هوشیاری و آگاهی انجام دهید.
۲)ریلکس،برای مثال،چندین بازدم که زمان آنها دو برابر مدت زمان دم هایتان باشند انجام دهید.اینگونه تنفس آرامش را تحریک می کند،سیستم عصبی پاراسمپاتیک را متمرکز می سازد و استرس جنگ یا گریز یعنی واکنش سیستم عصبی سمپاتیک که نور افکن توجه را بدین طریق به جنبش وا می دارد و تنبیه ها و تشویق ها را جستجو می کند فرو می نشاند.
۳)بدون از صرف کوشش زیاد ،به چیزهایی فکر کنید که کمک می کنند تا احساس کنید تحت مراقبت هستید،یعنی برای فردی مهم هستید،به یک رابطه یا گروهی تعلق دارید،دیده می شوید و مورد قدردانی قرار می گیرید یا حتی گرامی داشته شده و به شما عشق ورزیده می شود. اگر رابطه کامل نیست یا کسانی از گذشته،حیوانات خانگی یا مخلوقات روحانی را هم به ذهن می آورید مشکلی ندارد.
همچنین می توانید حسی از خوش نیتی ،رحم و دلسوزی ،مهربانی و عشق خود نسبت به دیگران کسب کنید. گرمی قلب حاصل از چنین حسی کمک می کند تا احساس کنید تحت حفاظت هستید،و برای زمان حال نیز شادابی ارزنده ای خلق کرده که مورد ۴و۵ذیل را پشتیبانی می کند.
۴)به چیزهایی بیندیشید که کمک می کنند تا احساس ایمن تر و سالم تری داشته باشید،بدین طریق بیشتر قادرید تا بجای اینکه فعالیت های خود را بطور اجمالی با حساسیت وارسی و مرور کنید، بر آنها متمرکز شوید.خود را در یک موقعیت نسبتا" ایمن ،برخوردار از منابع درونی برای غلبه بر هر مشکلی در زندگی تصور کنید.خود را از هر اضطراب غیر معقول، حفاظ یا قید غیر ضروری خلاص سازید.
۵)بتدریج برخی از احساسات مثبت،حتی احساسات ظریف یا خفیف را بپرورانید.برای مثال،به چیزی که در مورد آن احساس خوشحالی می کنید یا بخاطر برخورداری از آن سپاسگزارید بیندیشید.تا حدی که می توانید برای پذیرش یک حس بهزیستی اساسی که با اینحال ممکن است شامل مقداری از کشمکش ها یا درد هم باشد مقاومت نکنید.حس لذت یا انعام ناشی از احساسات مثبت دوپامین انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهد که این فرآیند نوعی دروازه را در زیر لایه عصبی حافظه موثر می بندد،در نتیجه حافظه را از هر عامل حواس پرتی مهاجم(خارجی)برحذر می دارد.
۶)حسی از بدن بعنوان یک کل کسب کنید،بدن شامل خیلی از حس ها است که در هر لحظه با همدیگر در فضای بیکران آگاهی و هوشیاری در حال ظهور هستند.حس حقایق بعنوان یک کل یکپارچه،درک شده درون یک چشم انداز وسیع و بزرگ،شبکه هایی را درون طرفین مغز (بویژه سمت راست،برای افراد راست دست) فعال می کند که از آگاهی و هوشیاری با دوام پشتیبانی می کنند و شبکه هایی را در امتداد خط وسط مغز که موقعی غرق تفکر می شویم از آنها استفاده می کنیم نیزغیر فعال می سازد.
۷)برای ۲۰،۱۰یا۳۰ثانیه متوالی با هر تعداد تجربه مثبت که دارید یا درس هایی که در حال آموختن هستیدبمانید.چون"نورون های عصبی که با هم تحریک می شوند،با همدیگر نیز پیام مخابره می کنند،"لذا این فهم و ثبت کمک می کند تا حاصل تلاش هایتان برای تمرین دقت و توجه به درون اساس مغز و وجودتان رسوخ کنند.
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
نوشته شده توسط:کرین وندریس
۱۴سپتامبر۲۰۲۱
هر کسی یک رئیس بد داشته است.شاید رئیس خانه کودک دانشگاه بوده باشد که تابستان در استخر به شما بدترین نوبت های نجات غریق را داده است،شاید هم رهبر تیمی باشد که عید کریسمس تا دیر وقت شما را سر کار نگهداشته و سپس کارت هدیه بابت پاداش کارتان را خودش برده است.مگر اینکه شانس خیلی خوبی داشته باشید که با رهبران بزرگ دنیا مواجه شده باشید،نمونه اصلی رئیسان بد در طیفی از بدرستی ترسناک تا متاسفانه بی لیاقت قرار دارند.
تعداد زیادی از آنها وجود دارند.
تحقیق ارائه شده توسط مشاور رهبری و روانشانس رابرت هوگان به انجمن روانشناسی آمریکا نشان داد که ۷۵درصد کارکنان بدترین بخش شغل خود را رئیس مستقیم خویش گزارش کرده اند.
تا کنون اکثر ما با رئیسی قلدر،سرزنشگر،متقلب و غیره مواجه شده ایم،ما در ساعات شادی ،در محل درست کردن کباب در حیاط خلوت و گاهی اوقات بنا به نیاز از طریق یک مکالمه بین المللی داستان های جنگ خود در این ارتباط را به اشتراک می گذاریم.
اگر یکی از چند نفر خوشبختی هستید که فقط آن نوع رئیسی را تجربه کرده اید که ناهارهای طولانی و برخورداری از بهترین زندگی را تشویق می کند،بزنید به تخته و به انجام هر آن چیزی ادامه دهید که چنین سرنوشت عالی را برایتان رقم زده است.
من خوش شانسم.حکایت هایم تا کنون بخوبی تمرین شده اند.آنها تا حد زیادی حول و حوش اولین کارم خارج از دانشکده می چرخند،جائیکه در موقعیت "شکست یا موفقیت بدون از کمک هیچ کسی"بودم، سبک مدیریت رئیسم در بهترین حالت ضعیف و در بدترین حالت غیر حرفه ای بود،بطوریکه حتی سال ها بعد هنوز چنان تجربه ای گاهگاهی احساس عدم اعتماد به نفس و خود تردیدی را در وجودم زنده می کند.
در تلاشی برای برازنده بنظر رسیدن در یک مصاحبه پس از مدرسه،ناخودآگاه به آن تجربه ویژه بعنوان "فرصت های قابل آموختن"اشاره کردم،اصطلاح نامفهومی که قبلا" هرگز در زندگی ام بکار نبرده بودم ولی ناگهان حس خیلی زیادی را در وجودم برانگیخت.من از این ایده چون "روزنه امید"استقبال کردم،و در حالیکه آن را با مقدار سالمی طعنه و کنایه می گویم،ولی موجب می شود تا موقعی که موقعیتی برایم کمتر از ایده ال است یک کمی کمتر احساس باختن و از دست دادن کنم.
در تلاشی شجاعانه برای مبدل شدن به دوست موعظه کننده در خصوص"فرصت های قابل آموختن"نیستم،بلکه اصطلاح خود یاوری خود را تا حد زیادی برای خودم نگهه می دارم.اما حتی اگر صریحا" بیان نشود،اکثر داستان های همکاران و دوستانم با چکیده مشابه ای خاتمه می یابد:من هرگز نمی خواهم خودم آن رئیس بد باشم.در مواردی شبیه این ها،یک رئیس بد اگر بیشتر از یک رئیس عالی آموزنده نباشد کمتر نیست..
۱)فرار ازمسئولیت
عدم وجود مهارت های ارتباطی میان فردی و مهارت در پرخاشگری صرف رئیسم،او را برای یک شغل با ارتباطات خوب نا مناسب ساخته بود.
او بطور منظم از تمام اشکال تعامل با تیم خودش اجتناب می ورزید،خود را در دفترش برای گفتگو با هیچ کسی بجز در جلسات پنهان می کرد.هر وقت که به فردی توجه می کرد،معمولا" برای انتقاد و رفتار رئیس مآبانه به منظور سرزنش یک کارگر ویژه بخاطر اشتباهاتش بود.
فرصت آموختنی:اگر نخواهید که برای کمک در مواقع نیاز آماده باشید یا علاقه مند نباشید که یک رهبر قوی باشید،تیم تان مطلع خواهد شد.در بحث از رهبری و حداکثر سازی پتانسیل تیم،یک محیط سالم مبتنی بر همکاری و تشریک مساعی همیشه اثر بخش تر از جدائی و برتری طلبی است.
۲-سوگلی باز
با یکی از اولین مدیرانم خیلی خوب کار می کردم،اما من قطعا" یکی از سوگلی هایش بودم.با هم ناهارهای طولانی می خوردیم،اگر زود می رفتم از من نمی پرسید و سخنی چینی ها و شایعات اداری را به او می گفتم که می دانستم غیر حرفه ای است.سوگلی بازی(پارتی بازی)آشکار بین سوگلی ها و کسانی که بدان طریق با آنها رفتار نمی شد درون تیم او تنش ایجاد کرد.
فرصت آموختنی:من ممکن است اولویت ها و ارجعیت هایی درون تیم خودم داشته باشم،اما بیشتر خردمند و محتاط هستم.می پذیرم که ترجیح می دهم با افرادی کار کرده و دم خور باشم.اما حداکثر تلاشم را بکار می گیرم تا اجازه ندهم چنین کاری در قضاوت ها،ارزیابی ها یا فعالیت های روزانه ام اختلال ایجاد کند.
۳-تغییر جهت سرزنش
من مدیری داشتم که بصورت هدفمند خلاصه گفتگوهای ایمیلی تحریف شده را برای اجتناب از هر سرزنشی در خصوص مسائل اداری ارسال می کرد.
من و همکاران شروع به مستند سازی مکالمات خودمان و در نهایت گفتگوی مستقیم با مافوق مدیر جهت رسیدگی به این وضعیت کردیم
فرصت آموختنی:مستند سازی کامل می تواند شغل تان را حفظ کند(من همه مکاتبات شامل متن ها را در پوشه های سازماندهی شده نگهه می داشتم)،اگر احساس می کنید که چنین وضعیتی دارید،دسترسی به مدیر مافوق برای کمک را مد نظر داشته باشید.
۴-فقدان رهبری
علاقه کمرنگ رئیسم به پروژه ها و کارم به من فهماند که باید خودم را مدیریت کنم.او ممکن است بر روی کاغذ رئیس باشد،اما من باید کنترل سازماندهی پروژه هایم را بعهده گیرم،ضرب العجل تعیین کنم و خودم آنها را محقق سازم.
فرصت آموختنی: برخی سرپرستان به مدیریت کردن علاقه مند نیستند،و باید بیاموزید که خود را مدیریت کنید.گاهی اوقات،این تا حدودی شامل مدیریت کردن آنها هم هست.
۵-صرفنظر کردن از فیدبک
سال اول مدیرم شبیه بهترین دوستم بود. عاشق رفتن برای کار بود،تا اینکه به یک سمت مدیریتی ارتقاء یافتم که بطور طبیعی برای من مهیا نشده بود،لذا برای اولین مرتبه در زندگی ام احساس عدم موفقیت کردم.روابط ما زمانی از هم پاشید که درخواست آموزش رسمی کردم،او به من گفت که آموزش لازم نیست، هر مدیری در شرکت فقط با انجام کار می آموزد.در نتیجه احساس کردم که مورد غفلت قرار گرفته و بی ارزش شده ام و هرگز دوباره به او اعتماد نکردم.
فرصت آموختنی:چنین لحظه ای بشدت احساس تنهایی و غربت می کنید،بنابراین، هرگز نخواسته ام که هیچ یک از اعضای تیمم آن را تجربه کند. به سختی کار می کنم تا خود را برای فیدبک دادن به تیم خودم مسئول نگهدارم و تا حد ممکن فیدبکی غنی مهیا کنم.بر این باورم که عظیم ترین احساس اعتبار ناشی از احساس درک شدن و بطور واقعی سخنت را شنیدن است.
نویسنده و ویرایشگر اهل بندر سیاتل آمریکا با داشتن سابقه ای در غذا و مسافرت است.او ساعات بیکاری خود را به پیشاهنگی در رستوران ها و به پیاده روی از میان سواحل شمال غربی اقیانوس آرام می گذراند.
منبع؛ www.success.com
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
براساس تئوری فعلی در مورد اعتیاد،دوپامین بر انتقال دهنده عصبی دیگری بنام گلوتامیک برای تحت کنترل گرفتن سیستم یادگیری در ارتباط با پاداش مغز اثر می گذارد.این سیستم نقش مهمی در حفظ و تقویت زندگی دارد زیرا فعالیت های مورد نیاز برای بقای انسان(مانند خورد و خوراک و سکس) را با لذت و پاداش مرتبط می کند.
مدار پاداش در مغز شامل نواحی دخیل در انگیزش و حافظه و نیز لذت است.مواد و فعالیت های اعتیاد آور این مدار را تحریک و سپس دچار بار اضافی می کنند.
بطور تکراری در معرض یک رفتار یا ماده اعتیاد آور قرار گرفتن موجب می شود تا سلول های عصبی در هسته اکومبنس مغز و قشر پیش پیشانی(ناحیه ای از مغز که دخیل در طراحی و اجرای وظایف است)بطریقی ارتباط برقرار کنند که میل به چیزی با خواستن آن را به هم پیوند دهند،درنتیجه فرد را برای رفتن بدنبال آن برانگیزانند.یعنی این پروسه ما را به اقدام جهت جستجوی منبع لذت و شادی تحریک می کند.
آیا معتاد هستید؟
تشخیص معتاد بودن بطور کامل سر راست نیست.و پذیرش آن تا حد زیادی بخاطر لکه ننگ و شرمساری در ارتباط با اعتیاد آسان نیست.اما پذیرش مشکل اولین گام بسوی بهبودی است.
یک جواب "بله"به هر یک از سه سوال ذیل بیانگر آن است که شما باید مشکلی در ارتباط با اعتیاد داشته باشید،حداقل برای ارزیابی و راهنمایی بیشتر با یک تامین کننده مراقبت های سلامتی مشورت کنید.
آیا بیش از گذشته به فعالیت اعتیاد آور مشغول شده یا از ماده اعتیاد اور مصرف می کنید؟
آیا موقعی که از ماده استفاده نمی کنید یا به رفتار مشغول نمی شوید علائم گوشه گیری دارید؟
آیا تاکنون به کسی راجع به مصرف ماده یا حد رفتاری خود دروغ گفته اید؟
*رشد و توسعه قابلیت تحمل
بمرور زمان،مغز بطریقی تعدیل می شود که واقعا" از ماده یا فعالیتی که فرد به سختی در جستجوی آن بود کمتر لذت می برد.
از نظر ماهیت،پاداش ها معمولا" فقط با صرف زمان و تلاش حاصل می شوند.حال آنکه موادها و رفتارهای اعتیاد آور از طریق انباشتن سیل آسای مغز با دوپامین و سایر انتقال دهنده های عصبی،راه میان بری برای رسیدن به پاداش فراهم می کنند.مغزهای ما روش آسانی برای مقاومت در مقابل یورش و حمله ندارند.
برای مثال،مواد اعتیاد آور می توانند دو پامینی دو تا ده برابر پاداش های طبیعی، سریعتر و قابل اطمینان تر رها کنند.لذا در یک شخص معتاد،گیرنده های مغز بیش از حد تحت فشار قرار می گیرند.بنابراین،مغز با تولید دوپامین کمتر یا حذف گیرنده های دوپامین واکنش نشان می دهد،که این تعدیلی مشابه با کم کردن میزان صدای یک بلندگو موقعی است که صدای نویز خیلی بلند می شود.
بعنوان نتیجه ای از اثر این تعدیل ها،دوپامین اثر کمتری بر روی مرکز پاداش مغز دارد.کسانی که بطور نمونه اعتیادی را تجربه می کنند ،بمرور زمان درمی یابند که دیگر ماده مطلوب به آنها لذت زیادی نمی دهد.لذا باید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنند تا همان دوپامین"زیاد"را بدست آورند زیرا مغزهای آنها تعدیل شده اند که این اثری معروف به "قابلیت تحمل"است.
اجبار و وسواس عملی غالب می شود
در این مرحله،اجبار و وسواس عملی غالب می شود.با وجود اینکه لذت توام با ماده یا رفتار اعتیادآور فرونشست می کند،ولی خاطره اثر مطلوب و نیاز برای خلق مجدد آن(خواستن)با اصرار ادامه دارد.گویی سیستم نرمال انگیزش دیگر در حال کار نیست.
پروسه یادگیری عنوان شده هم به ایفای نقش می پردازد.هیپو کامپ و بادامه مغز اطلاعات راجع به نشانه های محیطی توام با ماده مطلوب را ذخیره می کنند،بطوریکه دوباره می تواند فضا سازی شود.هر وقت که شخص با آن نشانه های محیطی مواجه می شود، این خاطرات به خلق یک واکنش شرطی به شکل هوس شدید کمک می کنند.
هوس ها نه فقط در اعتیاد،بلکه در عود کردن دوباره اعتیاد پس از کسب هوشیاری با زحمت بسیار هم سهیم هستند،برای مثال،یک معتاد به هروئین ممکن است موقع مشاهده یک سوزن زیر پوستی در خطر برگشت دوباره به اعتیاد قرار گیرد،در حالیکه شخص دیگری ممکن است پس از دیدن یک بطری ویسکی،دوباره شروع به شراب خواری کند،یاد گیری شرطی به توضیح علت اینکه چرا افراد معتاد پس از سال ها ریاضت دوباره در خطر ابتلا هستند کمک می کند.
بهبود امکان پذیر است
مطابق با شعار دهه ۱۹۸۰،"فقط گفتن نه"کافی نیست.در عوض،می توانید با گفتن "بله"به چیزهای دیگر از خود حفاظت کرده یا از اعتیاد التیام یابید.به علائق متنوعی مشغول شوید که به زندگی تان معنا می بخشند.درک کنید که مشکلات معمولا" فانی و زودگذرند، وشاید از آن مهمتر،باید بپذیرید که همیشه فرض بر لذت بخش بودن زندگی نیست.
اقتباس با کسب اجازه از سند سلامت روان و غلبه بر اعتیاد دانشگاه هاروارد:مسیرها به سمت بهبود؛یک گزارش سلامت ویژه منتشر شده توسط هاروارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.