ما همه گاهی اوقات احساس بی کفایتی کرده ایم.در کار اشتباه فاحشی می کنیم،معشوقه مان رهایمان می کند،بیش از اندازه به سخن احمقانه ای که سر ناهار گفتیم فکر می کنیم.اما در حالیکه لحظات عدم احساس امنیت و بی کفایتی بخشی از انسان بودن هستند،اما احساسات پیوسته و مداوم بقدر کفایت خوب نبودن ممکن است بیانگر برخورداری از عزت نفس پایین باشند.
عزت نفس که احترام به خود (توجه به علائق شخصی)،خود ارزشی و مناعت طبع (احترام به خویش)نیز نامیده می شود به معنای چگونگی دیدی است که نسبت به خودمان داریم. در حقیقت یک ارزیابی ذهنی است،بدین معنا که همیشه بجای واقعیت و حقیقت بر اساس گمان و نظر است.
عزت نفس پایین ،در دوره جوانی معمولا" متاثر از فاکتورهای بیولوژیکی و محیطی است.در حالیکه دلایل آن تا حد زیادی خارج از کنترل ما هستند،ولی در بزرگسالی برای شکل گیری ادراکات ذهنی مثبت تر و جدید از خویشتن می توانیم کار کنیم.
در این مقاله،بطور عمیق تر به موقع و چگونگی بوجود آمدن عزت نفس پایین و نیز نحوه تقویت اطمینانی که سزاوار آن هستید می پردازیم.
*نشانه های عزت نفس پایین
از همه مهم تر اینکه،عزت نفس پایین یک بیماری قابل تشخیص پزشکی نیست،بلکه مجموعه ای از عادات،احساسات و ادراکات درونی است.در حالی که عزت نفس پایین نشانه های عمومی دارد،اما برای هر کسی بطرز متفاوتی بروز می کند.
برخی از نشانه های درونی آن بشرح ذیل هستند:
۱)احساس بی ارزشی،ناخوشایندی و عدم مطلوبیت
۲)ترس وسواسی از شکست یا باور به اینکه در هیچ چیزی خوب نیستید(موقعی که هیچ مدرکی برای درستی آن وجود ندارد)
۳)برخورداری از سندرم ایمپاستر (خود ویرانگری) یا نداشتن احساس تعلق
۴)احساس اینکه موفقیت ها یا کمالات تان تصادفی هستند یا اینکه سزاوار آنها نیستید.
۵)خود گفتگویی منفی
۶)احساس اینکه همیشه سر بار هستید.
۷)همیشه به خود شک داشته یا نتایج را قبل از اقدام با دید منفی پیش بینی کرده و از خود انتقاد می کنید.
نشانه های خارجی عزت نفس پایین ممکن است شامل موارد ذیل باشند:
۱)فقدان تنظیم مرز شخصی
۲)خوشایند مردم بودن ،بله گفتن به هر چیزی و هر کسی
۳)دشواری آموختن مفاهیم و مهارت های جدید بویژه آنهایی که توسط جامعه دشوار فرض می شوند مانند ریاضی
۴)دشواری گرفتن دوستان جدید یا وابستگی فزاینده به دوستان موجود
۵)اجتناب از تعارض
۶)دنبال نکردن آنچه که می خواهند و عدم تقاضا برای چیزی که نیاز دارند.
۷)عدم کنترل بر زبان بدن مانند شانه های خمیده،ژست های حفاظتی،تماس چشمی محدود شده
۸)گوشه گیری اجتماعی
۹)اضطراب اجتماعی
*عزت نفس پایین ممکن است بیانگر یک عارضه سلامت روان باشد.
خود ادراکی ارتباط نزدیکی با سلامت روان دارد.بنابراین،در حالیکه عزت نفس پایین یک مشکل قابل تشخیض پزشکی نیست،اما خیلی از نشانه های عزت نفس پایین همانند نشانه های مشکلات سلامت روان هستند.برای مثال،اشکال در دوست گیری،احساس بی ارزشی و خود گفتگویی منفی مکرر همه عمدتا" در افراد مبتلا به افسردگی تجربه می شوند.
اگر فکر می کنید که عزت نفس پایین تان ممکن است بیانگر یک عارضه سلامت روان بزرگتری باشد،قویا" کار با یک درمانگر حرفه ای را تشویق می کنیم.
*آیا برای تشخیص عزت نفس پایین، تستی وجود دارد؟
هیچ تست یا ابزار پذیرفته شده جهانی برای اسکن عزت نفس پایین وجود ندارد(بخاطر داشته باشید که بصورت پزشکی قابل تشخیص نیست).اما مقیاس عزت نفس رزنبرگ (RSE) از زمانی که در سال ۱۹۶۵ابداع شد بعنوان یک واحد سنجش بکار رفته است.
نکته دیگر برای یادآوری آن است که معمولا" پی بردن به اینکه در حال تجربه عزت نفس پایین هستید کار سختی نیست.به لیست نشانه های فوق نگاه کنید.آیا برخی یا همه آنها در وجودتان برجسته هستند؟اگر اغلب بطور مداوم احساس بی کفایتی می کنید و این احساس بر روشی که زندگی می کنید اثر می گذارد،با احتمال زیاد عزت نفس پایین دارید!
همچنین موضوعی مطلوب برای در میان گذاشتن با یک درمانگر یا متخصص حرفه ای سلامت روان است.بمجرد اینکه دریافتید باورهایتان راجع به خودتان بخاطر عزت نفس پایین و نه بر اساس واقعیت هستند،می توانید شروع به نوسازی درکی مثبت از خود کنید.
*علل عزت نفس پایین
سطح پایه عزت نفس از ابتدا در حین سال های رشد از کودکی به نوجوانی شکل می گیرد.طی این دوره عمر هست که آگاهی نسبت به هویت تان رشد می کند و شروع به شکل گیری درکی از چگونگی تناسب خود با دنیای بزرگتر می کنید.
تجاربی که در کودکی دارید می تواند بر چگونگی نگرش نسبت به خودتان اثری طولانی مدت داشته باشد.اگر بعنوان یک کودک توجه و مراقبت کافی دریافت نکردید،چنین خلائی در بزرگسالی می تواند به احساسات بی ارزشی مبدل شود.اگر والدین تان عزت نفس پایین داشتند،ممکن است ناخوداگاه از روش احساس آنها نسبت به خودشان تقلید کنید.
ادامه دارد
*موفقیت را تجسم کنید و موقعی که نمی توانید نتایج را کنترل کنید بپذیرید.
هر اندازه که رویداد یا کار محتمل الوقوعی مشابه یک عامل عمده تغییر دهنده زندگی بنظر آید،یک احتمال خیلی قوی وجود دارد که واقعا" چنین نباشد.بلکه فقط وظیفه دیگری برای انجام دادن باشد.
از خودتان سوالات ذیل را بپرسید:
۱)آیا این نگرانی سودمندی است؟
۲)آیا هیچ کاری وجود دارد که بتوانم انجام دهم؟
۳)آیا مشکل بطور کامل از کنترل من خارج است؟
اضطراب اغلب موقعی رخ می دهد که احساس تردید و فقدان کنترل می کنیم.برای رفع و رجوع آن،از خود گفتگویی مثبت بهره ببرید،بر نتایج خوب بالقوه تمرکز کنید،و برای موقعیت آماده شوید تا با احساس راحتی با آن مواجه شوید.
*استراتژی هایی برای اضطراب پایان روز
برای خیلی از ماها،خوابیدن سخت است،چون موقع خواب در حال پردازش و تفکر در خصوص رویدادهای روز هستیم.اغلب نیز بیش از حد برانگیخته شده و از قبل ذهن خود را به آنچه که باید روز بعد انجام دهیم مشغول می کنیم،بنابراین،نگرانی و اضطراب اضافی را پیشاپیش آینده فکنی می کنیم.
موقعی که احساس می کنید آن تفکرات منفی در حال بروز هستند،به خود یک "توقف!" ملایم،اما موکد دادن می تواند خیلی موثر باشد.
بسته به شرایط، می توانید آن را با صدای بلند یا درون ذهن تان بگوئید.اما می تواند روش خیلی خوبی برای در نطفه خفه کردن آن تفکرات خودشکنانه باشد.
تصدیق می کنید که قبلا" هم این شرایط را تجربه کرده اید،و نگرانی در گذشته هیچ فایده ای نداشته است.بدی موقعیت بندرت تا حدی است که در ذهن خود می سازید.
اگرچه موقع تلاش برای خوابیدن،ضرورتا" نمی خواهید که اضطراب را به شور و هیجان مبدل کنید،اما شناسایی و توقف فرآیندهای تفکر مضر مهم است.
این شیوه از تکنیک های مشابه برای نام گذاری مجدد اضطراب تان بعنوان شور وتهییج استفاده می کند،بطور کلی در ارتباط با آگاهی کامل نسبت به تفکرات خود و بدست آوردن کنترل مجدد بر احساسات خویش است.
*حرف آخر
اضطراب فقط سر پوشی بر شور و تهییج است که شما را متنفر می سازد،بنابراین سرپوش های لعنتی را کنار بزنید،زیرا هیچ کس برای آن اضطراب لعنتی وقت ندارد.
بدست آوردن کنترل مجدد بر روی جنبه هایی از زندگی خود که می توانید تغییر دهید و رها کردن آنهایی که نمی توانید تغییر دهید حیاتی است. اکثر اضطراب ها را می توانید از طریق آگاهی در خصوص فرآیندهای فکری که برانگیزاننده آنها هستند و طرح و بیان مجدد آن تفکرات مدیریت کنید.
بمجرد اینکه اختلال اضطرابی بروز می کند،تبدیل مجدد تفکرات منفی به مثبت بطرز فزاینده ای مشکل می شود ،بنابراین برای دستیابی به یک دیدگاه مثبت باید همین اکنون گام هایی بردارید.
منبع:Source: greatist.com
ترجمه و تلخیص؛غریب واحدی پور
گاهی اوقات،همه چیز نسبی است.یک قهرمان المپیک ممکن است با سهولت بیشتری توپ آغاز مسابقات المپیک را بعنوان شور و تهییج تجربه کند،چون یک فوران آدرنالین درون مغز ترشح می شود و سر آخر هم یک جایزه بالقوه وجود دارد.در موقعیت اضطراب آفرین دیگر،برای مثال هنگامی که فردی باید موضوعی را برای رئیس خود ارائه کند امکان دارد گرایش بیشتری به عصبی شدن داشته باشد.
اما اگر با دیدی کلان بنگرید،در هر دو موقعیت زیر نظر و هدف قضاوت هستید،بنابراین تفاوت در چیست؟
تفاوت در چگونگی احساس ما نسبت به خودمان و نیز موقعیت است که اغلب ناشی از اطمینان نسبت به خود و چگونگی طرح و سازماندهی شرایط در اذهان ما است.
*اضطراب ها را قبل از آغاز و اثر گذاری دوباره نام گذاری کنید
اگر در حال طرح و بیان موضوعی برای مخاطب هستید و همان حالت عصبی درونی آشنا را احساس می کنید،قبل از شروع خود گفتگویی منفی،خود را متوقف سازید.
این نقطه ای است که بر واکنش خود کنترل دارید و می توانید جمله منفی را که می خواستید به خودتان بگوئید به جمله ای مثبت مبدل کنید.
برای مثال،امکان دارد هنگام رفتن بطرف جایگاه با خود بیندیشید که،"من کاملا" عصبی هستم ،اطمینان دارم که دچار لکنت زبان شده و خودم را ضایع می کنم."
اما این فرصتی است که می توانید تغییر ایجاد کرده و به خود بگوئید:من می خواهم از این شور و تهییج برای تمرکز جهت بلند و روشن سخن گفتن استفاده کنم،قوی و اثر گذار خواهم بود،خیلی در خصوص فرصت هایی که ممکن است در پی داشته باشد هیجان زده ام."
ترفندهای ساده ای مشابه این می تواند زمینه ساز موفقیت باشد.
*کنترل در مقابل نفوذ؛چگونگی طرح و سازماندهی مجدد تفکرات منفی
در حالیکه ما نمی توانیم هر چیزی را کنترل کنیم،اما با بیشترین احتمال می توانیم بر آن نفوذ یا اثر داشته باشیم.
و اگر بتوانیم بر چیزی نفوذ داشته باشیم،بر آن قدرت داریم.بعنوان روشی برای آموزش بهتر خود جهت برخورداری از یک زندگی مهییج تر و با غم و پریشانی کمتر، تمرینات ذیل را انجام دهید:
۱)یک تیکه کاغذ را از وسط تا کنید.
۲)سمت چپ را "ستون A"و سمت راست را "ستونB"بنامید.
۳)راجع به تفکرات و عباراتی بیندیشید که ممکن است عمدتا" آنها بکار ببرید،در حالیکه می توانند موجب ناخرسندی،کاهش لذت و شادی یا اضطراب گردند.در ستون A،چند تفکر یا جملاتی را بنویسیدکه ممکن است شما را مضطرب ساخته یا روزانه به منفی نگری وادارند.
۴)در ستونB،تفکرات اضطراب آفرین را به روشی مثبت دوباره تغییر داده و بنویسید.
برای مثال:
تفکر اضطراب آفرین:می دانم که آنچه را می خواهم حین ارائه موضوع بیان کنم فراموش کرده و شرمسار می شوم.
مثبت سازی شده:واقعا" هیجان زده ام که برای صحبت دعوت شده ام.خود را آماده کرده ام و شگفت انگیز خواهد بود.
یا:
تفکر اضطراب آفرین:امروز روز خیلی بدی است.خیلی خسته ام و حتی هنوز از در خارج نشده ام.
مثبت سازی شده :می خواهم به خودم رخصت دهم تا کامل نباشم،می خواهم از خودم مراقبت کنم،قصد دارم کاری را که می توانم انجام دهم تا امروزم خیلی خوب شود.
*آمادگی می تواند بلیط خروج از اضطراب باشد
برنامه ریزی برای اتفاقات محتمل آینده نیز می تواند به احساس امنیت بیشتر کمک کند.
برای مثال، اگر وقت اضافی صرف آموختن سرودها کنید،با احتمال کمتری آنها را در نمایش فراموش می کنید و موقعی بدانید که برای نمایش وقت صرف کرده اید،احساس بهتری نسبت به آن خواهید داشت.
اگر بدانید که تمام وسایل راحتی مطلوب ،سرگرمی ها و سایر لوازم مورد نیاز سفر را مهیا کرده اید، امکان دارد راجع به پرواز کمتر مضطرب شوید.لیستی تهیه کنید و یک یا دو روز قبل از پرواز آن را آماده کنید.
بطور مشابه،می توانید برای سخنرانی نکاتی را یادداشت کنید یا برخی نکات یا حکایت ها را جهت مکالمه و گفتگوی کوتاه در پارتی آماده کنید.
آمادگی به معنای فاجعه سازی و پیش بینی وقوع بدترین نتایج احتمالی نیست،بلکه به مفهوم هر اقدامی به منظور احساس اطمینان و دلگرم سازی خویش در مواجهه با اتفاقات ناراحت کننده است.
بمجرد اینکه یکی از این موقعیت ها در مسیرتان اتفاق می افتد،می توانید شروع به ساخت مجموعه ای از مراجع مثبت یعنی لحظاتی کنید که می توانید بخاطر آورید و بگوئید"ها،در مجموع خیلی بد نبود."
ادامه دارد
منبع:Source: greatist.com
ترجمه و تلخیص؛غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.