چگونگی ابراز احساسات؛ پنج هیجانی که ممکن است تجربه کنید.

توضیحات

:::

دسته: یادداشت |

منتشر شده در چهارشنبه, 10 بهمن 1403 11:19 |

بازدید: 72 |

Print

آیا برای چگونگی ابراز احساسات خودتان دچار کشمکش هستید؟ در اینصورت پنج هیجان محوری؛ لذت، غم، ترس، خشم و تنفر را کشف کنید و روش هایی برای بیان روشن آنها بیاموزید.
فهم و درک هیجانات می تواند سلامت روان و روابط تان را بهبود دهد.
خیلی شبیه به کارکنان مراقبت های پزشکی، خواروبار فروشی، فروشندگان مغازه ها و رانندگان تحویل دهنده کالا ها، هیجانات  هم ضروری هستند. آنها نیز آشفته، گیج کننده،  دلسرد کننده ... و ظاهراً رمز گشایی از آنها غیر ممکن است.
اجتناب از احساسات خودمان یا پنهان شدن پشت رشته ای از شکلک ها و الگوهای رفتاری زیرکانه راه حل نیست(اگر چه خیلی رضایت بخش است). درک و فهم هیجاناتی که احساس می کنیم، چگونگی گفتگو راجع به آنها  و روش هایی برای درک پیچیدگی های آنها می تواند کمک کند تا این کد هیجانی را بشکنیم.
*مهم ترین حقایق راجع به فهرست هیجانات و احساسات
واقعاً چه تعداد هیجان وجود دارد؟ و حتی چگونه همه آنها را می سنجیم و کشف می کنیم؟ خوشبختانه، روانشناسان این کار را برای ما انجام داده اند؟
روانشناس و پژوهشگر پال ایکمن از بیش از ۱۰۰دانشمند نظر خواهی کرد و با جمع آوری اطلاعات آنها«اطلس هیجانات» را ابداع کرد. این اطلس اخیراً بصورت یک ابزار آنلاین دم دست به روز شد و هیجانات را به پنج گروه تقسیم می کند:
۱) لذت
۲) حزن و غم
۳) ترس
۴) خشم
۵) نفرت
در حالیکه تحقیق اخیرتری ۲۷گروه از احساسات را شناسایی کرده است، اما استفاده از راهنمای ایکمن با عرضه کلید ورود به هیجانات ما،  روش ساده ای برای کمک است.
در حالیکه هر کدام از فرضیه های متفاوت در خصوص هیجانات محوری روش معتبر و منحصر بفردی برای گروهبندی احساسات عرضه می کنند، اما بگذارید با لیست پنج هیجانی ایکمن ادامه دهیم.
۱) لذت
ما در حالات خوشی، عشق و خرسندی شکوفا شده و رشد می کنیم. بنابراین شگفت آور نیست که  بیشترین اشتیاق و آرزوی ما هیجان لذت است. لذت در موقعیت های مثبت تجربه می شود، مانند:
۱) موقعی در حال انجام فعالیتی هستیم که موجب لذت و خوشی حسی ما می شود.
۲) احساس آرامش و راحتی ( هر کس دیگری در حال توصیف یک روز آرام در ساحل باشد)
۳) جذب شدن در فعالیتی که آن را دوست دارید یا جالب می یابید.
۴) موقعی که احساس امنیت و سلامت می کنید.
۵) لحظات ارتباط نزدیک با کسانی که از آنه‍ا مراقبت می کنید.
لذت اغلب بصورت فیزیکی به روش های ذیل ابراز می شود:
۱) تبسم یا خنده کردن
۲) نگهداشتن خودمان در یک حالت ریلکس و آرام
۳) صحبت کردن به روشی توأم با شادکامی و خوشبینی
* بیان لذت با کلمات
روش های توصیف لذت بشرح ذیل هستند:
شادی؛ سرگرمی و تفریح؛ افتخار و غرور؛ شور و هیجان؛ رضایت و خرسندی؛ دلسوزی و شفقت؛ شادی و سرور؛ قناعت و خرسندی؛ عشق؛ آسایش خاطر و رهائی؛ سلامتی و آرامش
چون لذت اغلب در ارتباط با سلامت روانی و فیزیکی است،  چک کردن لذت و شادی خودتان حائز اهمیت است. « مسدود کننده های شادی» می توانند به بدبختی های سلامتی احتمالی مانند افسردگی، التهاب، ایمنی پایین و عمر کوتاه تر منجر شوند.
* آیا هیچ چیزی مایه خوشحالی و لذت تان نمی شود؟
لحظاتی که احساس می شود حال خوش لذت خارج از دسترس است، تکلیف چیست؟ امکان دارد زمان چک کردن سایر هیجانات تان باشد. احساسات دیگری که ممکن است مسیرتان به سمت شادی و لذت را مسدود کنند شامل موارد ذیل هستند:
استرس(اگر بصورت شخصی قربانی شده اید یعنی در حد ماکزیمم دچار استرس گردیده اید، تکلیف مشخص است.)
نگرانی
اضطراب
تنهایی
دشواری تمرکز یا ماندن در لحظه
۲) حزن و غم
در احساس غم و افسردگی هیچ جای شرمساری وجود ندارد و  ما همه گاهی اوقات احساس غم و اندوه می کنیم. غم و اندوه اغلب بوسیله عامل ویژه ای شبیه فقدان، طرد شدگی یا سایر موارد تحریک می شود. گاهی هم ممکن است اصلأ بدون از هیچ دلیل محسوسی بصورت غیر منتظره و تدریجی بر ما مستولی شود.
غم و اندوه اغلب بطرق  ذیل بیان می شود:
اخم ها یا چین های ابروها
گریه کردن
حالت خمیدگی سر و شانه
لحن های صوتی پایین
* بیان حزن و غم با کلمات
حزن و غم می تواند با کلماتی مشابه کلمات ذیل توصیف شود:
بد اقبال؛ افسرده؛ محزون؛ نگران؛ درمانده؛ دلشکسته؛ تنها؛ نومید؛ ناکام؛ ضایع شده؛  رنج کشیده
فائق آمدن بر غم و اندوه می تواند دشوار باشد، اما برای خلاصی از آن، کارهایی هست که می توانید انجام دهید:
# رفتاری مهربانانه داشته باشید.
داوطلبی، جبران خدمت دیگران یا ارسال یک تبسم! انجام این کارها برای دیگران یا بخاطر ارزشی والاتر می تواند به تعالی ارواح ما موقع افسردگی کمک کند.
# به خودتان زمانی برای سوگواری بدهید.
سوگواری سخت است، اما بخش اجتناب ناپذیری از فرآیند غصه خوردن و اندوهگین شدن است. مهم نیست که برای چه چیزی ماتم گرفته و سوگواری می کنید، به خود زمان واجازه دادن برای سوگواری به هر روشی که برای شما بهترین است جهت بهبودی ضروری است. سعی کنید راجع به چگونگی احساس خودتان گفتگو کنید، یک دفترچه یادداشت نگهه دارید یا روزنه خلاقانه ای برای غم و اندوه خود بیابید.
# موقعی که دچار تردید هستید، طلب کمک کنید!
در زمان های نومیدی، ارتباط با خانواده و دوستان برای کمک می تواند سودمند باشد. در حالیکه همیشه درخواست کمک(یا بطور ساده یافتن یک گوش شنوا) آسان نیست، اما بخاطر داشته باشید که افراد درون زندگی تان عاشق شما هستند و شادی تان را می خواهند.
# با یک حرفه ای سلامت روان گفتگو کنید.
غم محو نمی شود یا شما را از انجام کارهای روزمره باز می دارد؟ درمانگر(بویژه روان درمانگر) گزینه فوق العاده ای برای دستیابی به علت ریشه ای حزن و غم شما است.
۳) ترس
خواه بخواهید از ترس مخفی شوید یا از آن لذت ببرید، هیجانی است که همه در هر سطحی آن را تجربه کرده ایم. ترس موقعی بوجود می آید که تهدید(کوچک یا بزرگی) درک می شود.
بر اساس تهدید ویژه و شخصیت منحصر بفردتان، شدت ترس می تواند تغییر کند. ما همه ممکن است ترس را  کمی متفاوت و در سطوح متفاوتی تجربه کنیم، اما هیچ  روش غلطی برای تجربه آن وجود ندارد.
ترس را اغلب بطرق ذیل ابراز می کنیم:
۱) گشاد کردن چشم ها
۲) تلاش برای کوچک کردن فیزیکی خودمان(خزیدن درون یک صندلی) یا پنهان شدن از چیز ترسناک
۳) نفس های تند و سطحی
۴) افزایش ضربان قلب
*بیان ترس با کلمات
موقع تجربه ترس، کلماتی که آن را توصیف می کنند می توانند بشرح ذیل باشند:
عصبی(نا آرام)، دلواپس(مضطرب)، وحشت زده ، دچار استرس (مضطرب)، پانیک( وحشت زدگی)، مردد، نگران(دلواپس)، سردرگم(گم گشته)، هول وهراس، درمانده(بیچاره)
* چگونه می توانید بر ترس غلبه کنید؟ توصیه های ذیل را بیازمائید:
# یک عامل حواسپرتی بیابید. ماندن زیاد در حالت ترس  تلفات سنگینی به وضع روانی تان اعمال می کند. بجای اینکه اجازه دهید تا ترس موجب  شود تا به تحلیل روید و زمان خود را صرف نشخوار فکری کنید، چیزی بیابید که ذهن تان را از ترس دور کند. سعی کنید خودتان را در یک کتاب فیزیکی (یا شنیداری) گم کنید، برخی آهنگ های انرژی بخش را بطور دسته جمعی بخوانید، مختصری از فیلم شادی آور مطلوب تان را تماشا کنید ، به یک پادکست گوش دهید یا برای مدتی دویدن بروید.
# نگرش منطقی نسبت به ترس،  چنین شیوه‌ای می تواند کمک کند تا ترس را با یک نگاه انتقادی ارزیابی کنیم. از خودتان بپرسید: آیا هیچ کاری راجع به این می توانم انجام دهم؟ بدترین اتفاق چه می تواند باشد؟ آیا(علت ترس را بگذارید) می تواند واقعاً به من زیان  برساند؟ مواجه شدن با ترس از یک نقطه نظر منطقی می تواند آن را قابل مدیریت تر سازد، در نتیجه، ما را کمتر هراسان سازد.
# بطور مستقیم با ترس مواجه شوید. بهترین روش غلبه بر ترس هایتان مواجه شدن با آنها است. بجای مخفی شدن از آنچه که ما را هراسان می کند(که می تواند واقعاً ترس ها را بدتر کند), بطور مستقیم با آن مواجه شوید، البته، بطور ایمن! با این روش برداشتن گام های کوچک بلامانع است. اگر پس از یک تصادف جزیی از رانندگی می ترسید؟ سعی کنید ابتدا ماشین را برای چرخیدن در محله ببرید، سپس هر روز کمی بیشتر رانندگی کنید.
# راجع به ترس های خودتان گفتگو کنید. سعی کنید برای پرداختن به ترس های تان یا پی بردن به اینکه آیا مشکل عمیق  تری در این خصوص ایفای نقش می کند با روان درمانگری گفتگو کنید.
۴) خشم
در حالیکه با خشم ممکن است معانی ضمنی منفی به ذهن متبادر شود(صدای «گرر» در تلفظ کلمه انگلیسی خشم(anger) درست است)، اما هیجان کاملاً نرمالی است. موقعی با موقعیت ناعادلانه و غیر منصفانه ای مواجه شویم که احساس بی دفاعی یا تهدید کنیم معمولاً خشم بروز می کند.
خشم می تواند بصورت فیزیکی بشرح ذیل ابراز شود:
ترشرویی یا اخم کردن
دوری از عامل خشم یا با قدرت در مقابل آن ایستادن
عرق ریختن
قرمز شدن صورت یا بدن
نعره کشیدن و غر زدن
اعمالی شبیه ضربه یا لگد زدن
* بیان خشم با کلمات
موقعی که خودتان را مملو از خشم می یابید، ممکن است احساسات ذیل را تجربه کنید:
ناامیدی و دلسردی، تلخ و جگر سوز، کینه توز(انتقام جو)
،دلخور، تضاد(تناقض)، آزرده، دیوانه و عصبانی، مغبون، آتشی و خشمگین، توهین و بی احترامی، رنجیده(آزرده)
خشم می تواند ما را به ارتکاب اعمال منفی مانند خشونت فیزیکی یا تندی کلامی تحریک کند. اما بجای واکنش منفی، سعی کنید خشم خودتان را بطریقی مثبت و پربازده شبیه موارد ذیل مدیریت کنید:
# راه حلی جستجو کنید. خشم می تواند موجب شود تا احساس بیچارگی شدید کنیم، اما بررسی اینکه چگونه می توانیم منبع خشم خودمان را تصحیح یا بهبود دهیم می تواند نتایج مثبت داشته باشد. آیا نمی توانید به هیچ چیزی فکر کنید؟ دیدگاه فکری دیگری را جستجو کنید. اگر پای دیگران در میان باشد، گفتگوی احترام آمیزی داشته باشید و دیدگاه آنها را در خصوص اینکه چگونه می توانید با همدیگر مشکل را رفع کنید جویا شوید. یا برای استفاده از نگاهی بیرونی به موقعیت، به فرد مورد اعتماد خودتان رجوع کنید.
# از موقعیت دور شوید. اغلب موقعی خیلی نزدیک یا دخیل در موقعیتی هستیم، در نهایت آن را بدتر می کنیم. با صرف لحظه ای برای دور شدن از منبع خشم تان، می توانید بعداً با ذهنی آرامتر با آن مواجه شوید. سعی کنید قدمی بزنید، به موزیک گوش دهید یا بر فعالیتی تمرکز کنید که از آن لذت می برید. پس از آنکه  خود را از موقعیتی که خشمگین تان می سازد دور کردید، لحظه ای به خشم تان و آنچه که می توانید برای اصلاح موقعیت انجام دهید بیندیشید.
#  برای ابراز خشم تان، روش های سازنده بیابید. خیلی از ماها تضاد و تعارض را دوست نداریم، اما اجتناب از آنکه ما را ناراحت می کند می تواند احساسات را بدتر و شدیدتر کند، در نتیجه می تواند نه فقط بر خودمان، بلکه بر روابط مان با دیگران اثر بگذارد. روش هایی برای انتقال خشم تان با حفظ آرامش و ادب بیابید. مواجه شدن با تعارض بدین طریق سازنده کمک می کند تا بجای اجتناب از مشکل به آن بپردازید.
# درمان؛  اگر در می یابید که خشم تان در حال مبدل شدن به یک مشکل است یا مدیریت آن خیلی دشوار است، برای یافتن ابزارها و استراتژی های جهت رفع و رجوع آن به کار با درمانگری بیندیشید.
۵) نفرت
نفرت اغلب بوسیله موقعیت های ناگوار و ناخوشایند بویژه مواردی که می خواهیم از آنها اجتناب کنیم تحریک می شود.
روش هایی که اغلب با آنها نفرت را نشان می دهیم بشرح ذیل هستند:
۱) روی گرداندن از هرچیزی که موجب نفرت ما می شود.
۲) اجتناب از تماس چشمی
۳) چروک کردن بینی
۴) استفراغ
۵) انقباض غیر ارادی ماهیچه ها
* بیان نفرت با کلمات
یک حالت تنفر می تواند موجب شود تا احساسات ذیل را تجربه کنید:
بیزاری و بی علاقگی، ناخوشایندی، آشفتگی(ناراحتی)، انزجار، تنفر شدید، بی میلی، نفرت، دلخوری، بیم و هراس، ناپسندی و نارضایتی
احساس تنفر اگر به حال خودش رها شود می تواند مشکل ساز شود. موجب بیزاری و تنفر نسبت به افراد، مکان ها یا موقعیت هایی شود که مضر نیستند. حتی می تواند موجب شود تا از خودتان نیز بیزار شوید.
اگر بدنبال رفع و رجوع نفرت خود هستید؟ ترفندهای مفید ذیل را بیازمائید:
# به کندی خودتان را در معرض چیزی قرار دهید که نفرت انگیز است. مواجهه  تدریجی با شیئی نفرت انگیز می تواند برای غلبه بر احساس تنفر کمک کند. حشره ها را دوست ندارید اما قصد دارید اقامت در چادر را بیازمائید؟ با پیاده روی های کوتاه در جنگل یا ابتدا چادر زدن در حیات خانه تان شروع کنید.
# دلسوزی را تمرین کنید. چیزهایی که موجب تنفر ما می شوند اغلب احساس ناخوشایند و ناراحتی بدنبال دارند و این بلامانع است. اما آموختن برای درک و فهم چیزهایی که ما را ناراحت می کند می تواند به ما کمک کند تا بر چگونگی احساس خودمان راجع به آنها غلبه کنیم. سعی کنید با چیزی که دوست ندارید وقت بگذرانید تا دیدگاه جدیدی راجع به آن کسب کنید. نوزادان شما را مضطرب می کنند؟ با دوستی وقت بگذرانید که نوزاد کوچکی دارد، برای تعویض قنداق و تمیز کاری نوزاد او پیشنهاد کمک بدهید.
# بر شخص تمرکز نکنید. بلکه بر چیزی در رفتار او تمرکز کنید.
در خصوص افراد آزاردهنده، اغلب اعمال و نه خود آنها است که ما را متنفر می سازد. امکان دارد که خودتان را در حال کناره گیری، اجتناب یا حتی عصبانیت از آنها بیابید. در عوض، به آنچه در رفتار آنها موجب نفرت تان می شود بنگرید و سعی کنید روش هایی برای غلبه بر آن بیابید. بهترین دوست تان شبیه یک دودکش سیگار می کشد؟ بجای اظهارات کنایه آمیز، سعی کنید به او بگوئید که نگران سلامتی اش هستید و  بخاطر او در کنارش هستید.
  * مهم ترین چیز در خصوص احساسات اصلی
هیجانات در هسته همه چیزی هستند که انجام می دهیم و می توانند به پنج هیجان اصلی؛ لذت، حزن و غم، ترس، خشم و نفرت تفکیک شوند.
آموختن چگونگی درک و بیان این هیجانات محوری به ما ابزارهایی برای غلبه بر چالش ها، پرورش سلامت هیجانی قویتر و کمک جهت چگونگی تعامل با خودمان و دیگران می دهد.
اگر دریابید که هیجانات تان خیلی طاقت فرسایند یا قادر نیستید که خودتان بر آنها غلبه کنید، گفتگو با یک درمانگر یا حرفه ای سلامت روان می تواند کمک کند. آنها می توانند برای عرضه استراتژی های برای غلبه بر آنچه که ممکن است با آن مواجه شوید با شما کار کنند.
منبع؛ www.greatist.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

ترس

خشم

لذت

نفرت

هیجان