۴-مشکلات اساسی را که امکان دارد از رفتار وسواسی پشتیبانی کنند شناسایی کنید‌آیا در گذشته مشکلاتی در ارتباط با مواد یا الکل داشته اید؟آیا هر چیزی در مورد استفاده از گوشی هوشمند موجب یادآوری چگونگی نوشیدن الکل یا استعمال مواد برای بی حسی یا حواس پرتی می گردد.
۵-شبکه حامی خود را تقویت کنید.هر هفته زمانی را به دوستان و خانواده اختصاص دهید.اگر خجالتی هستید،روش هایی برای غلبه بر ناشی گری اجتماعی و ساخت دوستان ماندنی بدون تکیه بر رسانه های اجتماعی یا اینترنت وجود دارد.برای یافتن افرادی با علائق مشابه ،سعی کنید به همکاران در محیط کار ابراز علاقه کنید ،به یک تیم ورزشی یا باشگاه کتاب ملحق شوید،در یک کلاس آموزشی نام نویسی کنید یا به دلیل خوبی برای کاری داوطلب شوید.قادر خواهید بود که با دیگرانی مانند خودتان تعامل کنید،اجازه دهید تا روابط بطور طبیعی توسعه یابند و دوستی هایی شکل گیرد که زندگی تان را ترفیع و سلامتی تان را تقویت می کنند.
*استفاده از گوشی هوشمند را گام به گام تعدیل و اصلاح کنید.
برای اکثر افراد،تلاش برای کنترل استفاده از اینترنت و گوشی هوشمند مستلزم تحمل عوارض ترک نیست.به آن بیشتر شبیه گرفتن یک رژیم غذایی بیندیشید.همانطوریکه با وجود رژیم به خوردن نیاز دارید،،احتمالا" هنگام تصمیم برای کنترل ،هنوز نیاز دارید که از گوشی خود برای کار،مدرسه ،یا جهت در ارتباط ماندن با دوستان استفاده کنید،هدفتان باید تقلیل به سطوح سالم تر استفاده باشد.
۱)برای موقعی که می توانید از گوشی هوشمند خود استفاده کنید اهدافتان را تنظیم کنید.برای مثال،ممکن است روزانه برای استفاده در اوقات معینی برنامه ریزی کنید،یا برای مثال،خود را با مدت زمان معینی استفاده در صورت تمام کردن یک تکلیف یا به پایان رساندن یک کار در خانه تشویق کنید.
۲)گوشی خود را در زمان های معینی از روز مانند هنگام رانندگی،در یک جلسه،در باشگاه،هنگام صرف شام، یا بازی با کودکان خاموش کنید.تبلت یا گوشی را با خودتان به حمام نبرید،
۳)گوشی یا تبلت را به رختخواب نبرید.در صورتیکه طی دو ساعت مانده به زمان خواب استفاده شوند نور آبی ساطع شده از صفحات این دستگاهها می تواند موجب از هم گسیختگی خواب گردد.دستگاهها را خاموش و در اتاق دیگری برای شارژ بگذارید.شب بجای خواندن یک کتاب الکترونیکی بر روی گوشی یا تبلت،یک کتاب فیزیکی را برای مطالعه برگزینید.در این صورت نه فقط بهتر می خوابید،بلکه مطالعه نشان می دهد که بیشتر چیزی را که خوانده اید هم بخاطر خواهید سپرد.
۴)استفاده از گوشی هوشمند را با فعالیت های سالم تر جایگزین کنید.اگر بی حوصله و تنها هستید،مقاومت در مقابل وسوسه استفاده از گوشی هوشمند می تواند خیلی مشکل باشد.طرحی برای پر کردن زمان به روش های دیگر مانند مدیتیشن،مطالعه یک کتاب،یا گفتگوی شخصی با دوستان داشته باشید.
۵)بازی"کنار گذاشتن گوشی"را انجام دهید.با سایر معتادان به استفاده از گوشی وقت بگذرانید و با آنها "کنار گذاشتن گوشی' را بازی کنید.بدین صورت که موقع صرف ناهار،شام یا نوشیدنی ها با همدیگر ،هر کسی گوشی خود را با صفحه رو به پایین بر روی میز بگذارد،حتی اگر گوشی ها وزوز و بیپ بیپ کنند،هیچ کسی اجازه برداشتن گوشی خود را نداشته باشد.اگر کسی نتواند در مقابل چک کردن گوشی مقاومت کند،باید به دیگران جریمه پرداخت کند.
۶)برنامه های کاربردی را از گوشی خود حذف کنید.بنابراین می توانید فیس بوک،توئیتر و موارد مشابه را از کامپیوتر چک کنید.و بخاطر داشته باشید که آنچه از دیگران بر روی رسانه های مجازی می بینید بندرت انعکاس دقیقی از زندگی های آنها است،مردم راجع به جنبه های مثبت زندگی خودشان اغراق می کنند و تردید ها و نومیدی هایی را که همه تجربه می کنیم پنهان می کنند.سپری کردن زمان کمتر جهت مقایسه نامطلوب خودتان با این نمونه های مصنوعی می تواند به تقویت خلق و خو و درک خود ارزشی کمک کند.
۷)چک ها را محدود کنید.اگر بطور وسواسی هر چند دقیقه گوشی خود را چک می کنید،با محدود کردن چک ها به هر ۱۵دقیقه خود را کنترل کنید.سپس هر ۳۰دقیقه و پس از آن هر یک ساعت چنین کاری را انجام دهید.اگر به کمک نیاز دارید،برنامه های کاربردی وجود دارند که بطور اتوماتیک موقعی را که قادرید به گوشی خود دسترسی یابید محدود می کنند.
۸)ترس از دست دادن خود را کنترل کنید.بپذیرید که با محدود کردن استفاده خود از گوشی هوشمند،احتمالا" دعوت های معین،اخبار داغ یا شایعات جدید را از دست می دهید.اطلاعات خیلی زیادی بر روی اینترنت موجود است،به هر حال تقریبا" غیر ممکن است که به حداکثر هر چیزی دست یابید.پذیرش این نکته می تواند رهائی بخش باشد و تکیه تان به تکنولوژی را بشکند.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور