ممکن است که هر وقت با گروه معینی از دوستان برای صرف نوشیدنی بیرون می روید وارد یک درگیری و نزاع شوید یا ترافیک مسیر رفت و آمد روزانه عصبی تان کند.هنگامی که محرک ها را شناسایی کردید،به روش هایی برای اجتناب از آنها یا نگاه کردن به موقعیت ها بطرز متفاوتی که خونتان را به جوش نیاورند بیندیشید.
*الگوهای تفکر منفی که می توانند خشم را برانگیزانند
امکان دارد تصور کنید که فاکتورهای خارجی برای مثال بی عاطفه و بی حس بودن دیگران یا موقعیت های نومید کننده موجب خشم تان گردند.اما مشکلات خشم در مقایسه با تفسیر و تصورتان از اتفاقات، با آنچه که اتفاق می افتد ارتباط کمی دارند.
الگوهای تفکر منفی عمومی که خشم را تحریک و تقویت می کنند شامل موارد ذیل هستند:
۱)تعمیم افراطی،برای مثال"شما همیشه حرف مرا قطع می کنید.شما هرگز به نیازهای من توجه نمی کنید.هرکسی به من بی احترامی می کند.من هرگز اعتباری را که سزاوار آن هستم بدست نمی آورم."
۲)وسواس فکری در مورد"بایدها"و"الزام ها"
داشتن یک نگرش انعطاف ناپذیر در مورد روشی که یک موقعیت الزاما" باید شکل بگیرد و خشمگین شدن در صورتیکه واقعیت همراستا با این نگرش نباشد.
۳)ذهن خوانی و پریدن به نتایج،تصور می کنید می دانید دیگران چه فکر و احساسی دارند که عمدا" شما را نگران ،از خواسته ها و امیال تان غفلت یا به شما بی احترامی می کنند.
۴)جمع موارد ناچیز،به جستجوی چیزهای خردی می پردازید که نگرانتان می کنند،حال آنکه معمولا"هر چیز مثبتی را نادیده گرفته یا از آن سریع می گذرید.در نتیجه اجازه می دهید که این عوامل رنجش آور خرد جمع و جمع شوند تا در نهایت بواسطه عامل منفی نهائی که اغلب نیز چیز نسبتا" خردی است از کوره در رفته و خشم تان فوران می کند.
۵)سرزنش،وقتی هر چیز بدی اتفاق می افتد یا چیزی نادرست از آب در می آید،همیشه مقصر فرد دیگری است.به خودتان می گوئید،"زندگی منصفانه نیست."یا بجای پذیرفتن مسئولیت زندگی خودتان ،برای مشکلات خویش دیگران را سرزنش می کنید.
با شناسایی الگوهای فکری تقویت کننده خشم خود می توانید بیاموزید که چگونه تفکر خود راجع به امور را از نو ساختار بندی کنید.از خود بپرسید،دلیل درستی تفکر چیست؟آیا درست نیست؟آیا روش واقعی تر و مثبت تری برای نگاه به یک موقعیت وجود دارد؟به دوستی که راجع به این موقعیت ها فکر می کند چه بگویم؟
توصیه۴:روش هایی برای آرام شدن سریع
وقتی علائم هشدار اوج گیری خلق و خوی خود را شناخته و عوامل محرک خشم خویش را پیش بینی کنید،می توانید قبل از اینکه خشم تان از کنترل خارج شود بسرعت آن را کنتزل کنید. تکنیک های زیادی برای کمک به آرام گرفتن و کنترل خشم وجود دارد.
۱)تمرکز بر حس های بدنی خشم،در حالیکه ممکن است دور از عقل بنظر برسد،اما هماهنگ شدن با روشی که بدن هنگام خشم احساس می کند،اغلب شدت احساسی خشم را کاهش می دهد.
۲)نفس عمیق ،تنفس عمیق و کند تنش رو به تزاید را خنثی می سازد.نکته کلیدی ،کشیدن تنفس عمیق از شکم و جذب هوای تازه به هر میزان ممکن به درون شش ها است.
۳)تحرک ،یک پیاده روی تند در محله ایده بزرگی است.فعالیت بدنی انرژی فروخفته را رها می کند بطوریکه می توانید با ذهنی آرام تر با موقعیت مواجه شوید.
۴)استفاده از حس ها،می توانید از حس های بینایی،بویایی،شنوایی،لامسه و چشایی برای رهائی سریع از استرس و آرام شدن استفاده کنید.ممکن است سعی کنید که به یک قطعه مطلوب موزیک گوش دهید،به یک عکس قدیمی نگاه کنید،یک فنجان چایی را مزه کنید یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید.
۵)نواحی تنش را بکشید یا مالش دهید،برای مثال،اگر شانه هایتان سفت شده است آنها را بچرخانید یا به آرامی گردن و پوست سرتان را ماساژ دهید.
۶) بکندی تا ده شمردن،بر شمارش تمرکز کنید تا اجازه دهید که ذهن عقلی تان احساساتتان را کنار بزند.اگر تا ده هنوز احساس می کنید که کنترل نشده اید دوباره شروع به شمارش کنید.
*خود را بطور واقعی چک کنید
موقعی که شروع به نگرانی راجع به چیزی می کنید،یک لحظه در مورد موقعیت بیندیشید،از خودتان بپرسید:
این موقعیت در طرح عمده سازماندهی امور چقدر مهم است؟
آیا واقعا" ارزش عصبانی شدن دارد؟
آیا ارزش ضایع کردن بقیه روز را دارد؟
آیا واکنشم متناسب با موقعیت است؟
آیا در ارتباط با آن هبچ کاری می توانم انجام دهم؟
آیا اقدام ارزش صرف زمان را دارد؟
توصیه ۵ ؛یافتن روش های سالم تر برای ابراز خشم
اگر تصمیم گرفته اید که موقعیت ارزش عصبانی شدن را دارد و می توانید برای بهتر ساختن آن کاری انجام دهید ،نکته کلیدی ابراز احساسات به روشی سالم است.آموختن رفع تعارض به روشی مثبت کمک می کند تا روابط تان بحای فرو ریختن تقویت شوند.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
