مطالبات کاری از شما هر چه که باشند،گام هایی برای برداشتن جهت حفاظت از خودتان در مقابل اثرات مضر استرس،بهبود رضایت شغلی و تقویت بهزیستی خویش در محیط کار و خارج از آن وجود دارد.
چه موقع استرس محیط کاری خیلی زیاد است؟
استرس همیشه بد نیست.یک مقدار جزئی استرس می تواند به فرد کمک کند تا متمرکز،با انرژی و توانمند برای مواجه شدن با چالش های جدید در محیط کار بماند.چنین استرسی است که شما را در حین یک جلسه معرفی یا ارائه برای مواجه شدن با هر اتفاقی آماده می کند یا به منظور پیشگیری از حوادث یا اتفاقات پر هزینه هوشیار می سازد.اما در دنیای گیج کننده و پر مَشغله امروز،محیط کار تا حد زیادی مشابه با یک چرخ و فلک احساسی است.ساعات طولانی،ضرب العجل های سفت و سخت و مطالبات کاری رو به افزایش موجب نگرانی،خستگی زیاد و فقدان انرژی و فشار طاقت فرسا می گردند.و هنگامی که استرس از توانائی شما برای غلبه تجاوز می کند،از سودمند بودن باز می ماند و شروع به آسیب رساندن به جسم و جان و نیز رضایت شغلی شما می کند.
نمی توانید هر چیزی را در محیط کار خود کنترل کنید،اما بدان معنا نیست که ناتوان و فاقد قدرت هستید،حتی وقتی که در موقعیتی سخت و دشوار گیر می کنید.اگر استرس کاری در عملکرد کاری،سلامتی یا زندگی شخصی تان اختلال ایجاد کند،زمان اقدام است.مهم نیست که برای امرار معاش چه کاری انجام می دهید،آرزوها و بلند پروازی هایتان چه هستند،یا شغل تان چقدر استرس زا است،در هر صورت برای کاهش سطوح استرس کلی خود و بدست آوردن دوباره حس کنترل در کار،اقدامات زیادی می توانید انجام دهید.
دلایل عمومی استرس محیط کار ناشی از عوامل ذیل هستند:
ترس از خاتمه دادن به خدمت
ترس از کار اضافی بیشتر بواسطه کاستن از تعداد کارکنان
فشار برای کار بیشتر جهت اجابت انتظارات رو به افزایش،اما بدون از افزایش رضایت شغلی
فشار برای کار در سطوح مطلوب و بهینه در تمام اوقات!
فقدان کنترل بر چگونگی انجام کار
*علائم هشدار استرس کاری
موقعی که در کار احساس فشار طاقت فرسا کنید،اطمینان به خود را از دست داده و ممکن است عصبانی و کج خلق شده یا در لاک خود فرو روید.سایر علائم و اثرات استرس خیلی زیاد کاری عبارتند از:
احساس اضطراب،کج خلقی و افسردگی
بی احساسی و بی علاقگی،از دست دادن علاقه به کار
مشکلات خواب
خستگی و فرسودگی روانی
اشکال در تمرکز
سفتی ماهیچه یا سردردها
مشکلات شکم
انزوای اجتماعی
از دست دادن میل جنسی
استعمال الکل یا مواد مخدر چهت غلبه بر مشکل
توصیه ۱؛غلبه بر استرس کاری از طریق نزدیک شدن و ابراز علاقه به همکاران
گاهی اوقات بهترین کاهش دهنده استرس، بطور ساده در میان گذاشتن استرس خود با کسی است که نزدیک به شما است.گفتگو راجع به استرس و کسب پشتیبانی و همدردی بویژه بصورت چهره به چهره می تواند روش خیلی اثر بخش برای فرو نشاندن خشم و استرس و بدست آوردن دوباره حس آرامش باشد.شخص مقابل نیازی نیست که مشکلات تان را رفع کند؛فقط باید شنونده خوبی باشد.
*برای حمایت و پشتیبانی از همکاران کمک بگیرید. برخورداری از یک سیستم پشتیبانی قوی در کار می تواند به حفاظت شما از اثرات منفی استرس شغلی کمک کند.فقط بخاطر داشته باشید که به آنها گوش دهید و موقعی که نیاز دارند هم از آنها پشتیبانی کنید.اگر سرکار یک دوست صمیمی ندارید،می توانید گام هایی جهت برقراری روابط بیشتر با همکاران برداریدبرای مثال،وقتی که زمان استراحتی دارید،بجای توجه مستقیم به گوشی هوشمند خود،سعی کنید با همکاران وقت بگذرانید.
*به دوستان و اعضای خانواده خود تکیه کنید.علاوه بر افزایش ارتباط اجتماعی در محیط کار،برخورداری از یک شبکه قوی از دوستان حامی و اعضای خانواده برای مدیریت استرس در همه جنبه های زندگی اهمیت بیش از اندازه ای دارد.از جنبه منفی هم هرچه تنهاتر و منزوی تر باشید،در مقابل استرس آسیب پذیرتر هستید.
*ساخت دوستی های خشنود کننده جدید،اگر احساس می کنید که هیچ کسی را برای کمک گرفتن سرکار و در وقت آزاد خود ندارید،هرگز ساخت دوستی های جدید خیلی دیر نیست.از طریق شرکت در یک کلاس یا پیوستن به یک باشگاه یا انجام کارهای داوطلبی در وقت خویش،افراد جدید با علائق مشترک را ملاقات خواهید کرد.علاوه بر توسعه روابط اجتماعی،کمک به دیگران بویژه کسانی که قدرشناس هستند،لذت بیکرانی در پی دارد و می تواند تا حد زیادی به کاهش استرس کمک کند.
توصیه۲:از سلامتی خود با ورزش و تغذیه پشتیبانی کنید
هنگامی که تا حد خیلی زیادی بر کار تمرکز می کنید،غفلت از سلامت جسمی خودتان آسان است.اما موقعی که از سلامتی خود با ورزش و تغذیه خوب پشتیبانی می کنید،در مقابل استرس قویتر و قابل انعطاف تر می شوید.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
وقفه روزانه در استفاده از تکنولوژی، روزانه مدت زمانی را بطور کامل از تکنولوژی جدا باشید.لپ تاپ را کنار بگذارید،گوشی همراه را خاموش کنید،و چک کردن ایمیل یا رسانه های اجتماعی را متوقف سازید.
جنبه خلاقیت خود را پرورش دهید.خلاقیت پادزهری قوی برای فرسودگی روانی است.چیز جدیدی را بیازمائید،یک پروژه سرگرم کنده را آغاز کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه خود را دوباره از سر بگیرید.فعالیت هایی را برگزینید که هیچ ربطی به کار یا آنچه که موجب استرس می شود نداشته باشد.
زمانی برای ریلکس سازی در نظر بگیرید.تکنیک های ریلکس سازی مانند یوگا،مدیتیشن،و نفس عمیق واکنش سست سازی و تمدد اعصاب بدن یعنی وضعیت پر آسایشی را فعال می کنند که در تضاد با واکنش استرسی است.
بقدر کافی بخوابید.احساس خستگی می تواند فرسودگی روانی را از طریق وادار کردن فرد به تفکر غیر منطقی بدتر سازد.با خواب شب کافی خونسردی خود را در موقعیت های استرس زا حفظ کنید.
*توانائی ماندن بر کار و تکلیف را تقویت کنید
اگر در دنبال کردن این توصیه ها برای پیشگیری یا غلبه بر فرسودگی روانی دچار مشکل هستید،روش های تقویت و بهبود هوش هیجانی می توانند در این زمینه کمک کنند.
بیاموزید که چگونه استرس را در زمان حال و بطور لحظه ای کاهش دهید.
احساسات و تفکرات رنج آور را مدیریت کنید.
برای برداشتن گام هایی که می توانند استرس و فرسودگی روانی را تسکین دهند خودتان را تحریک کرده و برانگیزانید.
روابط خود را در کار و خانه بهبود دهید.
دوباره شادی و معنایی را که زندگی و کار را با ارزش می سازند کشف کنید.
شادی و سلامتی کلی خود را افزایش دهید.
توصیه۴؛ورزش را یک اولویت سازید
حتی اگر چه موقعی دچار افسردگی روانی هستید ورزش آخرین کاری است که احساس می کنید دوست دارید،اما پادزهری قوی برای استرس و فرسودگی روانی است.همچنین کاری است که می توانید درست همین اکنون برای تقویت خلق و خوی خود انجام دهید.
در هر روز به مدت ۳۰دقیقه یا بیشتر ورزش کنید یا آن را به نوبت های ۱۰دقیقه ای کوتاه تجزیه کنید.یک پیاده روی ۱۰دقیقه ای می تواند خلق و خویتان را برای ۲ساعت بهبود دهد.
ورزش موزونی که دست ها و پاها را با هم حرکت می دهید روشی عظیم برای بهبود خلق و خو،افزایش انرژی،تقویت تمرکز و ریلکس سازی ذهن و بدن است.قدم زدن،دویدن،بدنسازی،شنا،هنرهای رزمی یا حتی رقص را بیازمائید.
برای ماکزیمم سازی کاهش استرس،در حین ورزش،بجای ادامه تمرکز بر تفکرات خود،بر بدن و چگونگی حس کردن حرکات آن برای مثال حس ضربه پاها بر زمین یا باد بر روی پوست تمرکز کنید.
توصیه ۵:سطوح خلق و خو و انرژی خود را با یک رژیم سالم تقویت کنید
چیزی که درون بدنتان می گذارید می تواند در تمام مدت روز اثر عظیمی بر روی سطوح انرژی و خلق و خویتان داشته باشد.
مصرف شکر و کربوهیدرات های سرخ شده را حداقل کنید .ممکن است هوس خوردن اسنک های شکری یا غذاهای تسکین دهنده مانند پاستا و سرخ کردنی های فرانسوی کنید،اما این غذاهای محتوی کربو هیدرات زیاد بسرعت منجر به سقوطی در انرژی و خلق و خو می شوند.
مصرف زیاد غذاهایی مانند کافئین، چربی های ناسالم و غذاهای دارای هورمون و نگهدارنده های شیمیایی که می توانند اثر مضری بر خلق و خو داشته باشند را کاهش دهید.
برای تقویت و بهبود خلق و خو غذاهایی بخورید که اسیدهای چرب امگا ۳بیشتری داشته باشند.
بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ماهی های چرب(ماهی قزل آلا،شاه ماهی،ماهی خال مخالی،ماهی کولی،ماهی ساردین)،جلبک دریایی،بذر کتان و گردکان(گردو)می باشند.
از مصرف نیکوتین اجتناب ورزید.موقعی که دچار استرس هستید ممکن است سیگار کشیدن بنظر آرام کننده باشد.اما نیکوتین یک محرک قوی است و به افزایش و نه کاهش اضطراب منتهی می شود.
در حد اعتدال الکل بنوشید،الکل بطور موقت نگرانی و آضطراب را کاهش می دهد،اما با محو شدن اثر آن می تواند موجب اضطراب خیلی زیاد گردد.
مولفین؛کارشناس ارشد علوم انسانی ملیندا اسمیت،دکتر جین سیگل و لارنس رابینسون
آخرین بروز رسانی اکتبر ۲۰۲۰
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
روابط اجتماعی بیشتری با همکاران خود داشته باشید
توسعه دوستی با همکاران می تواند اثرات بد افسردگی شغلی را کاهش دهد.برای مثال،موقعی زمان استراحتی دارید،بجای معطوف ساختن توجه به گوشی هوشمند،سعی کنید با همکاران وقت بگذرانیدیا رویدادهای اجتماعی را پس از کار با هم برنامه کنید.
ارتباط خودتان با افراد منفی را محدود کنید.سپری کردن وقت با افراد دارای تفکر منفی که هیچ کاری انجام نمی دهند،اما شکوه و غرولند می کنند فقط خلق و خو و دور نمای کلی شما را تضعیف می کند.اگر مجبور به کار با یک فرد منفی هستید،سعی کنید مدت زمان با همدیگر
بودن را محدود سازید.
با یک جنبش یا گروه اجتماعی که از نظر شخصی برای شما معنا دارند ارتباط برقرار کنید.ملحق شدن به یک گروه حامی،اجتماعی یا مذهبی به شما فضایی برای گفتگو با افراد دارای تفکر مشابه در خصوص چگونگی رسیدگی به استرس روزانه و ساخت دوستان جدید ارزانی می کند.اگر حوزه کاری شما دارای یک انجمن حرفه ای است،می توانید در جلسات حضور یابید و با کسانی تعامل کنید که در حال غلبه بر فشارهای کاری مشابه ای هستند.
دوستان جدید بیابید.اگر احساس می کنید که هیچ کسی را برای همدلی و در خواست کمک و توصیه ندارید،هرگز برای ساخت دوستی های جدید و توسعه شبکه اجتماعی خود خیلی دیر نیست.
*قدرت بخشش
سودمند بودن برای دیگران لذت بیکران درپی دارد و می تواند کمک کند تا استرس را بطرز قابل توجهی کاهش داده و قلمروی اجتماعی خودتان را وسیع تر سازید.
در حالیکه موقع مواجه شدن با استرس زجر آور عدم پذیرش مسئولیت خیلی زیاد حائز اهمیت است،اما کمک به دیگران نباید مستلزم صرف زمان و تلاش خیلی زیادی باشد.حتی کارهای کوچکی مانند یک سخن محبت آمیز یا تبسم دوستانه می توانند به خودتان احساس بهتر بدهند و کمک کنند تا استرس خود و طرف مقابل کاهش یابند.
توصیه ۲؛روش نگاه خودتان به کار را دوباره طرح ریزی کنید
خواه شغلی با مشغولیت خیلی زیاد یا خسته کننده و ناخشنود کننده داشته باشید،موثرترین روش مبارزه با فرسودگی شغلی رها کردن آن و یافتن شغلی است که در عوض آن را دوست داشته باشید.البته،برای خیلی از ما تغییر شغل یا حرفه بعید است راه حلی عملی باشد،فقط قدرشناس شغلی هستیم که با دستمزد آن صورت حساب های خود را بپردازیم.با این وجود ، موقعیت تان هر چه باشد برای بهبود حالت روانی خود گام هایی برای برداشتن وجود دارند.
سعی کنید در کار خود مقداری ارزش بیابید.برای مثال،حتی در برخی شغل های کسل کننده اغلب می توانید بر اینکه چگونه نقش تان به دیگران کمک می کند یا سرویس و محصولی را که عرضه می کنید خیلی مورد نیاز دیگران است تمرکز کنید.به جنبه هایی از شغل خود توجه کنید که از آنها لذت می برید،حتی اگر گفتگو با همکارانتان هنگام ناهار باشد.تغییر نگرش نسبت به شغل می تواند برای بدست آوردن دوباره یک حس هدفمندی و کنترل کمک کند.
بالانس را در زندگی خود بیابید.اگر از شغل خود متنفرید، معنا و خشنودی را جای دیگری در زندگی ،خانواده ،دوستان ،سرگرمی ها یا کار داوطلبانه خود جستجو کنید.بر بخش هایی از زندگی خود تمرکز کنید که برای شما خوشی و لذت به ارمغان می آورند.
در محیط کار دوستانی بسازید.برخورداری از روابط قوی در محیط کار می تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی روانی کمک کند.داشتن دوستانی برای گفتگو و جوک گفتن در طول روز می تواند به کاهش استرس ناشی از شغل طاقت فرسا یا ناخشنود کننده،بهبود عملکرد شغلی،یا بطور ساده گذر از یک روز سخت کمک کند.
استراحت کاری بگیرید،اگر فرسودگی روانی اجتناب ناپذیر است،سعی کنید که یک استراحت کاری کامل بگیرید.به مرخصی بروید،از تمام روزهای استعلاجی خود استفاده کنید،تقاضای دوری از کار بصورت موقتی کنید ،هر کاری برای دور کردن خود از موقعیت انجام دهید.از زمان دوری از کار برای شارژ مجدد نیروی درونی و دنبال کردن سایر شیوه های بهبود استفاده کنید.
توصیه۳؛ارزیابی مجدد اولویت ها
فرسودگی روانی یک علامت غیر قابل انکاری در خصوص عدم کار کرد عامل مهمی در زندگی است.زمانی صرف تفکر راجع به امیدها،اهداف و رویاهای خود کنید.آیا در حال غفلت از چیزی هستید که بدرستی برای شما مهم است؟این زمان تفکر می تواند فرصتی برای کشف مجدد چیزی باشد که واقعا" شما را شاد می کند و نیز کند کردن سرعت و دادن زمانی به خویشتن برای استراحت،تفکر و بهبودی باشد.
مرزها را تنظیم کنید.فعالیت خود را بیش از توان تان گسترش ندهید.بیاموزید که چگونه به درخواست هایی در خصوص زمان خودتان "نه"بگوئید.اگر این را مشکل می یابید،به خودتان یادآوری کنید که گفتن"نه"به شما امکان می دهد تا به تعهداتی که پذیرفته اید "آری"بگوئید.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
استرس فوریت و فعالیت خیلی زیاد،اما فرسودگی روانی نومیدی و درماندگی ایجاد می کند.
در استرس از دست دادن انرژی،لکن در فرسودگی روانی از دست دادن انگیزش،ایده ال ها و امید و جود دارد.
استرس به اختلالات اضطراب،ولی فرسودگی روانی به کناره گیری و افسردگی منتهی می شود.
در استرس آسیب اصلی بدنی،اما در فرسودگی روانی احساسی است.
استرس ممکن است زودهنگام شما را بکشد،حال آنکه فرسودگی روانی زندگی را بنظر بی ارزش می سازد.
*علت های فرسودگی روانی
فرسودگی روانی اغلب از شغل سرچشمه می گیرد.اما هر کسی که احساس می کند بیش از اندازه کار کرده و کمتر به او ارزش داده می شود،از کارگر اداری سخت کوشی که سال ها مرخصی نرفته است تا مادر خانه نشین خسته و مضطربی که از بچه ها نگهداری می کند،کارهای خانه را انجام داده واز پدر یا مادر سالخورده ای هم مراقبت می کند، در معرض خطر فرسودگی روانی قرار دارد.
اما فرسودگی روانی منحصرا" بر اثر کار استرس زا یا مسئولیت های خیلی زیاد بوجود نمی آید.در فرسودگی روانی فاکتورهای دیگری شامل سبک زندگی و ویژگی های شخصیتی نیز نقش دارند.در حقیقت،آنچه که در زمان بیکاری و استراحت انجام می دهید و چگونگی نگریستن به دنیا می توانند در ایجاد استرس زجر آور و مضمحل ساز به اندازه تفاضاهای کار یا خانه ایفای نقش کنند.
*علت های فرسودگی روانی مربوط به کار
احساس عدم کنترل و یا کنترل کم بر کار
فقدان تصدیق یا انعام دادن به کار خوب
انتظارات شغلی غیر شفاف یا خیلی طاقت فرسا
انجام کار خیلی یکنواخت و بدون از چالش
کار در محیطی پر فشار و پرهرج و مرج
*علت های فرسودگی روانی مربوط به سبک زندگی
کار خیلی زیاد بدون از زمان کافی برای ارتباط اجتماعی یا ریلکس سازی
فقدان روابط صمیمی، حمایتی
پذیرش مسئولیت های خیلی زیاد بدون کمک کافی از دیگران
نداشتن خواب کافی
*ویژگی های شخصیتی که می توانند در فرسودگی روانی سهیم باشند
تمایلات کمال گرایانه؛هیچ چیزی هرگز بقدر کفایت خوب نیست.
نگرش بدبینانه نسبت به خود و دنیا
نیاز به تحت کنترل گرفتن امور،بیزاری از تفویض اختیار به دیگران
میل به کسب موفقیت زیاد،تیپ شخصیتیA
*رسیدگی به فرسودگی روانی
خواه علائم هشدار فرسودگی روانی قریب الوقوع را تشخیص دهید یا آنکه قبلا" از نقطه فرو ریختگی عبور کرده باشید،تلاش برای ادامه زندگی با وجود خستگی و فرسودگی آنگونه که بوده اید فقط موجب زیان جسمانی و احساسی بیشتر می گردد.اکنون زمان توقف و تغییر جهت از طریق آموخنن چگونگی کمک به خویشتن جهت غلبه بر فرسودگی و احساس سلامتی و مثبت اندیشی دوباره است.
رسبدگی به فرسودگی روانی مستلزم روش"سهR"است (هر سه کلمه بیان کننده روش ها در انگلیسی با Rشروع می شوند )
۱)شناخت و تشخیص( Recognize)جستجوی دقیق علائم هشدار فرسودگی روانی
معکوس سازی( Reverse)،بی اثر سازی زیان فرسودگی روانی از طریق جستجوی کمک و مدیریت استرس
قابلیت انعطاف( Resilience)،ساخت قابلیت انعطاف خویشتن در مقابل استرس با مراقبت از سلامت احساسی و روانی
توصیه های ذیل برای پیشگیری یا رسیدگی به فرسودگی روانی می توانند کمک کنند تا بر اثرات آن غلبه کرده و انرژی،،تمرکز و حس بهزیستی خود را دوباره بدست آورید.
توصیه ۱؛طلب پشتیبانی و کمک از دیگران
موقعی که به فرسودگی روانی مبتلا می شوید،تصور می کنید که مشکلات رفع نشدنی هستند،هر چیزی غم افزا بنظر می رسد،و مهیا سازی انرژی برای مراقبت و اقدام شخصی جهت کمک به خویشتن مشکل است.اما نسبت به آنچه فکر کنید کنترل خیلی بیشتری بر استرس دارید.گام های مثبتی برای برداشتن جهت رسیدکی به استرس زجر آور و بالانس دوباره زندگی تان وجود دارد.یکی از موثرترین روش ها ابراز علاقه به دیگران و شنیدن پند
و توصیه آنها است.
ارتباط اجتماعی پادزهر طبیعی استرس است و گفتگوی چهره به چهره با یک شنونده خوب یکی از سریع ترین روش ها برای آرام کردن سیستم عصبی و رهائی از استرس است.شخصی که با او گفتگو می کنید نباید قادر به رفع عوامل استرس زای شما باشد؛ فقط باید شنونده خوبی باشد،کسی که بدون از حواس پرتی یا قضاوت با ملاطفت و توجه گوش می کند.
به صمیمی ترین نزدیکان خود مانند شریک زندگی،خانواده و دوستان ابراز علاقه کرده و نزدیک شوید.گشاده رویی موجب نمی شود تا باری بر دوش دیگران باشید.در حقیقت،اکثر دوستان و افراد محبوب از اینکه بقدر کفایت به آنها اعتماد دارید که محرمانه گفتگو کنید خوشحال می شوند،و این رفتار فقط دوستی تان را تقویت می کند.سعی نکنید راجع به آنچه شما را افسرده می کند بیندیشید،بلکه بکوشید تا زمانی را که با افراد محبوب خود می گذرانید مثبت و لذت بخش سازید.
ادامه دارد
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.