بازنگری پزشکی توسط دکترای روانشناسی تیموتاوس ج-لگ،نوشته شده توسط کیت مورین،۲۰نوامبر۲۰۲۰
خواه مربوط به یک موضوع کاری ،نزاع و مشاجره با یک دوستی یا مشکلاتی با خانواده باشد،تقریبا" هر کسی گاهی اوقات احساس استرس می کند.بنا به گزارش منابع موثق،در حقیقت ،۷۹درصد آمریکایی ها راجع به سطح استرس در زندگی های روزانه خودشان نگران هستند.
در حالیکه درمان های پزشکی می توانند کمک کنند،ولی اکثر راه حل ها(گفتگو درمانی یا دارو درمانی) طولانی مدت هستند.بنابراین،چه کاری می توانید انجام دهید تا ۵ طی دقیقه از استرس خود  تا حدودی رهائی یابید.
فهرست مهم ترین روش های ما برای کاهش فوری استرس بشرح ذیل است.
۱)تکنیک های ریلکس سازی برای رهائی از استرس
۱)آرمیدگی یا ریلکس سازی تدریجی را بیازمائید
تمام بدن از انگشتان تا پنجه های پا،هر گروه ماهیچه ای  مانند بازوی پایین تر،بازوی فوقانی تر ،قفسه سینه،پشت، اجزای شکمی و غیره را سفت و سپس شل کنید.
موقعی که بدن ریلکس شود،ذهن نیز ریلکس خواهد شد.تحقیق نشان می دهد که این تکنیک به کاهش اضطراب و فرونشاندن افسردگی کمک می کند.
۲-ژست یا حالت بدن
ترکیب تکنیک های تنفس عمیق و ژست ها و حالات بدن از یوگا ابزار بالقوه رهائی از استرس می سازد.یک تحقیق نشان داد که این روش برای دانشجویان دانشگاه یعنی گروهی که بطور ویژه عصبی و هیجان زده است اثر بخش می باشد.
یوگا به سبک های مختلفی از گام های آهسته تا شدید انجام می شود.یوگا با حرکات آهسته می تواند بطور ویژه برای القای یک حالت روحی آرام و آسوده مناسب باشد.
۳)ماساژ
یک ماساژ خوب نه فقط درد بدن را تسکین می دهد،بلکه برای مبارزه با استرس نیز می تواند مفید باشد.
اگر برای یک جلسه کامل ماساژ یک ساعته، پول یا وقت ندارید.در این صورت برای یک جلسه مختصر ۲۰دقیقه ای به سالن بروید یا از یک غلطک اسفنجی برای ماساژ دادن خود استفاده کنید.
تحقیق نشان می دهد که ماساژ سریع می تواند استرس را کاهش و فشار خون را پایین بیاورد.
۴)خواب قیلوله(کوتاه)
پس از بی خوابی شبانه با چرخیدن و غلتیدن درون رختخواب،تنها نیرویی که می تواند مغز سنگین و بی روح تان را تقویت کند،یک خواب کوتاه است.ثابت شده است که چرت زدن می تواند میزان کورتیزون و سایر هورمون های مربوط به استرس را کاهش دهد.
اما خواب قیلوله فقط باید ۲۰دقیقه باشد،و گرنه شب بعدی می تواند  به بی خوابی منجر گردد.
۵)تفکر
 سکوت فکری و روانی  همراه با مدیتیشن  حتی در طوفانی ترین اوقات می تواند یک حالت آرامش و آسودگی خلق کند.اما ابتدا نیازمند رسیدن به حدی از تمرکز فکری و روحی است،ولی آنگونه که بنظر می رسد آسان نیست.
یک مکان آرام بیابید،به راحتی بنشینید یا دراز بکشید،چشمانتان را ببندید و برای چند دقیقه ای نفس عمیق بکشید.برای ساکت و آرام کردن یک ذهن متلاطم،بر یک شیئ تمرکز کرده یا کلمه یا سرودی را تکرار کنید.پس از آن احساس می کنید که با هر نفسی استرس تان محو می شود.
۶)نفس عمیق
اگر مدیتیشن را کامل انجام نمی دهید،پس فقط به بخش تنفسی آن اکتفا کنید.ثابت شده است که چند نفس عمیق از پرده دل، سطوح کورتیزون را پایین می آورد و به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند.
۷)تجسم آرامش و سکوت
چشمانتان را ببندید و خود را بر روی یک ساحل تجسم کنید.به موج هایی که به ساحل می خورند گوش کنید و درختان خرما را تماشا کنید که بر اثر وزش باد ملایم این سو و آنسو می روند.در این حالت احساس می کنید که آرام تر و آسوده تر هستید؟
تصویر سازی ذهنی یا تجسم فکری هدایت شونده یک تجربه حسی است که شامل رویا بافی در خصوص یک منظره آرامش بخش و امنیت آفرین است که می تواند روش خوبی برای کاهش استرس و تسکین اضطراب باشد،بویژه موقعی که خود را  در فضای بیرون وطبیعت می بینید(خود را بر روی نوک یک کوه یا نزدیک یک اقیانوس تصور کنید)
اگر خودتان نمی توانید درون صحنه بروید،از یک ثبث و ضبط هدایت شونده  یا یک برنامه کاربردی مانند Headspaceاستفاده کنید.از طریق این آسودگی کوچک روانی به یک راهنمای خودی برای گفتگو دست می یابید.
۸)آزمودن خود هیپنوتیزمی
خیلی خواب آلوده هستید...
خود هیپنوتیزمی راجع به یک ساعت جیبی با نوسانات موزون یا قات قات کننده مانند یک اردک نیست.بلکه یک تکنیک واقعی تسکین دهنده استرس است که بنا به تحقیق می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.تحقیق در مورد خود هیپنوتیزم محدود،اما نوید بخش است.
در تحقیقی،این تکنیک به دانشجویان دانشگاه کمک کرد تا قبل از امتحان آرام و آسوده خاطر شوند.
ترکیبی از خود هیپنوتیزمی و تفکر(مدیتیشن فکری)نیز می تواند یک ابزار مطلوب تسکین دهنده استرس باشد.
ادامه دارد
منبع:Source: greatist.com
ترجمه و تلخیص؛غریب واحدی پور