دلایل ریشه ای عزت نفس پایین در نوجوانان

توضیحات

دسته: اجتماعی

منتشر شده در چهارشنبه, 23 آبان 1403 14:28

بازدید: 249

...و بزرگسالان چه کاری برای کمک می توانند انجام دهند؟
پست شده؛ ۳ژوئن۲۰۲۲
نکات کلیدی:
۱) عزت نفس پایین در نوجوانان غیر معمول نیست و می تواند موجب بروز مشکلاتی با همسالان و در تصمیم‌گیری شود. در ارتباط با اضطراب و افسردگی هم هست.
۲) برخی دلایل عزت نفس پایین شامل تجارب کودکی دردناک (تروما)، انتقاد مزمن، انتظارات اجتماعی و حملات به هویت هستند.
۳) بزرگسالان می توانند با نشان دادن عشق، ستایش، حمایت احساسی  و دادن مسئولیت هایی که موفقیت را به اثبات می رسانند به بهبود عزت نفس کمک کنند.
اجازه دهید تا به  تفکر و تعمق در سناریوهای دو نوجوان بپردازیم.
اول،  ساشا :
ساشا یک اندیشناک بدنیا آمد. او همیشه کودکی حساس و خجالتی با اضطراب خیلی زیادی بود. خوشبختانه ، دارای اعضای خانواده، دوستان و معلمان حمایت کننده ای بود که به آرامی او را به خارج از حوزه آسایش و راحتی اش هل می دادند
اما چند سال قبل، زندگی خانوادگی ساشا بطور ناگهانی بدتر شد. والدین او ابتدا بطور منظم در پشت درب های بسته شروع به مشاجره کردند، اما بزودی مشاجرات در جلوی بچه ها ادامه یافتند. در این محیط استرس زا، اضطراب و حساسیت طبیعی ساشا موجب شد تا باور کند که بطریقی برای همه مشاجره ها سزاوار سرزنش است.
ساشا اکنون ۱۲ساله است، مدت زیادی در معرض این کشمکش خانوادگی بوده است. لذا به عزت نفس او آسیب رسانده است. او با شروع دبیرستان خیلی از کودکان جدید را ملاقات کرد، اما برای برقراری روابط بدون از نگرانی پیوسته در خصوص اینکه دیگران چگونه او  را می بینند و ارزش گذاری می کنند دچار مشکل بود، مهم ترین مورد اینکه، برای حفظ دوستی آنها چه کاری می توانست انجام دهد.
ساشا همیشه نگران است که نکند کاری انجام داده یا چیزی گفته است که باعث نفرت دوستانش نسبت به او گردیده اند. با این وجود، ساشا بطور باور نکردنی دوست داشتنی است! او خیلی با مزه و دارای روحیه همدلانه ای است. مع الوصف، از ارتباط با  کودکان دیگر دچار وحشت می شود زیرا فکر می کند که شاید آنها هرگز نمی خواهند با او دوست شوند.
اکنون بگذارید به تیلور نظری بیفکنیم:
تیلور در سن ۱۵ سالگی، دانش آموزی فوق العاده و فوتبالیستی  مشتاق است. علاوه بر آن دارای اختلال کمبود توجه/فزونکاری(ADHD) است‌. تیلور همیشه در حوزه آموزشی خوب بوده است، چون اختلال کمبود توجه/فزونکاری او عمدتاً بصورت رفتار تکانشی وآنی و نه بی توجهی اثر می کند. اما از نظر اجتماعی، گاهی اوقات در متوقف ساختن خودش برای قطع سخن دیگران یا اجتناب از ابراز نظراتی که بنظر می رسد از روی بی عاطفگی و بی فکری بیان می گردند دچار مشکل است.
نگران است که این رفتارش ممکن است بر روابط او تأثیر بگذارد، مادر تیلور اخیراً از او پرسید که آیا رفتار تکانشی(عمل با انگیزه آنی و بدون فکر قبلی) او هیچ مشکلاتی در روابط با دوستانش بوجود آورده است. در ابتدا، تیلور وجود مشکل را انکار کرد. اما در حقیقت، یک الگو وجود داشت. نظرات ناگهانی و بدون تفکرش اغلب به احساسات مضر و حتی  جر و بحث ها منجر شده است. این وضعیت برای سال ها ادامه یافته و به مشاجره بین تیلور و برخی از نزدیک ترین دوستانش منجر شده است. بمرور زمان،  صبر و مدارای دوستانش کمتر شده است، بطور علنی تر از او انتقاد کرده و دعوت از او برای گذران وقت را متوقف ساخته اند.
تیلور سرانجام به مادرش می گوید که بواسطه آسیب به دوستی هایش مستأصل و آشفته شده است. کشمکش موجب شده است تا احساس گناه و شرمساری کند و اغلب بوسیله برخی از افراد محبوبش طرد گردد. مادرش متوجه می شود که در حال تقاضا برای گذران وقت کمتر برای فوتبال بوده است و معلمین گزارش می کنند که تیلور  در کلاس آرام تر شده است. دیگر بندرت از دوستانش می خواهد تا با آنها وقت بگذراند، حتی اگر چه همیشه یک دانش آموز- قهرمان پرشور و  پروانه اجتماعی بوده است.
* درک و فهم عزت نفس
عزت نفس در هسته اصلی داستان های ساشا و تیلور است و برای کمک به آنها نیاز است درک کنیم که چگونه عزت نفس پایین بر نگرش ما تاثیر می گذارد. عزت نفس عقیده کلی است که شخص راجع به خود یعنی چگونگی درک توانایی ها و ارزش ها، اعتماد به نفس و حس امنیت خویش دارد.
افراد عزت نفس پایین را بطور متفاوت تجربه می کنند. برای مثال، نه اینکه هر کسی عزت نفس پایینی دارد بحد افراط از خودش انتقاد می کند، بلکه صرفنظر از اینکه چگونه بروز می کند، کاملاً عمومیت دارد. حتی موفق ترین افراد، از جمله سلبریتی ها و قهرمانان اغلب در بخش های خاصی از زندگی های خودشان در کشمکش با عدم اعتماد به نفس هستند.
*دلایل عزت نفس پایین
ما بعداً دوباره به داستان های ساشا و تیلور برمی گردیم، اما اکنون  بگذارید برای ملاحظه برخی دلایلی که یک کودک یا نوجوان ممکن است عزت نفس پایین داشته باشد از این دو مورد فاصله بگیریم:
۱) بد رفتاری و انتقاد مزمن: ما همه به دلسوزی ، همدلی و تشویق نیاز داریم.
۲) تجارب کودکی دردناک(ACE): این ها اتفاقات بوقوع پیوسته در حین دوره رشد یک کودک هستند که ممکن است ترومایی مانند مورد غفلت قرار گرفتن، مشاهده خشونت، مرگ یک عضو خانواده یا زندانی شدن یکی از عزیزان باشد.
۳) انتظارات و فشارهای اجتماعی: ما همه بطور مداوم در معرض موفقیت دوستان و خانواده بر روی رسانه های مجازی،  سلبریتی های با استعداد، عکس های خیلی ویرایش شده افراد در رسانه ها و آگهی ها  قرار داریم. مقاومت در مقابل مقایسه و احساس بقدر کفایت خوب نبودن سخت است. انتظارات اجتماعی غیر معقول و خارج از دسترس در حال زیان رساندن به عزت نفس است.
۴) حملات به هویت:  پیغام های رنج آور راجع به افراد مطرود می تواند غرور یک نورسته را در بخشی اساسی از هویتش مانند فرهنگ، نژاد، عطش جنسی، جنس یا کلاس اجتماعی- اقتصادی دچار لرزش و آشفتگی سازد. کسانی که مبتلا به بیماری های پزشکی مزمن، ناتوانی های فیزیکی، اختلالات یادگیری یا عارضه های سلامت روان می باشند با چالش های مشابه مواجه هستند.
*اثرات عزت نفس پایین
دیدیم که چگونه عزت نفس پایین ساشا به توانایی او برای تشکیل روابط سالم آسیب می زد و تیلور بعنوان نتیجه عزت نفس پایین خودش چگونه خیلی بیشتر کمرویی و کناره گیری می کرد. عزت نفس پایین به چه طریق دیگری می تواند بر زندگی یک نورسته اثر بگذارد؟  نورسته های برخوردار از  عزت نفس پایین ممکن است:
۱) دارای اعتماد به نفس کم  باشند و از ریسک های سالم  مانند شرکت در تست هنر پیشگی برای نمایشی در مدرسه اجتناب کنند.
۲) برای اتخاذ تصمیمات مهم مانند انتخاب کلاس هایی که باید شرکت کنند یا پذیرش سمت رهبری در یک باشگاه دچار کشمکش هستند.
۳) برای گفتن«نه» تحت فشار همسالان مانند موقع تحت فشار قرار گرفتن برای استفاده از مواد یا رانندگی تحت نفوذ الکل یا مواد مشکل داشته باشند.
۴)  موقع  نیاز به پایداری در مقابل یک قلدر یا جر و بحث برای ارزش هایشان ، استقبال از مقابله‌ های سالم  و دفاع از خود را دشوار می یابند.
۵)  در مراحل بعدی زندگی به رنج کشیدن از اضطراب، افسردگی، تنهایی یا اعتیاد تمایل دارند.
*چگونگی کمک به نوجوانان برای افزایش عزت نفس
یکی از بزرگترین هدایایی که می توانیم به بچه ها بدهیم این باور است که ارزش ذاتی دارند و بخاطر کسی که هستند سزاوار عشق و محبت می باشند.
باکمک به یک نوجوان، عزت نفس سالم  پرورش می یابد، از اعتماد به نفس و قدرت درونی او پشتیبانی کرده و کمک می کنیم تا از شکست هایش بیاموزد. هر چه در سن کمتر کمک را شروع کنیم بهتر است، اما هرگز برای شروع بهبود عزت نفس یک نوجوان دیر نیست. بزرگسالان با محبت و دلسوز می توانند:
۱) عشق، محبت، تشویق و تحسین خودشان را  بدون شرط به بچه ها ابراز کنند، حتی موقعی که کودکان دچار قصور و شکست می شوند یا بد رفتاری  می کنند، همچنانکه موقعیت را با همدیگر پردازش می کنیم می توانیم شفقت و دلسوزی خودمان را نیز ابراز کنیم.
۲) به کودکان برای داشتن اثر مثبتی بر روی زندگی شخص دیگر کمک کنند، این می تواند از طریق داوطلبی در مدرسه یا جامعه، کمک به همشیره های جوانتر یا کمک به والدین در انجام کارهای روزمره صورت گیرد.
۳) به نوجوانان کمک کنند تامهارت ها و فعالیت های مطلوب خودشان را بهبود دهند. اعتماد به نفس و صلاحیت توأم با همدیگر هستند، لذا موقعی کودکان از توانایی های خودشان احساس غرور کنند، احساس مثبت تری نیز راجع به خودشان خواهند داشت.
۴) به نوجوانان کمک کنند تا با تفکر  و تأمل دقیق در خصوص نقاط قوت و ضعف شان، عقیده و نگرشی مثبت و واقعی  راجع به خودشان کسب کنند. اطمینان حاصل کنید که چنین فرآیندی را به روشی غیر قضاوتی انجام می دهید. مهم نیست در چه سنی هستید، موقعی که به شکست ها بعنوان فرصتی برای آموختن راجع به خودمان بنگریم بیشترین رشد را خواهیم داشت.
۵) به نوجوانان فرصتی برای پذیرش مسئولیت کردار و رفتارشان بدهند. این شامل شانسی برای عذرخواهی موقع تجربه تعارض و کشمکش است.
۶) به نوجوانان  برای شناسایی و بچالش کشیدن الگوهای تفکر منطقی که اغلب اغراق آمیز و تحریف شده بوده و عزت نفس را فرسوده می سازند کمک کنند.
۷) به نوجوانان کمک کنند تا به تفاوت ها و هویت منحصر بفرد خودشان افتخار کنند. این ها شامل تمایلات جنسی، جنسیت، نژاد، قومیت و شئونات خانوادگی است.
۸) رفتارهای مثبت را مدل کنید. به کودک خود نشان دهید که چگونه خود دلسوزی و شفقت را تمرین می کنید و شکست هایتان را  از او  پنهان نکنید.
*سخن آخر
خبر خوب این است که برای کمک به نوجوانان جهت بهبود عزت نفس آنها، روش های خیلی زیادی وجود دارد. اجازه دهید ببینیم که در نهایت برای ساشا و تیلور چه اتفاقی افتاد.
تغییر وضعیت ساشا با طی سه گام و صرف مدتی زمان میسر شد:
۱) پدر ساشا با شناخت خوب دخترش، متوجه رفتار محتاطانه و کمرویی اش شد و راجع  به آنچه که آزارش می داد با مهربانی گفتگوهایی را با او شروع کرد. ساشا هم  خجالت را کنار گذاشت و اقرار کرد که در خصوص بوجود آوردن مشکلات در خانواده احساس گناه می کرد. بطور مکرر به او اطمینان داده می شد که تعارضات و کشمکش ها تقصیر او نبودند.
۲) والدین ساشا زمینه ارزیابی بالینی و روانی او را فراهم کردند. نتیجه ارزیابی آشکار ساخت که دارای اختلال اضطراب فراگیر و یک مزاج بازدارندگی، خجالتی است.
۳) بنا به توصیه ارزیابی کننده، ساشا شروع به درمان خانوادگی و فردی کرد. والدین او نیز درمانگری زوجین را شروع کردند. خانواده به استفاده از دارو برای اضطراب فراگیر ساشا اندیشیدند، اما تصمیم گرفتند که در آن موقعیت مورد نیاز نیست.
در دوره ای چند ماهه، عزت نفس ساشا تا حد زیادی رشد کرد.  با اضطراب کمتر به تعامل با دوستان مشغول شد و از همه مهمتر اینکه، دیگر احساس گناه کمتری پیرامون زندگی خانوادگی اش تجربه می کرد.
در مورد تیلور، مادرش فهمید که کاری نیاز است انجام شود. آنها جلسات مشترکی با دارو شناس روانی او داشتند و بر روی برنامه ذیل توافق کردند:
۱) داروی محرک تیلور تنظیم و دوز آن افزایش یافت. داروشناس روانی داروی دومی نیز تجویز کرد، Tenex (guanfacine)که به کاهش تکانش بدون از اثر گذاری بر توجه و دقت کمک می کرد.
۲)  برای کار بر روی اصلاح رفتار و تمرین تفکر قبل از عمل و رفتار، درمان رفتاری- شناختی (CBT) او  آغاز شد. لذا کمتر زود جوش و بیشتر نسبت به عواقب رفتارش هوشیار شد.
۳) چون رفتار تکانشی اش در خانه نیز برجسته شده بود، مادرش جلسات خانوادگی برگزار کرد که از جمله اعضا آن جلسات برادرش بود که به او کمک کرد تا استراتژی ها و مهارت های رفتاری را بیاموزد.
۴) مادر تیلور یک ارزیابی تخصصی برای بازنگری همسازی  ویژه او در مدرسه انجام داد. نتیجه ارزیابی به تغییر صندلی اش در کلاس، برنامه ریزی جلساتی با  مشاور مدرسه و گرفتن بازخورد سازنده از کارکنان مدرسه در خصوص رفتار تکانشی او منجر شد.
با گذر شش ماه از  شروع پیاده سازی این برنامه، رفتار بین فردی تیلور  همراه با بهتر شدن عزت نفس، غرور و اعتماد به نفس اش بطرز چشمگیری بهبود یافت.
تیلور و ساشا ساختگی هستند، اما مشکلاتی که تجربه کردند آنقدر واقعی هستند که عمومیت دارند. موقعی نوجوانی عزت نفس پایین را تجربه می کند، بزرگسالان در زندگی ا‌ش دارای فرصتی برای کمک به او جهت ساخت اعتماد به نفس و قابلیت انعطافی هستند که او را در زندگی موفق می سازد. ما می توانیم از طریق بخاطر آوردن این حقیقت که راه حل ها برای بهبود عزت نفس پایین حتی متنوع تر از دلایل هستند امیدوار شویم. دانش، گفتگوها و عشق به راهی برای رسیدن به یک دنیای تغییر منتهی می شوند.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

ده منبع عزت نفس پایین

توضیحات

دسته: اجتماعی

منتشر شده در چهارشنبه, 09 آبان 1403 12:52

بازدید: 194

آنچه که در حین دوره رشدتان اتفاق افتاد تقصیر شما نیست.
پست شده: ۲۴دسامبر۲۰۱۳
نکات کلیدی:
۱) پیشینه و روابط مراقب نخستین تان ممکن است به شکل گیری عقیده و نظرتان نسبت به خودتان کمک کرده باشد.
۲) سایر منابع عزت نفس پایین ممکن است شامل مراجع ذی نفوذ ناپسند، مراقبین بی تفاوت و مراجع ذی نفوذ درگیر  تعارض باشند.
۳) چالش های تحصیلی بدون از پشتیبانی مراقب، تروما و سیستم های اعتقادی نیز ممکن است نقشی ایفا کنند.
قبلاً، راجع به روش هایی نوشتم که عزت نفس پایین در روابط زنانه بروز می کند. در این مقاله شرح کلی مختصری از جایگاههای نامحدودی ارائه می دهم که  عزت نفس پایین از آنجا سرچشمه می گیرد، چگونه پیشینه و روابط مراقب نخستین تان عقیده و نظرتان  در مورد خودتان را شکل می دهد و چگونه فاکتورهای خارجی دیگر سهیم هستند. فهرست مختصری از منابع عزت نفس پایین و چگونگی بروز این احساسات بشرح ذیل است.
۱) مراجع ذی نفوذ ناپسند
اگر با شنیدن اینکه آنچه انجام می دهید بقدر کفایت خوب نیست بزرگ شوید، چگونه می پندارید که در بزرگسالی خود تصوری مثبتی دارید؟ اگر صرفنظر از اینکه چه کاری انجام می دادید و چقدر سخت تلاش می کردید مورد انتقاد قرار می گرفتید، احساس اعتماد به نفس و آسودگی در تعاملات بعدی دشوار می شود. شرمساری تحمیل شده بر شما  برای قصور دائم می تواند خیلی دردناک احساس شود.
۲) مراقبین بی تفاوت و پریشان حواس
موقعی والدین یا سایر مراقبین نخستین تان بی توجه باشند، گویی بزرگترین دستاوردهایتان ارزش دیدن ندارند، لذا بر انگیختن خود برای خواستن بیشتر، کوشیدن برای بیشتر و تصور اینکه سزاوار بیشتر هستید دشوار است. بعداً این سناریو اغلب به احساس نادیده گرفته شدن، مورد غفلت قرار گرفتن و بی اهمیت بودن منجر می گردد. می تواند این احساس را  نیز در شما بجا بگذارد که مسئول هیچ کسی نیستید، یا ممکن است باور کنید که در زمان فعلی هیچ کس نگران موقعیت تان نیست، هنگامی که واقعاً یک احساس انتقالی از گذشته باشد. احساس مورد بی مهری و بی توجهی قرار گرفتن به این باور منجر می گردد که تصور می کنید باید برای موجودیت خودتان عذرخواهی کنید.
۳) مراجع ذی نفوذ درگیر تعارض
اگر والدین یا سایر مراقبین نزاع کنند یا موجب تجربه احساس بد توسط یکدیگر شوند، بچه ها احساسات منفی و عارضه های بدگمانی را که برای آنها مدل شده اند جذب می کنند. چنین وضعیتی ترسناک، خردکننده و مختل کننده است. این تجربه زمانی نیز می تواند رخ دهد که یک والد بطور عمیق پریشان حواس باشد یا پیرامون کودک بطور غیر قابل پیش بینی رفتار کند. موقعی که در معرض نزاع ها و کشمکش های خیلی زیاد بین مراجع ذی نفوذ هستید، می تواند اینگونه احساس شود که در نزاع ها یا شرایط دردناک یک والد شریک هستید. تعارضات شدید بصورت خیلی تهدید کننده، محرک ترس احساس می شوند و ممکن است باور کنید که خودتان عامل آنها بوده اید. این احساس «خدشه دار بودن» می تواند به بزرگسالی انتقال یابد.
۴) قلدری( با والدین غیر حمایتی)
پس از مورد قلدری یا شماتت قرار گرفتن در کودکی، در صورتیکه یک خانواده نسبتاً ایمن، پاسخگو و آگاه داشته باشید امکان دارد شانس بهتری برای بهبود و بازیابی عزت نفس خودتان داشته باشید. لکن اگر از قبل در خانه احساس امنیت نمی کردید و شکنجه شدن بیرون از خانه هم ادامه می یافت، حس خرد کننده ضایع شدگی، رها شدگی، نومیدی و خود بیزاری سر ریز شده به درون زندگی روزانه تان نفوذ می کرد. می تواند اینگونه احساس شود که هر کس با شما رفتار دوستانه داشته باشد قصد آزارتان را دارد، زیرا خودتان را خیلی معیوب می بینید. یا امکان دارد فکر کنید که هر کس وارد زندگی تان می شود باید یغماگر و غیر قابل اعتماد باشد. بدون از زندگی خانوادگی حمایتی، اثرات قلدری می تواند تقویت شود و بطرز فلاکت بازی کیفیت زندگی تان را فرسوده سازد.
۵) قلدری(با والدین خیلی حمایتی)
بطور معکوس، اگر والدین تان بیش از حد و بدون از تمایز حمایتی باشند، ممکن است موجب بروز احساس عدم آمادگی برای دنیای بی رحم گردد. بدون از وجود علت اصلی برای پدیدآوردن یک لایه بیرونی ظخیم، انجام چنین کاری می تواند بواسطه ناتوان دیدن خودتان برای پایداری در مقابل چالش های زندگی بیرون از خانه چالش برانگیز و حتی شرمسار احساس شود. از این لحاظ،  ممکن است برای پذیرش این راز چرکین زشت راجع به خودتان، حتی برای والدین تان احساس عدم آمادگی و شرمساری عمیق کنید‌، زیرا نیاز دارید آنها را از دردی حفاظت کنید که اگر می دانستند باید تحمل می کردند. در عوض، راز دردناک اتفاقی را که برایتان افتاد پنهان می کنید. شرمساری می تواند دیدگاهتان را تیره و تار کند. سرانجام، می تواند به گونه ای بنظر برسد که نظر والدین تان راجع به شما در تعارض با نظر دنیا راجع به شما است. می تواند شما را مجبور کند تا به آنچه که در زندگی تان آشنا است بچسبید، زیرا اعتماد به آنچه که واقعی هست و نیست دشوار است. امکان دارد که اعتبار نگرش مثبت والدین تان نسبت به خودتان را زیر سوال ببرید‌ و بصورت پیش فرض به این ایده برگردید که بقدر کفایت خوب نیستید و قربانی گونه‌ای هستید  که باید مسخره و نکوهش شوید.
۶) قلدری(با والدین بی تفاوت)
اگر مراقبین نخستین تان در حالیکه مورد قلدری قرار می گرفتید بطریق دیگری مشغول بودند و تجربه تان را کم اهمیت می شمردند، یا هنگامی که به دفاع آنها نیاز بود اجازه می دادند تا دلتنگ شوید، یا ممکن است  در کشمکش با نالایقی توجه، بی ارزشی مواظبت و خشم در مورد فریب قرار گرفتن باشید. هنگامی که دنیا غیر ایمن احساس می شود، شرمساری و درد بی رحم هستند.اگر والدین تان در حال تغییر و آشفته بودند بطریقی که هر چه برایتان اتفاق می افتاد در تیررس توجه هیچ کسی قرار نداشت این احساسات نیز می توانستند تداعی شوند. اگر در خانه آشفتگی وجود داشته باشد تقاضا برای توجه یا احساسی شبیه وجود فضایی برای شما  جهت شنیدن از چالش هایتان دشوار است.در عوض، ممکن است گوشه گیری کنید و بیشتر منزوی شوید و در شرمساری درجا بزنید.
۷) چالش های آموزشی بدون از پشتیبانی مراقب
هیچ چیزی شبیه احساس احمق بودن موجب خلق عزت نفس پایین نمی شود. اگر احساس می کردید که از آنچه در مدرسه می گذرد سر در نمی آورید، گویی بیشتر و بیشتر عقب می افتادید بدون اینکه کسی توجه کند یا برای پی بردن به اینکه چه کمکی نیاز دارید اقدامی کند،  در این صورت امکان دارد  باور به اینکه بطریقی معیوب هستید را درونی کرده باشید. ممکن است قبلاً بدان علت پریشان حواس شده و بی نهایت نسبت به زرنگی خود دچار شک و تردید شده باشید و بطرز ترسناکی راجع به بیان نظرات خودتان به کمرویی دچار گردیده باشید. شرم از احساس بی کفایتی ، حتی پس از آنکه روش های رفع مشکلات آموزشی تان را آموخته اید می تواند به سختی دچار تزلزل شود.
۸) تروما
بد رفتاری و سوء استفاده احساسی، جنسی یا جسمی  ممکن است از برجسته ترین و آشکارترین دلایل عزت نفس پایین باشند‌. به اجبار درون یک موقعیت احساسی و جسمی بر خلاف میل تان قرار گرفتن می تواند دوست داشتن دنیا و اعتماد به خودتان یا دیگران را خیلی دشوار سازد که این بطور عمیق بر عزت نفس تأثیر می گذارد. شاید حتی موقعی که نمی تواند خطای شما باشد، احساس کنید که تقصیر خودتان هست. بدیهی است که در این سناریوها، اتفاقات زیادی در یک زمان رخ می دهد که ممکن است به بررسی، تفکیک یا رها سازی نیاز داشته باشید. امکان دارد موجب شود تا احساس ناچیزی کنید. در تلاشی برای کنترل شرایط خودتان، در ذهن خودتان را متقاعد کنید که شریک جرم یا حتی سزاوار سرزنش هستید. امکان دارد روش هایی جهت کنار آمدن با بد رفتاری، برای مدیریت آشفتگی به روش هایی که درک می کنید ناسالم هستند یافته باشید، بنابراین ممکن است در نهایت خودتان را از میان تعداد بیشماری احساسات دیگر، تنفرآمیز و خیلی شرم آور بنگرید.
۹) سیستم های اعتقادی
موقعی که سیستم اعتقادی مذهبی یا دیگری شما را در موقعیتی قرار می دهد که احساس می کنید بطور پیوسته در حال گناه هستید، این وضعیت می تواند مشابه با تجربه زندگی با یک مرجع ذی نفوذ ناپسند باشد. خواه قضاوت سرچشمه گرفته از مرجع ذی نفوذ یا سیستم اعتقادی محکمی در زندگی تان باشد، می تواند موجب شرمساری، احساس گناه، کشمکش و خود بیزاری گردد. خیلی از سیستم های اعتقادی ساختار بندی شده دو مسیر را عرضه می کنند: یکی آنکه چیزی کاملاً خوب و دیگری اینکه کاملاً بد است. موقعی که بناچار بین دو گرداب می افتید، بطور مکرر به احساس گم گشتگی، اشتباه، سردرگمی، ننگ، جعل و نومیدی می رسید.
۱۰) جامعه و رسانه
پوشیده نیست که افراد در رسانه بسته بندی شده و به درون سطوح غیر واقعی زیبایی و لاغری پاشانده می  شوند. این یک اپیدمی است که فقط در حال بدتر شدن است. اکنون، زنان و مردان بطور مشابه احساس می کنند که نمی توانند به استاندارد شایع در رسانه‌ها دست یابند. شاید بذرهای عزت نفس پایین جای دیگری کاشته می شوند، اما حالا جامعه و رسانه عیوب را خیلی بلاواسطه در دسترس قرار می دهند، هیچ رهایی از احساسات بی کفایتی وجود ندارد. چون دسترسی به رسانه ها برای جوان‌تر و جوان‌ترها امکان پذیر می شود، کودکان زودتر و زودتر در معرض این مقایسه های غیرمنصفانه قرار می گیرند.
البته، هر کدام از این منابع عزت نفس پایین سزاوار بحث و بررسی خیلی مفصل تری هستند. لکن، مهم ترین نکته این است که دریابید تجربه هر کدام از این شرایط در سال های اولیه عمر بدان معنا نیست که بعنوان یک بزرگسال باید به آنها مقید باشید. آنها در تار و پود تان بافته می شوند  و بمرور زمان به روش های مختلف درون حس هویت تان جذب می شوند. اما برای احساس اینکه در حال جلو رفتن بهتر آمادگی دارید، کمتر متلاشی می شوید و اعتماد به نفس بیشتری دارید مسیرهای زیادی وجود دارد. بعنوان یک بزرگسال، موقعی پیشینه خودتان را بررسی می کنید، می توانید شروع به درک این حقیقت کنید که در برخی موارد پیام های منفی بی رحمانه یا تمسخر آمیزی که با آنها مواجه می شدید لزوماً مربوط به شما نبودند. بلکه، ناشی از شرایط کسانی بودند که آنها را انتقال می دادند. چنین دیدگاهی می تواند به شما کمک کند تا قدرت پیام های مرتبط با خودتان را که دریافت کرده اید و به آنها شکل داده اید تضعیف کند. بعلاوه، درک این حقیقت که در تجربه تان تنها نیستید می تواند به کاهش انزوا و شرمساری تان کمک کند.
شرایطی ‌وجود دارند که ممکن است رنج کشیده باشید، اما شاید درک آنها غیر ممکن باشد. نمی توانید و انتظار هم نمی رود که در چنین شرایطی درک کرده، همدلی کنید یا ببخشید.
آنچه که بیشترین اهمیت را دارد، ادامه یافتن روش هایی برای احساس خوب و ایمن داشتن در حد توان درون زندگی کنونی است. هرچه بیشتر منابع عزت نفس خود را درک کنید و بتوانید آنها را در زمینه مورد سنجش و ارزیابی قرار دهید، بیشتر می توانید از خود ادراکی خودتان برای شروع فرآیند ترمیم عزت نفس تان استفاده کنید.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

مبدل شدن به شخصیت مطلوب خود

توضیحات

دسته: اجتماعی

منتشر شده در چهارشنبه, 18 مهر 1403 13:13

بازدید: 237

ارتباط مجدد با بخش هایی از خودتان که در آنها انتظار درخشش دارید.
آخرین به روز رسانی؛ ۱۵اگوست۲۰۲۴
نکات کلیدی:
۱)عالی ترین، ایده آل یا بهترین نمونه از شخصیت خودتان اغلب بر تحقق انتظارات و  استانداردهای خارجی متمرکز است.
۲) شخصیت مطلوب تان اغلب فی نفسه مبتنی و متمرکز بر چیزی است که شاد و خرسند تان می سازد.
۳)ارتباط مجدد با شخصیت مطلوب خودتان معابری به سمت خود دوستی، اصالت وخرسندی اصیل می گشاید.
اغلب در تلاش برای تطابق با تصویر کاملی از کسی که باور داریم باید باشیم بخش خیلی زیادی از وقت خود را صرف می کنیم. این نمونه خودمان که برای آن می کوشیم، اغلب از طریق تغییرآگاهانه یا ناخودآگانه بخش هایی از کسی که اکنون هستیم با هدف تحقق استانداردها یا انتظارات معین صورت می گیرد، البته گاهی اوقات اجبار به این تغییر از طرف خودمان و زمانی هم از دنیای خارج بر ما اعمال می شود. در چنین آشفته بازاری، آنقدر در مبدل شدن به این نمونه از خویشتن که فکر می کنیم باید یا نیاز است باشیم غرق می شویم که فراموش می کنیم خود را بپذیریم، از خطاهایمان بگذریم و در زمان حال باشیم و از آن لذت ببریم.
بجای اینکه، در همه اوقات بطرز بی‌رحمانه ای  دنبال عالی ترین، ایده آل یا بهترین نمونه از شخصیت خودتان باشید.‌ دعوت من به شما درنگ، کنجکاوی و یک لحظه تعمق عمیق است: شخصیت مطلوب خودتان بودن چه احساسی دارد؟ این نمونه بارز شخصیت تان هست که آرزو می کنم اکثر اوقات مظهر آن باشید.
*ارتباط با شخصیت مطلوب خودتان
ارتباط با شخصیت مطلوب تان یک استراتژی بازیابی قوی است. کمک می کند تا از زمینه ای که از پیش تعیین کرده ایم خارج شویم و اجازه می‌دهد تا جنبه اصیل تر و نجیب تر ی از ما پیشرو و جلودار شود. به جایگاه و مرتبه‌ای انتقال می یابیم که احساس می کنیم از مواجهه با شخصیت خودمان بصورتی که هستیم استقبال می کنیم.
در دنیایی که برای مواردی مانند وضعیت جسمانی ، بهره وری، سالخوردگی و غیره خود را مقید به پذیرش استانداردهای بالا می کنیم، تفکر راجع به بخش هایی از خودمان که با آنها اصیل ترین احساس را داریم  و  به شادی و خرسندی درونی منجر می گردد می تواند کاملاً رهایی بخش باشد. هیچ کسی بجز خودتان نمی تواند راجع به اینکه شخصیت مطلوب تان چه کسی است تصمیم بگیرد.
پرسیدن این سوال که « موقعی شخصیت مطلوبم هستم چه کسی هستم؟»می تواند  به ویران کردن بخش زیادی از نقش ها، تعهدات، باید ها و الزامات در زندگی هایمان کمک کند و اجازه دهد تا دوباره با بخش هایی از خودمان ارتباط برقرار کنیم که در آنها انتظار درخشش داریم. یک حس کنجکاوی و آزادی نیز وجود دارد که با دعوت از شخصیت مطلوب تان برای نقش آفرینی تجربه می شوند.
برای من همراه با شخصیت مطلوبم یک حس سبکی، آسودگی، آرامش و نشاطی حاصل می گردد. موقعی که شخصیت مطلوبم هستم، با ناملایمات و سختی های زندگی احساس نگرانی و افسردگی نمی کنم، نگرانی مشابه با بزرگترین عامل اتلاف وقت تلقی می شود. هنگامی که نمونه بارز شخصیت مطلوب خودم هستم، اغلب به شوخ طبعی، موزیک و ارتباط با خانواده مشغول هستم.
از گروهها و افراد زیادی که با آنها کار کرده ام این سوال را پرسیده ام و از آنها احساسات مشابه ای شنیده ام. می گویند که موقعی نمونه بارز شخصیت مطلوب خودشان هستند، خیلی نگران نیستند، نوعی ابلهی و کودکی در وجودشان هست، ماجراهای جدید را می پذیرند و این لیست همینطور ادامه دارد.
موقعی که افراد تفکر و تصور شخصیت مطلوب خودشان را باور داشته باشند، سرزنشگر درون  و خود گفتگویی منفی را متوقف و به این روش قشنگ شکوفا می شوند. چنین نگرشی فضایی برای خود دوستی واقعی، درک و قدرشناسی خلق می کند. امیدوارم بتوانید شخصیت مطلوب تان را در آغوش بکشید و لحظات بیشتری از این نوع تجارب را به درون زندگی خود بیاورید. موقعی که  قصد ارتباط عمدی با این بخش های خودمان را داریم، شروع به دیدن فرصت های بیشتر برای خلق این لحظات می کنیم.
*تأمل و تفکر در خصوص شخصیت مطلوب تان
شما را تشویق می کنم تا در خصوص سناریوهای پدیدار شدن شخصیت مطلوب تان رویا پردازی کنید. چه کلماتی به ذهن  می رسد؟ چه لحظات، خاطرات و تجاربی آشکار می گردد؟تامل و تدبر در شخصیت مطلوب می تواند بعنوان یک تمرین رویداد نگاری فوق العاده نیز بکار رود.
تعدادی سوالات کلیدی برای راهنمایی بیشتر تامل و تفکر تان در این خصوص بشرح ذیل هستند. برخی از این سوالات خیلی مشابه هستند، اما ممکن است واکنش های متفاوتی بدنبال داشته باشند.
۱) موقعی که شخصیت مطلوب تان هستید چه کسی هستید؟
۲) نمونه مطلوب شخصیت خودتان بودن چه احساسی دارد؟
۳) کجا بیشترین شباهت را به کسی دارید که می خواهید باشید؟
۴) وقتی که نسخه مطلوب خودتان هستید چه کسی پیرامون شما است؟
۵) چه موقع بیشترین سرزندگی و کمال را نسبت به کسی که هستید احساس می کنید؟
۶) چه فعالیت ها یا لحظاتی اصیل ترین نمونه شخصیت تان را آشکار می کنند؟
۷) هنگامی که شخصیت مطلوب خودتان هستید چه کاری انجام می دهید یا نمی دهید؟
۸) امروز چه کاری می توانید برای ارتباط با شخصیت مطلوب خودتان انجام دهید؟
هنگامی که در خصوص اینکه موقع شخصیت مطلوبتان بودن چه کسی هستید دیدگاه شفاف و روشنی داشته باشید. تطابق بیشتر اعمال و رفتارهایتان با آن حالت وجودی آسانتر می شود.
*در آغوش کشیدن شخصیت مطلوب خود
دعوت نهایی من برای شما ارتباط با شخصیت مطلوب تان همین امروز است. شخصیت مطلوب تان را برای نقش آفرینی از اختفا خارج سازید. در اینصورت فردا بطور مکرر روش هایی برای ارتباط با آن بخش های خودتان می یابید. دنیا بیشتر به آن نوع شخصیت شما نیاز دارد. امکان دارد خودتان هم به این درک و فهم برسید که بیشتر به آن نوع شخصیت نیاز دارید.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

تکنیکی برای توقف اضطراب، نشخوار فکری و تردید

توضیحات

دسته: اجتماعی

منتشر شده در چهارشنبه, 28 شهریور 1403 07:13

بازدید: 185

دیدگاه شخصی: انرژی و توان خود را بی خود تلف نکنید، نرم سازی را تمرین کنید و جواب «بله» را بیابید.

پست شده: ۱۶ژوئن۲۰۲۴
نکات کلیدی
۱) تردید می تواند موجب اضطراب شدید گردد.
۲) هنگامی که در یک حلقه فیدبک منفی گیر می کنید، سعی کنید جریان روان زندگی را بیابید و آن را دنبال کنید.
۳)  برای خارج شدن از ذهن و رفتن به بدن و حس ششم می توان از تکنیکی استفاده کرد.
اوقاتی وجود دارد که سرم در حال منفجر شدن است. شبیه هنگامی که گزینه ها نامحدود هستند  و نمی توانم تصمیم بگیرم یا هنگامی که بی خود انرژی و توان خود را تلف می کنم؛ تلاش می کنم تا با اجبار  موجب وقوع اتفاقات یا تسریع در وقوع آنها شوم، اما مرتب با موانع برخورد می کنم.
موقعی که در این کانال مغزی گردابی گیر می کنم آموخته ام که جریان زندگی را بیابم و  بجای مبارزه با آن، مسیرش را دنبال کنم. عدم مقاومت را تمرین می کنم و به سمت خرد درون روانه می شوم.
برای مثال، شاید مدتی طولانی بطریقی در تلاش برای رفع ایراد از سندی بوده ام. اما تلاش بی اثر بوده است! یا خودم را فریز شده در تردید راجع به گزینه ای می یابم. خواه بیرون رفتن برای شام یا مشکل پیچیده تری مشابه پذیرفتن پروژه جدیدی باشد فرقی نمی کند و  تصمیم در هر دو مورد نیازی به یک اندازه  اساسی است.
*کنجکاو باشید
بجای گیر کردن در چرخه باطل یا توقف در مواجهه با مانع غیر قابل عبور،  مکث می کنم و کنجکاو می شوم.
درنگ می کنم. سپس از خودم می پرسم با چه چیزی در کشمکش هستم. به آرامی جای کوچکی در بدنم برای نرمی را جستجو می کنم؛ روزنه کوچکی که جرقه مهربانی یا آسودگی را روشن سازد.
برای مثال، من در حال نشخوار فکری راجع به شرکت در یک دوره هستم. نمونه حلقه بازخورد منفی من شامل نشخوار فکری، تردید، گم گشتی و پریشانی، اضطراب و افسردگی است. سپس همه جای سرم شروع می شود و بطور مکرر و پی در پی ادامه می یابد‌‌. اینجا است که انفجار سر رخ می دهد.
استراتژی که برای خروج از سر و ورود به بدن و حس ششم خود استفاده می کنم بشرح ذیل است. موقعی که به بدنم برمی گردم و در ارتباط با حس ششم قرار می گیرم. آن حس شبیه قطب نمایی با هدایت من به شمال واقعی عمل می کند. هنگامی که در حال حرکت به سمت آن شمال واقعی استعاره ای هستم، بدنم به من اینطور می گوید و می دانم که همراستا با جریان زندگی هستم. فرآیندم این است.
*جریان زندگی را بیابید
۱) مکث می کنم. ممکن است چشمانم را ببندم.
۲) از خودم می پرسم که با چه مشکلی در کشمکش هستم.
۳) تصور می کنم که به گزینه«بله»رسیده ام. ممکن است همچنانکه «بله» را تصور می کنم بطور فیزیکی بدنم را کج کنم یا وزنم را به راست یا چپ انتقال دهم.
۴) سپس به آرامی بدنم را اسکن می کنم و به اتفاقی که در آن رخ می دهد توجه می کنم.
۵) کجای بدنم می توانم ذره ای انبساط، مقداری خوشدلی، تکه ای شادی بدنی یا سوسویی از آرامش خاطر حس کنم؟ شاید احساسی مشابه یک کلیک استعاره ای باشد. ممکن است احساسی شبیه یک روزنه کوچکی در مرکز قفسه سینه یا یک احساس شادی و امیدواری بیشتر در نافم باشد. انواع روش ها برای ارتباط با بدن مان وجود دارد.
۶) یا همچنانکه«بله» را تصور می کنم، بر عکس متوجه  انقباض یا سنگینی شاید یک رخوت و بی علاقگی می شوم؟
۷) آنجا یک لحظه با توجهم شناور می مانم. کمی بعد، چشم هایم را باز می کنم.
۸) سپس تصور می کنم که «نه» گفته ام و گام های ۴تا ۷ را تکرار می کنم.
۹) جوابی را برای دنبال کردن برمی گزینم که با تصور آن بدنم احساس منبسط تر، آرام تر یا سبکبارتر می کند، که احساس سلاست و روانی بیشتر می کنم.
می توانید این  پروسه را ارتباط با حس ششم یا غریزه فطری اولیه بگوئید. اما آنچه را که در حال گفتگو راجع به آن هستم دارای ابهام کمتر و بمراتب محسوس تر است. یک نیروی زندگی وجود دارد که از تکامل ما حتی اگر نتوانیم دریابیم که چگونه انتخاب صورت می گیرد پشتیبانی می کند. اما انتخاب در بدن ما درست احساس می شود.
این جهت یابی به من و ذهن پر پیچ و تاب و ولول خورم آرامشی می دهد که کمک می کند تا حالت دفاعی را کنار بگذارم و در حالتی بدون مقاومت شروع به حرکت با جریان زندگی درونی کنم. چنین وضعیتی اجازه می دهد تا بهبود طبیعی و انرژی زندگی بیشتر جریان یابد و رشد کند.
هر زمانی که احساس گیرکردگی، فشار طاقت فرسا و اضطراب می کنم یا خیلی سخت در تلاشم  از این تکنیک استفاده می کنم. هرگز مرا در جهت نادرست هدایت نمی کند. اگر به جواب شک کنم، ممکن است از عقل خودم بعنوان پشتیبان برای اطمینان از عدم بی احتیاطی و مضر بودن استفاده کنم.
*عقل و حکمت بدن
این تکنیک یکی از بهترین روش ها برای گذر ملایم از تردید، اضطراب و افسردگی و ارتباط با عقل فطری و درونی است. عقلی که سال ها از آن جدا بوده ام. اضطراب و افسردگی ام لزوماً ناپدید نمی شوند، اگرچه اغلب هم می شوند و بی شک کم می شوند حتی اگر برای مدت کمی باشد.
نقاط نرم  و آرامی که کشف می کنم جائی هستند که زندگی جریان دارد. نقاطی در بدنم که می توانم اعتماد کنم. پس از سال های خیلی زیاد جدایی از بدنم و عدم اعتماد به سیگنال هایش این تجربه خوشایندی است. این جریان آرامش دهنده از من پشتیبانی می کند و وجودش به نفع من است. همه آنچه که باید انجام دهم دسترسی به چنین جریانی و دنبال کردن آرام آن است.
فرآیندی که خلاصه کردم به من کمک می کند تا دوباره به مهربانی نامحدودی که درون آن جریان انرژی قرار دارد ارتباط برقرار کنم. فرآیندی که برای همه ما وجود دارد و همه می توانیم دسترسی به آن را بیاموزیم. مهربانی آن به کندی درون لحظات سحرآمیز  زندگی ام  و خود دلسوزی که ذهن وبدنم را آغشته می سازد انتقال می یابد.
مرتبه بعد که در یک گرداب بیم و وحشت قرار گرفتید، مقداری «تحقیق میدانی» انجام دهید و گام هایی را که فهرست کردم بیازمائید. ببینید آیا کمک می کند. کسب مهارت در آن مستلزم تمرین است. اما موقعی که انجام دهید، می تواند ابزار ارزشمندی برای بهزیستی باشد.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور