هفت چیزی که می توانید احساس بد راجع به آنها را متوقف سازید

توضیحات

:::

دسته: اجتماعی |

منتشر شده در چهارشنبه, 04 شهریور 1405 13:18 |

بازدید: 101 |

Print

نیروی اراده محدود، اشتباهات گذشته و موارد بیشتر
به روز شده؛ ۱۶اوت۲۰۲۳
نکات کلیدی:
۱) تحریفات شناختی اغلب به احساس بد راجع به خود منجر می گردد.
۲) مشکلات یا کاستی هایی که شخصی احساس می شوند، واقعاً فقط جنبه های انسان بودن هستند.
۳) مردم بجای جنگیدن در مقابل خودشان، می توانند بیاموزند که با خودشان و جنبه بشریت خودشان کارکنند.
اگر مقدار زیادی از وقت خودتان را صرف احساس درماندگی و ناخوشنودی در مورد خودتان می کنید، تنها نیستید. خود انتقادی یک بخش تقریباً عمومی انسان بودن است. اما نباید برای آنچه که بعنوان کاستی ها می بینید به سرزنش خود ادامه دهید. در اکثریت قریب به اتفاق موارد، خود سرزنشی یا احساس گناه ناشی از روش های اشتباه دیدن خودمان است.
هفت چیزی که می توانید احساس بد راجع به آنها را متوقف سازید و خطاهای فکری(یا انحرافات شناختی) که می توانند خود انتقادی را تقویت کنند بشرح ذیل هستند.
۱) نیروی اراده محدود
اگر برای ورزش بی وقفه، رفتن بموقع به بستر خواب، اجتناب از تماشای بی رویه تلویزیون، توقف استفاده افراطی از رسانه های اجتماعی یا مقاومت در مقابل خوراکی های بنجل دچار چالش هستید، یک توضیح ساده وجود دارد:  زیرا این ها چیزهایی هستند که بشر با آنها دچار چالش است. آنها هیچ چیز منحصر بفردی راجع به شما نیستند. تسلیم در مقابل وسوسه یک عیب و نقص در نظم و انظباط نیست، بلکه یک نتیجه اجتناب ناپذیر عدم برخورداری از نیروی اراده خیلی زیاد هم نیست. شما بخاطر اشتراک در برخورداری از چنین سرشت انسانی هیچ مشکلی ندارید.
انحراف شناختی که باید مراقب آن باشید: حس کاذب مسئولیت، که باور به برخورداری از نیروی اراده ای بیش از آن است که واقعاً دارید. هنگامی که نیروی اراده تان شکست تان می دهد، افکار خود سرزنشی تان  را زیر سؤال ببرید. در اصل از اول هرگز قابل اطمینان نبود، بنابراین می توانید از شرمساری و سرزنش خلاص شوید.
۲) خطاها و اشتباهات
حتی اگرچه می دانید که هر کسی اشتباه می کند، با این وجود گاف های خودتان احتمالاً شخصی تر و کمتر قابل بخشش احساس می شوند. با خود فکر می کنید که اگر بیشتر مراقب بودم، می توانستم از آن خطا اجتناب کنم. اما همیشه موقعی که شمای فعلی تان با درک و فهم پس از اتفاق، شما را در گذشته قضاوت می کند اشتباهات اجتناب‌ناپذیر بنظر می رسند.
حقیقت این است که هرگز نمی توانید بطور کلی از اشتباهات اجتناب ورزید. شاید همه آنچه که اشتباهات راجع به شما می گویند این است که یک شخص واقعی و نه یک بشر ایده آل هستید!
انحراف شناختی: فاجعه آفرینی یا فکر کردن به اینکه یک اشتباه از آنچه که هست بدتر است. آیا اشتباه شما یک فاجعه کامل؛ بدتر از بد است؟ آیا غیرقابل بخشش و ماورای دامنه اشتباهاتی است که هر انسان ناکاملی می تواند مرتکب شود؟
به این احتمال بیندیشید که قضاوت هایتان در خصوص اشتباهات تان کمتر به اعمال و رفتارتان و بیشتر به گرایش تان برای فکر کردن به بدترین وضعیت ممکن در مورد خودتان مربوط هستند.
۳) محدودیت های فیزیکی
بدن های ما می توانند یک منبع شرمساری یا خود بیزاری باشند. شاید خودتان را بقدر کافی خوش هیکل یا بصورتی که نیاز دارید بلند، لاغر و تندرست نمی بینید. یا در کشمکش با یک عارضه سلامتی یا آسیب جسمی بوده اید که زندگی را به روشی که می پسندید دشوار ساخته است.
اما قضاوت ها راجع به قیافه مطلوب یا نوع بدن هیچ چیزی راجع به ارزش تان بعنوان یک شخص نمی گویند. محدودیت های جسمی یک بخش طبیعی برخورداری از یک بدن فیزیکی هستند. ما در معرض همه ریسک های ناشی از اشغال فضا در این دنیا هستیم.
انحراف شناختی: تفکر سیاه یا سفید، که دیدن چیزها بر حسب همه یا هیچ است. تمرکز بر محدودیت هایتان و نادیده گرفتن کامل ویژگی های خوب راجع به بدنتان آسان است. برای مثال، ممکن است با تحرک و پویایی دچار کشمکش باشید، اما سیستم ایمنی تان خوب کار کند، یا آنقدر که دوست دارید قد بلند نباشید، اما ریه های سالم و صدایی قوی داشته باشید. برای خنثی‌سازی این خطای فکری به جستجوی وضعیت های نامعلوم بپردازید.
۴) هیجانات
امکان دارد در اوایل زندگی آموخته باشید که هیجانات شما یک مشکل هستند که خیلی مضطرب، هیجان زده، غمگین و ناچار به تجربه استرس زیاد و حالات هیجانی بیشتری می شوید. شاید اکنون از خودتان برای احساس هیجانات دشوار یا خیلی کم انتقاد کنید. اما شما هیجانات خودتان را انتخاب نمی کنید. آنها بر اساس حالت روانی و جسمی، شخصیت و واکنش سیستم عصبی تان به محرک بروز می کنند.
انحراف شناختی: انتظارات غیر واقعی، تفکر اینکه هیجانات باید مطابق با خواست ما باشند.
امکان دارد به خودتان بگوئید که باید احساس شادتری داشته باشید یا نباید خیلی احساس دلتنگی و افسردگی کنید. در عوض ببینید که فضا و اجازه حضور دادن به هیجانات بدون از تلاش برای خلاص شدن از آنها چگونه است.
۵) سلامت روانی
اگر از کشمکش با عوارضی مانند اضطراب، افسردگی یا سوء استعمال مواد درمانده شده اید قابل درک است. بدنامی در حال توسعه راجع به عوارض روانی می تواند منجر به این تفکر شود که بخاطر چنین کشمکشی مشکلی دارید.
لکن، اکثر مردم (حدود ۵نفر از هر ۶نفر) در مرحله ای از زندگی  خودشان به  یک عارضه سلامت روان قابل تشخیص مبتلا می شوند. دوباره چنین وضعیتی که خودتان را برای آن سرزنش می کنید نیز بخشی از تجربه انسانی است.
انحراف شناختی: استدلال هیجانی؛ بر این فرض استوار است که احساسات ما حامل اطلاعات سودمندی هستند. برای مثال، ممکن است حس کنید که احساس بد راجع به خودتان بدان معنا است که واقعاً مشکلی دارید. به چالش کشیدن این باورهای مبتنی بر هیجان را آغاز کنید.
۶) شخصیت
دشوار است که شخصیت تان را شخصی نگیرید چون بنظر می رسد که حامل آن هستید. امکان دارد که در مواقعی چگونگی تمایل به موضع دفاعی گرفتن، درونگرایی یا میل به بی توجهی  را دوست نداشته باشید. اما ما از دهه ها مطالعات ژنتیک رفتاری می دانیم که شخصیت هم  نتیجه ژن ها و هم تاریخچه زندگی ویژه شما است. هیچ کدام از این دو عامل چیزهایی نیستند که انتخاب کنید. فراتر اینکه، ممکن است از بخش های بزرگ شخصیت تان که دیگران راجع به شما دوست دارند چشم پوشی کنید.
انحراف شناختی: کاستن از ارزش جنبه های  مثبت شخصیت که شواهد مقابله با افکار منفی را حداقل می سازد.
شاید بخش هایی از شخصیت تان که از آنها متنفرید فقط وجه منفی نقاط قوت تان شبیه صلابت و پیروی از وجدان باشند. و ممکن است بهترین بخش های خودتان را بخاطر بدیهی بودن کم اهمیت جلوه دهید.
۷) سابقه تروما
تروما تقریباً همیشه با یک دوز سنگین خود سرزنشی همراه است‌. من باید می دیدم که در حال آمدن است. اکنون مشکلی دارم که نمی تواند رفع شود. باید از وقوع آن جلوگیری می کردم. نباید هنوز ناراحت و آشفته باشم.
در واقع، تروما برای همه ما در موقعیتی اتفاق می افتد. و عکس العمل های شما  به اتفاقات ترومایی واکنش های قابل پیش بینی و غیر قابل پیش بینی سیستم عصبی به استرس طاقت فرسا است.
انحراف شناختی: شخصی سازی؛ فکر کردن به اینکه رویدادی مربوط به شما است حتی اگر نباشد. برای مثال، ممکن است   بجای اینکه قرار گرفتن در زمان و مکان نادرست را  بدون از  اینکه هیچ خطایی مرتکب شده باشید عامل وقوع اتفاق بدانید، خودتان را بعنوان« نوع شخصیتی ببینید که این اتفاق برای او رخ می دهد».
چگونه با خودتان کار کنید
حتی اگر از احساس بد راجع به خودتان خسته هستید، بخشی از شما ممکن است فکر کند که به چنین احساسی نیاز دارید تا بتوانید بهتر بکوشید. اما پذیرش کسی که هستید بهترین شالوده برای زندگی در راستای اهداف تان هست. بجای سرزنش خودتان، کار با خود را درست آنگونه که هستید آغاز کنید. سؤالات ذیل را از خودتان بپرسید تا شما را در جهتی که می خواهید بروید هدایت کنند.
۱) موقعی که می دانم نیروی اراده ام کم است برای حداقل سازی وسوسه ها چگونه می توانم زندگی ام را مرتب کنم؟
۲) از این اشتباه چه چیزی می توانم بیاموزم که در آینده به من کمک کند؟
۳) چه رفتارهایی می توانند به من کمک کنند تا از نظر فیزیکی احساس خوبی داشته باشم؟
۴) روش های سازنده ای که بدان طریق می توانم هیجاناتم را کانالیزه کنم چه هستند؟
۵) چه افراد، فعالیت ها و نگرش هایی از سلامت روانی من پشتیبانی می کنند؟
۶) چه شرایطی به من کمک می کنند تا نیروی کامل شخصیتم را ابراز کنم؟
۷) چگونه همچنانکه از تروما بهبود می یابم می توانم از سیستم عصبی خودم پشتیبانی کنم؟
ببنید همکاری با خودتان مشابه با همکاری با یک دوست عزیز چگونه است. سعی کنید راجع به محدودیت های انسانی خود آشنا شوید و بیاموزید که چگونه بهترین کار را برای پشتیبانی از آنها انجام دهید.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور