ساخت هوش هیجانی آنقدر که تصور می کنید سخت نیست

توضیحات

:::

دسته: اجتماعی |

منتشر شده در چهارشنبه, 07 فروردين 1404 14:38 |

بازدید: 222 |

Print

پنج قانون برای مواجهه خردمندانه تر و اثر بخش تر با احساسات مان
https://nobat.piho.ir
پست شده؛ ۸نوامبر2019
در هفته بارها از دوستان، خانواده و حتی غریبه ها می پرسیم، « چطور هستید؟» فقط با در نظر گرفتن این حقیقت، فکر می کنید که جامعه خیلی علاقه مند به چگونگی احساس مردم است.
اما همه می دانیم که این سوال معمولاً یک جواب صادقانه ندارد. بلکه، اکثر مردم با «خوب» ، « عالی» یا حداقل« بسیار خوب» جواب می دهند. اگر واقعاً با خودمان صادق بودیم. در صورتیکه درست تر جواب می دادیم، اکثر ما ذره ای حال ناخوشایند داشتیم.
برای خیلی از ماها، درک و فهم احساسات مان می تواند خطرناک حس شود، تا برسد به اینکه آنها را با دیگران در میان بگذاریم. اخیراً با دوست نزدیکی گفتگو می کردم که واقعاً با چیزی که پدرش در یک اتاق گپ زنی آنلاین پست کرده بود آزرده خاطر شده بود. او برای روزها راجع به آن در حال نشخوار فکری بوده است. با اینحال، موقعی پیشنهاد کردم که آن را با پدرش مطرح کند، جوابش بطور رک و سر راست: «نه« بود، او به من گفت. ما در خانواده راجع به احساسات خودمان گفتگو نمی کنیم.
روانشناس مارک برکت، بنیانگذار مرکز دانشگاه یل ایالات متحده برای هوش هیجانی، استدلال می کند که این تمایل برای اجتناب از احساسات، اگرچه قابل فهم است، اما می تواند یک عیب و ضرر واقعی باشد.
در یک آزمایش، برکت و همکاران او معلمان دبیرستان را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه با یادآوری تجارب مثبت کلاس درس در وضع روانی خوبی قرار داده شدند، در حالیکه گروه دیگر با یادآوری تجارب منفی کلاس درس در وضع روانی بدی قرار گرفتند.
سپس از همه آنها خواسته شد تا به انشای مشابه ای نمره بدهند. معلمانی که در وضع روانی بدی بودند، به انشاء یک نمره حرفی کامل، پایین تر از کسانی دادند که در وضع روانی بهتر بودند.
اما اینجا کج خلقی واقعی وجود دارد: اکثر معلمان گفتند که آنها فکر می کردند که وضع روانی آنها اثری بر نمره دادن آنها ندارد، حتی اگرچه بطور آشکارا اثر داشت.
خواه بپسندیم یا نپسندیم، احساسات ما بر تفکر و رفتارمان اثر می گذارند. عدم آگاهی از این احساسات فقط به معنای آن است که قادر به حفاظت از خود در مقابل آنها نیستیم. بنابراین، شناخت بهتر احساسات ضروری است.
توانائی ما برای درک و کنترل احساسات مان چیزی است که روانشناسان اغلب « هوش هیجانی» می نامند. خوشبختانه، هوش هیجانی متاع مقطوعی نیست، بلکه چیزی است که با آموختن آنچه که برکت «مهارت های هیجانی» می نامد می توانیم آن را بسازیم.
او یک سیستم سازماندهی شده پیرامون سر نام(R.U.L.E.R) ابداع کرده است که برای یاد دادن چنین مهارت هایی به کودکان و نوجوانان تقریباً2,000 مدرسه در سراسر دنیا استفاده شده است. اما می تواند برای کمک به همه ما جهت پرورش خرد و دانایی بیشتر راجع به احساسات مان و استفاده از آنها به نفع خودمان هم بکار رود.
پنج مهارتی که می توانید اکنون شروع به تمرین آنها کنید بشرح ذیل هستند:
۱) شناخت(Recognize) R سرنام
گام اول به سمت مدیریت سودمندانه هر احساس، شناخت احساسی است که در حال تجربه هستیم. اگرچه این ممکن است آسان بنظر برسد، اما بطور برابر غفلت از احساسات مان نیز آسان است. آیا تاکنون گفته اید؛ من نسبت به موقعیتی بی توجه هستم موقعی که واقعاً متوجه آن بودید؟ آیا  تاکنون سر درد یا گردن دردی داشته اید که بعداً فهمیده باشید واقعاً از نظر احساسی دچار استرس بودید؟
برکت، برای شناخت بهتر احساسات مان، استفاده از تکنیکی معروف به« میتر وضع روانی» را پیشنهاد می دهد. درواقع این تکنیک شامل پرسیدن دو سوال ساده از خودتان هست:
۱) این هیجان چقدر انرژی دارد؟
۲) این هیجان چقدر لذت بخش است؟
هیجانات می توانند دارای انرژی و خوشایندی هم زمان بالا یا پایین، یا بالا بودن انرژی و پایین بودن خوشایندی یا پایین بودن انرژی و بالا بودن خوشایندی باشند. هیجاناتی که هم زمان انرژی و خوشایندی بالایی دارند شامل شادی، هوس و هیجان و خوش بینی می باشند، در حالیکه هیجاناتی که هر دو را پایین دارند شامل غم و افسردگی هستند. اضطراب، خشم و ناکامی مثال های احساسات بالا از نظر انرژی، اما پایین از نظر خوشایندی هستند، حال آنکه آرامش و خرسندی نمونه های احساسات پایین از نظر انرژی، اما دارای خوشایندی بالا هستند. حداقل با شناخت گروهی که احساسات ما در آن قرار می گیرند، شالوده ای برای مواجهه عاقلانه با آنها وضع می کنیم.
۲) درک و فهم(Understand) Uسرنام
مهارت هیجانی بعدی مستلزم درک و فهم احساسات ما است. بطور خلاصه، چنین مهارتی شامل پرسیدن این سوال است که « چرا من اینگونه احساس می کنم؟». چون جواب به این سوال کاملاً باز دشوار است، برکت در کتابش بنام« رخصت احساس» سؤالات ویژه تری را پیشنهاد می دهد که می توانیم برای پی بردن به دلایل پشت احساسات مان از خود بپرسیم. چند مورد از این سؤالات بشرح ذیل هستند:
اندکی پیش چه اتفاقی افتاد؟ قبل از اتفاق، در حال انجام چه کاری بودم؟
این صبح یا شب گذشته چه اتفاقی افتاد که ممکن است بر وقوع این اتفاق اثر گذاشته باشد؟
در ارتباط با این فردی که ممکن است به هیجان مربوط باشد، قبلاً چه اتفاقی افتاده است؟
راجع به موقعیت یا مکانی که این هیجان آنجا رخ داد چه خاطراتی دارم؟
درک و فهم دلایل احساسات ما می تواند کمک کند تا سر نخ هایی راجع به چگونگی پرداختن به آنها فراهم کنیم. اگر احساس اضطراب می کنم، چون رئیس جدیدم مرا به یاد فردی از گذشته ام می اندازد که نسبت به من ستمکار بود، من می خواهم با موقعیت خیلی متفاوت تر از موقعی مواجه شوم که اضطرابم ناشی از یک تصمیم مدیریتی ویژه اخیر رئیسم بوده است. البته، علت می تواند هر دو مورد باشد، بنابراین،  واقعاً مرتب کردن آنچه که تجربه می کنیم و علت آن، مستلزم صرف زمان جدی و درون نگری است. صبور باشید و رها نکنید.
۳)برچسب(Label) Lسرنام
شناخت و درک و فهم یک هیجان صرفاً کفایت نمی کند؛ ما می توانیم از یافتن کلمه مناسب برای توصیف آن نیز منتفع شویم.
خیلی از ماها دارای واژگان هیجانی نسبتاً محدودی هستیم. برخی از ماها به دو کلمه خوب و بد می چسبیم، دیگران ممکن است سه یا چهار کلمه؛ غمگین، دیوانه و شیفته، شاد و هراسان داشته باشند. معذلک، عده ای هم ممکن است از کلمات هیجانی اصلأ استفاده نکنند، بلکه استعاره هایی مانند گر گرفتن(burning up)یا سرمست(on top of the world)را ترجیح دهند.
اما در حقیقت، فقط در زبان انگلیسی هزاران کلمه برای توصیف هیجانات وجود دارد. بی شک نیازی نیست همه آنها را بخاطر بسپاریم، اما برکت پیشنهاد می دهد که برچسب های دقیق تر معمولاً برای ما بهتر هستند. بنا به سخنان برکت « ما از علم عصب شناسی و تحقیق در خصوص تصویر مغز در می یابیم که نام گذاری و قابل کنترل کردن هیجان دارای اثر ملموس و واقعی است.
برای یک شروع، شناخت دقیق احساساتی که در حال تجربه هستیم می تواند به ما سرنخ های راجع به چگونگی مدیریت آنها بدهد. اگرچه ممکن است تشخیص اینکه در حال تجربه یک هیجان منفی دارای انرژی زیاد هستید که هم استرس زا و هم  طاقت فرسا است، ممکن است برای توصیف کلی مناسب باشد. اما اینکه کدام یک از این برچسب ها به دقیق ترین وجه،  احساس ما را توصیف می کنند واقعاً مهم است، زیرا این دو  معانی متفاوتی دارند.
استرس معمولاً بدان معنا است که آنچه را سعی می کنیم انجام دهیم یا کنترل کنیم متجاوز از قابلیت‌ها و توانایی‌های ما است، حال آنکه« طاقت فرسا» بدین معنا است که کار خیلی زیادی، قطع نظر از قابلیت‌ها و توانایی‌های ما وجود دارد. در صورتیکه احساس «طاقت فرسا» بودن کنیم، بهترین روش ممکن است کاهش بار کاری به بهترین وجهی باشد که می توانیم، حال آنکه اگر احساس استرس کنیم، بهترین روش می تواند به روز سازی قابلیت ها و توانمندی هایمان از طریق آموختن مهارت های جدید یا شناخت روشی باشد که کارها را انجام می دهیم.
۴)ابراز(Express) Eسرنام
اگر U ، R و L از سرنام R.U.L.E.R کسب شناخت و آگاهی نسبت به هیجانات هستند، E و R راجع به آنچه که با آنها انجام می دهیم هستند.
دلایل بیشماری وجود دارد که ما در ابراز و  بیان احساسات خودمان تعلل می کنیم. بویژه موقعی که هیجانات در سر منفی طیف قرار می گیرند، ممکن است بترسیم که نامناسب هستند، مایه شرمساری و خجالت می باشند یا بطریقی موجب آزار شخصی می شوند که آنها را در ارتباط با او بیان می کنیم.
لکن، بنا به گفته برکت،« احساسات مضر فی نفسه محو نمی شوند. آنها خودشان بهبود نمی یابند. اگر هیجانات خودمان را ابراز نکنیم، مشابه بدهی که سر انجام موعد رسید آن فرا می رسد انباشته می شوند.» بنابراین ابراز  و بیان آنها بطریقی مهم است.
اما این بدان معنا نیست که  بگذاریم احساسات مان با بی بند و باری بیان شوند و به هر کسی هر چه می خواهیم بگوئیم. بنا به گفته برکت، مهارت ابراز احساسات « به معنای آگاهی از چگونگی و موقع بروز آنها، بسته به مکان، افراد طرف مقابل و زمینه عمومی تر دارد.»
برای مثال، اگر احساس ما با سخنی که رئیس مان گفت جریحه دار شد، بهترین کار برای ما آن است که این را متفاوت از زمانی بیان کنیم که یک دوست صمیمی سخن مشابه ای به ما می گوید. بسته به سطح اعتماد، ممکن است خودمان را بیشتر در معرض دریافت آسیب از دوست مان نسبت به رئیس خودمان قرار دهیم، در نتیجه احساسات مان را با عمق یا جزئیات بیشتر بیان کنیم. اگر احتمال زیادی وجود داشته باشد که کار خودمان را از دست بدهیم، ممکن است حتی جریحه دار شدن احساس مان را هرگز با رئیس در میان نگذاریم، بلکه موضوع را بصورت محرمانه با فرد دیگری در میان بگذاریم و از او پشتیبانی طلب کنیم.
۵)کنترل و تعدیل(Regulate) Rسرنام
مهارت هیجانی آخری مستلزم تصمیم در خصوص چگونگی کنترل و رسیدگی به احساسات ما است.
خواه تصمیم به بیان یا عدم بیان احساسات بگیریم، آنها بر ما اثر می گذارند. کنترل و تعدیل هیجانات مستلزم مواجهه با آنها بطریقی است که به ما امکان دهند تا به بهترین وجه به اهداف شخصی و حرفه‌ای خود برسیم یا حداقل از تداخل احساسات مان با آنها ممانعت بعمل آوریم. این مطمئناً به معنای غفلت از هیجانات ما نیست؛ همچنانکه قبلاً بحث شد، چنین روشی اثر مطلوبی ندارد. بلکه، مستلزم آموختن برای پذیرش و رسیدگی عاقلانه به آنها است.
تکنیک هایی که به ما جهت رسیدگی به احساسات مان کمک می کنند متنوع هستند و باید بکوشیم از آنانی استفاده کنیم که برای ما اثر بخش هستند. ویدیو های ریلکس سازی که می توانند برای تسکین احساسات قوی کمک کنند بر روی یوتیوب فراوان هستند. برنامه‌های کاربردی مدیتیشن گوشی همراه  می توانند برای تسهیل ذهن آگاهی(توانایی حضور کامل در لحظه حال) بکار روند که در پذیرش احساسات به ما کمک می کنند. تمرین فیزیکی می تواند کمک کند تا احساسات خودمان را بسنجیم و کشف کنیم و احساس کنترل بیشتری بر بدن هایمان داشته باشیم.
برکت می نویسد: اما کنترل و تعدیل هیجان می تواند خیلی ساده نیز باشد. نمی توانید همسایه تان را تحمل کنید؟ از او دوری می کنید. والدین تان برای دیدار می آیند و نمی خواهید که برخی آثار هنری عجیب و غریب تر تان را ببینند؟ لذا تا خانه را ترک کنند، آنها را پنهان می کنید. خسته اید؟ مقداری آب به صورت خود می پاشید. نکته مهم پذیرش و نه اجتناب از احساسات و سپس برداشتن گام های مفید در جهت رسیدگی به آنها است.
آموختن برای کسب مهارت بیشتر در هوش هیجانی یک اکسیر نیست. همه احساسات منفی ما را رفع نمی کند یا باعث حالت خوشی پایدار نمی شود. چنین اهدافی احتمالأ غیر ممکن هستند. اما بخشی از هوش هیجانی درک این حقیقت است که احساسات ما دشمنان مان نیستند. در حقیقت، اگر با آنها عاقلانه مواجه شویم، می توانند از بهترین دوستان ما باشند. بیائید تا همه این دوستان را کمی بهتر بشناسیم.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

انرژی

خوشایندی

مدیریت

مهارت هیجانی

هوش هیجانی