مقابله اجتنابی و علت خلق اضطراب اضافی

توضیحات

:::

دسته: اجتماعی |

منتشر شده در چهارشنبه, 03 بهمن 1403 10:50 |

بازدید: 78 |

Print

         
جدول محتویات:
مقابله اجتنابی چیست؟
انواع دیگر تکنیک های مقابله
چه موقع افراد از مقابله اجتنابی استفاده می کنند.
چرا مقابله اجتنابی ناسالم است.
مقابله اجتنابی و اضطراب
موقعی که استفاده از مقابله اجتنابی بلا مانع است.
چگونگی اجتناب از مقابله اجتنابی
طفره روی، نافعالی- پرخاشگری و نشخوار فکری مثال هایی از مکانیزم های مقابله غیر سودمندی هستند که ممکن است آگاهانه یا ناآگاهانه برای  اجتناب از پرداختن به مسأله ای دشوار یا مواجه شدن با افکار و احساساتی که ناخوشایند هستند از آنها استفاده می کنیم.
این رفتارها اشکال مقابله اجتنابی هستند. در این مقاله بیشتر راجع به معنای این تکنیک مقابله ای و نیز  آموختن چگونگی مقابله موثرتر می آموزیم.
* مقابله اجتناب چیست؟
مقابله اجتنابی همچنین معروف به مقابله دوری گزینی، رفتارهای اجتنابی و مقابله گریز یا فرار ؛  شکلی ناهنجار از مقابله است که در آن فرد برای اجتناب از تفکر راجع به فعالیت های دشوار، احساس یا انجام آنها رفتارهایش را تغییر می دهد.
مقابله اجتنابی به معنای تلاش برای اجتناب از محرک های استرس زا بجای مواجهه و مقابله با آنها است.
بنظر می رسد که اجتناب از استرس روشی جدی برای تجربه  استرس کمتر است، اما لزوماً اینگونه نیست. معمولا روبرو شدن با یک مشکل یا مواجهه و مقابله با محرک استرس زا تنها روش کاهش موثر استرس ناشی از آن است.
ما بجای «اجتناب از استرس» برای «مدیریت استرس» می کوشیم، چون همیشه نمی توانیم از استرس اجتناب کنیم، اما می توانیم آن را با تکنیک های مقابله ای موثر مدیریت و کنترل کنیم.
*انواع دیگر تکنیک های مقابله
گروه وسیع دیگر مقابله، «مقابله فعال» یا«مقابله برخورد» نامیده می شود. این نوع مقابله بعنوان شیوه ای برای کاهش و تسکین استرس با یک مشکل بطور مستقیم مواجهه می شود.
برای مثال، گفتگوی تفصیلی و کامل راجع به مشکلاتی که موجب استرس در روابط تان می شوند، باز تفسیر یک موقعیت برای بازشناسی نکات مثبت بجای تمرکز فقط بر نکات منفی یا بودجه بندی دقیق تر برای حداقل سازی استرس مالی همه نمونه های مقابله فعال هستند.
* مقابله فعال
دو نوع اصلی مقابله فعال وجود دارد:
۱) مقابله فعال رفتاری؛ بطور مستقیم به مشکل پرداخته می شود.
۲) مقابله فعال شناختی؛ راجع به تغییر چگونگی تفکر راجع به یک محرک استرس زا است.
* چه موقع افراد از مقابله اجتنابی استفاده می کنند؟
مردم بجای مواجهه مستقیم با استرس به دلایل زیادی خودشان را در حال استفاده از تکنیک اجتنابی می یابند. افراد مضطرب می توانند مستعد مقابله اجتنابی باشند زیرا در نگاه اول بنظر می رسد که روشی برای اجتناب از موقعیت ها و افکار اضطراب آور است.
اما در طولانی مدت، یک واکنش مقابله اجتنابی نسبت به استرس بجای تسکین و کاهش اضطراب، تمایل به بدتر کردن آن دارد.
افرادی که مستعد اضطراب هستند ممکن است تکنیک های اجتنابی را اوایل زندگی آموخته باشند، بنابراین امکان دارد که آموختن استراتژی های پیش کنشگر را مشکل بیابند. اگر موقعی که در حال رشد بوده اید وفق دادن خودتان با این رفتارها را آموخته اید، در دوره بزرگسالی می توانند عادت شوند. لکن، بدان معنا نیست که نیاز باشد شیوه اصلی شما برای کنترل و مدیریت استرس باقی بمانند.
* چرا مقابله اجتنابی ناسالم است؟
مقابله اجتنابی ناهنجار(ناسالم) تلقی می شود چون اغلب بدون کمک به شخص برای پرداختن به محرک های استرس زا، استرس او را بدتر می کند.
طفره روی یک نمونه است. اگر کاری را که باید انجام دهیم ما را دچار استرس می کند، ممکن است از انجام آن اجتناب ورزیم یا حتی سعی کنیم تفکر راجع به آن را متوقف کنیم. لکن، معمولاً تفکر راجع به آنچه را که نیاز است انجام دهیم متوقف نمی کنیم. بلکه، تا هنگامی که انجام شود به احساس استرس راجع به آن ادامه می دهیم.
در نهایت، اگر بلادرنگ به کار می پرداختیم کمتر از هنگام به تأخیر انداختن آن هم احساس استرس نمی کردیم. بلکه، ما راجع به کاری که نیاز است انجام شود استرس داریم و حتی استرس بیشتر می شود، چون بناچار برای انجام آن باید عجله و شتاب بخرج دهیم.
موقعی که بعلت نداشتن وقت کافی بطرز مطلوبی قادر به انجام کار یا وظیفه نباشیم، استرس بدتر می شود. در حالیکه برخی افراد با تهدید یک ضرب الاجل به خوبی کار می کنند، اما این روشی با حداقل استرس برای از عهده کاری برآمدن نیست.
* چرا رفتارهای اجتنابی استرس را تقویت می کنند.
۱) روش های اجتنابی می توانند اضطراب بیشتر خلق کنند.
۲) رفتارهای اجتنابی مشکل را رفع نمی کنند و اثربخشی کمتری نسبت به استراتژی های پیش کنشگرتر دارند که می توانند بطور بالقوه استرس را در آینده حداقل سازند.
۳) اجتناب می تواند برای دیگران دلسرد کننده باشد؛ استفاده از استراتژی های اجتنابی بر حسب عادت می تواند در روابط تعارض و کشمکش خلق کند و حمایت اجتماعی را حداقل سازد.
۴) اجتناب ممکن است زمینه ساز رشد و بزرگ شدن مشکلات گردد.
* ارتباط بین مقابله اجتنابی و اضطراب
اگر تاکنون عبارت «آنچه را که در مقابل آن مقاومت کنید، اصرار و پافشاری می کند»شنیده اید، با علت اصلی افزایش اضطراب با مقابله اجتنابی آشنا شده اید. موقعی که مردم آگاهانه یا ناآگاهانه از این استراتژی برای اجتناب از محرکی که موجب اضطراب آنها می شود استفاده می کنند، آنها معمولاً موقعیتی خلق می کنند که به مواجهه بیشتر با آن نیاز دارند.
از طریق مقابله فعال می توان از این نتیجه اجتناب کرد، اما در ابتدا انجام آن می تواند مشکل باشد. برای مثال، تعارض و کشمکش ممکن است شما را مضطرب کند. اگر با پرهیز از مکالماتی که می توانند شامل عناصر تعارض باشند بکوشید که از تعارض اجتناب کنید، امکان دارد اینگونه احساس شود که در حال راهبری برای خلاصی از تعارض و دستیابی به سطوح پایین استرس هستید.
سرانجام، عمده روابط ما با دوستان، افراد محبوب خودمان و همکاران است که با عدم توافق ها، سوءتفاهم ها یا سایر موقعیت های تعارض برانگیز  مواجه می شویم که نیاز است به آنها پرداخته شود.
اگر از گفتگوهایی که برای رفع یک تعارض در مراحل اولیه ضروری هستند اجتناب کنید، می توانند همانند گلوله برفی بسرعت افزایش یابند و  برای رابطه سطوح استرس بزرگتری بوجود آورند. در برخی موارد، تعارض رفع نشده امکان دارد حتی رابطه ای را پایان دهد.
اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است اضطراب خودتان را به هر نوع تعارضی تسری دهید، امکان دارد تجربه تان موجب شده باشد تا باور کنید که حتی یک تعارض کوچک می تواند رابطه ای را خاتمه دهد(در صورتیکه تعارضی رفع نشده بود ممکن بود درست باشد.)
اگر خودتان را در حال خاتمه روابط بجای مدیریت تعارضات می یابید، احتمالاً روابط  فیصله یافته زیاد و حسی را تجربه خواهید کرد که قادر نیستید در طولانی مدت رابطه موثر بسازید.
این الگو می تواند برای افکار ما نیز بکار رود. موقعی که برای اجتناب از آسیب دیدن، به روش خروج خودمان از موقعیت های بد می اندیشیم، بجای اقدام  عملی بر اساس راه حلی به تلاش برای فکر کردن به یک راه حل مشغول می شویم.
تلاش برای تعیین هر چیزی که احتمالاً درست از آب در نمی آید یا مرور همه چیزهایی که در گذشته غلط از آب درآمده اند برای اینکه در آینده اجتناب کنیم می تواند ما را محبوس در نشخوار فکری نگهدارد( که استرس و اضطراب بیشتر خلق می کند).
* موقعی که مقابله اجتنابی واقعاً سالم است
معهذا، برخی اشکال مقابله غیر فعال(انفعالی) ناهنجارانه نیستند و واقعاً سالم هستند. این اشکال سالم تر مقابله لزوماً مواجه مستقیم با مشکل نیستند، بلکه بر واکنش ما نسبت به مشکل اثر می گذارند. بخاطر داشته باشید که استفاده  از تکنیک های که در مواجهه با یک موقعیت دشوار کمک می کنند تا آرام تر شوید حتی اگر بطور مستقیم بر موقعیت اثر نگذارند   سالم است.
استراتژی های رهایی از استرس شبیه تکنیک های ریلکس سازی و نرم دویدن می تواند موقع مواجه شدن با یک مشکل واکنش استرس تان را حداقل سازد و حتی اعتماد به نفس تان را هم افزایش دهد. آنها می توانند شما را در مواجهه  موثرتر با محرک های  استرس زای خودتان قویتر کنند.
لکن، فقط چون چیزی استرس ما را در لحظه ویژه ای حداقل می سازد به معنای آن نیست که شکل سالمی از مقابله است. برای مثال، خورد و خوراک، خرید یا خوردن یک نوشیدنی الکلی ممکن است در لحظه احساس ما را بهتر کند اما در صورت افراط، عواقب طولانی مدت دارند.
اگر برای رهائی از استرس بر این استراتژی ها تکیه کنیم می توانند از کنترل خارج شوند و استرس بیشتری خلق کنند. در عوض، خلق عادات سالمی که قابلیت انعطاف می سازند اثربخش تر است.
* چگونگی اجتناب از مقابله اجتنابی
اگر خودتان را در حال استفاده از مقابله اجتنابی می یابید، برای جایگزینی این رفتارها با استراتژی های مقابله فعال فرصت هایی را جستجو کنید. اگر بیشترین دوره عمرتان را به مقابله اجتنابی گرایش داشته اید یا حداقل بواسطه عادت از آن استفاده می کنید، دانستن چگونگی توقف آن می تواند دشوار باشد. همچنانکه بر روی ترک عادت کار می کنید، برخی توصیه ها برای بخاطر سپردن بشرح ذیل هستند.
* درک و فهم مقابله اجتنابی
گام اول فقط درک این حقیقت است که مقابله اجتنابی چیست و چرا بخشی از زندگی شما شده است. درک اینکه چرا مقابله اجتنابی حتی تمایل به خلق مشکلات بیشتری دارد نیز به تشویق شما برای برگزیدن روش پیش کنشگرتر و موثرتری برای مدیریت استرس کمک می کند.
* شناخت مواقع استفاده از آن
دقیقه ای صرف تفکر راجع به موقعیت هایی کنید که تمایل به استفاده از مقابله اجتنابی دارید. آیا طفره روی می کنید؟ آیا از بحث در خصوص مشکلات یا مواجهه با مسائل اجتناب می ورزید؟ از این موارد یادداشت برداری کرده و سعی کنید بطور فعال متوجه مواقعی شوید که در آینده از چیزی اجتناب می کنید.
موقعی که بتوانید متوجه استفاده خودتان از رفتارهای اجتنابی شوید، قادرید که کار بر روی توقف خودتان و جایگزینی این رفتارهای غیر مفید با رفتارهای موثرتر را شروع کنید.
* برداشتن گام های کوچک
گاهی اوقات ایده از عهده یک موقعیت استرس زا  برآمدن می تواند غیرممکن احساس شود. معهذا، برداشتن گام اول می تواند آن را بنظر امکان پذیرتر کند. برداشتن گام کوچکی به سمت انجام تغییرات در رفتارتان، شما را در جهتی که می خواهید بروید هدایت می کند. اگر هر زمان گام بزرگتری بردارید، بزودی خودتان را در مسیری به سمت مقابله فعال می یابید.
* شناسایی گزینه های مقابله فعال
مرتبه بعد که با یک محرک استرس زا مواجه شدید، مکث کنید و به گزینه های خودتان بنگرید. آیا می توانید افکارتان را دوباره بازتفسیر کنید و منابعی را که نمی دانستید در اختیار دارید شناسایی کنید؟ آیا می توانید در موقعیت، فواید پنهانی را ببینید که در ابتدا نمی دیدید؟ آیا می توانید با موقعیت از یک دیدگاه ذهنی مواجه شوید که به معنای اجتناب نباشد؟ آیا استراتژی هایی که شامل انجام کار متفاوتی برای اثر گذاری مثبت بر موقعیت تان باشد و بتوانید بطور فعال استفاده کنید وجود دارند؟
* مقابله اجتنابی
۱) خارج شدن از مسیر خودتان برای دوری از همکاری که نیاز است با او گفتگوی دشواری داشته باشید و اجتناب از حتی فکر کردن راجع به زمان برنامه ریزی شده برای گفتگو، بخاطر اینکه مضطرب تان می کند.
۲) «نه»گفتن به دعوت دوستی  برای شرکت در پارتی او، اگر چه دوست دارید برای دلگرمی اش بروید، زیرا کس دیگری را آنجا نمی شناسید و از قضاوت شدن توسط غریبه ها احساس اضطراب می کنید.
* مقابله فعال
۱) برنامه ریزی و عملی کردن آن برای گفتگو با همکارتان، در حالیکه احساس اضطراب راجع به وضعیت را نیز می پذیرید. برنامه می تواند شامل منظور کردن یک طرح خود مراقبتی برای کمک به خود جهت مقابله، کنار گذاشتن یک زمان ویژه برای گفتگو در مکانی بی طرف و درخواست کمک از رئیس یا همکار دیگری برای میانجی در صورت لزوم باشد.
۲) به دوست تان اطلاع دهید که می خواهید به او دلگرمی بدهید و از زمان با هم بودن لذت می برید، اما از حضور در پارتی که سایر مهمان ها را نمی شناسید مضطرب می شوید. از او بخواهید که آیا می تواند با مستثنی کردن معرفی ها یا دادن یک وظیفه سودمند ویژه( مانند مرتب کردن میز غذا)به شما کمک کند تا بیشتر احساس ریلکسی و آسودگی کنید.
* یافتن روش های جدید برای کاهش و تسکین استرس
یکی از تنها استراتژی های مقابله غیر فعال که سودمند تشخیص  داده می شود، تمرین تکنیک های کاهش و تسکین استرس است. اگر بیاموزید که موقعی دچار استرس می شوید واکنش استرس بدن خودتان را آرام کنید، کمتر واکنشی خواهید بود و هنگام مواجهه با تعارض برای پیش کنشگر بودن توانمندتر هستید.
تکنیک های کاهش و تسکین استرس، اطمینان و باور به توانایی برای غلبه بر هر چالشی را که با آن مواجه می شوید نیز تقویت می کنند. گرفتن تقویت مثبت و استرس کاهش یافته شما را برای خلاصی از عادت مقابله اجتنابی ناسالم تشویق می کند.
* استفاده از تکنیک های مقابله احساسی
رویداد نگاری و مدیتیشن تا حد زیادی برای مدیریت استرس احساسی اثربخش تشخیص داده شده اند. علاوه بر یافتن تکنیک هایی که فیزیولوژی شما را آرام می کنند، استراتژی های را نیز بیابید که احساسات تان را تسکین می دهند.
استفاده از استراتژی های مقابله احساسی توانمند ساز و سالم می تواند کمک کند تا کمتر از ناحیه استرس احساس تهدید کنید و بجای نیاز به فرار، برای مواجهه با آن بیشتر آماده باشید.
* تمرین مهارت های ارتباطی
اگر به فرار از تعارض و کشمکش گرایش دارید، می تواند بخاطر این باشد که نمی دانید چگونه یک تعارض را به روشی صلح آمیز یا پیش کنشگر رفع کنید. اگر چنین است، تنها نیستید: خیلی از افراد در حین دوره رشد خودشان، مهارت های ابراز وجود را نیاموخته اند. معهذا، هنوز برای آموختن خیلی دیر نیست.
گام اول احساس آسودگی با بحث مسائل و  هر وقت که امکان پذیر باشد رسیدن به یک راه حل« برنده ـ برنده» است. موقعی که این کار را با اطمینان انجام دهید، در آینده کمتر وسوسه می شوید که از تعارض اجتناب ورزید و برای حل آن به روشی که روابط تان را تقویت می کند توانمندتر می شوید.
* داشتن کسی که شما را پاسخگو نگهدارد
تصور اجبار برای شرح رفتار اجتنابی برای فرد دیگری، برخی افراد را برمی انگیزاند که از روش متفاوتی استفاده کنند. ممکن است قصد داشته باشید از دوست تان بخواهید تا در پروسه رهایی از استراتژی های مقابله اجتنابی به شما کمک کند. برای مثال، امکان دارد از دوستی بخواهید تا راجع به پروژه ای که نیاز است شروع کنید بطور منظم با شما در ارتباط باشد و وضعیت را تحت نظر داشته باشد و یا بپرسد که آیا تاکنون با همکارتان گفتگوی دشوار را داشته اید.
گاهی اوقات، فقط به یک تنه جزئی (و حمایت) فرد دیگری برای توقف نشخوار فکری راجع به یک مشکل و اقدام نیاز دارید.
* آموختن تحمل احساسات ناخوشایند
موقعی که با ناخوشایندی و ناراحتی راحت می شوید، بهتر می توانید به احساسات خودتان و محرک های استرس زایی که باعث آنها هستند بپردازید. موقعی که با این احساسات ناخوشایند راحت و آسوده باشید، راجع به چگونگی مواجهه با مشکلات گزینش های بیشتری دارید، چون یک واکنش اجتنابی غیر ارادی و خودکار ندارید.
این کار را هر چه بیشتر انجام دهید، مواجه شدن با مشکلات پیش رو خیلی کمتر مضطرب تان می کند. برخی افراد در می یابند که مدیتیشن به آنها کمک می کند تا به مرتبه ای برسند که« با ناراحتی خود راحت و آسوده باشند.»
تکنیکی که در کلاس های مبتنی بر ذهن آگاهی برای کاهش استرس آموزش داده می شود، نشستن و با خود اندیشیدن  راجع به  این است که اگر مرتبه بعدی در جایی از بدن تان دچار خارش شدید بجای خارندن فوری، خارش را احساس و ببینید چه افکار و احساساتی بروز می کنند و چه مدت زمانی طول می کشد تا احساس محو شود.
ملاحظه احساسات خودتان، تنفس از میان آنها و آشنایی بهتر با ایده دمخور شدن با ناراحتی و رنج می تواند کمک کند تا درک کنید که در اکثر موارد، با ناراحتی و رنج کشیدن هیچ اتفاق ناگوار و ترسناکی رخ نمی دهد. می توانید کنترل احساسات را بیاموزید، اجازه دهید تا بگذرند و به فاز بعدی بروید.
*تقاضای کمک
اگر انجام تغییرات را سخت می یابید و حتی مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، یک حرفه ای سلامت روان ممکن است قادر باشد به شما کمک کند. در پروسه آموختن جایگزینی روش های فکری قدیم خودتان راجع به استرس و واکنش نسبت به آن با روش های اثربخش تر، برخورداری از حمایت و مهارت های یک درمانگر قابل اعتماد می تواند تفاوت قابل ملاحظه ای ایجاد کند.
توجه: پیش کنشگر یعنی بجای واکنش نشان دادن به رویدادها، رویداد ساز و منادی تغییر بودن است.
منبع؛ www.verywellmind.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

استرس

اضطراب

تعارض

مقابله اجتنابی

نشخوار فکری