یک سابقه تفصیلی،اما واقعی بردارید.از اغراق بیش از اندازه یا روزنامه نگاری اجتناب ورزید.اگر نیاز به اثبات برای رئیس یا مدیر منابع انسانی در خصوص چگونگی مورد هدف قرار گرفتن دارید می توانید از این سابقه استفاده کنید.
*گزارش زورگیری
موقعی قلدری یک مشکل دائمی می شود،با مدیر خودتان راجع به آن گفتگو کنید.بگذارید بداند که چگونه بر توانائی تان برای کار اثر می گذارد.از طرف دیگر،متین و حرفه ای باقی بمانید.بجای حمله به شخصیت زور گو،بطور ساده با رجوع به سوابقی که در حال نگهداری بوده اید رویدادها و عواقب را توضیح دهید.اگر قلدر رئیس تان هست،در عوض نیاز دارید که پرونده شکایتی به بخش منابع انسانی تنظیم کنید.
پس از دادن گزارش،چه انتظاری باید داشته باشید؟ بستگی به سیاست های کارفرمایتان در موقعیت مناسب دارد.قلدر ممکن است اخراج ،برای مدتی از کار تعلیق ،وظیفه دیگری به او محول یا توبیخ رسمی شود.اگر با هیچ عواقبی مواجه نشود،یک گام به عقب بردارید و بیندیشید که آیا می خواهید به کار کردن در یک محیط سمی ادامه دهید یا می توانید جاهای دیگری گزینه هایی برای کار بیابید.
قوانین قلدری در کار می تواند از مکانی به مکان دیگر متفاوت باشد.اگر همه تلاش های قبلی برای اصلاح موقعیت به نتیجه نرسد،به جستجوی هر یک از گزینه های قانونی موجود بپردازید.
توصیه ۳؛خود پایی را تمرین کنید
خودپایی همیشه برای مدیریت مشکلات و مسائل روزانه محیط کار مهم است،اما بطور ویژه موقع مواجه شدن با فشار افزایشی ناشی از قلدری در محیط کار حیاتی است.جهت کمک به غلبه بهتر بر مشکل، روش های ذیل را ملاحظه کنید:
۱)یک برنامه زمانی خواب سالم برگزینید.فقدان خواب می تواند شما را بیشتر مستعد ابتلا به استرس سازد،بنابراین هر شب استراحت کافی داشته باشید.عادات معین،مانند اجتناب از دستگاههای هوشمند چندین ساعت قبل از خواب،می تواند به بهبود خواب تان کمک کند.
۲)از ورزش برای کنترل سطوح استرس خود استفاده کنید.از فعالیت های بدنی که لذت می برید،خواه شامل شنا،دوچرخه سواری یا پیاده روی باشند استقبال کنید.فعالیت هایی که شامل کشش ها و حرکات ملایم هستند مانند یوگا نیز می توانند به تسکین ماهیچه های عصبی و سفت شده کمک کنند.
۳)به یک رژیم غذایی شامل تمام غذاهایی که شما را انرژی دار نگهه می دارند پایبند باشید.سعی کنید از غذاهای فرآورش شده و الکل که می توانند انرژی تان را تضعیف و وضع روانی تان را بدتر کنند اجتناب ورزید.
۴)از خود گفتگویی مثبت در تمام طول روز استفاده کنید.خود را برای هر عیب و اشتباهی ببخشید.نقاط قوت خویش را هم در کار و هم در زندگی شخصی تصدیق کنید‌چنین نگرشی می تواند اثر منفی زورگیری بر عزت نفس تان را حداقل سازد.
۵)از تکنیک های ریلکس سازی برای کنترل استرس و ساخت قابلیت انعطاف احساسی استفاده کنید.برخی گزینه های ریلکس سازی شامل نفس عمیق،ریلکس سازی ماهیچه ای پیشرفته و مدیتیشن اسکن(مرور اجمالی) بدن است.
توصیه۴:تمرکز خود را تغییر دهید
اعمال قلدر می تواند شما را از توجه به جنبه های مثبت تر شغل تان باز دارد.با ساخت لیستی از آن جنبه های مثبت،زمانی صرف تنظیم تمرکز خود کنید.آیا همکارانی وجود دارند که از صرف زمان با آنها لذت ببرید؟شاید از کمک به مشتریان لذت می برید یا یک حس هدفمندی از وظیفه کاری دیگری کسب می کنید.
همچنانکه بر آن جنبه های مثبت تمرکز می کنید،تعاملات خود با زورگیر را حداقل سازید.اگر امکان پذیر است،از سرپرست خود بپرسید که آیا می توانید درون یک نوبت کاری متفاوت یا در بخش دیگری کار کنید.
همچنین مهم است بخاطر آورید که اعمال قلدر احتمالا" نشانه ای از ناامنی های اوست.با چنین ایده ای در ذهن،در مقابل وسوسه  جستجوی عیوب درون شخصیت خود یا سرزنش خویش برای چنین موقعیتی مقاومت کنید.قلدر می خواهد که احساس قدرتمندی کند،و هر چه کمتر به اعمال او بیندیشید،بر شما نفوذ کمتری خواهد داشت.
 مولفین؛شیلدن رید
آخرین بروز رسانی؛دسامبر ۲۰۲۱
 منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور