درک و فهم مراحل افسردگی؛ توصیه هایی برای غلبه

توضیحات

:::

دسته: سلامتی و روانشناسی |

منتشر شده در چهارشنبه, 29 اسفند 1403 12:16 |

بازدید: 66 |

Print

انواع افسردگی
مراحل افسردگی
چگونگی کمک گرفتن
درک و فهم مراحل افسردگی می تواند به مدیریت این عارضه کمک کند. از شب های بیخوابی تا خود بیزاری، شناخت این مراحل ممکن است مدیریت سلامت روان را آسانتر سازد. در اینجا بیشتر بیاموزید.
دستیابی به یک اخطار متنی برای هشدار راجع به وجود افسردگی مطلوب است. فقط یک اخطار ساده با مضمون اینکه « دلیل ده مرتبه ضربه زدن به دکمه چرت ساعت بیدار باش، افسردگی است» مطلوب خواهد بود. اما افسردگی بالینی( اختلال افسردگی اساسی) عارضه ای نیست که هر کسی بتواند به آسانی خودش آن را تشخیص دهد.
حقیقت آن است که در سراسر دنیا ۲۶۴میلیون نفر با افسردگی زندگی می کنند. این عارضه می تواند حاصل فاکتورهای ژنتیکی، محیطی، بیولوژیکی یا روانی باشد.
برای روزها یا سال ها می تواند ادامه یابد، همچنین چیزی است که زندگی با آن خیلی سخت است. چرخ و فلکی را تصور کنید که بالا و پایین می رود، اما نمی توانید ببینید که گام بعدی آن بالا یا پایین است.
در ناتوانی برای دیدن آینده، هیچ شرمساری وجود ندارد!  درست بطور مشابه، درخصوص ابتلا به عارضه سلامت روانی مانند افسردگی هم هیچ شرمساری وجود ندارد.
اما اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا آن پایین رفتن ها بصورت شوک آور نمایان نشوند. آگاهی از مراحل افسردگی خویش و نیز خود دلسوزی موقعی که وارد آنها می شوید کلیدی است و می تواند توانمند ساز باشد. ما نشان خواهیم داد که چگونه از سواری چرخ و فلک نجات یابید یا حداقل آن را قابل تحمل سازید.
* ابتدا، از نوع افسردگی خودتان آگاه شوید
اینکه بر چه نوع چرخ و فلک افسردگی سوار هستید و چرخش آن چه مدت طول می کشد، واقعاً به نوع افسردگی که ممکن است داشته باشید بستگی دارد. نه نوع افسردگی و ویژگیهای های متمایز کننده هر کدام بشرح ذیل هستند:
۱) اختلال افسردگی عمده؛ هر روز برای بیش از دو هفته ادامه می یابد.
۲) اختلال افسردگی مزمن(افسرده خویی)؛ ۲سال یا به مدت طولانی تری ادامه می یابد.
۳) افسردگی دو قطبی؛  دوره های متناوب دلتنگی ها  توأم با انرژی شیدایی و شادی
۴) افسردگی پس از زایمان(پری ناتال)؛ در حین زمان حاملگی و پس از آن رخ می دهد(طی ۱۲ماه)
۵) اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی؛ یک یا دو هفته در حین تخمگذاری و دوره عادت ماهیانه ادامه می یابد.
۶) اختلال عاطفی فصلی؛ در حین تغییرات نور فصلی عمدتاً در پاییز و زمستان رخ می دهد.
۷) افسردگی موقعیتی؛ ۳تا ۶ماه در حین یک اتفاق پر استرس رخ می دهد.
۸) افسردگی غیر معمول(آتیپیک)؛ دوره های کوتاه بهبود خلق و خو پس از یک اتفاق مثبت
*موقعی که نشانه ها و مراحل افسردگی با هم تصادم می کنند
«مراحل» تا حدی نام غلطی است، چون هیچ چک لیست تنظیم شده ای وجود ندارد که نشان دهد چگونه افسردگی بروز می کند و موجب چه احساسی می شود. هیچ کسی نیست که دو هفته سر راست گریه کند یا هر روز نومیدی را تجربه کند. در حقیقت، برخی افراد مبتلا به افسردگی تا پس از احساس بهتر، نشانه های آن را درک نمی کنند.
گفتگوی صریح: هیچ شرمساری در تجربه مراحل افسردگی بدون اطلاع از آن وجود ندارد، اما اگر ندانید که به آن مبتلا هستید، نمی توانید خود دلسوزی کنید! لکن، شبیه مراحل سوگ( غم و اندوه)، افسردگی نیز می تواند غیر خطی باشد.
در حالیکه این ها نه مراحل عمومی افسردگی هستند، اما بخاطر داشته باشید که این ها در هیچ ترتیب ویژه‌ای نیستند:
۱) شب زنده داری های غیر عمدی
افسردگی گمراه کننده است، چون می تواند موجب بیخوابی و نیز خواب خیلی زیاد شود. بطور خلاصه، ممکن است نتوانید بخوابید، همواره  میل به خواب داشته باشید یا همه اوقات بخوابید. این حالت پایدار خستگی و فرسودگی می تواند در از دست دادن علاقه سهیم باشد.‌ به همین علت است که دکمه چرت ساعت بیدار باش بهترین دوست ما شده است.
اقدام مقابله ای : در حالیکه یک نامتعادلی شیمیایی می تواند بر الگوهای خواب اثر بگذارد، ترس ها و نگرانی ها نیز می توانند باعث بیدار ماندن در شب شوند. اگر احساس می کنید که اضطراب تان در شب و صبح بالا است.  قبل از رفتن به رختخواب برای خارج سازی افکار نگران کننده از ذهن تان،  از روش های تسکین دهنده اضطراب یا شیوه های مقابله ای متفاوت مانند وقایع نگاری استفاده کنید.
۲) بی علاقگی( و احساس گم گشتگی ناشی از آن)
مهم نیست که چقدر زندگی خودتان را با روش کنماری سازماندهی می کنید، در هر صورت افسردگی ممکن است یافتن لذت و شادی را برایتان دشوار سازد. سرگرمی ها و فعالیت های که زمانی چشم انتظارشان بودید از جمله رابطه جنسی اکنون می توانند برایتان مملو از ترس و وحشت باشند.
یادآوری؛  روش سازمان‌دهی خانه کوندو با نام روش کنماری (KonMari) هم شناخته می‌شود و شامل چنین مراحلی است: گردآوری تمام وسایل یک نفر (هر بار یک دسته از دارایی‌ها)، نگه‌ داشتن مواردی که «موجب شادی می‌شوند» و بعد از آن انتخاب محلی برای همه‌ی آن‌ها
افسردگی می تواند شهوت جنسی را کاهش دهد. مطالعات نشان داد که ۴۰درصد زنانی که با میل جنسی، برانگیختگی یا شور شهوانی مشکل داشتند، افسرده هم بودند.
اقدام مقابله ای: رابطه جنسی برای شما مهم نیست،  اما اگر شریکی دارید که راجع به کناره‌گیری از مهر و محبت فیزیکی مردد است، به او گوشزد کنید که اکنون فکرتان مغشوش است و شاد نیستید. یک مکالمه صادقانه، صریح می تواند تا حدی به تسکین احساس گناه کمک کند. برای سایر فعالیت های که ممکن است در برگیرنده خانواده و دوستان باشند نیز چنین شیوه ای کارساز است. سعی کنید به روش های واقعی، کوچکی خود را به انجام فعالیت هایی که ممکن است لذت بخش باشند مجبور کنید.
۳) خود بیزاری و نومیدی
برخلاف رسانا(ثروتمندترین زن موسیقی دان جهان)که عشق را در یک موقعیت نومیدی یافت، افسردگی می تواند اثر عمده ای بر چشم انداز، نگرش و روابط فرد داشته باشد.
احساس نومیدی یا بی هدفی یکی از عمومی ترین علائم افسردگی است. اگر خودتان را در حال پرسیدن سوال «چه فایده؟» می یابید، می تواند گفتگوی افسردگی تان باشد. این نومیدی نیز می تواند همراه با احساسات گناه یا خود سرزنشی بویژه در میان زنان دارای افسردگی باشد.
اقدام مقابله ای: هر چیزی نیاز به یک هدف ندارد، گاهی اوقات نومیدی ناشی از تهی و خالی بودن ذهن از انرژی است و به آب و چرتی نیاز دارید. یا سعی کنید از کوچک آغاز کنید. یک پروژه آسان، مانند پرورش یک درخت، می تواند در یافتن معنا در دنیا کمک کند. تمرین سپاسگزاری نیز سودمند خواهد بود.
۴) نوسانات گرسنگی/ اشتها یا وزن
خیلی شبیه به اثرات خواب آلودگی، اثر افسردگی بر روی اشتها حاوی برخی اثرات متقابل است. افسردگی می تواند موجب نوسانات وزن یا کاهش یا افزایش اشتها شود. این نشانه با فرد تغییر می کند، بنابراین توجه به هر تغییری در نشانه‌های گرسنگی سودمند است.
اقدام مقابله ای: در برخی موارد زمانی که می خورید مهم تر از چیزی است که می خورید. تنظیم یک برنامه روتین غذایی برای کمک به حفظ انرژی تان،در حالیکه بدنتان را بررسی می کنید، سودمند است.اطمینان حاصل کنید که برای هر تغییرات وزنی مهم با دکترتان گفتگو می کنید.
۵) زود رنجی و کج خلقی ترسناک
کج خلقی درست شبیه «احساسات هیجانی و فیزیکی نامساعد قبل از قاعدگی»، زنان، اما برای هر کسی است. این حالت می تواند یک نشانه افسردگی باشد که اغلب در مردان پنهان می شود.
تحقیق ثابت می کند که کج خلقی، خشم یا پرخاشگری در میان مردان مبتلا به افسردگی رخ می دهد، چون مردان شرطی می شوند که از ابراز  احساسات خودشان اجتناب ورزند.
خشم می تواند واکنشی به هیجان دیگری شبیه ترس یا غم و اندوه  که سعی نمی کنید با آنها مواجه شوید هم باشد. اگر تا کنون راجع به احساس غم یا ناتوانی برای تغییر موقعیت، خشمگین شده اید، چنین حالتی می تواند افسردگی باشد.
اقدام مقابله ای: با اختصاص زمانی برای یافتن علت ریشه ای خشم تان، به آن بپردازید. این فرآیند می تواند فیزیکی شبیه تمرین برای سوزاندن انرژی اضافی یا نشستن و تمرکز بر چیزی باشد که می توانید کنترل کنید.
۶) دمدمی شبیه انگشتر خلق و خوی شکسته
احساس خیلی زیاد همه حس ها بطور هم زمان؟ این حالت می تواند ناشی از اثر گذاری افسردگی تان باشد. انتقال سریع در تغییرات خلق و خو می تواند بدین معنا باشد که یک دقیقه خشمگین هستید و دقیقه بعد گریه می کنید.
امکان دارد از داشتن الگوهای منفی اساسی راجع به خودتان، موقعیت تان یا دیگران به احساس امید شدید ناگهانی انتقال یابید که سریع محو می شود.
اقدام مقابله ای: امکان دارد زمانی برای کند کردن سرعت تجربه هیجانات و تمرین ذهن آگاهی برای فراغت و استراحت مغز از فعالیت شدید انتقال پینگ پونگی هیجانی به هیجان دیگر باشد. زمانی برای احساس همه حس ها اختصاص دهید، حتی اگر به معنای دور بودن تمام روز از هر کسی باشد.
۷) پنهان شدن پشت اضطراب
روشن نیست که آیا افسردگی موجب اضطراب می شود یا اضطراب عامل افسردگی است، اما دو عارضه اغلب با هم رخ می دهند.
ترفندی که افسردگی و اضطراب گرایش دارند بکار گیرند آن است که گاهی اوقات، سعی می کنند شما را متقاعد سازند که دیگری وجود ندارد.
اما  می توانید در حالیکه مضطرب هستید، افسرده هم باشید. حتی وقتی که اضطراب موجب اثراتی مانند ناآرامی ، ضربان قلب سریع، عرق ریزی شدید، تنفس سریع و دشواری تمرکز می شود که احساس سستی و ملالت نمی کنید.
اقدام مقابله ای: هنگامی که احساس رنجوری و ناخشنودی می کنید، از شیوه (HALT) استفاده کنید. قبل از هر اقدام عجولانه و بدون فکر(تکانشی)، نفس بکشید و سپس از خودتان بپرسید، آیا گرسنه ام؟ مضطربم؟ بی کسم؟ یا خسته ام؟ سپس قبل از هر اقدام دیگری به این نیازها رسیدگی کنید.
توجه: HALTعلاوه بر معنی مکث، حرف اول انگلیسی کلمات گرسنه، مضطرب، بی کس و خسته هم هست.
۸) خیال خودکشی یا آزار رساندن به خود
افکار خودکشی، خود آزاری یا مرگ اغلب جدی ترین مرحله و نشانه افسردگی است.
حائز اهمیت است توجه داشته باشید که خیال خودکشی بطور خودکار به معنای آن نیست که می خواهید آن را به سرانجام رسانید. افکار خودکشی می توانند در رنجی از افکار زودگذر منفعلانه تا برنامه ریزی واقعی برای آسیب رساندن به خود باشند.
اقدام مقابله ای: بهترین کاری که می توانید انجام دهید گفتگو راجع به آن با یک دوست یا روانشناس حرفه ای است. افکار خودکشی و خود آزاری می توانند افراد را به درون مارپیچ های شرمساری و خود سرزنشی ببرند.
* برگشتن به مسیر پیشرفت و بهبود
بهبودی از افسردگی فرآیندی خطی نیست. برای برخی ممکن است عارضه ای مادام العمر باشد که از آن می توانند مدیریت اثرات را بیاموزند، در حالیکه دیگران ممکن است خودشان و موقعیت ها را ببینند که بهبود می یابند.
از آن مهم تر اینکه، یک دوره زمانی برای بهبود تنظیم نکنید. هر کسی برای ابتلا به افسردگی، دلایل خودش را دارد، یعنی اینکه شما مجاز به پیگیری فرآیند درمان ویژه خودتان هستید، هر قدر هم که طول بکشد.
با این وجود، عناصر سازنده ای برای آسانتر کردن زندگی با افسردگی وجود دارد.
۱) شناسایی نشانه ها و محرک های خودتان
توجه به مدتی که نشانه ها ادامه می یابند و چگونگی اثر آنها بر زندگی روزانه تان، گام اول است. سپس از طریق بازگشت به عقب ببینید آیا هیچ فاکتور مشترکی وجود دارد که نشانه هایتان را  تحریک کند.
تکمیل این فرآیند همراه با سایر شرایط و داروهایی که مصرف می کنید، اطلاعات سودمندی برای دکتر یا درمانگرتان مهیا می کنند.
اگر افسردگی درمان نشود می تواند عوارض دیگر مانند دیابت، التهاب مفاصل، آسم و سرطان را پیچیده‌تر کند. بدنتان نیز می تواند یک واکنش فیزیکی به این عارضه روانی داشته باشد که همچنین توجه به آن مهم است.
۲) یک دکتر یا درمانگر بیابید
اگر چه دکتر عمومی تان احتمالاً در سلامت روان متخصص نیست، اما مشورت با او می تواند آغاز خوبی برای گفتگو راجع به نشانه هایتان باشد. سپس در ناحیه خودتان می توانید برای دستیابی به درمان سلامت روان به بهترین منابع شامل گروههای حامی یا درمانگران مناسب راهنمایی شوید.
تکنولوژی درمان را قابل دسترس تر از همیشه کرده است.  برنامه های کاربردی درمانگری از راه دور مانند BetterHelpو TalkSpace به مردم امکان می دهند تا  از خانه خودشان از طریق گفتگوی تصویری یا نوشتاری با یک درمانگر ارتباط برقرار کنند.
۳) برای تشخیص تصمیم قطعی بگیرید
مواردی وجود دارد که علائم افسرده ساز با ناخوشی دیگری مانند اختلال استرس پسا تروما(PTSD) رخ می دهند. موقعی که با یک حرفه ای سلامت روان ملاقات می کنید، می تواند ناخوشی افسردگی و نوع آن را تشخیص دهد،  بعلاه بگوید که به بیش از یک ناخوشی مبتلا هستید یا بطور کلی مشکل دیگری دارید.
اما یک تشخیص روشن به شما و تأمین کننده مراقبت سلامتی تان امکان می دهد تا درمان مقتضی برای عارضه را دریافت کنید. بعلاوه با احتمال بیشتری بهبودی در علائم فردی خود را مشاهده می کنید.
۴) گزینه های درمان خودتان را محک بزنید
یافتن روش درمانی که برای شما اثربخش است، امکان دارد شبیه به سفارش شلوار جین بدون کشش بصورت آنلاین باشد. قبل از اینکه بتوانید روش درمان مناسب خود را بیابید، امکان دارد مجبور باشید چند روشی را که عیناً برای شما اثر بخش نیستند بیازمائید.
گزینه های درمان افسردگی ممکن شامل موارد ذیل هستند:
گفتگو درمانی؛  یک  روش بهبود فوری نیست، اما مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد قبل از مشاهده نتایج، به ۵تا۱۰ جلسه نیاز دارند.
دارو؛ این  گزینه می تواند بسان چکشی در جعبه ابزار افسردگی تان باشد. برخی از داروهای افسردگی فقط برای دوره زمانی کوتاهی استفاده می کنند، در حالیکه دیگران مدت زمان طولانی تری آنها را مصرف می کنند.
درمان های جایگزین؛ کسانی می توانند در پی استفاده از این روش ها باشند که یک روش هومئوپاتی(همسان درمانی) را ترجیح می دهند. قبل از آزمودن هر کدام از این شیوه ها، برای اجتناب از هر اثر جانبی احتمالی با دکتر خودتان مشورت کنید.
توجه؛ برای درمان برخی بیماری ها باید داروهایی تجویز کرد که در شخص سالم نشانه هایی مشابه علائم بیماری مورد درمان تولید می کنند . این روش هموپاتی(درمان به مثل) نامیده می شود؛ طب معالجه امرا­ض بوسیله تجویزدارویی که دراشخاص سالم علائم آن مر­ض را بوجود آورد.
تغییرات سبک زندگی؛ این تغییرات ممکن است فی نفسه برای درمان افسردگی کافی نباشند،  اما مطمئناً خورد و خوراک هوشیارانه، ورزش، خواب پر آسایش تر و اجتناب از مواد می تواند کمک کند.
۵) درمان، ارزیابی و تعدیل
درمان افسردگی مستلزم صرف زمان است، بنابراین از نسخه صبر و بردباری استفاده کنید. هیچ بهبود سریعی وجود ندارد، لذا استواری در درمان، تنها روشی است که به درستی می توانید اثر بخشی آن را ببینید.
* آیا افسردگی هرگز محو می شود
اگر چه بی شک می تواند اینگونه احساس شود، افسردگی یک دکمه روشن/خاموش نیست. برای خیلی ها، هیچ درمانی وجود ندارد، زیرا می تواند یک عارضه مادام العمر باشد.
معهذا، بهبودی نیز ممکن است به نوع افسردگی که دارید و علت آن بستگی داشته باشد.افسردگی موقعیتی، بویژه در ارتباط با اتفاقات استرس زایی که ترومایی نیستند، ممکن است به سهولت رفع شود.
نکته کلیدی برای درمان افسردگی، آموختن چگونگی مدیریت آن بطریقی است که در دلتنگی ها و نشیب ها محبوس نشوید که قادر نباشید شادی ها و فرازها را ببینید. درمان، تراپی(روان درمانی) و پرورش خود آگاهی می توانند به این پروسه کمک کنند. همچنین داشتن یک گروه پشتیبان یا شبکه مطلوب که بتواند در اوقات سخت کمک کند اثر گذار است.
خواه گروه حامی شامل آشنایان آنلاین یا دوستان آفلاین باشد، بدانید که بر روی این چرخ و فلک افسردگی تنها نیستید. ممکن است سرگرم کننده ترین فعالیت نباشد، اما موقعی که می گوییم ما نیز اینگونه سواری را تجربه کرده ایم به ما اعتماد کنید. چرخ و فلک بالا می رود.
منبع؛ https://greatist.com
ترجمه و تلخیص؛ غریب واحدی پور

افسردگی

افسردگی دو قطبی

افسردگی عاطفی فصلی

افسردگی موقعیتی