ده عادتی که افراد استرسی و مضطرب باید ترک کنند

توضیحات

:::

دسته: سلامتی و روانشناسی |

منتشر شده در چهارشنبه, 26 دی 1403 17:36 |

بازدید: 98 |

Print

آیا در حال تخریب و تباه سازی خودتان هستید؟ چگونگی توقف این روند بشرح ذیل است.
خیلی از عوامل استرس زا که در زندگی با آنها مواجه می شویم تحت کنترل ما نیستند. لکن، واکنش هایمان به این عوامل استرس زا می تواند بار را سبک کند یا به سطوح استرس ما بیفزاید. خیلی از افکاری که داریم و اقداماتی که موقع استرس اتخاذ می کنیم می توانند در تشدید احساسات منفی که ممکن است از قبل داشته باشیم سهیم باشند.
عاقلانه است است که به آنچه می توانیم کنترل کنیم و آنچه که سطوح استرس ما را جاودانه و بدتر می کنند بنگریم. و بر آنچه که برای کمک به آرمیدگی و آسودگی بیشتر خودمان می توانیم انجام دهیم تمرکز کنیم. برای کشف ده عادت بد افراد استرسی که فقط اوضاع را بدتر می کنند به خواندن این مقاله ادامه دهید.
۱) توقف نشخوار فکری
ما همه با عوامل استرس زایی مواجه می شویم که ما را دچار استرس می کنند. طبیعی است که راجع به این عوامل استرس زا فکر کنیم تا ببینیم چه کاری برای درک بهتر موقعیت می توانیم انجام دهیم بطوریکه بتوانیم آن را تغییر دهیم. اما گاهی اوقات می توانیم به نوعی تفکر بلغزیم که بی حاصل، بیش از حد منفی و خیلی نزدیک به وسواس است. این نوع تفکر  به «نشخوار فکری» معروف است.
موقعی که به نشخوار فکری دچار می شویم، با تمرکز بر جنبه منفی و زنده کردن پیوسته آن، استرسی را که قبلاً احساس می کردیم تشدید می کنیم. موقعی که قربانی این الگوی فکری می شویم، بجای تمرکز بر آنچه  قادریم برای رفع مشکلات انجام دهیم، بیشتر بر آنچه که درست از آب درنیامد متمرکز می شویم.
نشخوار فکری می تواند یک عادت شود. خبر خوب این است که عادت ها حتی عادات فکری می توانند ترک شوند. راجع به نشخوار فکری و نقش آن در زندگی تان بیشتر بیاموزید و ببینید که برای توقف نشخوار فکری خود چه کاری می توانید  انجام دهید.
۲) توقف بی خوابی
فاکتورهای زیادی  در سطوح استرس ما سهیم هستند، اما محرومیت از خواب فاکتوری است که اثری بزرگتر از آنکه می توانیم درک کنیم بجا می گذارد.
موقعی که خواب کافی نداریم، نه فقط نسبت به استرس واکنشی تر هستیم، بلکه عملکرد شناختی ما هم به چابکی وضعیت نرمال نیست. چنین وضعیتی می تواند به بروز اشتباهات منجر گردد که باعث شکل گیری یک سیکل اضطراب می شود.
استرس می تواند بر توانایی ما برای خواب با کیفیت نیز اثر بگذارد. اما با تمرین بهداشت خواب خوب مانند عدم استفاده از کامپیوتر یا تلویزیون قبل از خواب، هر شب در موقع معینی به رختخواب رفتن و تاریک کردن اتاق خواب، می توانید خواب بهتری داشته باشید.
۳) توقف خوردن خوراکی های بنجل و بی ارزش
آنچه که می خورید می تواند بر چگونگی احساس تان اثر بگذارد. درست همانطوریکه خواب تلف شده می تواند بر واکنش پذیری تان اثر بگذارد، رژیم نادرست هم می تواند چنین کند. اگر تاکنون بواسطه کافئین زیاد یا یک فوران شکر(کراش کافئین یا کراش شکر) دچار قند خون پایین، خواب آلودگی و خستگی شده اید، از قبل بطور غیر ارادی با این واکنش پذیری ناشی از خورد و خوراک آشنا هستید. استرس می تواند بر آنچه هوس می کنید بخورید نیز اثر بگذارد و به خورد و خوراک احساسی منجر گردد. چنین عارضه ای می تواند برای کسانی که دچار استرس هستند و تلاش می کنند بهتر بخورند حتی چالش بزرگتری عرضه کند، اما می تواند(و باید) انجام شود!  در صورت ضرورت راجع به رابطه استرس و الگوهای خورد و خوراک و چگونگی تغییر عادات خودتان بیشتر بیاموزید.
۴) توقف تکیه بر دشمنان دوست نما
روابط می توانند منابع خارق العاده رهائی از استرس باشند. هنگامی که اوقات استرس را تجربه می کنیم، پشتیبانی احساسی، منابع یاری دهنده و پایداری که دوستان برای ما به ارمغان می آورند  واقعاً می تواند ضربه گیری در مقابل چالش هایی باشد که با آنها مواجه هستیم.
بعلاوه، خیلی از مردم موقعی که تحت استرس هستند خود را در وضعیت بیشترین وابستگی به روابط می یابند. این واکنش، شبیه واکنش جنگ یا گریزی که بیشتر مورد بحث قرار می گیرد می تواند به ما کمک کند تا هنگامی که دچار استرس هستیم نیازهایمان را رفع کنیم. چنین واکنشی ما را برای ارتباط با دیگران و به اشتراک گذاشتن پشتیبانی تحریک می کند.
با این وجود، استرس یک رابطه همراه با تعارض و کشمکش تلفات سنگینی بر سلامتی و بهزیستی تان اعمال می کند. روابطی که گاهی اوقات حمایتی و زمانی دیگر بطور غیر قابل پیش بینی پر از کشمکش هستند می توانند بطور ویژه دشوار باشند. چون یک حس اساسی عدم اطمینان و تنش وجود دارد.
بدین علت، خیلی اهمیت دارد که نه فقط موقع خلاصی از یک رابطه سمی را بدانید ، بلکه بدانید که چگونه همه روابط درون زندگی تان را هم تا حد امکان سالم نگهدارید.
۵) توقف برنامه ریزی کارخیلی زیاد در جدول زمانی
موقعی که خیلی مشغول باشیم، حتی اگر برنامه مان با فعالیت های هیجان انگیز پر شده باشد، باز فقط بخاطر فقدان یک دوره استراحت، می توانیم بیشتر احساس استرس کنیم. اگر برنامه زمانی تان بطور درهم ریخته ای مملو از فعالیت های غیر ضروری یا استرس زا باشد، حتی بیشتر موجب تهی شدن توان و انرژی می شود.
ممکن است بخواهید همه کارها را انجام دهید، اما آموختن برای گفتن «نه» به تقاضاهای خیلی زیاد در زمان خودتان و توقف فعالیت هایی که به شما استرس اعمال می کنند، استراتژی های مهمی برای بهبود آرامش درونی هستند.
۶) توقف انحرافات شناختی خودتان
آیا احساس می کنید که فیلتری بر روی ذهن تان دارید که انگار الگوهای تفکر منفی تولید می کند؟ آیا در زندگی خودتان بدترین پیامدها را پیش بینی می کنید؟ آیا بر اتفاقات بد تمرکز می کنید، در حالیکه شادی های فراوان را مستثنی می کنید؟آیا پشه ای در سوپ تان، کل غدا را تباه می کند؟
الگوهای تفکر می توانند عادت شوند و به هر چه که بر حسب عادت فکر کنید دنیای  تان را رنگ می کند و در سطوح استرس شما سهیم است. این می تواند خبر خوبی باشد که اگر ریتم الگوهای فکری تان به سمت تعالی باشد، در هر موقعیتی بهترین را می بینید، لایه نقره ای را می یابید، موقعی زمین می خورید دوباره بر می خیزید و هرگز امید را از دست نمی دهید.
اگر بتوانید درجه ای از خوش بینی را حفظ کنید، سطوح استرس تان بطرز چشمگیری کاهش می یابد. اگر این نرم تان نیست، می توانید واقعاً برای بهبود عادت تفکر خوش بینانه خودتان بیاموزید.
۷) توقف طفره و بهانه برای ورزش
ورزش می تواند کمک کند تا در کوتاه مدت کمتر احساس استرس کنید و  قابلیت انعطاف تان نسبت به استرس در طولانی مدت هم شکل بگیرد. خیلی از مردم این حقیقت را می دانند ولی برای بلند شدن منظم از رختخواب بویژه موقعی که دچار استرس هستند  یا برای بموقع رفتن به رختخواب خیلی مشغول هستند مشکل دارند.
شگفت انگیز است که از ورزش بیشترین فایده را می بریم، اما گاهی اوقات آخرین فعالیتی است که می خواهیم انجام دهیم. به خود برای انجام آن فشار اعمال کنید!
۸) نگرانی را متوقف کنید
موقعی که بر موقعیتی کنترل نداریم، با احتمال بیشتری از بدترین حالت می ترسیم و بیشتر  احساس استرس می کنیم. و بطور جالب توجه، گاهی اوقات حس می کنیم که کنترل کمتری از آنچه که واقعاً می توانیم داشته باشیم داریم!
اگر بواسطه ترس، وحشت و پانیک خودتان را نگران کنید می تواند کاملاً زیان بار باشد. چون واکنش استرس با تهدید ادراکی برانگیخته می شود، نگرشی که منفی نگری را ماکزیمم می سازد اغلب می تواند ما را به سمت احساس تهدید بیشتر و بنابراین استرس بکشاند.
بازشناسی گزینش هایی که داریم، حتی اگر مواردی نباشند که آرزو داشتیم، می تواند به ما کمک کند تا بیشتر احساس توانمندی کنیم و کمتر حس کنیم که قربانی شرایط هستیم.
۹)توقف ضایع سازی فرصت ها
هنگامی که دچار استرس می شویم، اغلب می توانیم احساس  شکست یا خستگی از مبارزه و جنگ کنیم، در نتیجه فرصت ها برای بدست گرفتن کنترل یک موقعیت را از دست بدهیم. اوقات دیگر، ممکن است نومیدی ها یا شکست های شخصی را تجربه کنیم و بخاطر عجز و ناتوانی دست از تلاش بر داریم، لذا چیزی را که می توانست یک مانع موقتی باشد به مانع خیلی بزرگتری مبدل کنیم.
هر چالشی در زندگی هدیه ای تقدیم می کند، در صورتیکه به جستجوی آن بپردازید. ما می توانیم سپاسگزار درس هایی باشیم که می آموزیم حتی موقعی که دشوار هستند. بهبود و تقویت یک نگرش شکرگذاری می تواند کمک کند تا احساس شادتری داشته باشید و برای داشته های خودتان سپاسگزارتر باشید و همچنین می تواند کمک کند تا فرصت هایی را ببینید که ممکن است بطریق دیگری تلف می شدند اگر عمدتاً فقط بر چیزهایی تمرکز می کردید که بر شما استرس اعمال می کردند.
۱۰) نادیده نگرفتن استرس
مردم اغلب تا زمانیکه بر اثر استرس احساس اضمحلال و درهم شکستگی نکنند بطریقی پیش کنشگرانه به آن  نمی پردازند و اغلب تمایل به واکنشی بودن بجای پیش کنشگری دارند که همیشه به اتخاذ بهترین تصمیم منجر نمی شود. با کنش یا اقدام پیشگیرانه از طریق خود مراقبتی منظم، قابلیت انعطاف خودتان نسبت به استرس را بسازید.
برخورداری از یک برنامه مدیریت استرس جامع که نه فقط شامل توقف عوامل استرس زا  در جائی که می توانید و نیز مدیریت استرسی باشد که اکنون احساس می کنید، بلکه آگاه ماندن نسبت به علائم استرسی  هم باشد که تجربه می کنید، بصورتیکه اگر متوجه بالا رفتن سطوح استرس خود شوید بتوانید بسرعت اقدام کنید، حائز اهمیت است.
مدیریت استرس یک فرآیند مداوم  و نه یک عمل مجزا و منفرد است. در بهترین فرم، یک سبک زندگی است.
*سخن آخر
اگر اکثر اوقات دچار استرس هستید، تنظیم برنامه ای برای مدیریت استرس قبل از اینکه سطوح استرس تان مشکلات سلامت آشکاری خلق کند ایده خوبی است. می توانید از منابع این سایت برای تنظیم یک برنامه مدیریت استرس یکپارچه استفاده کنید. این برنامه باید شامل تسکین دهنده های کوتاه مدت استرس، سازندگان قابلیت انعطاف طولانی مدت و آموزش اساسی در خصوص استرس باشد.
اگر سطوح استرس تان ناسالم هستند و احساس می کنید که به منابع و پشتیبانی بیشتر نیاز دارید، به دریافت کمک بیندیشید.
منبع؛ www.verywellmind.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

استرس زا

بی خوابی

نشخوار فکری

نگرانی

ورزش