جدول محتویات:
استرس سالم
چه موقع استرس سمی می شود؟
علائم و نشانه ها
اثر استرس بر روی مغز
چگونه استرس بر کودکان اثر می گذارد؟
توصیه های رهایی از استرس
آیا اثرات استرس سمی می تواند معکوس شود؟
استرس یک واکنش بیولوژیکی به فشارهای درونی یا خارجی است. اگر عوامل استرس زا شدید و مستمر باشند، استرس می تواند سمی تلقی شود.
* استرس سالم می تواند خوب باشد.
استرس یک رخداد عالمگیر و تجربه نرمال است. می تواند مثبت یا منفی باشد.
در سال 2015نتیجه تحقیقی از دانشگاه بریکلی، کالیفرنیا عیان ساخت که چگونه سطوح حیاتی استرس بهینه معروف به استرس خوب(eustress) می تواند برای افراد سودمند باشد و هوشیاری توأم با عملکرد رفتاری و شناختی را برای سازگاری بهتر با موقعیت ها بهینه سازد.
چه موقع استرس سمی می شود؟
در مواجهه با استرس، بدن با رهاسازی هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی واکنش نشان می دهد و موجب تغییرات فیزیولوژیکی ضروری برای واکنش جنگ یا گریز می گردد. برای مواجهه با خطر ادراکی، ضربان قلب و فشار خون افزایش می یابد، ماهیچه ها سفت می شوند و تنفس افزایش می یابد. موقعی که عامل استرس زا فرد را بچالش می کشد، واکنش استرسی آن را خنثی می سازد و بدن دوباره به یک حالت ریلکس و متعادل برمی گردد.
* تعداد عوامل استرس زا ی خیلی زیاد به استرس سمی منتهی می شود
اگر بطور مزمن یا شدید در معرض استرس قرار بگیرید، بدن به یک واکنش استرس مداوم انتقال می یابد. بدون وقفه ای در بروز عامل استرس زا، حتی پس از آنکه خطر مدت ها رفع شده است زنگ های هشدار درونی هنوز فعال باقی می مانند.
* افزایش استرس و سلامتی
در مواجهه با استرس سمی، کورتیزولی که بطور مزمن افزایش یافته و تغییرات مغز و فیزیولوژیکی دیگر؛ خطر بیماری قلبی- عروقی، عفونی، اشتغالی و اختلالات متابولیکی و روانپزشکی را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، با ادامه افزایش استرس، سلامت روانی و بدنی شروع به تنزل می کند.
*علائم استرس سمی
آموختن برای پی بردن به چگونگی اثر استرس سمی بر احساسات ، رفتارها و جسم فرد، اولین گام جهت کاهش خطرات سلامتی آن است.
نشانه های عمومی وجود دارد که می توانند انعکاسی از استرس مزمن باشند. این نشانه ها شامل موارد ذیل، اما نه محدود به آنها هستند:
سر درد
تنش ماهیچه
فرسودگی(خستگی مزمن)
دل درد
اختلالات خواب
بیقراری
فقدان انگیزش
درد مزمن
احساسات آشفتگی و درهم شکستگی
کج خلقی و زودرنجی یا خشم
اضطراب، غم یا افسردگی
سوء مصرف مواد
گوشه گیری اجتماعی
*استرس سمی چگونه بر مغز اثر می گذارد
مغز مرکز فرماندهی سیستم عصبی انسان است و سطح تهدید یک عامل استرس زا را ارزیابی می کند. در سطوح سالم استرس، مغز می تواند واکنش های فیزیولوژیکی و رفتاری مناسب را اعمال کند. لکن، موقعی استرس بمرور افزایش می یابد، بر ظرفیت مغز برای واکنش نسبت به استرس و حتی بر کارکرد خود مغز اثر می گذارد.
* مغز چروک و منقبض می شود
ثابت شده است که استرس مزمن واقعاً حجم مغز را کاهش می دهد، موجب تلف شدن سیناپس ها(پیوندگاه؛ محل تماس دو عصب) و اثر گذاری بر عملکردهای مغز می شود.
* تفکر انتقادی آسیب می بیند
قشر پیش پیشانی قرار گرفته در جلوی بخش جلویی مغز بطور ویژه مستعد قرار گرفتن در معرض استرس است. این ناحیه مغز در عملکردهای شناختی سطح بالاتر دخیل است. استرس سمی می تواند موجب تغییرات ساختاری در سلول های عصبی جلویی شود که به تلف شدن قابلیت های شناختی معین منجر می گردد.
* استرس سمی بر سلامت جسمانی و زیست عصبی کلی اثر می گذارد
برای درک اثر کامل آن، ممکن است ملاحظه چند مثال مختلف در خصوص اینکه چگونه استرس سمی می تواند بر زیست عصبی فرد اثر منفی بگذارد سودمند باشد.
۱) واکنش کورتیزول بیش از حد معمول؛ برای افزایش مشکلات قلب، فشار خون بالا، مشکلات هاضمه، اضافه وزن و موارد بیشتر فرد را در معرض خطر قرار می دهد.
۲) سلامت روان آسیب دیده؛ استرس سمی می تواند در ابتلا به بیماری های روانی مانند اضطراب، اختلالات افسرده ساز، بی نظمی هیجانی رفتاری ، اختلال استرس پسا آسیب(PTSD)و روان پریشی ایفای نقش کند.
۳) تغییرات ناهنجار برای ساختارمغز؛ تغییرات فیزیولوژیکی که توأم با استرس مزمن هستند می توانند موجب تغییرات ساختاری در مغز گردند و به مشکلاتی مانند اختلال یادگیری و حافظه منجر شوند.
۴) تجلی ژن اصلاح شده؛ استرس سمی می تواند با تغییر در ژن های فعال و غیر فعال به بروز رنج وسیعی از عواقب سلامتی منجر گردد.
۵) مدیریت استرس ضعیف و مهارت های مقابله؛ استرس سمی سد راه توانایی فرد برای مدیریت مقتضی موقعیت های چالش بر انگیز می شود.
۶) سبک های زندگی ناسالم؛ استرس سمی به گزینش سبک های زندگی ناسالم منجر می گردد که ممکن است در رنج وسیعی از عواقب سلامتی شامل افسردگی، سرطان یا بیماری قلبی سهیم شود.
حفظ سلامت مغز بطوریکه بتواند نسبت به استرس بدرستی واکنش نشان دهد برای بهزیستی تان حیاتی است.
* چگونه استرس سمی بر کودکان تاثیر می گذارد
استرس سمی برای همه گروههای سنی فشار آور و طاقت فرسا است، اما بطور ویژه برای کودکان زیان آور و مضر است.
* تجارب کودکی نامطلوب و استرس
همچنانکه مغز یک کودک رشد می کند، تجارب کودکی نامطلوب می تواند ساختار درون مغز را تغییر دهد، در نتیجه به مهارت های مقابله ای معیوب و اثرات سلامتی ناتوان کننده طولانی مدت منجر گردد. بدون پشتیبانی احساسی مناسب سرپرستان، استرس سمی می تواند واکنش های استرس غیر نرمالی خلق کند که ممکن است برای سال ها آشکار نشوند.
بر اساس گزارش مراکز پیشگیری و کنترل بیماری(CDC)، تجارب کودکی نامطلوب می تواند در آینده فرد را در معرض خطر قربانی خشونت شدن و ابتلا به بیماری های روانی قرار دهد. نمره تجربه کودکی نامطلوب (ACE) بیانگر بد رفتاری مختلف، غفلت و سایر نشانه های یک دوره کودکی خشن است، هر چه نمره تجربه کودکی نامطلوب بالاتر باشد، ریسک مشکلات سلامتی بالاتر است.
* تجاربی که می تواند در استرس سمی سهیم باشد اتفاقاتی مانند موارد ذیل هستند:
بدبختی و فلاکت در اوایل زندگی
فقر وبدبختی مفرط
بدکاری خانگی
سلامت ضعیف
کمبود غذا
فقدان یک والد یا طلاق دردناک
شاهد خشونت در خانه یا جامعه
داشتن عضو خانواده ای که با خودکشی مرده یا برای خودکشی تلاش کرده است.
بد رفتاری در دوره کودکی(احساسی/فیزیکی/جنسی)
غفلت در دوره کودکی
مراقبین دارای مشکلات اعتیاد به مواد یا عوارض سلامت روان
در معرض عوامل استرس زای روزانه باشدت کمتر، اما مزمن
ناپایداری بواسطه جدایی والدین یا بازداشت یا زندانی بودن اعضای خانواده
* توصیه هایی برای فرو نشاندن استرس
موقعی که احساس فشار طاقت فرسا می کنید، یک لحظه مکث کنید و واکنش مقابله ای سالمی را جستجو کنید که برای بدن و ذهن تان سودمند است.
برخی از تکنیک های احتمالی می توانند بشرح ذیل باشند:
۱) ثبت واکنش های بدن فیزیکی تان موقعی که تحت استرس هستید، بنگرید که آیا نفس تان تنگ می شود، فک تان سفت و سخت می شود یاضربان قلب تان بسرعت می زند، بنابراین می توانید برای زودتر ریلکس شدن بجای دیرتر، گام هایی بردارید.
۲) پردازش احساسات، افکار و حس ها همچنانکه بروز می کنند صرفنظر از اینکه چقدر دردناک، نومید کننده و شدید ممکن است احساس شوند.
۳) خوردن و نوشیدن وعده های غذایی تان با توجه و مراقبت، گوشی تان را زمین بگذارید و در حالیکه بر حس باد و خورشید بر روی صورت خود لذت می برید به کندی غذا بخورید.
۴) حفاظت از عادات خواب، بهداشت خواب مناسب می تواند به حفظ حافظه و توانایی یادگیری، تنظیم متابولیسم و رشد دندریت ها یعنی شاخه های درون سلول های مغز که اطلاعات را از یک نورون به بعدی انتقال می دهند کمک کند.
۵) بهبود سلامت بدنی با ورزش و جنبش
۶) تمرینات ذهن آگاهی و ذهن ـ بدن مانند یوگا
انجام روزانه این فعالیت ها می تواند کمک کند تا سبک های زندگی استرس پایین را تقویت و پرورش دهید.
مغز شکل پذیر است و جهت برگشت به عملکرد سالم، توانایی ساختار بندی مجدد را دارد، برای اینکه شکل پذیری عصبی رخ دهد، نیاز است که مغز بطور بهینه تحت استرس قرار گیرد.##
* چگونگی معکوس کردن اثرات استرس سمی
اگرچه استرس می تواند موجب بروز تغییرات عصبی در مغز شود، لکن مغز بطور قابل ملاحظه ای قابل انعطاف است و اغلب می تواند از استرس بهبود یابد. استرس سمی می تواند فاکتوری در زندگی شخص باشد، اما با چندین تکنیک مدیریت استرس می توان گام هایی برای معکوس کردن اثر آن برداشت.
۱) گفتگو درمانی با یک حرفه ای سلامت روان قابل اعتماد
۲) تنفس عمیق یا مدیتیشن تنفس آگاهانه(در این تکنیک استرس و مواد سمی با نفس بیرون داده می شود و ذهن و بدن با درون کشیدن نفس تازه می گردد) برای متمرکز شدن در زمان حال
۳) تکنیک های اسکن بدن( توجه به بدن وحس های بدنی بصورت متوالی و تدریجی از پا تا سر، این تکنیک کمک می کند تا نسبت به حس های فیزیکی، هیجانات و احساسات آگاه شوید.)
۴) تفکر و تعمق از طریق رویداد نگاری و هنر
۵) دریافت حمایت و پشتیبانی از عزیزان، دوستان و خانواده
۶) برقراری و حفظ روابط سالم
۷) سبک کردن وظایف استرس زا از طریق سازماندهی، تنظیم لیست کارهای در نوبت انجام و تقاضا از دیگران برای کمک
آموختن چگونگی واکنش مناسب به استرس سمی می تواند کمک کند تا بصورت لحظه ای از عهده غلبه بر استرس برآیید و موقعی که در آینده بروز کند بهتر قادر باشید تعادل را بیابید و با آن مقابله کنید.
سخن نهائی
شکل گیری عادات پایدار و سالم و شیوه هایی برای مدیریت استرس می تواند به شما اجازه دهد تا از استرس سمی جلو بیفتید و اثرات مضر آن را کاهش دهید.
منبع؛ www.verywellmind.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور
I don't believe in love at first sight because my mother started loving me before seeing
me
Luffina Lourduraj
"من عاشق شدن در نگاه اول را باور ندارم زیرا مادرم عشق ورزیدن به مرا قبل از دیدنم آغاز کرد."
تنها راه جلوگیری از انتقاد,هیچ کاری انجام ندادن,هیچ چیزی نگفتن و هیچ کسی نبودن است."ارسطو"
بهترین آمادگی برای فردا حداکثر تلاش و بهترین عملکرد امروز است.
در هوای ابری دیگران رنگین کمان باشید
زندگی را جدی نگیرید.زیرا از آن زنده بیرون نمی آیید.
25درصد زندگی اتفاقات و 75درصد آن عکس العمل به این اتفاقات است.