پنج غذا و موادی که می توانند موجب اضطراب و بی خوابی شوند

توضیحات

:::

دسته: سلامتی و روانشناسی |

منتشر شده در چهارشنبه, 04 مهر 1403 12:58 |

بازدید: 14 |

Print

قبل از دستیابی به کابینت دارو، به بشقاب شام خود نظری بیافکنید.
نوشته شده: ۷ژوئیه۲۰۱۶
۱) غذاهای مخمر محتوی هیستامین در افراد مستعد موجب اضطراب و بی خوابی می شوند.
۲) ترک الکل می تواند مشکلات خواب و اضطراب را بطور موقت بدتر کند.
۳) قویترین روش تغییر شیمی مغز از طریق تغییر در چگونگی خورد و خوراک هست.
آیا از حملات پانیک(وحشت زا) رنج می برید یا مشکلات خواب دارید؟ اگر چنین است، امکان دارد تکنیک های کاهش استرس یا حتی مصرف دارو را آزموده باشید، اما هرگز کسی از شما پرسیده است که چه می خورید؟ ممکن است دانستن اینکه برخی غذاهای خاص روزانه  که عده ای از آنها سالم هم تلقی می شوند، دارای ظرفیت تهییج و برانگیختگی خیلی زیاد سیستم عصبی درست با قدرتی برابر قدرت یک رویداد استرس زا ی زندگی هستند شگفت زده تان کند.
داروها ممکن است در کنترل اثرات و علائم برای کوتاه مدت سودمند باشند، اما چه می شد اگر یک بار و برای همیشه به علت ریشه ای مشکل پی می بردید؟اگر دریابید که چه عناصری در منوی غذایی تان بر ضد شما اثر می کنند، می توانید کنترل علائم و اثرات مشکل خودتان را بدست گیرید، از پرداخت های مشترک و تحمل اثرات جانبی اجتناب ورزید،  از همه مهم تر اینکه از سلامتی خودتان در مقابل اثرات مضر استرس بیولوژیکی درونی حفاظت کنید.
در بحث از اضطراب و بی خوابی، غذاهای فهرست شده ذیل می توانند  برای هر کسی محرک های شیمیایی باشند. افراد دارای بالاترین ریسک شامل زنان، افراد بالای ۴۰سال، افراد دارای آلرژی ها و حساسیتهای پزشکی/شیمیایی چندگانه و هر کسی با عوارض اثرگذار بر سیستم ایمنی یا گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر(IBS)، بیماری التهاب روده یا شیمی درمانی هستند.
کدام غذاها با بیشترین احتمال موجب می شوند تا خیلی عصبی و دچار ترس و وحشت شوید؟
۱) کافئین
کافئین در ارتباط با اختلالات خواب و اضطراب دشمن بدنامی است. در تحقیق اخیری  بر روی افراد دارای اختلال پانیک، کافئین سطوح هورمون استرس را در همه مشارکت کنندگان افزایش داد و موجب بروز حملات پانیک در حدود نصف آنها گردید. کافئین شما را با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین ارتقاء دهنده خواب بیدار نگهه می دارد. حتی پنج ساعت پس از نوشیدن کافئین، پنجاه درصد آن در جریان خون باقی می ماند و ثابت شده است که موجب آسیب رساندن به خواب می گردد. در حقیقت، ۱۶تا۲۴ساعت طول می کشد تا کافئین بطور کامل سیستم شما را ترک کند. این بدان معنا است که حتی یک استکان قهوه صبح می تواند کیفیت خواب تان در شب را متأثر سازد. برای فهمیدن اینکه آیا کافئین علت مشکل شما است یا نه، به منظور حداقل سازی سردردها، فرسودگی و مشکلات تمرکز بجای ترک کامل بتدریج هر روز از مصرف خود کم کنید.
۲) سگ انگورها یا گیاهان پنج پره(سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادنجان، فلفل و گوجی بری)
گیاهان خانواده سگ انگورها آفت کش های طبیعی بنام گلیکوالکالوئیدها تولید می کنند که برای کشتن شکارچیانی مانند حشرات و کرم ها طراحی می شوند که برای سلول های انسان نیز مضر هستند. این سلاح های شیمیایی مکار آنزیم کولین استراز استیل را مسدود می کنند که موجب تحریک خیلی زیاد سیستم عصبی در افراد حساس می شود. اضطراب فقط یکی از خیلی اثرات جانبی مرض روانی و عصبی اثبات شده در مورد انسان ها است. عناصر سگ انگور عمومی در غذاهای آماده شده شامل نشاسته سیب زمینی، گرد فلفل ها، فلفل دلمه ای، رب گوجه فرنگی، میوه رسیده فلفل قرمز، گرد فلفل قرمز و پولک های فلفل قرمز هستند. اکثر افراد هر روز به شکلی سگ انگورها را می خورند، بنابراین گلیکوالکالوئیدها ممکن است بتدریج در سیستم  بدن تان جمع شوند. حداقل پنج روز  طول می کشد تا گلیکوالکالوئیدها از سیستم بدن  پاک شوند. بنابراین اگر بخواهید بدانید که آیا موجب پریشانی تان می شوند یا نه، نیاز دارید که این غذاها را به مدت یک هفته یا بیشتر مصرف نکنید. پختن گلیکوالکالوئیدها را از بین نمی برد، اما روش های ساده دیگری برای حداقل سازی قرار دادن خودتان در معرض آنها وجود دارد.
۳) الکل
الکل می تواند در ریلکس سازی و کمک به خوابیدن تان خیلی موثر باشد. لکن، همچنانکه اثر الکل  در وسط شب شروع به محو شدن می کند، کیفیت خواب بطور قابل ملاحظه ای آسیب می بیند. متابولیسم بسته به سن، جنسیت، سابقه، ژنتیک  و سایر فاکتورها تغییر می کند، اما عامل پیش بینی کننده اصلی در خصوص اینکه چه مدت الکل در جریان خون می ماند کمیت مصرف است. با محو اثر الکل، اثرات ترک جزئی می تواند رنجی از خواب بی قرار تا رویاهای بد تا حملات پانیک کامل باشد. اگر  هر شب عادت نوشیدن دارید، بتدریج مصرف را کم کنید تا پتانسیل ترک که می تواند بطور موقت مشکلات اضطراب و خواب را بدتر کند حداقل گردد.
۴) غذاهای کهنه شده، تخمیر شده، نگهداری شده، دود داده و پرورده(سوسیس نمک زده، پنیر، کلم رنده شده واب پز با سرکه، شراب قرمز و غیره)
روش تبدیل یک غذای کاملاً تازه شبیه گوشت گوساله، شیر، انگورها یا کلم به یک غذای خوش طعم شبیه استیک کهنه شده، پنیر نرمی که بوسیله کفک رسیده شده باشد، شراب قرمز یا کیمچی (برگ کلم ترشی انداخته با فلفل، سیر و غیره) اضافه کردن باکتری به آن و فرصت دادن برای تخمیر است. در حین تخمیر، باکتری پروتئین های غذا را به مولکول های ریزی بنام آمین های زنده زایی تجزیه می کند که با کهنه شدن غذا جمع می شوند. مهم ترین آمینه زنده زایی که درون غذا های کهنه کمین می کند هیستامین است، هیستامین یک انتقال دهنده عصبی قوی است که می تواند گوارش، هورمون، رگ های خونی قلب و سیستم های عصبی ما را تحریک کند. هیستامین تا اندازه ای از طریق توانایی اش برای افزایش سطوح آدرنالین یعنی هورمون جنگ یا گریز موجب اضطراب و بی خوابی در افراد مستعد می گردد. هیستامین فنا ناپذیر است، بنابراین پختن و فریز کردن به حذف آن کمک نمی کند. این مقاله شامل اطلاعات تفصیلی تر شامل گوشت، غذای دریایی و فهرست های نوشیدنی و نیز توصیه های جهت آماده سازی غذا برای پایین نگهداشتن سطوح هیستامین است.
۵) شکر، آرد و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده
همه شکرها و نشاسته ها، بجز آنهایی که به شکل یک غذای کامل طبیعی مانند یک تیکه میوه یا یک سیب زمینی شیرین هستند، کربو هیدرات های تصفیه شده تلقی می شوند.
غذاهای صبحانه مردم پسند شبیه آب پرتقال، ماست های شیرین و اکثر غلات ها، غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. مصرف آنها موجب می شود تا روزتان با یک افزایش سوزنی قند خون شروع شود، در نتیجه یک واکنش زنجیری هورمونی آغاز می شود که می تواند بر وضع روانی، انرژی، تمرکز و اشتها یتان برای ساعت ها اثر بگذارد. پس از آنکه انسولین برای کاهش قند خون بسرعت جریان می یابد، برای پیشگیری از درهم شکستن قند خون، هورمون های استرس کورتیزول و آدرنالین بشدت ترشح می شوند. چون اکثر مردم کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان، سیب زمینی سرخ شده یا ماکارونی ها را در حین ناهار و شام نیز می خورند، لذا در واقع آنها۲۴ساعت شبانه روز سوار بر این چرخ و فلک نامرئی هستند.
در این تحقیق،  فقط یک مرتبه مصرف نوشیدنی شیرین شده با گلوکز موجب شد تا سطوح آدرنالین در بزرگسالان دو برابر و در کودکان چهار برابر شود، تا چهار ساعت پس از مصرف نیز در اوج اثر گذاری بود.
آدرنالین موجب بروز علائم و اثرات پانیک مانند عرق کردن، حواس پرتی و تپش قلب در افراد حساس می شود. این حس ها اغلب با کم شدن قند خون(گلوکز پایین خون) اشتباه گرفته می شود حتی اگر چه در بیشتر موارد، گلوکز خون به زیر حد نرمال افت نمی کند.
توصیه استاندارد به کسانی که بین وعده های غذایی خیلی عصبی و مضطرب می شوند خوردن کربوهیدرات ها هر سه ساعت یک بار برای ممانعت از افت قند خون است. لکن، این روش با افزایش وابستگی بدن به قند و نیز ریسک مقاومت انسولین  واقعاً می تواند مشکل را بمرور زمان  بدتر کند.
در گام اول حذف کربوهیدرات های تصفیه شده از رژیم غذایی برای ممانعت از  افزایش سوزنی قند خون خیلی عاقلانه تر است. برای پی بردن به اینکه چه احساسی خواهید داشت حذف آنها برای حداقل دو هفته توصیه می شود.
بهترین روش برای همه ما اجتناب دائم از این منابع شکر فرآوری شده به هر صورتی است، بنابراین برداشتن این گام کوچک برای شناسایی دیوهای رژیم غذایی خویش، جهش عظیمی به سمت تندرستی کلی تان خواهد بود.
*حرف آخر
قدرتمند ترین روش برای تغییر شیمی مغزتان از طریق تغییر شیوه خورد و خوراک است. یک دفترچه یادداشت برای ثبت علائم وضعیت روانی با نوع غذای مصرفی داشته باشید تا دریابید که آیا متوجه هیچ الگویی می شوید، بخاطر داشته باشید که برخی غذاها ممکن است تا ساعت ها بعد علامت نشانه ای بجا نگذارند. آنچه که کشف می کنید ممکن است برای آرامش و خواب مطلوب شب تان کلیدی باشد.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

اضطراب

بی خوابی

حملات پانیک

رژیم غذایی

شیمی مغز