*آنچه که می توان راجع به اضطراب انجام داد.
اگر چه کنترلی بر روی واکنش های اتوماتیک درون مغزها و بدن هایمان نداریم،اما موقعی این واکنش ها را بشناسیم می توانیم کاملا" در آنها مداخله کنیم. برای قطع یک واکنش استرسی فوق العاده فعال دو شیوه متفاوت وجود دارد.این شیوه ها در دو گروه،تنظیم و تعدیل از بالا به پایین و تنظیم و تعدیل از پایین به بالا قرار می گیرند.
*تنظیم و تعدیل از بالا به پایین
واکنش اضطراب موقعی بروز می کند که فشار طاقت فرسا و مضمحل کننده در درون مغز باشد.در این حالت مغز پیامی به ساقه مغز ارسال می کند مبنی بر اینکه تهدیدی وجود دارد، ساقه مغز هم با ارسال هورمون های استرس از میان سیستم عصبی مرکزی برای آمادگی در مقابل خطر واکنش نشان می دهد.یک روش دور زدن این فرآیند ضرورتا" از طریق دور کردن اجباری جریان خون و فعالیت الکتریکی از بادامه مغز به سمت قسمت هایی از مغز است که مسئول تفکر منطقی و کارکرد اجرائی هستند.
آنچه که اینجا انجام می دهید در اصل برگرداندن مجدد توپ از بادامه مغز به قشر جلوی مغز است.در واقع به اجبار کارکرد اجرائی را دوباره به قشر جلوی مغز برمی گردانید.بالتبع ،چنین فرآیندی نیز تولید هورمون های استرس را کند می کند و به بدن امکان می دهد تا ریلکس شود.
برای انجام این کار روش های زیادی وجود دارد.دو مثال خیلی ساده بشرح ذیل هستند:
۱)همه چیزهای آبی (سپس سبز،سپس زرد)را که در اتاق می بینید نام ببرید.
۲)بر روی گوشی خود یک بازی پازل (مانند Tetris)انجام دهید.
هر دو تمرین مستلزم پرت کردن حواس از هشدار وجود خطر و تمرکز بر اتفاقاتی هستند که درست همین لحظه در حال وقوع هستند. بعلاوه این فعالیت ها به قشر پیش پیشانی مغز،حافظه کاری و کارکرد اجرائی نیز نیاز دارند.
*تنظیم و تعدیل از پایین به بالا
سیستم عصبی مرکزی را می توان با برگرداندن پیامی از بدن به مغز مبنی بر اینکه همه چیز خوب است در جهت دیگر نیز دور زد.کلید این تکنیک عصب واگوس یا عصب دهم(هر یک از دو عصب پاراسمپاتیک مغز که به ریه ،قلب،دستگاه گوارش و سایر اندام ها می روند ) است.عصب واگوس طولانی ترین عصب در کل بدن است و از ساقه مغز به تمام بدن کشیده می شود واکثر اندام های درونی را لمس می کند.
عصب واگوس در فرآیند ارسال هورمون های استرس در سرتاسر بدن حیاتی است.بدین علت در تنظیم ضربان قلب،فشار خون و سیستم گوارشی نیز حیاتی است.نکته جالب آن است که می توانید بر آن اثر متقابل داشته باشید و آنچه را که انجام می دهد تنظیم و تعدیل کنید.سه روش ساده عالی بشرح ذیل هستند:
۱)نفس عمیق،کند:موقعی که نفس عمیقی به درون شکم می برید،بر روی موضعی فشار می دهید که عصب واگوس دارای پایانه های خیلی زیادی است.این فرآیند در اصل پیامی را مبنی بر اینکه اوضاع خوب است و می توانید آرام و آسوده شوید به ساقه مغز ارسال می کند زیرا اگر تحت حمله بودید نمی توانستید نفس های شکمی عمیق،کند بکشید.علاوه بر آن سیستم پاراسمپاتیک را تحریک می کند که ریلکس سازی را امکان پذیر می سازد.
۲)قرار گرفتن در معرض سرما:این تکنیک واکنش سمپاتیک یعنی عکس العمل جنگ یا گریز را کند می کند و هم زمان عصب واگوس و واکنش پاراسمپاتیک( آسودگی و تجدید قوا) را تحریک می کند. بر روی صورت خودتان آب سرد بپاشید،دستانتان را با آب سرد بشویید یا یک دوش آب سرد بگیرید.
۳)نغمه خوانی و آواز خوانی:عصب واگوس پایانه های عصبی زیادی در عقب گلو دارد.آواز خوانی این ماهیچه ها را فعال می کند و در نتیجه عصب واگوس فعال می شود.
هر چه بیشتر تنظیم و تعدیل را تمرین کنید،در مداخله و پایین آوردن بیشتر واکنش استرسی خودتان بهتر می شوید.
لذا،بتدریج به بدنتان نشان می دهید که دنیا امن است و برای راحتی و تمدد اعصاب مکان مطلوبی است و نباید ۲۴ساعت شبانه روز، هفت روز هفته گوش به زنگ باشید.بهترین نکته راجع به این تکنیک های تنظیم و تعدیل کننده آن است که همین اکنون می توانید تمرین آنها را شروع کنید و می توانند در کل سفر بهبودتان همراهتان باشند.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور