استمرار ردیابی محرک ها می تواند کمک کند تا امیال شدید خودتان را پیش بینی کنید. با پیش بینی امیال شدید وسواسی خود قبل از رخ دادن می توانید به تسکین آنها کمک کنید.برای مثال،اگر رفتار وسواسی تان شامل چک قفل درب ها،بسته بودن پنجره ها یا خاموشی دستگاههای خانگی است،سعی کنید در بار اول با دقت اضافی دستگاهها را خاموش و درها را قفل کنید.
یک تصویر ذهنی محکم خلق کنید و سپس یک یادداشت ذهنی بسازید.به خود بگوئید"اکنون پنجره بسته است"یا " می توانم ببینم که اجاق خاموش است."
بعدا" موقعی که میل شدید به چک کردن بروز می کند،آسانتر می توانید آن را "فقط یک فکر وسواسی" بنامید.
شناسائی و ثبت محرک ها ابزار مهمی نیز برای آموختن جهت مقاومت در مقابل وسواس های عملی اختلال وسواس فکری-عملی است.
توصیه ۲: آموختن مقاومت در مقابل وسواس های عملی اختلال وسواس فکری-عملی
امکان دارد که اجتناب از موقعیت های محرک افکار وسواسی هوشمندانه بنظر برسد،اما هر بیشتر از آنها اجتناب کنید،ترسناک تر احساس می شوند.
در مقابل،با قرار دادن مکرر خودتان در معرض محرک های اختلال وسواس فکری- عملی،می توانید بیاموزید که در مقابل میل شدید برای تکمیل تشریفات وسواسی خود مقاومت کنید.این روش به مواجهه و جلوگیری از پاسخ(ERP) معروف است و محور اصلی درمانگری حرفه ای برای اختلال وسواس فکری- عملی است.
ERPشما را الزام می کند که بطور مکرر خود را در معرض وسواس خویش قرار دهید و سپس از رفتار وسواسی که معمولا" برای کاهش اضطراب خود انجام می دهید ممانعت کنید.برای مثال،اگر به شستشوی دست وسواس دارید، در معرض قرار دادن می تواند به معنای لمس دسته در یک توالت عمومی و سپس نشستن دست هایتان باشد.همچنانکه به اضطراب خو می گیرید،میل به شستشوی دست ها خود به خود شروع به محو شدن می کند.بدین طریق،می آموزید که برای رهائی از اضطراب نیازی به تشریفات نیست و بر روی تفکرات و رفتارهای وسواسی خود نیز کنترل دارید.
پرداختن بلادرنگ به بزرگترین ترس هایتان ممکن است خیلی افراطی باشد،بنابراین تمرینات "مواجهه و جلوگیری از پاسخ"باید از مواجهه با ترس های کمتر و سپس کار برای بالا رفتن از "نردبان ترس" آغاز شود.پس ابتدا با موقعیت هایی مواجه شوید که ترس با شدت کمتری بوجود می آورند و موقعی که قادر به تحمل اضطراب ناشی از آنها شدید می توانید به چالش مواجهه مشکل تر انتقال یابید.
*ساخت نردبان ترس
به هدف نهائی خود(برای مثال، استفاده از توالت عمومی بدون ترس از آلودگی،یا رانندگی تا محل کار بدون از توقف برای چک کردن آنکه با کسی تصادم کرده اید یا نه)بیندیشید و سپس گام های مورد نیاز برای رسیدن به آن هدف را تجزیه کنید.با استفاده از اطلاعاتی که در شناسائی محرک های خود ثبت کردید،لیستی از موقعیت های با حداقل و حداکثر ترسناکی تنظیم کنید.اولین گام باید شما را بقدری جزئی مضطرب سازد،اما آنقدر ترسناک نباشد که برای آزمودن آن خیلی هراس داشته باشید.
یک نردبان ترس ساده بشرح ذیل است:
هدف؛ رانندگی تا محل کار بدون از توقف برای چک کردن آنکه با کسی تصادم کرده اید یا نه
موقعیت؛رانندگی کل مسیر تا محل کار بدون از توقف برای چک کردن(شدت ترس۱۰)
موقعیت؛برای حصول اطمینان از رسیدن بی خطر شریک تان به محل کار با او تماس نگیرید(شدت ترس۸)
موقعیت؛ خانه را ترک کنید،درب جلوئی را قفل کنید و بدون از چک کردن دور شوید(شدت ترس۶)
موقعیت؛اجاق گاز را خاموش و اتاق را بدون از چک کردن ترک کنید(شدت ترس۴)
شیر را درون یخچال بگذارید بدون از اینکه محکم بودن درپوش آن را چک کنید(شدت ترس۲)
*استفاده از نردبان ترس خودتان
بر روی بالا رفتن خودتان از نردبان کار کنید.با اولین گام شروع کنید و تا هنگامی که برای انجام آن احساس راحتی بیشتر نکنید گام بعدی را برندارید.اگر امکان پذیر است،برای کاهش اضطراب تان زمان کافی در موقعیت بمانید.هر چه بیشتر خودتان را در معرض محرک اختلال وسواس فکری-عملی خود قرار دهید،بیشتر به آن خو می گیرید و مرتبه بعد که با آن مواجه می شوید کمتر مضطرب می شوید.موقعی که گامی را در چندین موقعیت مجزا بدون از احساس اضطراب خیلی زیاد انجام دهید می توانید به گام بعدی بروید.اگر گامی خیلی سخت است، آن را به گام های کوچکتر تجزیه کنید یا کندتر بروید.
ادامه دارد
