مثال خود گفتگویی منفی:" مراوده با این غریبه هیچ فایده ای ندارد زیرا من نمی توانم یک مکالمه را هدایت کنم."
خود گفتگویی جایگزین مثبت یا خنثی :"با شروع یک مکالمه می توانم چیز جدیدی بیاموزم یا یک دوست جدید بگیرم."
مثال خود گفتگویی منفی:"من نمی توانم احساساتم را با والدینم در میان بگذارم،زیرا از من انتقاد می کنند."
خودگفتگویی جایگزین مثبت یا خنثی :"در میان گذاشتن احساساتم می تواند کمک کند تا به خانواده ام نزدیک تر شوم."
مقابله با تفکرات منفی یک فرآیند مداوم و همیشگی است. صبور باشید و بدانید که با تمرین می توانید بهبود یابید.
توصیه۲:بهبود مهارت های اجتماعی
اگر باور کنید که از نظر اجتماعی بی عرضه هستید،حتی ممکن است برای انجام گفتگوی کوتاهی خیلی احساس دلسردی کنید.برخی روش ها برای بهبود مهارت های اجتماعی و افزایش اطمینان موقع گفتگو با دیگران بشرح ذیل هستند:
۱)تمرکز بر شخص دیگر،بجای تمرکز پیوسته و زیاد بر مونولوگ درونی،تمرکز خود را به بیرون انتقال دهید.زبان بدن شخص دیگر چگونه است؟چه لباسی پوشیده است؟چه کاری انجام می دهد؟
۲)برای مفاد مکالمه به اطراف نگاه کنید.دوباره تمرکز را از خودتان دور سازید.سعی کنید برای پر کردن سکوت و وقفه مکالمه، از محیط پیرامون خود موضوعاتی جذب کنید.آیا در مکان مکالمه موزیک پخش می شود؟آیا مکان دارای دکور جالبی است؟به سهولت یک نظر کوتاه می تواند به گفتگوی طویل تری منتهی شود.
۳)کنجکاو باشید.احساس نکنید که به تنهایی تحت فشار انجام مکالمه هستید.موقعی که راجع به سایر افراد خود را کنجکاو نشان دهید.،درمی یابید که آنها اغلب راغب به گفتگو هستند.سوالات"بلی"یا"خیر" مانند"آیا روز خوبی داشتید؟" مکالمات را کوتاه می کنند.در عوض،از سوالات سر گشاده مانند "بهترین بخش روزتان چه بود؟"برای تشویق به جواب های طولانی تر استفاده کنید.به سوالاتی بیندیشید که با کلمات پرسشی "چه"،"چرا"،"کجا"،"چه موقع" و "چگونه"آغاز می شوند.
۴)زمان خود را پر کنید.موقعی که احساس اضطراب می کنید،ممکن است متوجه شوید که خیلی سریع صحبت می کنید.در نتیجه با زمان سکوت در مکالمه مواجه می شوید.در اینصورت آگاهانه تلاش کنید تا کلام خود را کند سازید.در استفاده از مکث ها برای جمع بندی تفکرات خویش درنگ نکنید.با چنین شیوه ای بعنوان یک گوینده متفکر شناخته می شوید و پیام خود را هم آسانتر انتقال می دهید.
توصیه۳؛مدیریت استرس
اگر یک اختلال شخصیت اجتنابی دارید،احتمالا" در طول روز همه نوع نگرانی درون ذهنتان می چرخد.آیا غریبه ها هنگام قدم زدن در سوپر مارکت مرا قضاوت می کنند؟ آیا هم سن و سالی با انتقاد قصد تحقیرم را دارد؟اینگونه ترس ها می توانند موجب احساس فشار طاقت فرسای ناشی از استرس شوند.
لکن،روش های زیادی برای کاهش سطوح کلی استرس و اضطراب و رسیدن به احساس کنترل بیشتر وجود دارد.آموختن روش های موثر مدیریت استرس نیز می تواند عزت نفس را تقویت و برای رسیدن به حس آرامش رو به افزایش کمک کند.
۱)بر تنفس متفکرانه تمرکز کنید.موقعی عصبی هستید،ممکن است متوجه شوید که کوتاه و سریع نفس می زنید. برای کنترل واکنش سیستم عصبی خود به استرس، نفس های عمیق،بلند را بیازمائید.این روش را می توانید برای کمک به کنترل اضطراب لحظه ای انجام دهید یا روزانه زمانی صرف مراقبه تنفس متفکرانه به منظور کمک به کاهش استرس کلی خود کنید.
۲)از روش های ناسالم غلبه بر استرس اجتناب ورزید.ممکن است برای احساس ریلکسی بیشتر در موقعیت های اجتماعی به الکل یا مصرف مواد گرایش یابید.حال آنکه این عادات در طولانی مدت بطور واقعی اضطراب تان را افزایش می دهند.سعی کنید آنها را با تکنیک های مقابله ای سالم تر مانند پایش تنفس یا تمرین خودگفتگویی مثبت جایگزین کنید.
[خود درمانی افسردگی،اضطراب و استرس را در سایت توتم نیوز بخوانید]
۳)یک سبک زندگی پر تحرک داشته باشید.ورزش می تواند موجب افت هورمون های استرس و افزایش هورمون های تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین و دوپامین گردد.هر هفته حدود ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.در حالیکه رفتن به باشگاه می تواند روش خوبی برای مقابله با ترس های اجتماعی باشد،ولی ورزش های فراوانی وجود دارند که می توانید در خانه یا محله خودتان نیز آنها را انجام دهید.
۴)از بدنتان مراقبت کنید،علاوه بر ورزش و خورد وخوراک خوب،خواب کافی شب هم می تواند به کنترل سطوح استرس کمک کند.از سوی دیگر،موقعی که از خواب محروم می شوید یا خورد و خوراک بنجل خیلی زیادی مصرف می کنید،متوجه افت هایی در خلق و خو و بهزیستی کلی خود خواهید شد.
ادامه دارد
