بطور کلی،معمولا"جهت تطابق با زمان محلی بر اساس منطقه ساعتی جهانی طی شده به یک روز زمان نیاز هست.بنابراین،اگر از لس آنجلس به نیویورک پرواز کردید،بعلت عبور از سه منطقه ساعتی جهانی، رفع جت زدگی شما با گذر سه روز زمان میسر می گردد.
*پیگردی اثرات و علائم خود
اولین گام برای غلبه بر اختلال یا مشکل خواب، شناسائی و پیگردی دقیق اثرات و علائم و نیز الگوهای خواب خود می باشد.
*یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید
یک دفترچه یادداشت خواب می تواند عادات شب و روزی را که امکان دارد در مشکلات شب تان سهیم باشند مشخص کند.حفظ سابقه ای از مشکلات و الگوهای خواب در صورتیکه سر آخر نیاز داشته باشید که نزد یک دکتر خواب بروید هم سودمند خواهد بود
دفترچه یادداشت خواب باید شامل:
۱)چه زمانی به رختخواب رفتید و بیدار شدید
۲)کل ساعات خواب و درک خود از کیفیت خواب تان
۳)سابقه ای از زمانی که در بیداری گذراندید و کاری که انجام دادید(برای مثال"برخواستم،یک لیوان شیر خوردم و مدیتیشن کردم.")
۴)انواع و مقدار غذا ،مایعات،کافئین یا الکلی که قبل از خواب مصرف کردید و نیز اوقات مصرف
۵)احساسات و وضع روانی شما قبل از رفتن به رختخواب(شادی،غم،استرس،اضطراب)
۶)هر مواد یا دارویی که مصرف می کنید،شامل دوز و زمان مصرف
جزئیات می تواند مهم باشد،زیرا آشکار می کند که چگونه رفتارهای معین می تواند شانس تان برای یک خواب خوب شب را ضایع کند.برای مثال،پس از یک هفته یادداشت برداری،ممکن است متوجه شوید که موقعی غروب  بیش از یک لیوان شراب  می نوشید،شب از خواب بیدار می شوید.
*خودیاری برای اختلالات خواب
در حالیکه برخی اختلالات خواب ممکن است مستلزم ویزیت توسط دکتر باشند،اما خیلی از مشکلات خواب تان را می توانید خودتان بهبود دهید.
عادات روز خود را بهبود دهید،قطع نظر از مشکلات خواب،پایبندی به یک برنامه زمان بندی خواب استوار، ورزش منظم،محدود کردن مصرف الکل،کافئین و نیکوتین و کنترل استرس به خواب بهتر در طولانی مدت منتهی می گردد‌
به منظور مهیا ساختن ذهن و بدنتان برای خواب یک برنامه  ریلکس کننده روتین ویژه زمان خواب  بسازید.اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تان آرام،تاریک و خنک است،شب ها دیر وقت از خوردن غذاهای سنگین و مایعات خیلی زیاد اجتناب ورزید،یک دوش آب گرم بگیرید،مطالعه کنید،یا برای ریلکس و رفع اضطراب به یک موزیک تسکین دهنده گوش دهید،و حداقل یک ساعت قبل از خواب دستگاههای الکترونیکی خود را خاموش کنید.
 موقعی که شب بیدار می شوید دوباره بخوابید،خواه یک اختلال خواب داشته یا نداشته باشید،بیداری کوتاه مدت در شب نرمال است.اگر برای خواب مجدد دچار مشکل هستید،سعی کنید بر نفس خود تمرکز کرده،مدیتیشن کنید یا تکنیک ریلکس کننده دیگری را بکار گیرید.از هر چیزی که در حال نگران کردن شما است یادداشت برداری کنید تا نگرانی  به روز بعد که رفع آن آسانتر است موکول گردد.
*زمان مناسب برای فراخواندن دکتر
اگر روش های درمان متفاوتی را بدون از موفقیت آزموده اید،با یک متخصص خواب ملاقات کنید یا از دکتر خانوادگی خود بخواهید تا شما را به یک کلینیک خواب معرفی کند،بویژه اگر:
مشکل اصلی خواب تان،خواب آلودگی روز است و خودیاری اثرات آن را بهبود نداده است.
خود یا هم رختخوابی تان در حین خواب تند تند نفس می زنید،حالت خفگی دارید یا نفس تان قطع می شود.
گاهی اوقات در زمان های نامناسب مثلا" در حین گفتگو،پیاده روی یا غذا خوردن بخواب فرو می روید.
برای دکترخود  در حد توان اطلاعات پشتیبانی کننده،شامل اطلاعاتی از دفترچه یادداشت خواب خود فراهم کنید.
*از یک مرکز یا کلینیک خواب چه انتظاری دارید
یک متخصص الگوهای خواب،امواج مغز،ضربان قلب،حرکات سریع چشم  را بیشتر با استفاده از دستگاههای پایش کننده متصل به بدن تان مشاهده می کند.در حالیکه خواب با یک مشت سیم متصل به بدن ممکن است مشکل بنظر برسد،اما اکثر بیماران سریع به آن عادت می کنند.
متخصص خواب، پس از آن در صورت ضرورت یک برنامه درمان را طراحی می کند.یک مرکز خواب نیز می تواند تجهیزات مورد نیاز برای پایش فعالیت هایتان در خانه هنگام خواب و بیداری را تامین کند.
مولفین؛کارشناسان ارشد علوم انسانی ملیندا اسمیت،لارنس رابینسون و رابرت سیگل
 منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور