بله،سرانجام نفس عمیق کارگر خواهد بود
این چهار اصل می توانند به آرام کردن سیستم عصبی تان کمک کنند.
نوشته شده توسط: دکتر ست گله هن
تنفس ارتباط معنا داری با احساسات ما دارد:موقعی که تحریک شده یا مظطرب می شویم تمایل به نفس کشیدن سطحی و سریع داریم و وقتی که آرام هستیم بطور عمیق و طولانی نفس می کشیم.بدین علت است که موقعی دچار استرس و اضطراب هستید همانند قبل از یک سخنرانی عمومی،احتمالا" به شما گفته می شود که نفس عمیق بکشید.تنفس ارتباط خیلی نزدیکی با سیستم عصبی ما نیز دارد.موقعی که به روش ویژه ای نفس می کشیم،می توانیم بخش آرام کننده سیستم عصبی اتوماتیک(بخش پاراسمپاتیک) را برای تسکین و آرام کردن ذهن ها و بدن هایمان بکار گیریم.
روانپزشک سیورات بارگیو بر ارزش استفاده از تنفس برای کند کردن واکنش اضطرابی ما تاکید می کند.او می گوید،"ما دو واکنش اصلی به ترس و اضطراب داریم." تفکرات ما شتاب می گیرند،و بدن هایمان شتاب می گیرند. در حالیکه ممکن است بر اساس یک درک عقلانی بدانیم که ترس هایمان احتمالا" بی اساس هستند،اما مطمئنا" اینگونه احساس نمی شود.بلکه گویی همین اکنون اتفاق بدی در حال وقوع است.بنابراین قبل از اینکه بتوانید به جلو حرکت کنید و بر اضطراب خود غلبه کنید باید دوباره خود را به یک حالت آسودگی برگردانید.
امکان دارد که قبلا" برای آرام کردن خود تنفس عمیق را با موفقیت کم یا بدون از موفقیت آزموده باشید.بار گیو می گوید،"موقعی که دچار اضطراب زیاد هستید باور اینکه هیچ چیزی موثر نبوده است و هیچ چیزی هم موثر نخواهد بود آسان است."اتفاقا" اضطراب هم می خواهد باور کنید که هرگز از آن خلاص نخواهید شد.اما تسلیم نشده و رها نکنید.
او می گوید،"تنفس برای آوردن مجدد شما به یک حالت تعادل،یک حالت بالانس ضروری است."پاسخ من با احترام این است.قول می دهم که شما قبلا" آن را درست انجام نداده اید."اگر تلاش کرده اید که از طریق تنفس به آرامش برسید،به تلاش دوباره با مد نظر داشتن این اصول بیندیشید.
۱)بر تنفس،نه اضطراب تمرکز کنید.
بارگیو می گوید،موقعی که احساس اضطراب می کنید،تنفس عمیق درست ترین و آزموده ترین شیوه برای کاهش سرعت دوباره بدن است."اما اگر خیلی بر اثر گذار بودن یا نبودن آن تمرکز کنیم، تنفس برای ریلکس سازی می تواند نتیجه عکس بدهد.اگر بطور پیوسته بر اضطراب خودمان نظارت کنیم،اذهان ما می توانند واکنش پاراسمپاتیک به تنفس را بی اثر سازند.در عوض، تا حد ممکن توجه کامل خود را به تنفس معطوف سازید.حس ها ،همانند بالا و پایین رفتن شکم را احساس کنید و به صدای تنفس توجه کنید.شمردن نفس ها را هم مد نظر داشته باشید تا به ذهن فرصت کمتری برای تمرکز بر اضطراب بدهید.
۲)خود را برای مربوط ساختن تنفس با ریلکس سازی تربیت کنید.
بعنوان بخشی از تمرین خود،سعی کنید دو کلمه را یکی در دم و دیگری را در بازدم تکرار کنیداین روش ذهن مضطرب تان را مشغول و ذهن و بدنتان را برای ارتباط دادن آن کلمات با واکنش پاراسمپاتیک تان شرطی می کند.در هر زمانی کلمات مشابه ای استفاده کنید.چون در حال شرطی کردن وجود احساسی خود برای واکنش نشان دادن به نشانه های معینی هستید."مهم نیست چه کلماتی هستند،فقط تا مادامیکه برای شما اثربخش هستند نفس بکشید.
ممکن است کلماتی را ترجیح دهید که برای شما معنای شخصی دارند.چون هر کس کلمات خودش برایش اثر بخش هستند.آنها بیانگر مفاهیم زیادی برای هر کسی هستند،بنابراین درون عمیق ترین بخش وجود کاری درست می کنند.
۳)شش هایتان را پر کنید
اگر دچار اضطراب مزمن هستید،ممکن است عادت داشته باشید که نفس های سطحی،کوتاه بکشید.تغییر این الگو مستلزم صرف زمان است. باید نفس تان بطور واقعی عمیق باشد بطوریکه موقعی دم و دوباره بازدم می کنید وضع و حالت بدنتان تغییر کند.موقع دم،احساس می کنید که ابتدا پایین شکم ،سپس دنده ها و درنهایت قفسه سینه تان منبسط می شوند.بدون از فشار،نفس عمیق بکشید.سعی کنید با تمرین نفس تان شبیه موجی احساس شود که بالا می رود،به اوج می رسد،سپس دوباره بکندی پایین می آید.
۴)بازدم را طویل کنید
تنفس موثر فقط عمیق نیست؛بلکه کند نیز هست.تسکین دهنده ترین بخش تنفس موقعی است که بازدم می کنید،بنابراین آن را تا حد ممکن طولانی سازید.در ابتدا،ممکن است سعی کنید حدود ۲ثانیه دم و به مدت ۴ثانیه بازدم کنید،سپس قبل از دم دوباره به مدت چند ضربان قلب توقف کنید.بتدریج می توانید این الگو را به چهار-هشت-چهار توسعه دهید که منطبق بر یک شیوه خیلی آرام کننده چهار تنفس در هر دقیقه است.خیلی از تغییرات می توانند موثر باشد؛مهم ترین کار یافتن تکنیکی است که برای شما مناسب و معنا دار باشد.
دکتر ست گله هن یک روانشناس متخصص در درمان رفتاری شناختی متمرکز بر تفکر است.
منبع: source: psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور