انتقال از یک تمرکز درونی به یک تمرکز خارجی می تواند تا حد زیادی اضطراب اجتماعی را کاهش دهد.گفتن این ساده تر از انجام دادن آن است،چون در یک زمان نمی توانید به دو چیز بیندیشید.هر چه بیشتر بر چیزی که پیرامون شما در حال وقوع است تمرکز کنید،کمتر از اضطراب اثر می پذیرید.
توجه خود را بر سایر مردم متمرکز کنید،اما نه بر آنچه که راجع به شما فکر می کنند!بلکه در عوض،برای در آمیختن با آنها  و برقراری یک ارتباط اصیل حداکثر تلاش خود را بکار گیرید.
بخاطر داشته باشید که اضطراب آنقدر که فکر می کنید نمایان نیست.حتی اگر شخصی متوجه شود که بیمناک هستید ،به آن معنا نیست که نسبت به شما بد فکر می کند.احتمالا" سایر افراد  به همان اندازه شما بیمناک هستند یا در گذشته چنان احساسی داشته اند.
بطور واقعی به آنچه که گفته می شود ونه تفکرات منفی خودگوش دهید.
بجای نگرانی راجع به چیزی که می خواهید بگوئید یا سرزنش زیاد خود بخاطر اشتباه گذشته،بر زمان حال  تمرکز کنید.
برای کامل و بی عیب شدن فشار را رها کنید.در عوض،بر اصیل بودن  و ویژگی های دقت و توجه که سایر افراد تحسین می کنند تمرکز کنید.
توصیه ۳:چگونگی کنترل تنفس خود را بیاموزید.
هنگامی که مضطرب می شوید تغییرات زیادی در بدنتان رخ می دهد.یکی از اولین تغییرات آن است که تند تنفس می زنید.
تنفس زیاد(نفس نفس زدن)تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن درون بدن را به هم می زند ،در نتیجه به عوارض بدنی بیشتر اضطراب مانند سر گیجه،احساس خفگی،افزایش ضربان قلب  و تنش ماهیچه منجر می گردد.
 آموختن کند سازی تنفس به تحت کنترل در آوردن مجدد عوارض بدنی اضطراب کمک می کند.انجام تمرین  تنفسی ذیل به آرام ماندن شما کمک خواهد کرد:
بطور راحت با راست کردن پشت و رها کردن شانه هایتان بنشینید.یک دست را بر روی سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود بگذارید.
نفس خود را به آرامی و عمیق به مدت ۴ثانیه از میان دماغ به داخل فرو برید.دست روی شکم باید بالا بیاید ،در حالیکه دست روی سینه خیلی کم حرکت کند.
سپس برای ۲ثانیه نفس را نگهدارید.
در نهایت به آرامی از میان دهان به مدت ۶ثانیه نفس را بیرون بدهید،هر قدر هوایی را که می توانید از دهان خارج سازید.همچنانکه هوا خارج می شود دست روی شکم باید پایین برود،اما دست دیگر  خیلی کم حرکت کند.
به نفس کشیدن  از میان دماغ و خارج کردن آن از دهان ادامه دهید.بر حفظ یک الگوی تنفسی پیوسته و آرام ۴ثانیه درون،۲ثانیه مکث و ۶ثانیه بیرون دادن هوا تمرکز کنید.
توصیه ۴:با ترس های خود مواجه شوید.
یکی از سودمندترین کارهایی که می توانید جهت غلبه بر اضطراب اجتماعی خود انجام دهید بجای اجتناب ، مواجه شدن با موقعیت های اجتماعی است که از آنها می ترسید.
اجتناب موجب حفظ اختلال اضطراب اجتماعی می گردد.در حالیکه اجتناب از موقعیت های خسته کننده اعصاب ممکن است در کوتاه مدت به احساس بهتر شدن کمک کند،اما در دراز مدت مانع از راحت شدن در موقعیت های اجتماعی و آموختن چگونگی مقابله با اضطراب می گردد.در حقیقت،هر چه از یک موقعیت اجتماعی ترسناک بیشتر اجتناب کنید،بیشتر ترسناک می شود.
 اجتناب شما را نیز از انجام کارهایی که دوست دارید یا زسیدن به اهداف معین باز می دارد.برای مثال،ترس از صحبت کردن ممکن است شما را از بیان ایده های خودتان در سر کار ،بلند شدن سر کلاس درس یا گرفتن دوستان جدید باز دارد
در حالیکه غلبه بر یک موقعیت اجتماعی ترسناک بنظر غیر ممکن است ،اما می توانید آن را با برداشتن  گامی کوچک در هر زمان امکان پذیر سازید.نقطه کلیدی ،شروع با موقعیتی است که می توانید رفع و رجوع کنید و سپس بتدریج برای غلبه بر موقعیت های چالشی تر،ساخت اعتماد به نفس و کسب مهارت های غلبه کننده  مسیر خود را با حرکت به سمت بالای نردبان اضطراب گشودن است.
برای مثال،اگر ارتباط اجتماعی با غریبه ها شما را بیمناک می سازد،امکان دارد از طریق مشغول شدن با یک دوست خوش مشرب در یک پارتی شروع کنید.موقعی که با این مرحله احساس راحتی کردید،ممکن است سعی کنید که خود را به یک فرد جدید معرفی کنید و به همین طریق ادامه دهید تا مسیر خود را  جهت رسیدن به بالای یک نرد بان اضطراب اجتماعی بگشائید.
سعی نکنید که بلادرنگ با بزرگترین ترس خود مواجه شوید.هرگز ایده خوبی نبست که خیلی سریع حرکت کنید،فشار خیلی زیادی تحمل کنید  یا به اجبار در موقعیت ها قرار گیرید.این روش ممکن است اثر معکوس داشته و اضطراب تان را تقویت کند.
صبور باشید.غلبه بر اضطراب اجتماعی مستلزم صرف زمان و تمرین است.یک پیشرفت گام به گام، تدریجی است.
از مهارت هایی که آموخته اید مانند تمرکز بر تنفس و به چالش کشیدن فرضیات منفی برای حفظ آرامش  خوداستفاده کنید.
 ادامه دارد
 منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور