توصیه۲ : بیاموزید که محرک های ضربه ای ناگهانی را کنترل و اضطراب و پریشانی را تحمل کنید.
تکنیک های آرام سازی فوق الذکر می توانند هنگامی که بر اثر استرس شروع بخارج شدن از ریل می کنید جهت ریلکس سازی مورد اشتفاده قرار گیرند.اما موقعی که بواسطه احساسات مشکل آفرین احساس فشاری فوق طاقت می کنید چه کاری انجام می دهید؟این جایی است که ضربه ای و ناگهانی بودن اختلال شخصیتی مرزی معنا می یابد.بواسطه احساسات قوی لحظه ای،برای رهائی جهت انجام هر کاری از جمله کارهایی که می دانید نباید انجام دهید مانند بریدن عضو،سکس با بی باکی،رانندگی خطرناک و شراب خواری احساس بیچارگی می کنید.ممکن است حتی به گونه ای احساس کنید که انتخابی ندارید.
*حرکت از تحت کنترل نبودن به تحت کنترل درآوردن رفتار
مهم است دریابید که این رفتارهای ضربه ای ناگهانی به هدفی کمک می کنند.آنها مکانیزم هایی برای رفع و رجوع اضطراب و پریشانی مهیا می کنند.موجب می شوند تا حتی برای لحظه ای کوتاه احساس بهتری داشته باشید.اما هزینه های طولانی مدت آنها بیش از اندازه زیاد است.
بدست آوردن دوباره کنترل رفتار با آموختن تحمل اضطراب و تشویش آغاز می شود.این نقطه کلیدی برای تغییر الگوهای تخریبی اختلال شخصیتی مرزی است.توانائی تحمل اضطراب کمک می کند تا موقعی که انگیزه ای برای بروز احساسات شدید دارید دکمه توقف را فشار دهید.لذا بجای اینکه از طریق رفتارهای خود تخریبی نسبت به احساسات مشکل آفرین واکنش نشان دهید،می آموزید که بدون از زیان آنها را پشت سر بگذارید در حالیکه در کنترل تجربه باقی می مانید.
برای دستیابی به برنامه خود آموز گام به گام که چگونگی رام کردن اسب وحشی احساسات فشار آور را می آموزد،بسته توصیه ای هوش هیجانی مجانی ما را چک کنید.این بسته شامل موارد ذیل است:
شناخت و درک احساسات خویش
زندگی با کثرت و قوت احساسی
مدیریت احساسات تهدید کننده و نامطلوب
آرام و متمرکز ماندن حتی در موقعیت های آشوب و اضطراب
بسته یاد می دهد که چگونه اضطراب و پریشانی را تحمل کنید،اما به این هم محدود نمی شود.همچنین می آموزد که چگونه از توقف و فروریختگی احساسی به سمت تجربه کامل احساسی حرکت کنید.
چنین تجربه ای امکان می دهد تا رنج کاملی از احساسات مثبت مانند لذت،آرامش و کمال را که موقع تلاش برای اجتناب از احساسات منفی نیز پیشگیری کننده هستند تجربه کنید
*یک تمرین اساسی برای کمک جهت توقف احساسات مضر و بدست آوردن کنترل دوباره
بمجرد اینکه برای واکنش جنگ یا گریز تحریک می شوید ،روشی وجود ندارد که با آرامش به خویشتن بیندیشید.بجای تمرکز بر افکار خود بر چیزی که در بدنتان احساس می کنید تمرکز کنید. تمرین اساسی ذیل یک روش سریع و ساده برای توقف محرک های ضربه ای ناگهانی ،کسب آرامش و بدست آوردن کنترل دوباره است.این تمرین می تواند فقط طی دقایقی کوتاه تفاوت بزرگی خلق کند؛مکان آرامی بیابید و در موقعیت راحتی بنشینید.
به چیزی که در حال تجربه در بدن خود هستید تمرکز کنید.سطحی را که بر روی آن نشسته اید احساس کنید.پاهای خود را بر روی کف زمین احساس کنید.دستان خود را بر روی پاهایتان احساس کنید.
بر روی تنفس خود تمرکز کنید،نفس های کند و عمیق بکشید.بکندی نفس را فرو برید.برای سه شماره متوقف کنید.سپس بکندی نفس خود را بیرون بدهید،دوباره برای سه شماره متوقف کنید.این کار را برای چند دقیقه ادامه دهید.
*در حالت اضطراری،حواس خود را پرت کنید.
اگر تلاش هایتان برای آرامش اثر بخش نباشند ودر حال شروع احساس مضمحل کننده ناشی از محرک های تخریبی هستید،پرت کردن حواس می تواند کارساز باشد.همه آنچه که نیاز دارید چیزی برای جلب تمرکز تا حدی است که محرک ناگهانی منفی محو شود.هر چیزی که توجه تان را به خود معطوف کند می تواند اثر بخش باشد اما موقعی که فعالیت نیز تسکین دهنده باشد حواس پرتی بیشترین اثر را دارد.علاوه بر استراتژی های مبتنی بر حواس که قبلا عنوان شدند.برخی استراتژی هایی را که می توانید بیازمائید بشرح ذیل هستند:
ادامه دارد
منیع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص؛ غریب واحدی پور