"چگونه خشم را کنترل کنیم،توصیه هایی برای آرامش"
خشم احساس نرمالی است و تا هنگامی که جهت رفع و رجوع مشکلات خانه یا محیط کار کمک می کند می تواند احساس مثبتی باشد.لکن، اگر به تعرض،طغیان و ستیزهای بدنی منتهی گردد مشکل ساز می شود.
کنترل خشم برای کمک جهت اجتناب از گفتن یا انجام عملی که ممکن است موجب پشیمانی و افسوس گردد مهم است.
قبل از تشدید خشم،می توانید از استراتژی های ویژه ای برای کنترل آن استفاده کنید.
روش های مورد استفاده برای کنترل و مدیریت خشم بشرح ذیل هستند:
۱-شمارش اعداد
اعداد را از صفر تا ده یا بالعکس بشمارید.اگر واقعا" خشمگین هستید.با شمارش از ۱۰۰آغاز کنید.طی زمانی که صرف شمارش می کنید،ضربان قلبتان کاهش می یابد و احتمالا" خشمتان فروکش می کند.
۲-مکث کردن و نفس گرفتن
با خشمگین شدن،نفس ها سطحی تر شده و تند نفس می زنید.این روند را با کشیدن نفس های عمیق و کند از طریق بینی و خارج کردن از دهان برای چندین لحظه معکوس کنید(و بدین طریق روند عصبانیت نیز معکوس می شود.)
۳-قدم زدن
تمرین ورزشی می تواند به آرام شدن عصب ها و کاهش خشم کمک کند.
برای قدم زدن،دوچرخه سواری یا گلف بازی بروید.هر کاری که موجب حرکت اعضای بدن می شود برای بدن و ذهن خوب است.
۴-ریلکس سازی ماهیچه ها
ریلکس سازی پیشرفته ماهیچه به سفت کردن و ریلکس سازی تدریجی و به نوبت گروههای ماهیچه ای بدن تاکید می کند.با سفت و شل کردن ماهیچه ها به کندی و آگاهانه نفس بکشید.
۵-تکرار یک ورد یا ترانه
کلمه یا عبارتی را بیابید که با تکرار آن آرام شده و دوباره بر اعصاب خود متمرکز شوید.موقعی که مضطرب هستید بصورت پی در پی این کلمه یا عبارت را تکرار کنید.
عبارات "ریلکس"،"آسان بگیر"و"خوب خواهید شد"همه مثال های خوبی هستند.
۶-کشش
چرخش های شانه و گردن مثال های خوبی از حرکات یوگا مانند بدون از نیاز به تلاش هستند که بدان طریق می توان به کنترل بدن و مهار احساسات کمک کرد.به هیچ تجهیزات گرانقیمتی هم نیاز نیست.
۷-رهایی فکری و روحی
به درون یک اتاق ساکت بروید،چشمانتان را ببندید و به تمرین تجسم حضور خود در یک صحنه ریلکس کننده بپردازید.در این محیط فرضی تصوری بر جزئیات تمرکز کنید:آب چه رنگی است؟کوهها چقدر بلند هستند؟پرندگان چگونه جیک جیک می کنند؟هنگام خشم و عصبانیت این تمرین به آرامش شما کمک می کند.
۸-گوش دادن به موزیک
احساسات را با گوش دادن به موزیک از خود دور کنید. در گوشتان گوشی گذاشته و یا درون خودروی خود بروید.خشم از طریق بلند کردن صدای موزیک مطلوب خود(از موزیک با ضربات تند و آزار دهنده اجتناب ورزید) و زمزمه کردن و انجام حرکات موزون از شما دور می شود.
۹-سکوت کردن
موقعی که خیلی خشمگین هستید ،امکان دارد وسوسه شوید که کلماتی را با عصبانیت بر زبان رانید،اما به احتمال زیادتری بجای سود ضرر می رسانید درست شبیه کاری که در کودکی انجام می دادید فرض کنید که بر لبانتان چسب زده اند.لحظه سکوت زمان مناسبی برای جمع آوری افکار است.
۱۰-استراحت کردن
به خودتان استراحت بدهید،از دیگران دوری گزینید.در این زمان آرامش و سکوت،می توانید رویدادها را پردازش کرده و به احساسات طبیعی خود برگردید.حتی امکان دارد که این زمان دوری از دیگران را خیلی سودمند یافته و قصد داشته باشید که آن را در برنامه معمول روزانه خود بگنجانید.
۱۱-اقدام و عمل
انرژی خشم و عصبانیت خود را مهار کنید.طوماری امضاء کنید،یادداشتی به یک مقام رسمی بنویسید،کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید.انرژی و احساسات بیکران خشم را صرف کار سالم و پر بازده ای کنید.
ادامه دارد
(Source: healthline.com)
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور
