هشت گام برای بهبود عزت نفس

توضیحات

:::

دسته: مطالب نمونه |

منتشر شده در چهارشنبه, 16 آبان 1403 12:05 |

بازدید: 25 |

Print

              
داستانی که به خودتان می گوئید چیست؟
پست شده: ۲۷مارس۲۰۱۷
نکات کلیدی:
۱) عزت نفس سالم می تواند بعنوان یک باور واقعی و قدرشناسانه نسبت به خود تعریف شود.
۲) برخی دنیا و روابط را جستجو می کنند تا دلیلی برای تنفیذ باورهای محدود کننده خودشان بیایند.
۳) روش هایی برای افزایش احساسات عزت نفس شامل استفاده از عبارات اثباتی و اجتناب از مقایسه خود با دیگران است.
در بحث از عزت نفس خودتان، فقط یک نظر و باور بدرستی اهمیت دارد و آن هم نظر و باور خود شما است. حتی آن هم باید بدقت ارزیابی شود؛ ما تمایل داریم که خشن ترین منتقدان خودمان باشیم.
دکتر گلن آر. اسکیرلدی مولف«کتاب کار عزت نفس»، عزت نفس سالم را بعنوان یک باور واقعی و قدرشناسانه نسبت به خود توصیف می کند. او می نویسد « ارزش انسانی بلاشرط بر این فرض استوار است که هر فردی با همه ظرفیت های مورد نیاز برای یک زندگی مفید بدنیا می آید، اگر چه هر کس دارای ترکیب متفاوتی از مهارت ها است که از نظر رشد و توسعه در سطوح متفاوتی هستند» او تأکید می کند که ارزش جوهری و ذاتی مستقل از عوامل خارجی ارزش گذاری شده توسط بازار مانند ثروت، تحصیلات، سلامتی، موقعیت یا روش رفتار با فرد است.
برخی دنیا و روابط را جستجو می کنند تا دلیلی برای تنفیذ باورهای محدود کننده خودشان بیایند. لذا بطور پیوسته خیلی شبیه به قضات و هیأت منصفه خودشان را محاکمه و گاهی اوقات به یک عمر خود انتقادی محکوم می کنند.
هشت گامی که می توانید برای تقویت احساسات عزت نفس خودتان بردارید بشرح ذیل هستند.
۱) آگاه و کنجکاو باشید.
اگر نپذیریم که چیزی برای تغییر وجود دارد، نمی توانیم چیزی را تغییر دهیم. فقط با آگاه شدن از خود گفتگویی منفی خودمان، شروع به دور کردن خویش از احساسات ناشی از آن می کنیم. چنین حالتی ما را قادر می سازد تا با آنها کمتر شناخته شویم. بدون از این آگاهی، می توانیم به آسانی در تله باور گفتگوی خود محدود کننده بیفتیم و همچنانکه مربی مدیتیشن آلن لوکوس می گوید،« به هر چه فکر می کنید باور نداشته باشید، افکار فقط افکار هستند  و تا به عمل مبدل نشوند واقعیت ندارند.»
بلادرنگ پس از آنکه خودتان را در حال پایین آمدن از جاده خود انتقادی یافتید، با ملایمت به آنچه در حال وقوع است توجه کنید، راجع به آن کنجکاو باشید و به خود یادآوری کنید که« این ها افکار هستند، نه حقایق.»
۲) داستان را تغییر دهید.
ما همه روایت یا داستانی داریم که راجع به خودمان خلق کرده ایم، این داستان ادراکات ما از خویشتن را شکل می دهد که بر اساس آن خود تصوری اصلی ما پایه گذاری می شود. اگر بخواهیم چنین داستانی را تغییر دهیم، باید درک کنیم که از کجا نشأت گرفت و کجا پیام هایی را که به خودمان می گوییم دریافت کردیم. در حال درونی سازی صداهای چه کسانی هستیم؟
گاهی اوقات افکار منفی خودکار مانند «شما چاق هستید.»یا «تنبل هستید.» می توانند در ذهن تان تکرار شوند بطوریکه اغلب شروع به باور درست بودن آنها می کنید.» این افکار آموخته می شوند یعنی اینکه می توانند آموخته نشوند. می توانید با عبارات اثباتی شروع کنید. « می خواهید راجع به خودتان چه باوری داشته باشید؟ این عبارات را هر روز برای خودتان تکرار کنید.»
دکتر توماس بویس، استفاده از عبارات اثباتی را پشتیبانی می کند. تحقیق صورت گرفته توسط دکتر بویس و همکارانش ثابت کرده است که «تمرین سلاست و  روانی» در عبارات اثباتی مثبت (برای مثال، نوشتن هر تعداد نکات مثبت متفاوتی که می توانید در زمانی خیلی کوتاه راجع به خودتان بنویسید) می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. تعداد یادداشت های مثبت بیشتر با بهبود بیشتر ارتباط دارد.
۳) از افتادن در سوراخ خرگوش مقایسه و نومیدی اجتناب ورزید.
روان درمانگر کیم برلی هرشینسون، استاد مدد کار اجتماعی پروانه دار می گوید«دو فاکتور کلیدی که بر آنها تأکید می کنم تمرین پذیرش و توقف مقایسه خودتان با دیگران است.» من تأکید می کنم که فقط چون فردی در رسانه های مجازی  یا حتی بصورت شخصی خوشحال ظاهر می شود به معنای خوشحال بودنش نیست. مقایسه ها فقط به خود گفتگویی منفی منتهی می شوند که به اضطراب و استرس منجر می گردد. احساسات عزت نفس پایین می تواند بر سلامت روان و نیز حوزه های دیگر زندگی مانند کار، روابط و سلامت جسمی تأثیر منفی بگذارد.
۴) راک استار درون خود را هدایت کنید.
آلبرت اینشتین گفت « هر کسی یک نابغه است. اما اگر یک ماهی را با توانایی اش برای بالا رفتن از درخت قضاوت کنید، کل عمرش را با این باور که احمق است زندگی خواهد کرد.» ما همه نقاط قوت و ضعیف داریم. شخصی ممکن است موسیقی دان برجسته، اما آشپز بسیار بدی باشد. هیچ یک از این دو خصوصیت ارزش جوهری او را تعریف نمی کند.
نقاط قوت خودتان و احساسات اطمینانی را که بویژه در اوقات شک و تردید بوجود می آورند شناسایی کنید. موقع«آشفتگی» و «شکست» در چیزی تعمیم دادن آن به کل شخصیت خویشتن آسان است، اما روش هایی را به خودتان یادآوری کنید که بدان طریق از پیشکش های دیدگاه واقع بینانه تری نسبت به خودتان متحیر می شوید.
از خود بپرسید که « آیا در زندگی تان زمانی وجود داشته است که عزت نفس بهتری داشته اید؟ در آن مرحله از زندگی تان به چه کاری مشغول بوده اید ؟» اگر شناخت موهبت های منحصر بفرد تان برای خودتان دشوار است، از دوستی بخواهید تا آنها را به شما خاطر نشان سازد. گاهی اوقات برای دیگران دیدن بهترین موهبت ها در وجود ما آسانتر از این است که ما خودمان آنها را ببینیم.
۵) ورزش
خیلی از مطالعات، ارتباطی بین ورزش و عزت نفس بالاتر  و نیز سلامت روان بهبود یافته را نشان داده است. ورزش هم قدرت روانی و هم قدرت فیزیکی خلق می کند. بویژه وزنه برداری که می توانید دستاوردها را درجه بندی کنید. ورزش روزتان را پیرامون خود مراقبتی سازماندهی می کند. با هدف انحصاری آرمیدگی یا انجام کاری سرگرم کننده یک قلم از لیست بی پایان کارهای در نوبت انجام روزانه را کم کنید و بنگرید که چه احساسی دارید. علاوه بر آن ثابت شده است که سایر اشکال خود مراقبتی مانند تغذیه مناسب و خواب کافی  نیز دارای اثرات مثبت بر خود ادراکی هستند.
۶) آنچه را که برای خود می پسندید برای دیگران نیز بپسندید.
داوطلب کمک به کسانی باشید که ممکن است کمتر برخوردار باشند. سودمند و مفید بودن برای دیگران کمک می کند تا از دغدغه ذهنی خود رهایی یابید. هنگامی که قادرید به کس دیگری کمک کنید، چنین قابلیتی موجب می شود تا کمتر بر مشکلات خودتان تمرکز کنید.
دکتر دیوید سیمونسن، درمانگر خانوادگی ازدواج پروانه دار(LMFT)هم عقیده است که:
« آنچه من در می یابم این است که هر چه کسی در زندگی اش بیشتر کاری انجام دهد که به آن افتخار کند، آسانتر به ارزش خودش پی می برد. من فهمیده ام؛ انجام کارهایی که با آنها فرد نسبت به خودش احساس احترام و تحسین می کند عامل کلیدی موثری جهت افزایش ارزش او است. این چیز ملموسی مانند کمک کردن در یک پناهگاه بی خانمان ها ، پناهگاه حیوانات یاصرف وقت در موسسات پرورش قابلیت های کودکان برای زندگی بهتر در آینده است. این ها  خدماتی هستند که به چیزی معنا می بخشند و نه فقط به خود فرد، بلکه به فرد دیگری نیز ارزش می دهند.»
این حقیقت که« ما هر چه به دنیا عرضه می کنیم تا حد زیادی تمایل دارد بصورت رگباری دوباره به سمت خودمان برگردد.» تا حد زیادی درست است. برای تست آن، روزی  نسبت به کسانی که با آنها ارتباط دارید بطور عمدی افکار و رفتارهای مثبت ابراز کنید. همچنانکه به فعالیت های روزانه خود مشغول می شوید، نسبت به آنچه که به شما بر می گردد کنجکاو و هوشیار باشید و همچنین بنگرید که آیا خلق و خویتان بهبود می یابد.
۷) بخشیدن و عفو کردن
آیا در زندگی تان کسی مانند شریک سابق، یک عضو خانواده یا خودتان وجود دارد که او را نبخشیده باشید؟  با توقف در  احساسات دلخوری یا رنجش، خودمان را بصورت درگیر  در یک سیکل نگرش منفی حفظ می کنیم. اگر خود را هم نبخشیده باشیم، شرمساری نیز ما را در چنین سیکلی نگهه می دارد.
ثابت شده است که بخشش خود و دیگران عزت نفس را بهبود می دهد. شاید بخاطر ارتباط با ماهیت فطری با محبت خودمان و تقویت یک نگرش پذیرش مردم علی رغم نقص هایمان باشد. توصیه می شود که مدیتیشن بودا در خصوص بخشش هر روز تمرین شود: «اگر به عمد یا غیر عمد به کسی آسیب یا آزار رسانده ام، تقاضای بخشش می کنم. اگر کسی به عمد یا غیر عمد به من آسیب یا زیان رسانده است، او را می بخشم، بخاطر روش هایی که به عمد یا غیر عمد به خودم آسیب رسانده ام، خودم را می بخشم.»
۸) بخاطر داشته باشید که شما وضعیت و موقعیت خودتان نیستید.
سرانجام، آموختن برای تشخیص تمایز بین وضعیت و موقعیت خودتان و کسی که هستید برای عزت نفس کلیدی است. شناخت ارزش درونی و عشق ورزیدن به شخصیت ناقص خود ، بنیان محکم و استواری برای رشد فراهم می کند. با این بنیان محکم،  فرد برای رشد توأم با لذت و نه ترس آزاد است ، زیرا شکست ارزش جوهری و ذاتی را تغییر نمی دهد.
ما بعنوان انسان همه با پتانسیل نامحدود و ارزش برابر بدنیا می آییم. اینکه هر چیزی کمتر از آن هستیم، باور کاذبی است که بمرور زمان آموخته ایم. بنابراین، با سخت کوشی و خود دلسوزی، افکار و باورهای خود تخریبی می توانند آموخته نشوند. برداشتن گام های فهرست شده فوق شروعی برای تلاش جهت افزایش عزت نفس یا همچنانکه بزرگی گفته اند« بازشناسی عزت نفس است. چون قبلاً درون هر شخصی وجود دارد.»
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور

خود ارزشی

خود دلسوزی

عزت نفس

مدیتیشن

ورزش