ابزارهای شناختی می توانند مسافر احساس گناه درون تان را به مبارزه بطلبند
پست شده:۲۹ژوئن۲۰۲۱
نوشته شده توسط؛دکتر میلنی گرین برگ
بازنگری شده توسط:ابیگل فیگن
نکات کلیدی:
۱)احساس گناه و شرمساری واکنش های عمومی نسبت به تروما و شرایط دشوار هستند.
۲)احساس گناه می تواند سالم یا ناسالم باشد،اما شرمساری همیشه ناسالم است.
۳)خطاهای شناختی که منجر به احساس گناه خیلی زیاد می شوند شامل پس نگری( نوعی سوگیری شناختی است که ذهن پس  از وقوع یک اتفاق گمان می‌کند از اول از آن خبر داشته است)،تفکر سیاه و سفید و تخمین زیاد مسئولیت شخصی هستند.
آیا بخش خیلی زیادی از عمرتان را صرف احساس گناه غیر ضروری می کنید؟ممکن است فکر کنید که بقدر کافی والد خوبی نیستید چون در هر جنبه ای از آموزش خانگی فرزندتان خیلی با شوق و ذوق  نیستید..شاید راجع به وزن تان یا احساس بی کفایتی بخاطر اینکه هر روز  بصورت آنلاین تمرین نمی کنید احساس گناه می کنید.شاید شغل تان را از دست داده اید و در مورد فراهم کردن درآمد کافی برای خانواده تان احساس گناه می کنید.
در حین شیوع اپیدمی کرونا،ما مجبور به زندگی ،برقراری ارتباط و اتخاذ تصمیمات سالم تحت شرایط استرس کنترل نشده ،بلاتکلیفی،دروغ ها و تغییر مداوم اطلاعات بودیم.با این وجود،اغلب هنوز برای عدم تامین یک محیط کامل برای کودکان خودمان،بطور کامل سالم و منظم نبودن،عدم ملاقات والدین مان بقدر کفایت یا بطور مدام هم خانه یا شریک حامی و شادی نبودن، خودمان را سرزنش می کنیم.اگر عزیزی را به اپیدمی مبتلا کردید  یا بواسطه ابتلا به کرونا از دست دادید یا اگر شغل تان مستلزم در معرض ویروس گذاشتن خانواده  بود،امکان دارد با احساس گناه طولانی مدت مربوط به تروما رها شده باشید.
*اختلاف بین احساس گناه سودمند و غیر سودمند
 احساس گناه و شرمساری بعنوان احساسات معذب ساز و خجل کننده توصیف می شوند چون ریشه در قضاوت ها و ارزیابی های منفی در مورد خودمان و رفتارمان دارند.هدف از این احساسات تنظیم رفتارمان جهت همراستا شدن با نرم ها و انتظارات اجتماعی یا ارزش های شخصی خودمان هست.
اختلاف بین احساس گناه و شرمساری آن است که احساس گناه مستلزم احساس بد راجع به خودمان و یا رفتارهایمان  است .در حالیکه شرمساری حس جهانشمول تری است  که در صورت تجربه، شخص خود را بطور ذاتی بد،نامستحق،نالایق یا غیر قابل دوست داشتن می پندارد.علاوه بر آن،شرمساری مخرب ترین احساس است چون نمی توانید با تغییر رفتارتان آن را بی اثر سازید.احساس گناه در صورتیکه به تصحیح الگوهای رفتاری ناسالم،خود تخریبی یا مضر برای دیگران کمک کند سودمند است.لکن،اکثر اوقات در واقع خیلی بیشتر از آنکه سزاوار موقعیت هست احساس گناه می کنید.خیلی اوقات شاید  بدون از نگاه کردن به شواهد و فقط چون احساس بد می کنید نتیجه بگیرید که کاری را غلط انجام داده اید.
*احساس گناه خیلی زیاد ناشی از تفکر معیوب است
موقع احساس گناه فکر می کنید که به موقعیت بطور واقعی می نگرید،اما تحقیق نشان می دهد که انسان ها اغلب نقاط کوری دارند یا موقعیت ها را بر اساس مقدمات معیوب ارزیابی می کنند.من پنج خطای شناختی را که به احساس گناه خیلی زیاد منتهی می شوند مورد بحث قرار می دهم. به منظور خلق یک دیدگاه واقعی تر،برای هر یک سوالاتی  برای پرسیدن از خودتان نیز پیشنهاد کرده ام.
۱)اتفاقات پس از وقوع واضح و روشن دیده می شوند(معما چون حل شود آسان شود)
یکی از مکررترین خطاهایی که ممکن است مرتکب شوید قضاوت در خصوص موقعیت های گذشته بر اساس دانش فعلی بدون از درک این حقیقت است که موقعی تصمیم خودتان را گرفتید مقدار زیادی از اطلاعات  موجود نبودند.نمی توانید انتظار داشته باشید پیشاپیش بدانید اتفاقات دقیقا" چگونه رخ می دهند.در مورد کووید ۱۹با تأخیر به عموم توصیه شد که از ماسک ها استفاده کنند و زمان بیشتری طول کشید تا درک کنند که ویروس چگونه از میان هوا انتشار می یابد.اعمالی که در آن زمان معقول بنظر می رسیدند ممکن بود آسیب پذیری و خطر قرار گرفتن در معرض ویروس را افزایش دهند.
سوالات:
۱)آیا آنچه را که اکنون می دانم آن زمان نیز می دانستم؟
۲)شرایط چقدر تغییر کرده است و از زمانی که تصمیم خودم را گرفتم از چه دانش جدیدی مطلع شده ام؟
۳)آیا یک فرد معقول بر اساس دانش موجود گزینش مشابه ای داشت،حتی اگر به نتیجه مطلوب ختم نمی شد؟
۴)آیا به اعمال جایگزین اندیشیدم و چرا این ها را رد کردم؟ 
۵)آیا دقیقا" می دانم که چگونه اعمال متفاوتی به نتیجه مطلوب منتهی می شدند یا اکنون  ارزیابی می کنم که به نتیجه بهتری منتهی می شدند؟
  ۲)تخمین خیلی زیاد میزان مسئولیت خود
هنگامی که عزیزی در حال آسیب دیدن است،اغلب بطور خودکار احساس گناه می کنیم.زیرا ساختار خلقت انسان بر اساس علاقه و دلبستگی است و در دوران خرد سالی روابط مراقبتی با مراقبین برای بقاء کلیدی است.بنابراین،مغزهای ما نسبت به واکنش های خشم و آسیب سایر مردم بیش از حد هوشیار می شوند.همچنین،موقعی که در این موقعیت هستید سهم خودتان(خوب یا بد) را بطور خودکار بیش از حد تخمین می زنید.تاکنون چند مرتبه فکر کرده اید که تقریباً همه کارخانه و مراقبت از کودک را انجام داده اید در حالیکه شریک تان فکر می کرده است که هر یک را به سختی انجام داده ا ید؟
سوالات:
۱)علاوه بر اعمال من ،فاکتور های مختلف سهیم در این موقعیت چه هستند؟راجع به نقشی که بد شانسی،اتفاقات تصادفی یا اعمال سایرین ایفا کردند بیندیشید.
۲)اگر در وقوع این اتفاق نقش داشته ام،آیا عمدی یا غیر عمدی بوده است؟آیا قصد خوبی داشتم؟
۳)بی توجهی به زمینه در محاسبات
موقع احساس گناه تمایل دارید که به اعمال خودتان بصورت مجزا بنگرید یا تصور کنید که در جهان کاملی عمل می کنید.ممکن  است بطور منفی رفتار خودتان را با رفتار یک شخص/ والد/شریک/دختر/دانش آموز یا کارمند کامل فرضی مقایسه کنید.اما چنین شخصی وجود ندارد.ما در زمان خودمان با درخواست های زیادی در دنیای واقعی مواجه هستیم،عوامل استرس زای زیادی را تجربه می کنیم،لذا باید هزینه ها و فواید مراقبت از دیگران یا تلاش برای نظم دادن کامل به عادات کاری،خورد و خوراک یا ورزش خود را بسنجیم.
سوالات:
۱)آیا به اتفاق یا رفتار خودم بصورت مجزا بدون توجه به  کلیت موضوع می نگرم؟
۲) تا چه حدی رفتارم متأثر از ژن ها،استرس مداوم،سایرمسئولیت ها و درخواست ها،فاکتورهای موقعیتی،افسردگی یا محدودیت های سلامت روان دیگر بوده است؟
۴)تفکر سیاه و سفید
احساس گناه اغلب نتیجه دیدن موقعیتی بصورت همه یا هیچ است.ممکن است فقط بر کاری که انجام ندادید تمرکز می کنید  در حالیکه کمک واقعی خودتان را نادیده می گیرید.موقعی که عزیزتان می میرد،امکان دارد همیشه افسوس بخورید که با او وقت نگذراندید یا احساس گناه کنید که همه اوقات در خدمت او نبودید.شاید به این نیدیشید که فقط با حضورتان در زندگی اش چقدر شادی و خوشنودی به او بخشیدید.
سوالات:
۱)آیا در حال نگاه کردن به موقعیت بصورت همه یا هیچ هستم؟
۲)آیا به روش هایی کمک کردم حتی اگر به هر روشی نباشد.
۳)در شرایط مفروض انتظار چه سطحی از کمک و مساعدت معقول است؟
۵)بی اثر سازی ذهنی درماندگی و بیچارگی
دردی بزرگ تر از این نیست که شاهد رنج کشیدن عزیزی بخاطر تصمیمات خودش،شرایط دشوار،بیماری جدی یا اعتیاد باشید. در چنین شرایطی،مغز ممکن است بطور خودکار برانگیخته شود تا بر این تمرکز کنید که چگونه می توانستید با رفتار بطریقی متفاوت  به او بیشتر کمک کنید یا دردش را رفع کنید.. بی اثر سازی ذهنی عواقب منفی و تصور اینکه چگونه اتفاقات می توانستند متفاوت رخ دهند روش دفاعی مغزتان برای آن است که  میزان بیچارگی و درماندگی خودتان را بطور واقعی احساس نکنید.اما چنین روشی می تواند به سرزنش غیر ضروری خودمان یا احساس مسئولیت بیش از حد در قبال تجارب دردناکی منجر شود که هرگز تقصیر ما نبوده اند.حقیقت آن است که ما همیشه نمی توانیم کسانی را که مراقب شان هستیم حفظ کنیم.
سوالات:
۱)آیا من واقعاً سبب این درد بودم یا فقط برای رفع آن بیچاره و درمانده بودم؟
۲)آیا سناریوی جایگزینی که تجسم می کنم عملاً واقعیت دارد؟
درک خطاهای شناختی زمینه ساز احساس گناه و شرمساری و پرسیدن سوالاتی برای کمک به شما جهت نگاه کردن به حقایق موقعیت می تواند به تسکین یک بار ذهنی عظیم کمک کند.اگر هراس دارید که از احساس گناه رها شوید چون فکر می کنید به معنای آن است که دلواپس و نگران نیستید،دریابید که از رنج کشیدن بواسطه احساس گناه غیر ضروری، روش های پیش کنشگرانه تر و بهتری برای نشان دادن نگرانی و دلواپسی   وجود دارد.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور