نوشته شده توسط؛دکتر سث جی گیلهن
پنج استراتژی برای یافتن آرامش بیشتر حتی موقعی که اضطراب هنوز وجود دارد.
پست شده؛۲۶ژانویه۲۰۲۴
بازنگری شده توسط؛لایبی ما
نکات کلیدی:
۱)اضطراب اغلب بطور کامل ذهن را در اختیار می گیرد،ناخواسته وارد زندگی های ما شود و طولانی تر از آنچه می خواهیم می ماند.
۲)تلاش برای حذف اضطراب حتی اغلب آن را به مشکل بزرگتری مبدل می کند.
۳)خیلی از استراتژی های سودمند راجع به ساخت رابطه متفاوتی با اضطراب هستند.
اضطراب اغلب شبیه یک مهمان خشن رفتار می کند،دعوت نشده حاضر می شود و پس از آنکه خواسته اید ترک کند مدت طولانی تری می ماند. ،اضطراب بی امان به هر شکلی اعم از نگرانی طاقت فرسا،یک حس خفه کننده پانیک،وحشت از موقعیت های اجتماعی یا هر چیز دیگری که باشد می تواند بسیارخسته کننده باشد.
برخی تکنیک ها مانند مواجه شدن با ترس ها از طریق روش درمان مواجهه ای،ریلکس سازی یک به یک  همه ماهیچه های اصلی بدن،تمرین مدیتیشن و اشکال دیگر ذهن آگاهی(آگاهی از لحظه حال)  و سایر روش ها می توانند در پایین آوردن اضطراب اثربخش باشند.اما اگر چه این تکنیک ها اغلب سودمند هستند،ولی به هرکسی کمک نمی کنند؛حتی وقتی هم اثرگذار هستند،امکان دارد فقط تا حدی موفقیت آمیز باشند.
پس موقعی که اضطراب به سهولت محو نمی شود چه کاری می توانیم انجام دهیم؟در این صورت پنج استراتژی ذیل می توانند کمک کنند.
۱)بر بدن خود متمرکز شوید
اضطراب اغلب درون سر می چرخد و فرد را از کالبد فیزیکی خودش جدا می کند.در نتیجه،بطور فزاینده ای انرژی و تمرکز او را می گیرد.لذا به آنچه که در بدنتان در حال وقوع است برگردید.همچنانکه به هر حسی مانند گرمی،سردی،سنگینی،تنش یا انرژی وزوز و همهمه توجه می کنید چند نفس راحت بکشید.بگذارید مشاهدات تان تا حد ممکن با بیطرفی و عاری از قضاوت های "خوب"یا"بد" باشد.شاهد تجربه واقعی بدن در این لحظه باشید.
۲)اضطراب را به درون ذهن خود دعوت کنید
این روش بنظر تناقض آمیز است و هست.مقاومت در مقابل اضطراب نه فقط موجب رفع آن می شود،بلکه اغلب وضعیت را بدتر می کند.اگر از اضطراب بخواهید مدتی بماند چه اتفاقی می افتد.بگذارید بداند که تا وقتی دوست دارد می تواندسکنی گزیند و شما طی این مدت مراقب امورات دیگر هستید.حتی اگر کمی طولانی تر بماند،می توانید کشمکش بی فایده  برای وادار کردن آن به ترک را متوقف سازید.
۳)کار بعدی را انجام دهید
از خودتان بپرسید که چه کاری نیاز است انجام شود.تمرکز خود را از توجه پیوسته به چگونگی احساس خود به انجام کار بعدی تغییر دهید که به توجه تان نیاز دارد.تا حد امکان این تغییر را ملایم و آهسته بدون از خود انتقادی یا صدای درونی خشن انجام دهید.به سادگی و با مهربانی از خود بپرسید،چه کاری نیاز است انجام شود؟همچنانکه در استراتژی۲ بیان شد،اضطراب می تواند سربار و طفیلی باشد.
۴)نفس بکشید و گوش بدهید
اضطراب یک هشدار است و هشدارها به منظور جلب توجه هستند.برای لحظه ای مکث کنید و به درون خود بنگرید. به چیزی گوش بدهید که ذهن و بدنتان تلاش می کنند به شما بگویند.نیازی نیست آن را کشف کنید یا راجع به آن بیندیشید.بیش از گوش ها با قلب تان گوش دهید،با شم بجای عقل گوش کنید.
برای شنیدن آنچه که ممکن است در زیر افکار و احساسات غم فزا  و پریشانی آور تان وجود داشته باشد به خودتان زمان و فضایی بدهید.حتی اگر جوابی نگیرید،فقط مکث و نگاه به درون می تواند سودمند باشد.
۵)فرضیات خود را زیر سوال ببرید
اصل راهنمای پشت هر کدام از تکنیک های مزبور این است که رابطه تان با اضطراب را تغییر دهید.ما میل به قفل شدن در روشی برای حل و فصل اضطراب  را داریم که معمولا" راجع به خلاص شدن از آن است.به چالش کشیدن باورهایی را آغاز کنید که این واکنش را تحریک می کنند.یافتن آرامش هنگام مضطرب بودن اغلب مستلزم آشتی با اضطراب است.موقعی از خود می پرسید که چرا اضطرابم محو نمی شود،به یاد بیاورید که هیچ دلیل روشنی برای آن متصور نیست.شاید رفع اضطراب کار شما نیست،شاید مضطرب بودن بدون از اشکال باشد.
 این پنج روش را تجربه و چگونگی اثربخشی آنها برای خودتان را ارزیابی کنید.فقط از تمایل قضاوت در خصوص اثر گذار بودن یا نبودن آنها از طریق معیار احساس اضطراب کمتر آگاه باشید.در حالیکه احساسات نقش مهمی در زندگی های ما ایفا می کنند،ولی معیار سنجش نهائی یک زندگی خوب نیستند.در عوض انرژی خود را بر انجام کارهایی متمرکز کنید که برای روزهای زندگی تان ارزش واقعی به ارمغان می آورند.
منبع؛ https://www.psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص:غریب واحدی پور