استراتژی های علمی برای افزایش تدریجی اعتماد به نفس
۱۵اگوست۲۰۲۲
نکات کلیدی:
۱)اعتماد به نفس فواید مثبتی از برانگیختن افراد برای رسیدن به اهداف شان تا کمک به آنها جهت غلبه بر موانع دارد.
۲)اعتماد به نفس نقش مهمی نیز در تقویت بهزیستی و تحکیم روابط ایفا می کند.
۳)مهارت هایی وجود دارد که تقریبا" هر کسی می تواند آنها را برای تقویت اعتماد به نفس خود بیاموزد.
آیا در حال جستجوی قدری اعتماد به نفس هستید؟اعتماد به نفس می تواند کمک کند تا آسانتر به اهداف خود برسیم،با انگیزه بمانیم و حتی بهزیستی خودمان را تقویت کنیم.
اعتماد به نفس می تواند بعنوان درک یک فرد از صلاحیت و توانایی اداراکی جهت مواجهه موثر با موقعیت های مختلف برای مثال عملکرد،نمود و ظهور،روابط اجتماعی و تعاملات اجتماعی تعریف شود (Cheng & Furnham, 2002).
فرض بر این است که شخص دارای اعتماد به نفس می تواند بر چالش های جدید با موفقیت غلبه کند،از فرصت های جدید بهره برداری کرده و چالش ها و مشکلات را نیز رفع و رجوع کند.افراد برخوردار از اعتماد به نفس نیز ممکن است خود انگیزش تر باشند و با احتمال بیشتری اهداف خودشان را پیگیری کنند،زیرا آنها بر این باورند که دارای ویژگی هستند که موفقیت را امکان پذیر می سازد.بدین علت است که اعتماد به نفس یک ویژگی ارزشمندی است و اکثرا" در پی افزایش آن هستند.
اگر فاقد اعتماد به نفس باشیم،ممکن است احساس ناامنی،خود تردیدی،عدم اطمینان و کمرویی کنیم.بجای استقبال از موقعیت های جدید،ممکن است بخاطر ترس از شکست،تمسخر یا نقص و عدم کفایت، بطور غریزی گوشه گیری کنیم.بنابراین امکان دارد که خجالتی،عصبی و بیمناک نیز باشیم.با نگاهی مثبت تر،اگر فاقد اعتماد به نفس باشید،غیر محتمل است که متکبر،خود پرست و از خود راضی باشید.لذا،اعتماد به نفس پایین درست شبیه اعتماد به نفس زیاد توام با خیلی از ویژگی های مثبت است.
*چگونگی افزایش اعتماد به نفس
اعتماد به نفس با یک الگوی مارپیچی رشد می کند.
تجارب موفق منجر به اعتماد به نفس می شوند ،اعتماد به نفس هم منجر به تجارب موفق بیشتر می گردد و این پروسه ادامه دارد.اگر بتوانیم خودمان را درون این حلقه فیدبک مثبت قرار دهیم،می توانیم در یک مقطع زمانی با کسب تجربه ای، شروع به تقویت اعتماد به نفس خود کنیم.برخی توصیه ها برای کمک به این پروسه بشرح ذیل هستند.
۱)گفتگوی مجدد با منتقد و سرزنشگر درون،بعنوان یک نقطه شروع،باید برای تغییر باورهای منفی راجع به خودمان دیدگاههای اثباتی را مدون کنیم.برای مثال،اگر دیدگاهی شبیه ،"من با ارزش و لایق نیستم،"داریم می توانیم از دیدگاه اثباتی مانند،"من در ست به اندازه هر کس دیگری ارزش دارم."استفاده کنیم.یا اگر دیدگاهی مشابه،"من در برقراری دوستی ها ناتوانم."داریم.می توانیم آن را با دیدگاهی مانند،"من توانائی برقراری دوستی های جدید را دارم."جایگزین کنیم.امکان دارد احساس کنید که تکرار دیدگاههای اثباتی مثبت در تضاد با آنچه که اکنون احساس می کنیم درست هستند طبیعی نیست.اما با تمرین گفتن و اندیشیدن به این دیدگاهها،به خلق گذرگاههای جدید در مغزهایمان کمک می کنیم که بتدریج قویتر می شوند.
۲)اظهار و تصدیق صفات مثبت خود، چنین تمرینی مستلزم آن است که با صدای بلند(یا درون ذهن تان) بگوئید که بیش از آنکه بتوانید تصور کنید دارای صفات مثبت هستید.برای مثال،ممکن است بگوئید،"من مهربان،با هوش،مصمم و... هستم.حتی اگر راجع به خود دیدگاههای منفی دارید،این نظرات تاییدی و مثبت می توانند کمک کنند تا بر آنچه که دوست دارید تمرکز کنید.
۳)مهارت ها و توانائی های خود را تقویت کنید.علاوه بر اظهار و تصدیق ویژگی های مثبت خود،می توانید توانائی های خود را نیز تقویت کنید.در این حالت،بر گفته هایی تاکید کنید که یادآور مهارت هایتان باشند.برای مثال،ممکن است بگوئید که،"من در xخوبم.سخت کوشم. یک باغبان خوبی و .... هستم."
این تمرین نه فقط می تواند کمک کند تادر این مهارت ها بیشتر احساس اطمینان کنید،بلکه به شما نیز یادآوری کند که چون در گذشته قادر به کسب مهارت بوده اید،بنابراین در آینده هم دوباره می توانید مهارت های جدید کسب کنید.
۴)تمرین ترحم و دلسوزی نسبت به خویش،ترحم و دلسوزی نسبت به خویشتن مستلزم مهربانی با خود،درک حس مشترک انسانی و آرام و متفکر بودن در مواجهه با جنبه های منفی شخصیت خودمان هست (Neff, 2011).
ترحم و دلسوزی نسبت به خویش می تواند کمک کند تا نسبت به خودمان نگرش مثبت تری داشته باشیم که این نیز می تواند به اعتماد به نفس کمک کند (Owens, 1993).
۵)خوش بینی درونی را پرورش دهید.خوشبین بودن مستلزم چشم دوختن به آینده با امیدواری و مثبت اندیشی است.خوش بینی در ارتباط با همه انواع نتایج مثبت شامل بهزیستی عالی تر است (Carver et al., 2010).برای کسب اعتماد به نفس،روش هایی برای خوش بینی بیشتر بویژه نسبت به خودمان و توانایی هایمان وجود دارد.
برای مثال،می توانید یک تمرین تجسم بطریقی انجام دهید که خودتان را در آینده در بهترین وضعیت خویش با تمرکز بر کارهای خوبی که انجام می دهید تصور کنید.همچنین خود را در حال رسیدن موفقیت آمیز به اهداف تان تصور کنید.این تمرین می تواند به ذهن تان کمک کند تا با ایده موفقیت تان تطبیق گردد و موجب شود تا در پیگیری اهداف تان بیشتر احساس اطمینان کنید.
*خلاصه
خیلی از ماها دوست داریم که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم.خوشبختانه،ابزار هایی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته اند می توانند کمک کنند تا قدری بصیرت کسب کنید و به مهارت هایی دست یابید که اعتماد به نفس تان را در طولانی مدت تقویت می کنند.
ادامه دارد
منبع: source: psychologytoday.com
ترجمه و تلخیص: غریب واحدی پور