نوشته شده توسط؛دکتر ریک هنسان،۳۰نوامبر۲۰۲۱
بازنگری شده توسط؛میشل کوئرک
آنچه که توجه را به خودش جلب می کند قدرت تغییر مغز را دارد
نکات کلیدی:
مغز بطور دائم در حال تغییر ساختار خودش می باشد.آیا چنین تغییری در جهت بهتر یا بدتر شدن است؟
توجه و دقت هم شبیه یک نورافکن و هم مشابه جارو برقی است:آنچه را که بر آن متمرکز شود روشن کرده و سپس به درون مغز و وجود فرد می کشد.
به آرامی برخی احساسات مثبت حتی احساساتی را که خفیف یا ظریف هستند تقویت می کند.
آیا ذهن تان سرگردان است؟
تکنیک:
توجه و دقت خود را هدایت و کنترل کنید.
چرا؟
جریان های تفکرات و احساسات،حس ها و امیال و فرآیندهای هوشیارانه و غیر هوشیارانه بطور لحظه ای بر سیستم عصبی حجاری و نقش نگاری می کنند شبیه آبی که بتدریج زمین را می شکافد و عاقبت به دره ای در دامنه یک تپه می ریزد.بنابراین مغز بطور پیوسته در حال تغییر ساختار خود می باشد،تنها سوال این است که آیا این تغییر در جهت بهتر یا بدتر شدن است؟
بطور ویژه بخاطر آنچه که "انعطاف پذیری عصبی وابسته به تجربه"نامیده می شود.توجه و دقت خود را بر هر چیزی که معطوف کنید قدرت ویژه ای برای تغییر مغزتان دارد.توجه و دقت شبیه ترکیبی از نورافکن و جاروبرقی است.آنچه را که بر آن تمرکز کند روشن ساخته و سپس آن را به درون مغز  و وجودتان می کشد.
بنابراین،پروسه کنترل توجه و دقت،یعنی توانمندتر شدن برای معطوف کردن توجه و دقت خود به جایی که می خواهید و حفظ آن،و عدم تمرکز بر آنچه که ملال آور  و بی معنی است(مانند کلافه شدن با مشغولیت های  اضطرابی ذهنی،غر و لندهای ذهنی یا خودانتقادی ) اساس تغییر مغز  و در نتیجه تغییر زندگی در جهت بهتر شدن است.همچنانکه روانشناس کبیر،ویلیام جیمز بیش از یک قرن قبل نوشتند،"آموزش و پرورش توجه و دقت،آموزش و پرورشی به تمام معنا است."
اما برای بدست آوردن کنترل بهتر بر توجه و دقت به منظور هوشیارتر و تواناتر شدن در تمرکز  نیاز است که بر چندین چالش غلبه کنیم.نیاکان ما برای بقاء تکامل یافتند که تحریک و برانگیخته شوند،گرسنه شده و به سهولت دچار حواس پرتی می شدند ،بطور  پیوسته درون خود و محیط خودشان را برای فرصت ها و تهدیدها،تنبیه ها و تشویق ها پایش می کردند.یک رنج طبیعی سرشت از متمرکز و هوشیار "لاک پشت ها" تا حواس پرت و ماجرا جو"خرگوش ها"نیز وجود دارد.تجارب نگران کننده و مضطرب ساز بویژه تجارب آسیب زا،مغز را برای هوشیاری ،با لیز خوردن توجه از یک موضوع به موضوع دیگری تربیت می کنند.و فرهنگ مدرن ما را به یک جریان شدیدی از محرک ها عادت داده است،بطوریکه هر چیز کم،شبیه حس های ساده تنفس می تواند بی ارزش،کسل کننده و نومید کننده باشد.
برای غلبه بر این چالش ها،رشد و پرورش برخی از فاکتورهای عصبی توجه و دقت سودمند است،در حقیقت،چنین  فرآیندی کشاندن مغز به سمت خود برای دریافت کمک جهت رسیدن به درک بهتری از این پروسه نورافکن/جارو برقی است.
چگونه؟
می توانید یک یا تعداد بیشتری از هفت فاکتور ذیل را در شروع هر تمرکز عمدی بر توجه و دقت، از حفظ آرامش و عقلانیت در یک جلسه کسل کننده کاری تا تمرینات تفکری مانند مدیتیشن یا دعا بکار ببرید و سپس همچنانکه به خود فعالیت انتقال می یابید بگذارید آنها به زمینه بروند.در حین فعالیت نیز اگر توجهه تان در حال تضعیف است می توانید از یک یا دو فاکتور بهره ببرید.آنها به ترتیبی که برای من معنا دارند فهرست بندی شده اند،اما شما می توانید توالی را تغییر دهید.
۱)برای هوشیار و متوجه بودن،قصد و نیت خود را بر حفظ و نگهداری توجه و دقت خویش قرار دهید.می توانید چنین کاری را هم از بالا به پایین،از طریق دستوری ملایم به خود برای متوجه و دقیق بودن،و هم از پایین به بالا ،از طریق راحتی پذیرش حسی در بدنتان  نسبت به ماهیت هوشیاری و آگاهی انجام دهید.
۲)ریلکس،برای مثال،چندین بازدم که زمان آنها دو برابر  مدت زمان دم هایتان باشند انجام دهید.اینگونه تنفس آرامش را تحریک می کند،سیستم عصبی پاراسمپاتیک را متمرکز می سازد و  استرس جنگ یا گریز  یعنی واکنش سیستم عصبی سمپاتیک که نور افکن توجه را بدین طریق  به جنبش وا می دارد و تنبیه ها و تشویق ها را جستجو می کند فرو می نشاند.
۳)بدون از صرف کوشش زیاد ،به چیزهایی فکر کنید که کمک می کنند تا احساس کنید تحت مراقبت هستید،یعنی برای فردی مهم هستید،به یک رابطه یا گروهی تعلق دارید،دیده می شوید و مورد قدردانی قرار می گیرید یا حتی گرامی داشته شده و به شما عشق ورزیده می شود. اگر رابطه کامل نیست یا کسانی  از گذشته،حیوانات خانگی یا مخلوقات روحانی را هم به ذهن می آورید مشکلی ندارد.

همچنین می توانید حسی از خوش نیتی ،رحم و دلسوزی ،مهربانی و عشق خود نسبت به دیگران کسب کنید.  گرمی قلب حاصل از چنین حسی کمک می کند تا احساس کنید تحت حفاظت هستید،و برای زمان حال نیز شادابی ارزنده ای خلق کرده که مورد ۴و۵ذیل را پشتیبانی می کند.
۴)به چیزهایی بیندیشید که کمک می کنند تا احساس ایمن تر و سالم تری داشته باشید،بدین طریق بیشتر قادرید تا بجای اینکه فعالیت های خود را  بطور اجمالی با حساسیت وارسی و مرور کنید، بر آنها متمرکز شوید.خود را در یک موقعیت نسبتا" ایمن ،برخوردار از منابع درونی برای غلبه بر هر مشکلی در زندگی تصور کنید.خود را  از هر اضطراب غیر معقول، حفاظ یا قید غیر ضروری خلاص سازید.
۵)بتدریج برخی از احساسات مثبت،حتی احساسات ظریف یا خفیف را بپرورانید.برای مثال،به چیزی که در مورد آن احساس خوشحالی می کنید یا بخاطر برخورداری از آن سپاسگزارید بیندیشید.تا حدی که می توانید برای پذیرش یک حس بهزیستی اساسی که با اینحال ممکن است شامل مقداری از کشمکش ها یا درد هم باشد مقاومت نکنید.حس لذت یا انعام  ناشی از احساسات مثبت دوپامین انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهد که این فرآیند نوعی دروازه را در زیر لایه عصبی حافظه موثر می بندد،در نتیجه حافظه را از هر عامل حواس پرتی مهاجم(خارجی)برحذر می دارد.
۶)حسی از بدن بعنوان یک کل کسب کنید،بدن شامل خیلی از حس ها است که در هر لحظه با همدیگر در فضای بیکران آگاهی و هوشیاری در حال ظهور هستند.حس حقایق بعنوان یک کل یکپارچه،درک شده درون یک چشم انداز وسیع و بزرگ،شبکه هایی را درون طرفین مغز (بویژه سمت راست،برای افراد راست دست) فعال می کند که از آگاهی و هوشیاری با دوام پشتیبانی می کنند و  شبکه هایی را در امتداد خط وسط مغز که موقعی غرق تفکر می شویم از آنها استفاده می کنیم نیزغیر فعال می سازد.
۷)برای ۲۰،۱۰یا۳۰ثانیه متوالی با هر تعداد تجربه مثبت که دارید یا درس هایی که در حال آموختن هستیدبمانید.چون"نورون های عصبی که با هم تحریک می شوند،با همدیگر نیز پیام مخابره می کنند،"لذا این فهم و ثبت کمک می کند تا حاصل تلاش هایتان برای تمرین دقت و توجه  به درون اساس مغز و وجودتان رسوخ کنند.
منبع؛ https://www.helpguide.org
ترجمه و تلخیص :غریب واحدی پور